Log: Cutting for the summer - The road to 12%

[K2K24]

Beste mede DBB's,

Ook ik moet eraan geloven.. Loop al sinds januari te twijfelen over wat ik nu moet.. cleanbulk of cutten maar ik heb de knoop doorgehakt! Ik wil gaan cutten, in ieder geval tot aan de zomer, juni/juli. Na de zomer (september/oktober) wil ik verolgens een cleanbulk inzetten tot aan februari/maart 2015 maar dat is nog toekomstmuziek!

Doel is 12%, op dit moment sta ik op een procentje of 18 schat ik.. Huidplooimeting ga ik een dezer dagen laten doen.

Ik ben van plan dagelijks te gaan wegen en 1 x per week een refeed/junk dag, deze combineer ik op de zaterdag.

Aan de hand hiervan mijn BMR berekend: 66 + (gewicht_in_kg x 13,7) + (lengte_in_cm x 5) - (leeftijd_in_jaren x 6,8). Hier kom ik uit op 2.134 kcal. De activiteitsfactor die ik hanteer is 1,2. Ik zit de hele dag op kantoor achter m'n laptop en de enige beweging die ik heb is van de parkeerplaats naar m'n werkplek en terug en als ik naar de wc moet .

2.134 kcal x 1,2= 2.561 kcal. Dit zou dus mijn onderhoud zijn. Ik hou dit gewoon de hele week aan, ook op trainingsdagen. Op trainingsdagen neem ik na m'n training Nutrimax Recovery (mix van snelle carbs en eiwitten) wat goed is voor zo'n 300 kcal. Deze tel ik niet mee in m'n schema.

- Op niet-trainingsdagen ga ik zo'n 400 á 450 kcal. onder mijn onderhoud zitten (Ik mik dan op +/- 2.100 kcal);
- Op trainingsdagen ga ik zo'n 150 á 200 kcal. onder mijn onderhoud zitten (Ik mik dan op zo'n +/- 2.300 kcal). Ik hou hiermee rekening met het feit dat ik extra kcal verbrand door de training en dat ik na m'n training die Recovery neem. Totaal tekort zal dan ook zo'n 400 á 500 kcal zijn, in acht nemend dat je zo'n 600 á 700 kcal verbrand bij een goeie krachttrainingssessie van 1,5 á 2 uur (zonder cardio).

Gemiddeld kom ik dus ongeveer uit op zo'n tekort van +/- 500 kcal. per dag. Hierbij doe ik dus geen cardio. Tekort maak ik dus enkel en alleen door op m'n voeding te letten.

Qua voeding mik ik op zo'n 200 gr. eiwitten en 80 á 90 gr. vetten per dag. De rest is carbs. Voedingsschema is voornamelijk Eieren, basmati rijst, kip, broccoli, tonijn, kipfilet als beleg, cashewnoten, halfvolle melk, caseïne en whey. Kip wissel ik af met bief en broccoli met bloemkool. E/K/V verhouding is ongeveer 35/40/25, soms 40/40/20, ligt maar net even hoe ik m'n dag plan.

Als supps gebruik ik:

- Omega 3/6/9 caps;
- Vitaminen en mineralen voor sporters;
- B-50 (time released);
- MusclePharm Whey;
- Nutrimax Caseïne;
- Pre-workout Jack3D of 1MR;
- Post-workout Nutrimax Recovery.

Stats op de big 3 op dit moment

BP: 85 kg
DL: 120 kg
SQ: 110 kg

Ik train een 4-daagse split;

- Dag 1: Rug/Triceps;
- Dag 2: Schouders/Traps;
- Dag 3: Benen/Kuiten/Buik;
- Dag 4: Borst/Biceps/Onderarmen.

Oefeningen zal ik plaatsen op de dag van de training in een aparte reply aangezien ik toch vrijwel iedere dag een update ga plaatsen

Doel van deze log? Op de eerste plaats mijn voortgang bewaken, voor mezelf maar ook voor degene die interesse hebben. En daarnaast, tips en hints zijn altijd welkom!

