Fitness Seller

[Log] Mijn weg naar een nieuw lichaam (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

skrib

Cool Novice
Lid geworden
11 mrt 2013
Berichten
55
Waardering
1
Lengte
1m92
Massa
87kg
Vetpercentage
11%
Trainingslog 2013-2014


Voortgang:

21 september
Rustige week ivm hardloop wedstrijd 5KM. Eindtijd neergezet van 21 min 24 seconde
Small bench press +5KG tov vorige week
incline fly 3x12 kg ipv 3x10-1x12


13-sep

Conclusie:

Ben nog bezig met het bijschaven van m'n trainingsschema. Als ik m'n benen vergelijk met twee weken terug ben ik zeker veel vooruit gegaan (squat van 65 naar 80 excl bar). Ook bovenlichaam is sterker geworden, al hoewel me rug op dit moment een klein beetje stilstaat (in hoeverre je dat kunt concluderen zo snel)

zie onderaan topic uitgebreidere toelichting

2-sep
Na mijn cut vanaf maart 2013 heb ik vandaag mijn laatste vetmeting gehad. Resultaat is een vetpercentage van 25% (90kg) naar 8% (78,5) en VVM van 67,5 naar 71,8. We gaan vanaf maandag beginnen met het eten op onderhoud en nieuwe trainingschema. Tot 21 september ben ik nog bezig met het trainen voor een 5 KM loop en nog niet met de wielren duurtraining buiten, al wel met het spinnen.

Korte introductie:
Mijn hoofddoel het ontwikkelen van een atletisch lichaam, enerzijds musculair anderzijds functioneel/sportief. Hoe ik mij het komend jaar wil ontwikkelen houd ik nauwgezet bij en het lijkt me leuk om jullie hierin mee te nemen. Op deze manier hoop ik niet alleen informatie te delen maar ook goede feedback en tips te ontvangen indien ik ergens tegenaan loop. Tevens is het een goede motivator en stok achter de deur.

Ik wil mijn bovenlichaam blijven ontwikkelen op massa, mijn benen en core op uithoudingsvermogen. Hoe dit gaat uitpakken mbt verhoudingen zal een test zijn, redelijke verhoudingen blijft prioriteit, mochten dingen uit balans raken gaan we weer op massa been trainen.

Disclaimer:
De informatie die ik op heden op papier heb gezet zijn puur gebaseerd op mijn verwachtingen en/of doelen die ik wil behalen. Logischerwijs zijn de trainingsschema’s/voedingsdoelen ontstaan vanuit de theorie en nog niet aangepast naar mijn praktijk ervaring.

Stukje geschiedenis waarop mijn doelen zijn gebaseerd:
Tot een jaar of 13 heb ik veel aan judo gedaan. Door een stukje bot in mijn knie dat niet groeide waar het kraakbeen aan vast zit heb ik tussen m’n 13-18 niet kunnen sporten(lees rennen) die jaren dus stil gezeten. Op 18 jarige leeftijd 1 school jaar naar sportschool geweest zonder op voeding of iets dergelijks te letten.
In oktober 2011 weer naar de sportschool gegaan, eerste half jaar dacht ik goed te doen om op onderhoud te eten en daarna proberen te cutten. Zou niet meer weten wat voor resultaten dit heeft geleverd. Vanaf najaar 2012 veel meer ingelezen en goed getraind e.d. en gebulkt tot maart 2013, stats in maart 90kg 25% vet.
Vanaf maart tm 31 augustus gecut naar 8% vet, ten eerste voor een goed gevoel over m’n lichaam, ten tweede om volgend jaar niet weer zo lang te hoeven cutten en ten derde schijnt een laag % het effect van bulken te vergroten door o.a. hoge insuline gevoeligheid. Tijdens deze lang cut periode ben ik geen kracht kwijt geraakt, juist erop vooruit gegaan (~+4kg spier ~4-5 maanden)

