Log vanaf niks

[LaForge]

Leeftijd: 42
Gewicht: 88kg
Doel: Fit voelen , Kracht vergroten, Visuele aanschouwing mag ook verbeteren. Minder belemmert worden door pijnlijke arm/elleboog
Laatste sportiviteit , 4 jaar geleden, wel sportief geweest daarvoor.

Ik ga niet naar de sportschool , ik heb wat basis materiaal in een schuur liggen.

Eerste vier weken zat ik flink op een Calorie-tekort, 3kg eraf nu, wat natuurlijk niet allemaal vet is dat weg is.

W1
d1 hardlopen 3km
d2 deadlift / bankdruk afwisselen sets 30kg max
d3 squat 30kg max / dumbell row12kg afwisselen sets
d4 hardlopen 3km

W2
d1 hardlopen 3km
d2 deadlift / bankdruk afwisselen sets 40kg max
d3 squat 40kg max / dumbell row12kg afwisselen sets

W3
d1 deadlift / bankdruk afwisselen sets 50kg max
d2 bench sets 50kg max
d3 deadlift sets 60kg max
dumbell row12kg

W4
d1 bankdruk tot 8x60kg
d2 deadlift tot 10x70kg / pull ups negatief plus 3x2 pull ups
d3 squat sets tot 60kg
d4 fietsen 11km

 

[LaForge]

27-7-2021
Eten nu weer op normaal gezet(voor mijn doen)
85kg BW

Week 5
Maandag
- bankdrukken
10x40
10x50
8x60
4x70
2x80
6x70
- schuiner bankdrukken langzaam op negatief
10x30
10x30
10x30
- nog schuiner bankdrukken langzaam op negatief
10x30
10x30
10x30

Dinsdag
- pull ups
1xNegatief
1x Negatief
1xBW
4xBW
5xBW
5xBW
5xBW
- barbell row (te gevoelig op de arm , skippen voorlopig)
8x30
8x30
- dumbell row
10x16
10x16
10x16
-lege stang biceps 5x20kg dus; (voelt slecht aan de arm, skippen voorlopig)
- “hard”lopen 3km

Woensdag
- deadlift
5x30
5x50
4x60
5x80
5x90
3x90
5x80
- kuiten
3x26 van die staande calf raisers BW
-triceps EZbar overhead extension
10x13
10x13
10x13
-biceps EZbar curl
10x13
10x13
10x13

Donderdag
- squat
4x40
5x50
5x60
5x70
2x80
7x60
10x40
- rondje wandelen

 

[marina1975]

Welkom en succes.
Eerste weken heb je rustig opgebouwd. Netjes!
Heb je veel materiaal liggen om verder te kunnen gaan?

 

[LaForge]

-Twee barbells voor het gemak , 1 paar verstelbare steunen hiervoor.
-Schijven van 2x20
2x15
4x10
4x5
-verstelbaar bankje
-EZ-bar kettler met wat klein schijven en bijbehorende kettler-dumbelltjes
-H-balk in de schuur om aan te hangen

 

[LaForge]

Welkom en succes.
Eerste weken heb je rustig opgebouwd. Netjes!
Heb je veel materiaal liggen om verder te kunnen gaan?

Bedankt al zover , en bedankt voor de motivatie!

 

[LaForge]

Week 6
BW 86kg /steeds proberen om de eiwitten tussen 1,7 en 2plus per kg BW te houden en calorieën totaal opschroeven.


maandag
- bankdrukken
8x40
5x60
2x70
5x80
5x80
5x80
9x60
8x60

- schuiner bankdrukken langzamer op negatief
10x30
10x40
- nog schuiner bankdrukken langzamer op negatief
10x40
8x40
- 10x dippen vanaf het bankje
- 400 rope-jumps

dinsdag
- squat
6x40
6x60
2x80 niet zwaarder , werken aan techniek om het technisch correct omhoog te krijgen, kracht mist ook totaal overigens
5x60
5x60
5x60
5x60
5x60
- squat: Langzamer nog beter op techniek (en burn)
7x40
7x40
7x40

-Kettle-bell swings 12kg/ropejumps
X20/x100
X20/x100
X20/x100

woensdag
- pull ups (toch allen lastig op de arm)
Negatief BW
Negatief BW
Negatief BW
3xbw
6x”
3x”
6x”
3x”
6x”
- Double dumbell row liggend op bankie12+12
10x
15x
15x
Dumbell row (single)
10x18
Omgekeerde vliegers 2kgdumbells
25x”
20x”
25x”