Voortgang:

Week 1:

Zaterdag 1 maart (refeed dag ): 96 kg
Zondag 2 maart: 96,3 kg (logisch na m'n refeed op de zondag)
Maandag 3 maart: 96,5 kg (zondag te fanatiek gecarnavalt)
Dinsdag 4 maart: 95,9 kg
Woensdag 5 maart: 96,7 kg (grrrrrrr)
Donderdag 6 maart: 95,6 kg
Vrijdag 7 maart: 96,1 kg

Gemiddelde voor week 1: 96,15 kg

Week 2:

Zaterdag 8 maart: 96,1 kg (eens geen gekke uitschieters naar boven.. helaas ook niet omlaag)
Zondag 9 maart: 96,6 kg
Maandag 10 maart: 96,7 kg
Dinsdag 11 maart: 96,2 kg
Woensdag 12 maart: 95,8 kg
Donderdag 13 maart: 96,0 kg
Vrijdag 14 maart: 96,6 kg

Gemiddelde voor week 2: 96,28 kg

Week 3:

Zaterdag 15 maart: 95,6 kg
Zondag 16 maart: 96,5 kg
Maandag 17 maart: 96,1 kg
Dinsdag 18 maart: Geen weegmoment
Woensdag 19 maart: Geen weegmoment
Donderdag 20 maart: 97,4 kg
Vrijdag 21 maart: 96,3 kg

Gemiddeld voor week 3: 96,38 kg

Week 4:

Zaterdag 22 maart: 96,2 kg (eens een keer geen rare uitschieter t.o.v. de dag ervoor)
Zondag 23 maart: 96,7 kg (Gisteren gaan Grieken en de nodige biertjes gehad)
Maandag 24 maart: 96,9 kg

 

[bLee]

In!

Ben momenteel zelf ook aan het cutten en het plan is ook om weer na de zomer te gaan bulken.
Ben benieuwd naar je voortgang. Succes iig!

 

[K2K24]

Thnx man wen welkom! Jij ook succes met je doelen!

 

[bLee]

Thx kerel!

 

[totalscream]

Ik volg ook met het zelfde doel!

 

[K2K24]

Nice en welkom!

 

[NBK]

Volger erbij

 

[K2K24]

Welkom!

Zo, even een update.. Gisteren verdomme me laten gaan door die ^&%$*%( carnaval, 5 of 6 pilsjes gehad (flesjes van 0,33), na m'n cheatdag zaterdag gisteren wederom gecheat, frites met gehaktstaaf en spoetnic met curry/mayo.. Nog een nonnevot (strik) gegeten, pfff..

Na m'n gezuip zag ik bij m'n schoonzusje al de paaseitjes liggen, daar ook een stuk of 6 van weggesnagerd.. Al met al zat ik dik 700 kcal boven mijn onderhoud (gebruik Fitnesspal).. VERRDOMMEEEEE haha

Anyway, vanmorgen woog ik 96,5.. Straks gaan we Rug/Triceps trainen!

 

[bLee]

Focus, zet 'm op ouwe!

 

[K2K24]

Thnx jongens! Trainen vandaag ging lekker, rug en triceps

Deadlift:
10x60 (warm-up)
5x 80
5x 90
5x 100
1x 110
1x 120

BOR:
10x 60
10x 70
10x 80
8x80

Seated V-Row
10x50
10x60
8x70
6x70

Pull-Down
10x80
10x100
7x120
6x120

CGBP:
10x30
10x40
10x50
8x55

Triceps Pull-down:
10x25
10x30
8x35
6x45

Isolatie One hand pulldown (met handvat van cable machien )
12x 7,5
12x10
10x12,5
8x12,5

Qua voeding zit ik vandaag op:

E (40%): 214 gr.
V (34%): 84 gr.
K 27%): 156 gr.

Totaal 305 kcal onder m'n onderhoud (ik heb de post-workout niet meegerekend omdat ik activiteitsfactor 1,2 aanhoudt)..

 

[bLee]

Ziet er goed uit. 0,6 kg verloren, waarschijnlijk grotendeels vocht?