Naast enkel fitness ben ik in maart 2012 rustig aan begonnen met hardlopen, kon in eerste instantie nog niet eens 2 km rennen. Doordat mijn lichaam niet gewend was aan de hardloop beweging had ik en hobbelige start met blessures aan mijn lies e.d. na een paar maanden fysio en rekoefeningen ging dit over. Met het nieuwe jaar had ik mezelf als doel gesteld een 10km hardloop wedstrijd te lopen. Eind mei was het zover, tijd van ~46:00 gerend. Daarna is de motivatie voor het rennen een beetje weggeëbd. Eind september ga ik nog met vrienden een 5km run doen.
Door mijn liefde voor de tour de france en zomers af en toe zelf ook te fietsen is het idee gekomen van mij en twee vrienden om volgend jaar als doel de alph duez te beklimmen. Nu is de alphe d’huez anzich niet zo’n hele grote uitdaging dus is het doel aangepast naar: naar de alphe d’huez fietsen en hem bereiden. (en wss weer terug fietsen, of de trein terug zo concrete plannen hebben we nog niet)

Stats:
1,92m
78kg
8% vet
71,8kg VVM
65-70kg Bench press
100-110kg Deadlift
65-75kg Full squat
16-18kg Dumbell military press
*3 sets van 8, 1 set tot failure met meer gewicht

Doelen:
- Atletischer lichaam (bredere schouders, meer ontwikkelde borstspier, bredere onderarmen)
- 1 augustus 2014 8% vet
- minimaal 7-8kg extra spier per 1 augustus 2014
- Begin augustus naar Frankrijk Alphe D’Huez fietsen (150km per dag heen, daar chillen/fietsen en terug evt met trein)


Wat kun je verwachten:
Ik ben voornemens mbt updates geven

1x per week:
Gewichtsverloop
Trainingsverloop
Voeding/schema wijzigingen indien van toepassing.

1x per maand:
Grafiek gewichtsverloop tot dat moment
Grafiek krachttoenamen tot dat moment
1x per 2 maanden:
Vet % update
Foto update
Trainingsplan:
Trainingsplan tm 31 december 2013:

Zaterdag: Duurtraining
Zondag: Rust
Maandag: Benen KUV
Dinsdag: Bovenlichaam massa
Woensdag: Spinning 1 uur + buikspier kwartier (core)
Donderdag: Benen KUV
Vrijdag: Bovenlichaam massa

Oktober - januari fundament leggen (1x spinning 1x duurtraining uitbouwend in km's)
Feb-april Intensiever (2x training op intensiteit, 1x duurtraining)
Mei - juni minder afstanden maar intensiever
Juli - Focus op afstand
UB/LB Schema:
Benen KUV 1# (maandag):
Week 1 15 herhalingen, elke week 1 herhaling erbij tm december (eind dec 30 herhalingen)
Squat
Leg press
Lunges
Stiff-Legged deadlift
Standing calf raises
Burpee

Benen KUV #2 (donderdag):
Week 1 15 herhalingen, elke week 1 herhaling erbij tm december (eind dec 30 herhalingen)
Deadlift
Leg Press
Lunges
Stiff- legged deadlift
Standing calf raises
Burpee

Bovenlichaam #1 (dinsdag):
3x 8 herhalingen, 1x meer gewicht zoveel mogelijk reps
Bench press
Incline Fly
Smalle pulldown
Barbell row
Militairy press
Skull crushers
barbell curl
Kneeled cable crunch

Bovenlichaam #2 (Vrijdag):
3x 8 herhalingen, 1x meer gewicht zoveel mogelijk reps
Bench press
Cable fly
Lat pull down cable
Hyperextention apparaat
Dumbell Shoulder press
Closegrip bench press
Incline dumbbell curl
Kneeled cable crunch

Maandag en woensdag buikspier kwartier voor sterkere core
Woensdag spinning
Fietsschema oktober november (8 weken):
Elke woensdag 1 uur spinning
Elke zaterdag duurtraining (uitbouwen naar 2 uur)
Gem snelheid duur training: 20-30km/h