Biceps/triceps
Gewoon wat afwisselende kleinigheden

Donderdag
- deadlift
5x40
5x40
5x60
2x80
4x100
3x100
10x60
10x60
10x60

Calf raises tot falen

vrijdag
-squat / incline flye , indraaien tot handpalm gedraaid is zeg maar 12kgx2
1x70
1x80
5x60
5x60
5x60/flyes
5x60/flyes
6x60/flyes

 

[LaForge]

Week 7
BW 87

Maandag

- bench press
8x50
3x70
5x80
6x80
7x80
6x80

- overhead press nieuw in het assortiment voor mij
9x20
5x30
5x40
5x40

- Dumbell lateral raises staande
10x2
10x6

- dumbell row
10x16

- dumbell Lateral raises “voorover schuin liggend” voor de achterste delts
10x6

- deadlift
10x60

Dinsdag
- squat
5x40
5x60
4x70
4x70
4x70
4x70

- deadlift/triceps kickback
10x60/triceps 10x6
7x60

Woensdag
- Pull-ups (nog steeds niet top op de arm)
Negatief
1xbw
4xbw
6xbw
5xbw
5xbw
5xbw

- Double dumbell row (voorover bank)12kgDumb
10x
10x
10x

- Bench schuin
7x40
5x60

- Fly schuin met indraai 12kgDumb
Tot falen

Zaterdag
-deadlift
1x60
1x90
1x100
1x100

-Squat
1x60
2x70
1x80
1x80
1x80
1x80

-benchpress
5x60
2x80

-pull up
3xBW
3xBW
3xBW

 

[LaForge]

Week8
88kg BW

Maandag
-Bench
5x60
2x80
3x90
3x90
3x90

-Schuin bench
10x40
10x40

-Overhead press
10x20
7x30
9x30

-Squat
10x30
10x40
8x60

-pull up
6xBW

Dinsdag
Nieuwe 2,5 platen binnen
-Deadlift
4x60
2x80
1x100
4x105
2x105
1x105

-Dumbell row double
10x12 dat voelde maar slecht

-Barbell row
10x20
10x20
10x30
10x30

-Reversed flye
Tot falen 6kg

-Staande side delt raises
10x6

Woensdag
-Squat
2x60
3x80
3x80
3x80
3x80
3x80

-Overhead press afgewisseld met wat lunges/walking lunges tussendoor
10x20
10x30
10x30
10x30

-Triceps
Skull crusher dumbell uitdraaiend
Tot falen 6kg

Vrijdag
Ochtend:
-Pull-up zelfde “pijn” op de rechterarm als eerst
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW
6xBW

Avond:
-Bench press
5x80
6x90
3x95
3x95
2x95

-overhead press/dumbell row , afwisselend
8x20/10x12
6x30/10x18
5x40/10x23

zondag
-Deadlift
6x60
4x80
3x100
1x105
1x110
3x100

 

[Mentat]

Mooie doelen en ambities succes!

Heb je ook een soort van plan of idee wat je volgt?

Soms helpt deze bij elleboog problemen:

 

[LaForge]

Mooie doelen en ambities succes!

Heb je ook een soort van plan of idee wat je volgt?

In mijn achterhoofd wel, maar dat heeft niets te maken met een bestaand schema.
Eerste maand was gewoon om weer te wennen.
Ik ga voor de compound-oefeningen (met een zo correct mogelijke uitvoering).

Als het zo kan probeer ik ze nu tweemaal per week mee te nemen , de manier waarop laat ik afhangen van hoe lang geleden ik ze in welke mate belast heb en hoe het voelt. Dat bepaalt dan het aantal sets en herhalingen. Wel terugkijkend naar voorgaande weken om omhoog te gaan in Kg’s.

bedankt voor je optie van de manier om je elleboog te helpen, die zal ik erbij gaan doen.

