Log: Time to get bigger & stronger

[GZHN]

Hey beste dbb'ers
ik ben al best een poos lid hier, en ik kijk en lees hier regelmatig rond!
ik heb al een hoop geleerd van jullie wat betreft voeding en training!
(check profiel voor foto's)

ik train in november 2009 precies 2 jaar, dat is dus ongeveer 1 jaar en 10 maanden nu, waarvan het eerste half jaartje niet erg serieus en zonder op voeding te lette! ik heb ook veel gerookt en geblowd in het eerste jaar!
gelukkig ben ik daar mee gestopt!(rook af entoe wel een peukje but that's it)!
sindsdien is mijn motivatie gestegen! de laatste 10 maanden train ik serieus en probeer k goed op mijn voeding te letten! Ik heb geen vast voedingsschema, ik varieer elke dag, maar ik denk wel dat ik goed ga qua voeding want ik maak vooruitgang!
Mijn doel is spiermassa winnen!

Leeftijd: 19
lengte: 1.80
gewicht: 74 kilo
BF: nog niet bekend, heb binnekort meting @ sportschool

Ik gebruik als suplement, Micro Whey protein Isolate van de body&fitshop (Ik woon in Zwolle)! ik neem 1 shake in de ochtend gelijk als ik wakker ben samen met wat fruit, meestal een banaan! ergens in de middag neem ik er ook nog 1 en dan 's avonds na het trainen eentje met 50 gram dextrose erdoorheen!

mijn voeding ziet er als volgt uit ( de tijden zijn ongeveer, soms sla ik sommige maaltijden over, soms eet ik meer soms minder, het is vaak verschillend!

rond 7/8 uur (voordat ik na school ga):
banaan met whey shake
6 eieren, waar van 1tje met ei-geel samen + 4 sneetjes volkoren brood
soms als ik geen tijd heb om ei te maken, eet ik een flinke bord brinta!

rond 10 uur:
2 sneetjes volkoren brood + pindakaas of kipfilet + melk

rond 12/1 uur:
Pasta + tonijn + tomaten ui en paprika + melk (ik neem een bak mee ongeveer 400 gram voor de hele dag school, bevat pasta+heel blik tonijn in eigen water, stukles tomaat, ui en paprika)

rond 2/3:
2 sneetjes volkoren brood + kipfilet of pindakaas + melk

rond 4 half 5:
de rest van me pasta tonijn salade + melk

5 tot half 8 WERKEN!

8 uur training!

9 uur:
whey shake + dextrose

half 10 ongeveer:
avond eten: elke dag verschillend! altijd wel veel khoolhydraten en eiwitten, groenten, vlees!

half 11/11 uur:
magere kwark, probeer altijd 500 gram maar ik vind het zo ranzig, met wat ik het ook mix, dus meestal kom k niet verder dan de helft!

tussendoor drink ik zo'n beetje in totaal 2 liter aan water en anderhalf liter aan melk! en vaak ook pinda's of studentenhaver!

mijn trainings schema waar ik nu 2 weken mee bezig ben:

mijn benen en schouders lopen achter! daar concentreer ik me nu vooral op! Squatten doe ik niet want de sportschool heeft geen squatrek helaas!
en deadliften ga ik aankomende maandag voor het eerst doen!
benchpress zit ik nu ongeveer aan de 65 kilo!


Maandag: rug & tricep
3x 10,8,6: Deadlift
3x 10,8,6: Bent over barbell row
3x 10 : Chin-up wide grip
3x 10,8,6: one arm dumbbell row

3x 10,8,6: close-grip Bench press
3x 10 : parallel bar dips
3x 10,8,6: rope pulldown

Dinsdag: RUST!!

Woensdag: Borst & Bicep
3x 10,8,6: Bench press
3x 10,8,6: flat bench dumbbell fly's (afwisselend, ene week decline ene week flat bench)
3x 10,8,6: incline bench dumbbell press

3x 10,8,6: seated lateral dumbbell raise
3x 10,8,6: cable lateral raise

3x 10,8,6: Barbell curl
3x 10,8,6: hammer dumbbell curl
3x 10,8,6: preacher dumbbell curl

Donderdag: benen
3x 10,8,6: Legg press
3x 10,8,6: leg extensions
3x 10,8,6: leg curl
3x 10,8,6: lunges met dumbbell in handen
3x 15: calf raise met barbell in de handen (ene week zittend andere week staand)

Vrijdag: RUST!!