 

[K2K24]

Ja, wss wel.. Vanmorgen gewogen en kwam weer uit op 96,7.. Schommelt dus echt behoorlijk maar goed, komt dus ook omdat ik iedere dag weeg.. Neem dalijk van een hele week 't gemiddelde en zet dat af tegen het gemiddelde de daarop volgende week.. Daar zou dan wel verschil in moeten zitten, anders snap ik 't niet.. Zit ruim 400 kcal onder m'n onderhoud en op trainingsdagen hou ik dezelfde activiteitsfactor aan dus daar verbrand ik nog veel meer..

Kan 't zijn dat ik beginnersgains maak aangezien ik van vorig jaar juni eruit lig en eind december vorig jaar de draad pas weer heb opgepikt? Lijkt me niet, toch?

 

[kaluro]

Ja, wss wel.. Vanmorgen gewogen en kwam weer uit op 96,7.. Schommelt dus echt behoorlijk maar goed, komt dus ook omdat ik iedere dag weeg.. Neem dalijk van een hele week 't gemiddelde en zet dat af tegen het gemiddelde de daarop volgende week.. Daar zou dan wel verschil in moeten zitten, anders snap ik 't niet.. Zit ruim 400 kcal onder m'n onderhoud en op trainingsdagen hou ik dezelfde activiteitsfactor aan dus daar verbrand ik nog veel meer..

Kan 't zijn dat ik beginnersgains maak aangezien ik van vorig jaar juni eruit lig en eind december vorig jaar de draad pas weer heb opgepikt? Lijkt me niet, toch?

't zou kunnen dat je onderhoud lager ligt dan je denkt.
Als je minimaal 400kcal onder onderhoud zit zou je toch wel 500g vet per week moeten verbranden, niet? Al helemaal op 18%, dan doet je lichaam totaal niet moeilijk over vetverlies.
Wanneer je gewicht een week lang gelijk is gebleven (vooral in het begin van de cut) zou ik toch wat met de kcal gaan spelen.
Die TDEE(onderhoud) calculators zijn leuk maar het is maar een richtlijn.
Ik zou wel oppassen met meer dan 15% onder je behoefte te gaan zitten (wat je op workout days doet zo te lezen), dat kan erg katabool uitpakken en het is waarschijnlijk ook niet extra bevorderlijk voor vetverlies.

Ik neem aan dat je redelijk hoog in vet zit? Dan zou ik die omega 3/6/9 vervangen door omega 3 caps. Puur omdat er zo veel voeding is dat al omega 6 en 9 bevat, en eieren/vette vis voornamelijk de omega 3 bronnen zijn, wat vaak niet in grote hoeveelheden gegeten wordt.

Ja, wss wel.. Vanmorgen gewogen en kwam weer uit op 96,7.. Schommelt dus echt behoorlijk maar goed, komt dus ook omdat ik iedere dag weeg.. Neem dalijk van een hele week 't gemiddelde en zet dat af tegen het gemiddelde de daarop volgende week.. Daar zou dan wel verschil in moeten zitten, anders snap ik 't niet.. Zit ruim 400 kcal onder m'n onderhoud en op trainingsdagen hou ik dezelfde activiteitsfactor aan dus daar verbrand ik nog veel meer..

Zo doe ik 't ook ja .. bij mij scheelt het op sommige dagen letterlijk 700 gram haha.

Kan 't zijn dat ik beginnersgains maak aangezien ik van vorig jaar juni eruit lig en eind december vorig jaar de draad pas weer heb opgepikt? Lijkt me niet, toch?

Beginnersgains of niet, het principe blijft:

Boven onderhoud = Je komt aan in gewicht
Op onderhoud = Je gewicht blijft hetzelfde, (je compositie veranderd, je gewicht niet)
Onder onderhoud = Je gewicht daalt

Als je gewicht hetzelfde blijft, ook al verlies je vet en krijg je spier erbij, zit je OP onderhoud

 

[K2K24]

Zou kunnen inderdaad ja, onderhoud zit nu op 2.560 kcal.. Dus mik op +/- 2.100 á 2.150 kcal iedere dag.. Zit nu echter al bijna op m'n BMR te vreten, die is namelijk 2.134 kcal... Ik kijk 't nog even, sowieso de week maak ik af op het huidige aantal kcal. en kijken wat 't doet.. Kan altijd nog verlagen vanaf volgende week..