 

[LaForge]

Week 9
88.3BW

maandag
-squat
3x80
4x80
4x80
4x80

-Bulgarian squat
6x
10x

-Walking lunges
Gewoon paar eindjes tot de benen goed vol zaten

dinsdag
ochtend
- pull up , arm zelfde verhaal
7xBW
7xBW
6xBW
6xBW
6xBW

woensdag
-Benchpress
2x80
2x90
1x95
1x100
1x105

-Schuin bench
10x40
12x40
10x40
12x40

-Squat
2x60
1x80
1x85

donderdag
- deadlift
2x60
2x80
1x100
1x110
1x115

- front squat/lunges/DB Row
Bar20kg/DB2x5kg/DB23kg
3 Setjes van 10rep zonder pauze
Gevolgd door wat calf-raises

 

[LaForge]

Week 10
exact 1 week “pauze”gehad, lees; ongestoord alcoholconsumptie en eten, geen beweging.

BW 89

donderdag
- squat
10x60
9x60
8x60

- Bulgarian squat
10x
10x
10x

- walking lunges 5kgx2
10x
10x
5x

vrijdag
- barbel row
10x20
10x30
10x40
10x45

- dumbell pull over
10x18
10x18
10x18

-pull ups
Voorlopig vermijden, enkel wanneer de arm het toelaat
1xBW + 5kg
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

- bicep curl dumbell 5kg
1xtot falen

zaterdag
- benchpress
10x60
10x70
8x70

-schuin bench
10x40
10x40
15x40

- flye dumbell 5kg
Tot falen

- triceps kickback dumbell 3kg(beetje uitdraai)
Tot falen

zondag
- deadlift
10x80
10x80
10x80

- RDL
10x60
10x60
10x60
10x60

- front squat
10x20

- squat
10x40
10x60

-lunges 5kg dumbell
10x

- Bulgarian squat
5x

- calf raises
20xdubbel
10xenkel
10xenkel

- pull up
3xBW
2xBW
2xBW

 

[LaForge]

week 11
BW nog te wegen
maandag
-squat
10x60
10x60
10x60
10x65

- walking lunges
10x5kg
?x10kg tot volle poten

- pull up BW
1x
2x
3x
4x
5x
6x

dinsdag
-benchpress
9x80
8x80
5x80

- schuin benchpress
11x40
8x45
10x45
10x45
8x50

- schuin flye
10x12 10x5
10x12 10x5
10x12 10x5

- dip BW gevolgd met decline fly
4x dip 10x press/fly 12kg
7xdip 10x pressfly 12 kg
5xdip 10xfly 5 kg

- skullcrusher triceps liggend
10x EZ bar plus 20kg
10x “ “ “ “

- triceps kickback
5kg tot falen

-toetouchers flauwe , zonder gestrekte pootjes
20x
10x

donderdag
- squat
10x60
10x65
10x70
7x70

- Bulgarian spl squat
5x12kgDumb 4x12kgDumb: te zwaar
10xBW
10xBW
10xBW

- walking lunges 2x12kgDumb
10x

zaterdag
- deadlift
10x90
10x90 vanaf hier ongelukkig ergens achterop rug links, spier acuut stijf.
10x90

- RDL
10x40
10x50
10x70
10x70

- pull up
15sec tussen elke rep x 30 (BW)
4x BW
3xBW
2xBW

- dumbell row ( te zwaar , maar te lui om de kettler te versteken, vandaar lagere reps.
7x32
7x32
6x32

- biceps dumbell 12kg
Seated 10x om en om
Seated 10x gelijk
Staand 10x gelijk

 

[LaForge]

Week12
BW 89,5

Woensdag
- bankdrukken
10x80
9x80
7x80

- schuin bankdrukken
8x60
9x50
10x50
10x50
9x50

- fly schuin
7x12 gevolgd door 5kg tot falen

- OVH press barbell
10x20
10x20

- dippen
6x
6x

- skullcrusher 5kgDumb tot falen

- lat rais side
5kg tot falen staand

dinsdag
- squat
9x80
5x80
8x65
8x65
10x60

- Bulgarian split sq
12xBW
12xBW
12xBW

- lunges 2x 12kgDumb
10x

- leg extension gewicht tussen de voeten bij gebrek aan apparaat , maar het werkt
10x5kg
15x5kg
20x5kg
10x12kg

- calf raises
20xBW
20xBW

Donderdag
- deadlift
10x90
10x95
7x95
6x95

- RDL meer grip training dan dat het gewicht niet te liften was
10x50
10x70
8x70
6x70
5x70
lege barbell 2x30 langzaam

 

[LaForge]