Week 1: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 60 min duurtempo
Week 2: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 60 min duurtempo
Week 3: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 70 min duurtempo
Week 4: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 70 min duurtempo
Week 5: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 80 min duurtempo
Week 6: 20 min duurtempo, 5 min kalm, 80 min duurtempo
Week 7: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 100 min duurtempo
Week 8: 10 min duurtempo, 5 min kalm, 120 min duurtempo

Week 9: Rust week
Onderbouwing eetstructuur:
De komende maanden staan in het ontwikkelen van spiermassa. Mijn streven is 1 kilo spier en 1 kilo vet aan te komen in de bulk maanden. In de cut maanden 2 kilo vet per maand te verliezen. Ik tracht geen spier te verliezen in de cut maanden, misschien nog wel iets aan te zetten afhankelijk hoe mijn lichaam reageert. Hypothetisch resulteert dit in 7-8kg extra spier per 1 juli 2014.
Doelen mbt voeding:

September - onderhoud (+2kg, 80kg spier+vocht)
Okt - Dec bulken (+6kg, 86kg)
Januari 1 maand cutten (-2kg, 84kg)
Feb -mei bulk (+6 kg, 91kg 14%)
Mei - juli cutten (-6 kg, 86, 8%)
1 augustus 8% body fat (~86kg)

In totaal 7 bulk maanden + 1 onderhoudsmaand
In totaal 3-4 cut maanden

Bulk verhoudingen e/k/v:

2,2g eiwit per kg
1,2-1,5g vet per kg
45-55% koolhydraten
BMR: 1900kcal
Onderhoud rustdag: 2300kcal

Eet hoeveelheid september:
Onderhoud krachttraining: 2700 (2300+400)
Onderhoud spinningdag: 3100 (2300+800)
Onderhoud duurtraining maand 1: 3500 (2300+1200)
Voor het afvallen bleek het berekenen van mijn onderhoud het meest realistisch door uit te gaan van een activiteit factor 1,2 en hier bovenop het aantal kcal op te tellen dat je tijdens de training verbrand. De eerste maand september waar ik op onderhoud wil eten is enerzijds om mijn lichaam weer te laten wennen aan meer eten na een lange cut periode. Anderzijds om mijn echte onderhoudsniveau te vinden zodat ik het juiste kcal overschot kan nemen.
Voedingsschema:

Supplementen/pwo:
Supplementen die ik gebruik:

ochtend:
1x Multi vitaminen ADAM (nowfoods)
4x Ultra Omega-3 (nowfoods)
1x D3- 5000u
2,5g creatine
2,5g beta-alanine

preworkout:
6g Citrulline malaat
2g L-arganine2,5g beta- alanine
200mg cafeïne
25g Whey
Toelichting:
Sinds twee weken gebruik ik Citrulline malaat en L-arganine als PWO om te proberen. Krijg hier geen extra pump van, wel met al m’n gewichten omhoog gegaan tijdens cutten na de eerste week gebruik. Blijf het in ieder geval gebruiken tot m’n voorraad op is. Moeilijk te zeggen of deze kracht toenamen hierdoor kwam of door de creatine die ik weer ben gaan nemen een week voor de eerste keer deze PWO.

4x Omega 3 tablet, veel tegenstrijdig heden hierover gelezen welke hoeveelheid nodig is, deze hoeveelheid geeft mij 2000 DHA en 1000 EPA. Tijdens het cutten leek het mij geen kwaad te kunnen om het hoge spectrum te nemen van hetgeen dat her en der wordt beweerd. Misschien schroef ik dit terug naar 2 tabletten

Multi vitaminen ADAM (nowfoods)
Ik raad deze iedereen af, al je boeren in de ochtend zijn ranzige smaak waar de pil zelf ook naar ruikt. Ga zodra deze op is waarschijnlijk overstappen naar de multivit van bodyenfitshop.