Zaterdag: Schouders & buik & onderarmen
3x 10,8,6: Military press
3x 10,8,6: upright row
3x 10,8,6: lateral dumbbell raise
3x 10,8,6: bent over lateral dumbbell raise

3x 10 : crunches
3x 10 : leg raise in dip machine
3x 10 : Trunk twist, voor de zeikant buik

(heb de training van vandaag verplaatst naar morgen,lange zware dag gehad vandaag plus flinke spierpijn van gisteren borst en bicep)

 

[GZHN]

even een foto van hoe ik er nu bij sta:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

 

[baksteen123]

geen verkeerd fysiek kerel. Hoe zit het met de benen en de rug btw?
misschien ff wat stats van wat je nu benched etc ?
succes met log, denk dat ik em wel volg

 

[scyl]

idd zeker goeie fysiek. lekker droog al.
succes met je log, ga je zker volgen!

 

[biejest]

Man je gebruikt echt enorm veel uitroeptekens.
Je fysiek ziet er alvast strandwaardig uit. Met dit voedingsschema en deze trainingen (10,8,6) komt het wel goed. Moet je wel beloven dat je tot het uiterste gaat gaan want aan 6 herhalingen heb je niet veel als je ze niet maximaal belast.

Magere kwark is van sommige merken inderdaad niet te vreten. Probeer eens magere kwark van Danone. Komt in bakken van 500gr en is zeer goed. Schepje whey erbij en smaak is super.

succes!

 

[GZHN]

geen verkeerd fysiek kerel. Hoe zit het met de benen en de rug btw?
misschien ff wat stats van wat je nu benched etc ?
succes met log, denk dat ik em wel volg

benchpress doe k nu 65 kilo zoals ik al bovenin heb neergezet
rug ziet er ook aardig uit. heb wel een foto als je in me galerij kijkt.

benen heb ik nooit serieus getraind maar daar is 2 weken gelede al verandering in gekomen. vanavond heb ik weer been training, ik zet na me training hier de gewichten en de oefeningen neer die k gedaan heb. xD

---------- Toegevoegd om 15:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:54 ----------

Man je gebruikt echt enorm veel uitroeptekens.
Je fysiek ziet er alvast strandwaardig uit. Met dit voedingsschema en deze trainingen (10,8,6) komt het wel goed. Moet je wel beloven dat je tot het uiterste gaat gaan want aan 6 herhalingen heb je niet veel als je ze niet maximaal belast.

Magere kwark is van sommige merken inderdaad niet te vreten. Probeer eens magere kwark van Danone. Komt in bakken van 500gr en is zeer goed. Schepje whey erbij en smaak is super.

succes!

jah die 6 wordt soms ook wel eens 5 of 8 hoor, maar de laatste setje ga ik altijd tot het uiterste, ik verhoog het gewicht ook met elke setje.

en de magere kwark hebk gistere kaneel doorheen gegooid en het smaakte wel goed.

 

[baksteen123]

AH magere franse kwark. Prima te vreten en goede voedingswaarden...
Zelf gooide ik er vroeger rozijnen doorheen, nu vind het ook zo best lekker..

 

[GZHN]

Heb vanmiddag even voor het eerst Creatine gekocht!
Kre-alkalyn capsules van Body&Fitshop eigen merk! 4 caps per dag staat er!
ook op rustdagen!
1tje sohctends met ontbijt en voor het trainen 2 en na het trainen 1!
kheb er nu vanmiddag 1 gehad, en net rond half 8 na et avondeten 2 stuks genomen, 8 uur ga ik trainen, vandaag is been dag! even lekker knallen en hopelijk merk ik wat van de caps, ik lees overal dat het direct effect geeft, boost en pomp, ben benieuwd!

 

[GZHN]

Net benen gehad:

leg press:
12 x 102,5
9 x 127,5
8 x 140

leg extension:
10 x 30
9 x 30
8 x 37,5

leg curl:
10 x 40
10 x 52,5
10 x 62,5

lunges met dumbbells in handen (de reps zijn per been, dus verdubbelen)
10 x 12,5
8 x 12,5
8x 12,5

standing Calf raise, met de stang aan de pulley
20x 45
17x 50
20x 55

afgesloten met cardio, 5 minuutjes lekker rennen!
gelijk whey shake met dextrose genomen en dernaa 1 kre-alkalyn capsule!

nu al zin in morgen ochtend schouders, abs en onderarmen

 

[GZHN]

net schouders buik en onderarmen gehad:

Military press
10x 22,5
8x 25
5x 27,5

upright row cable
10x 40
7x 35
8x 30

lateral cable raise
8x 2,5
8x 2,5
8x 4

Bent over lateral dumbbell raise
10x 4
10x 4
8x 4

curl (onderarmen)
12x 10
12x 10
10x 10

extension (onderarmen)
6x 8
6x 5
6x 5

en afgesloten met een paar crunches en trunk twists

 

[teakwonboxer]

Fysiek ziet er goed uit man!
Waarom squat je niet?

