Ik vind je depletion maar erg mager (22 sets). Dit is een kwart van het gebruikelijke om te depleten op ud2 of als kickstart van een RFL cyclus. Op ud2 doet men normaliter rond de 80-90 sets verdeeld over twee dagen om te depleten (84 als je lyles template aanhoudt). Heeft dit een reden?
Verder snap ik niet waarom je carbs zo laag zet. Wil je perse in ketose komen? Je hersenen hebben grofweg een 100-120g glucose nodig om te presteren. Is er niet genoeg glucose beschikbaar (zit je ruim onder de 100g kh per dag), zal het lichaam 2 dingen doen:
1. aminozuren omzetten naar glucose
2. Er komen ketonen vrij die gebruikt kunnen worden door de hersenen.
Juist in het begin vind er vrij veel omzetting van aminozuren naar glucose plaats, mits er onvoldoende kh worden genomen. Pas na langere tijd is het lichaam eiwit sparend (omdat ketonen meer gebruikt zullen en kunnen worden als brandstof). voor details zie: The ketogenic diet van lyle mcdonald. daar staat het allemaal vrij gedetailleerd uitgelegd.
Je mikt nu op 3.3-4.4g eiwit per kg lichaamsgewicht. Om dan vervolgens een groot deel hiervan simpelweg om te zetten naar glucose. dan is ten eerste een dure eiwit bron en ten tweede niet efficient. Vooral omdat kleine hoeveelheden kh op de juiste momenten:
1. juist anticatabool kunnen werken.
2. Je energie levels gedurende de dag constanter houden (waardoor je onbewust waarschijnlijk actiever bent).
3. Er voor kunnen zorgen dat je veel beter traint.
Niet alleen biedt dit deze voordelen, tevens wordt je voeding een stukje flexibeler. je kan wat fruit, extra groenten, potje kh arme kwark (biogarde ah).
als ik persoonlijk een opzet zou maken (met jouw stats), dan zou het eerder als volgt zijn:
- Per dag rond de 225g eiwitten
- Kh per dag rond de 75g
- 6x1gr visolie
- essentiele vetten (+-20g).
- IF en/of 3-4 meals per dag.
- Multivitamine
- Voor ontbijt: 200mg caffeine + 1g L-tyrosine (OF EC stack).
- VOLDOENDE ZOUT binnenkrijgen (kan het niet vaak genoeg zeggen).
- 4-5 liter water per dag in verband met acne.
- Biergist 12 tabs
- Uur voor het trainen: 15g whey, 200mg caffeine + 1g l-tyrosine
- Kort voor het trainen 10-15g kh (150-200ml aquarius).
- Aan het eind van het dieet refeeden/carb loaden zoals bij UD2.0. Aangezien 95% van de mensen het beste resultaat heeft op high end qua carbs zou ik 15gr carbs per LBM nemen.
Dag 1 = depletion
Dag 2 = depletion
dag 3 = rust
dag 4 = rust
dag 5 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 6 = rust
dag 7 = rust
dag 8 = rust
dag 9 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 9 = carbloaden
dag 10 = carbloaden
(dag 11 kun je een power workout doen en eten zoals je zou doen met ud2).
OF als je 13 dagen laag wil (maximum):
Dag 1 = depletion
Dag 2 = depletion
dag 3 = rust
dag 4 = rust
dag 5 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 6 = rust
dag 7 = rust
dag 8 = rust
dag 9 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 10 = rust
dag 11 = rust
dag 12 = rust
dag 13 = ochtend tension workout (zie template in boek).
dag 14 = carbloaden
dag 15 = carbloaden
(dag 16 eventueel power workout).
voorkeur gaat uit naar de kortere versie. Misschien heb je hier iets aan voor in de toekomst. Of kun je wat dingen eruit halen die voor jou bruikbaar zijn.
greetz