Fotos:
2ebfvq0.jpg


---------- Post toegevoegd 30 August 2013 om 23:22 ----------

Gereserveerd
 
Laatst bewerkt:
In de .rar zit m'n voedingsschema voor 2 typen dagen, cardio dag en krachttraining dag. Tevens m'n trainingschema in een excel sheet.
 

Bijlagen

  • Voeding en trainingschema.rar
    228,1 KB · Weergaven: 135
Dit is uitgebreid :D.

Allemaal goed in de theorie uitgewerkt, de praktijk loopt veelal wel anders. Maar
het is goed een plan te hebben.

Succes met je doelen.
 
Laatst bewerkt:
Erg mager, maar lang. Daar kan een hoop massa op, ik ga je in ieder geval volgen. Heel veel succes toegewenst.
 
Update van deze week:

Heb onbeschaamd kunnen eten na 5 maanden cutten. Sinds een half jaar weer dronken geworden en 2x pizza gegeten :D weeg nu een week later 2 kilo meer dan vorige week vrijdag. Zal een heel groot deel vocht zijn en meer darminhoud, in de spiegel heb ik namelijk jusit het idee dat ik de aderen over me biceps meer zie dan voorheen. (misschien onderhoud toch hoger dan ik nu eet, zien we eind volgende week wel)

Na de eerste week training heb ik wat aanpassingen gemaakt aan m'n schema(s)

Maandag LB: zelfde gehouden
Dinsdag UB: Tricep pulldwon vervangen voor small bench press
Lat pulldown is te karig bij ons, ga hiervoor een pully doen
Donderdag LB: Leg press eruit voor 1 leg squats, Lunges eruit voor bulgarian squat, stiff leg eruit voor leg curl met bal
Vrijdag UB: Lat pulldown eruit voor cross cable vanaf beneden, barbell row eruit voor hyperextention, closegrip eruit voor triangle pushups

Training op dinsdag was erg zwaar, veel spierpijn van eerste trainingsdag benen op de nieuwe manier. Vandaag ging bovenlichaam veel beter als dinsdag. O.a. bench 5 kilo meer en barbell curls 2,5 kilo meer.

Heb wel een vraag, misschien dat iemand mij van advies kan dienen:

Op dit moment doe ik benen op fast twich en hoge repetitie op alle oefeningen. Zou het misschien beter zijn gezien het voorseizoen voor wielrennen nog ver weg is ook nog een deel van de oefeningen op massa te doen. Voorbeeld van maandag LB training zou dan worden:

Squat 4x8
Lunges 4x15
Stiff-legged deadlift 4x8
Leg press 4x 15
Standing calf raises 4x 15
Burpee's
Buikspier kwartier (verstevigen core, niet grotere abs)

Zie bijlage voor de resultaten deze week inclusief nieuw trainingsschema.

Fietsen

Ik heb gister een tweede hands racefiets aangeschaft. Full carbon fiets met 105 shimano afmontering van 2 seizoenen oud, ziet er nog uit als nieuw. Moet nog schoenen hebben (lastige maat) dus vanaf volgend weekend kan ik gaan starten met fietsen. Nu nog even interval trainingen voor de hardloop wedstrijd op 21 september.

Tot volgende week
 

Bijlagen

  • Trainingschema 2013 2014.xlsx
    15,5 KB · Weergaven: 114
We zijn weer een week verder. Tevens weer veel gelezen, vooral over het optimaliseren van krachttraining tbv beter wielrennen.

Heel sec:
tot eind van deze maand doortrainen op massa (benen);
vanaf 1 okt 6 weken op maximale kracht (2-6 herhalingen)
Dan 6 weken op vermogen (meer plyometische oefeningen en explositiveit)
dan 6 weken op veel herhalingen 20-50

Na de laatste 6 weken ga ik een keer in de week extra fietsen, moet even zien hoe de looks van mijn benen dan zijn om te besluiten hoe ik ze verder train.