 

[GZHN]

Fysiek ziet er goed uit man!
Waarom squat je niet?

We hebben geen squatrek in de sportschool, ik kan nu wel gewoon vanaf volfgende week donderdag beginnen met squaten met de Barbell van de benchpress maar als ik dan steeds hoger kom met gewichten wortd het erg gevaarlijk zonder rek!

 

[GZHN]

Morgen ochtend is mijn rug en tricep dag:

Maandag: rug & tricep
3x 10,8,6: Deadlift
3x 10,8,6: Bent over barbell row
3x 10 : Chin-up wide grip
3x 10,8,6: one arm dumbbell row

3x 10,8,6: close-grip Bench press
3x 10 : parallel bar dips
3x 10,8,6: rope pulldown

pak ik met dit rug schema alle rugspieren goed aan?
of moet ik er nog een oefening bij doen ofsow?
alvast bedankt!!

 

[Obeb]

Prima rugschema in mijn ogen

DL= nadruk onderrug
ROW= dikte/lats afhankelijk van breedte
Chins= lats

Ik weet niet als je traps bij schouders doet, maar anders zou ik shrugs er bij gooien.

Succes met je logje

 

[GZHN]

Prima rugschema in mijn ogen

DL= nadruk onderrug
ROW= dikte/lats afhankelijk van breedte
Chins= lats

Ik weet niet als je traps bij schouders doet, maar anders zou ik shrugs er bij gooien.

Succes met je logje

ohja vergeten erbij te zetten, ik doe nog een andere rug oefening voor de traps, weet alleen de naam niet maar je zit dan in een machine en dan moet je 2 handvatten vast pakken voor je neus en naar buiten duwen, voel je erg goed in je traps!
en traps pak ik ook bij schouders met de upright row!

Ik pak de BOR trouwens op ongeveer schouderbreedte, pak ik dan gewoon de dikte van de lats, en ik pak ermee de bovenrug ook wel toch, en schouderbladen!
en met wide grip chin ups de wijdte neem ik aan! wat pak je dan met de close grip chin up of close grip pull down?

dankje

 

[GZHN]

Vanochtend zware rug training gehad + triceps.
voor het eerst de deadlift gedaan, begon met lichte gewichten, ik bouw het elke week even op, wil nu eerst even de techniek goed onder de knie hebben!

Deadlift
10x 27,5
8x 37,5
8x 47,5

Bent over barbell row
10x 27,5
10x 42,5
6x 55

chinup wide grip
3 setjes tot failure

seated cable row
12x 35
10x 50
8x 65

2 arm dumbbell row
10x 12,5
10x 12,5
8x 15

close grip bench press
10x 37,5
8x 47,5
5x 52,5

dippen
3 setjes tot failure

rope pulldown
10x 25
10x 20
8x 20

 

[GZHN]

volgt niemand me log nouw? ahaha wat ben ik zielig

 

[Bounty91]

Ik volg je logje Je bent goed bezig hoor(Y)

 

[GZHN]

Ik volg je logje Je bent goed bezig hoor(Y)

haha dankje! vanavond Borst & bicep dag!
even lekker knallen!

 

[GZHN]

net borst en bicep workout gehad!

benchpress
1e set 65
2e set 62,5
3e set 62,5

incline dumbbell press
1e 17,5
2e 17,5
3e 15

chest press
1e 35
2e 40
3e 45

dumbbell fly's flat bench
1e 12,5
2e 12,5
3e 12,5

dumbbell curls incline bench
1e 12,5
2e 12,5
3e 12,5

cable rope hammer curls
1e 30
2e 35
3e 45

nog even als cooling down wat push ups.

Ik had voor het laatst om 4 uur gegeten in verband met school, en problemen met vriendin!
volgende week ga ik dubbel zo hard borst en bicep knallen!!!

net me whey shake + kre-alkalyn capsule gehad!
nu even lekker rijst met tonijn eten