Qua trainingen was ik vergeten te vermelden dat ik de recovery neem na m'n training wat zo'n 200 á 250 kcals bevat dus ik eet trainingsdagen nagenoeg op onderhoud (mss 100 kcal. eronder)..

Enfin, thnx voor de tips man! Hou 't allemaal even in de gaten. Je zou idd moeten zeggen dat er gewoon gewicht af zou moeten maar goed na 1 week is natuurlijk nog niet veel te zeggen.. maar toch blijft et me verbazen dat e.e.a. zo schommelt! Morgenvroeg weer een kans

Ohja m'n voeding gisteren:

E (35%) 194 gram
K (30%) 155 gram
V (35%) 89 gram

 

[totalscream]

Ik blijf precies ook steken op mijn zelfde gewicht na 2 -3 weken. Misschien is mijn onderhoud ook verkeerd berekend. Ik ken dan ook mijn vetvrije massa niet.

 

[K2K24]

VVM hoef je niet perse te weten om je onderhoud juist te berekenen.. Als je je onderhoud hebt berekend ga je daar gewoon een week of 2 +/- 400 kcal. onder zitten. Als je op 'tzelfde gewicht blijft hangen dan ligt je onderhoud wss lager, en zul je ook moeten zakken in je kcals. Het is maar een richtlijn he, die hele formule dus je zult zelf even moeten experimenteren hoe 't voor jou werkt! Succes man.

Net weer gewogen en kwam uit op 95,6, gaat lekker zo dat schommelen.. Naja, I don't care, zolang m'n gemiddeldes per week straks maar een dalende trend laten zien ben ik happy! Eergisteren en gisteren niet kunnen trainen, straks staan schouders en traps op 't programma! I keep u posted!

 

[totalscream]

Misschien beter gewoon 1x of 1x om de 2 weken wegen. Is wel k*t maar dan kan weegschaal je motivatie ook niet weghalen.

 

[K2K24]

Ze snel raak ik niet gedemotiveerd.. Komt goed

---------- Toegevoegd om 18:26 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:58 ----------

Net schouders gedaan en traps gedaan.. ging niet heel super, beetje gaar van een lange dag op 't werk..

Shoulder Press:
10x 40 kg
10x 50 kg
8x 60 kg
6x 60 kg

Dumbbel Lateral Raise:
10x10 kg
10x 10 kg
10x 10 kg
10x 10 kg

Ik merk dat ik iedere set de 10 kg maar met moeite redt, dus zwaarder ga ik niet, vooral omdat ik bang ben iets te verrekken vandaar dat ik niet hoger ga dan 10 kg.

Upright Row:
12x 20 kg
10x 30 kg
10x 35 kg
8x 40 kg

Rear Delts cable row:
12x 5 kg
12x 7,5 kg
12x 10 kg
12x 12,5 kg

Face Pulls:
12x 12,5 kg
12x 15 kg
12x 17,5 kg
10x 20 kg

Barbell Shrug:
20x 30 kg
20x 34 kg
20x 38 kg

Eten voor vandaag:

E (40%): 195 gr.
K (30%): 144 gr.
V (30%): 70 gr. Lage kant I know..

 

[K2K24]

Vanochtend weer gewogen en kwam uit op 96,1 kg.. Het blijft echt ontzettend schommelen.. Gemiddeld kom ik nu op 96,15 kg uit voor week 2.. Ik ga op dezelfde voet verder en kijk waar ik gemiddeld in week 2 op uitkom.. Aan de hand van die uitkomsten schroef ik mijn kcal bij/niet bij.

 

[bLee]

Misschien een idee om wat minder carbs te eten of een andere dagindeling proberen?