____________

Over de training deze week:
Nu twee weken op onderhoud aan het eten en zie al me gewichten omhoog gaan. Waar ik vorige week nog 55 bench press deed, heb ik deze week 40-50-55-57-60 gedaan. OOk met squaten een nieuw record (80kg zonder stang).

Heb een aantal oefeningen wel wat aangepast zodat me hamstrings meer worden meegenomen.

Was deze ochtend 80.3, ben dus 1,8 kilo zwaarder. Echter, in de spiegel heb ik het idee dat ik droger ben geworden. Eet misschien nog iets onder m'n daadwerkelijke onderhoud terwijl ik toch af en toe nog smokkel, wacht het nog een week af. Moet in ieder geval niet lichter worden als 80,3 kg.

Conclusie:

Ben nog bezig met het bijschaven van m'n trainingsschema. Als ik m'n benen vergelijk met twee weken terug ben ik zeker veel vooruit gegaan (squat van 65 naar 80 excl bar). Ook bovenlichaam is sterker geworden, al hoewel me rug op dit moment een klein beetje stilstaat (in hoeverre je dat kunt concluderen zo snel)
 

Bijlagen

  • Trainingschema 2013 2014.xlsx
    16,8 KB · Weergaven: 120
Deze week heb ik rustig aan gedaan omdat vandaag een hardloop wedstrijd op het programma stond, wilde wel eens een mooie tijd neer zetten op de 5 km (10 km in mei in 46 min gelopen). In plaats van benen training op maandag heb ik een spinning les gedaan. Dinsdag voor het eerst de gym moeten skippen vanwegen school. Woensdag had ik een golf wedstrijd. Donderdag wél getraind, goede bovenlichaam training:

Bench 8x65, 8x67,5, 4x70 (incl bar), ong zelfde als vorige week donderdag
+ Latheral raises full circle zonder problemen 3x8 en daarna nog een aantal reps met 10
+ Small bench press 5kg meer als vorige week. (45kg incl bar)
3x12 burpees die echt stukken beter ging als vorige week

Al met al dus een rustige week maar wel tevreden.

Vandaag hardloop wedstrijd dus gelopen, 5 KM in 21 min - 21.30 min. Heb m'n officiele netto tijd nog niet.

Vanaf komende week begin ik met de "krachtfase" waar ik benen train op maximale kracht. 80 - 20 regel, drie weken volle bak en dan 1 week deload week dan weer 3 weken volle bak en deload week. Daarna trainen op explosiviteit

Volgende week post ik een "schoon" trainingschema voor de komende 6 weken.
 
Ondertussen weeg ik zo ong 81,5 na een maand op ongeveer onderhoud eten, denk af en toe iets meer maar heb me er vrij goed aan gehouden. Combinatie van creatine, vocht, darminhoud en wat vet, binnekort even een foto maken om goed te kunnen vergelijken.

Dit weekend 150km gereden op de fiets vorige week helaas een keer been training moeten overslaan.

Resultaten vorige week:

Bench 60-67-67-70x4, day 2: 60-67-67-70-70x6
Incline dumbell curl 14 kg, 2kg erbij
One arm pull downs en hyperextentions op een bal toegevoegd

Been training
Glute bridges vervangen voor leg curls
Squat 100kg 4x5
Romanian deadlift 100kg
Walking Lunge 50kg barbell

Rest is niet noemenswaardig of gelijkgebleven

Zie dat vooral me borst op dit moment sterk(er) wordt. Rug valt een beetje achter lijkt het, iemand ideeën ?
 
We zijn weer een week verder. Tevens weer veel gelezen, vooral over het optimaliseren van krachttraining tbv beter wielrennen.

Heel sec:
tot eind van deze maand doortrainen op massa (benen);
vanaf 1 okt 6 weken op maximale kracht (2-6 herhalingen)
Dan 6 weken op vermogen (meer plyometische oefeningen en explositiveit)
dan 6 weken op veel herhalingen 20-50

Waarom die laatste 6 weken veel herhalingen?
 
Back
Naar boven