Week 13
BW 89,5
Beetje uit het ritme , arm wat meer aanwezig en rug hapert wat

Maandag
-pull up
3xBW
3xBW
3xBW
3xBW

- dumbell row
10x32
10x32
10x32

- barbell row
10x30
15x30
15x30

- pull up , zo maar eentje

- bicep curl staand
30x5

Dinsdag mini training (beter dan niets)
alles korte pauzes (+/-1min)
- bench press
8x80
7x80
7x70
7x70
- schuin bench
10x40
10x40
9x40

- squat
8x40
10x40+OHP1x40
10x40+OHP2x40
10x40

Woensdag weer mini training weinig tijd , beter dan niets
- squat
10x50
8x70
10x70
7x70
6x70
6x70
11x50

- OHP
8x20
8x30
5x40

- dip BW
7x
8x
- skullcrush schuin bank
5kg tot falen

Donderdag
- deadlift
5x100
5x100
5x100
5x100
8x105

- RDL
10x60
8x60
7x60

- pull up 15sec tussen setje
3xBW 3xBW 3xBW 3xBW
Acuut gevolgd door en zonder pauzes;
- 20 lunges
- 50 air squats

Vrijdag
- bankdruk
5x60
5x90
5x90
7x85

- schuin bankdrukken
8x60
8x60
6x80

- OHP
2x50, veel te zwaar joh

- dippen
10xBW
10xBW
10xBW

- dumbell row
10x32
- barbell row
20x20

- skullcrusher liggend EZ
18x12,5
15x12,5

- bicep EZ
12x7,5
10x7,5

- calf raises double BW
27x
24x
23x

 

[LaForge]

Week 14
BW 89,75

maandag
- squat
5x60
5x70
5x70
5x70
5x75
3x80+8x60

- Bulgarian split squad BW
11x
11x
11x

- leg extension
5kg tussen voet 13x langzaam

- OHP
6x20
5x30
5x40
7x40

- triceps kickback
15x5

Dinsdag
- pull up
4xBW
8xBW
7xBW
5xBW
5xBW
5xBW

- barbell row
13x40
13x40
12x40

- dumbell row + reverse fly
10x16kg + 16x5kg

- bicep curl ez
10x18,5
13x18,5
11x18,5

Woensdag
- benchpress
5x80
5x85
5x90
6x95
3x100

- Schuin benchen
6x60
6x70
5x70 gevolgd door fly 12kgDumb tot falen

-OHP
13x20Barbell

- side lat raises
5kgDumb tot falen

- dippen BW
10x
10x
Instant gevolgd door skullcrusher ez
6x18,5
Dumbell 8x12kgDumb
“. 4x””

Donderdag
- Squat
Ik moest en zou voor einde dit jaar 100 kilo aantikken in de squat en vanavond bedacht om dat te doen, puur daarom. Voor mij een mijlpaal,
1x80
1x90
1x100! alles vanaf hier met dertig sec rust
1x90
1x90
1x90
1x90
2x80
8x60

- bulgarian split squat BW
10x
10x
11x

 

[LaForge]

Week 15
BW 90kg stop in creatine na 8weken, sinds week7

Maandag
- squat
5x85
4x85
4x85
5x80
5x80

- bulgarian split Squat
10x5kgdumb(1)
10x “ “
10x “ “ + kettlebell swing 20x16kg

Dinsdag
- deadlift
1x100
1x110
1x120
1x130
7x100

- Stift legged DL
10x50
10x50
10x50
10x50

- Caldas Raises BW
20x dubbel
8x enkel
20x dubbel
7x enkel
20x dubbel

Woensdag
- benchpress
1x90
4x100
3x100
4x95
4x95

- schuin benchpress
9x60
8x60
7x60
6x60 + 10x12kgFly

- dip BW
9x
9x
9x + skyllcrusher EZ 18,5kg tot falen

Donderdag
- pull up BW
1x
7x
5x
5x
5x
4x

- barbell row
8x30
10x40
10x50
10x50

- dumbell row (single)
15x16
15x16
15x16

- reverse fly
15x5
15x5
15x5
15x5

- bicep curl EZ
10x18,5
10x18,5
13x18,5

Vrijdag
- squat
4x90
2x90
4x80
7x60
6x60

- bulgarian split squat +…..OHpress
10x5kgDumb …………….. 4x30
10x5kgDumb……………… 5x40
10x12kgDumb……………7x40

- kickback triceps
20x5

 

[Conwa]

Gefeliciteerd met de 100kg squat! Mooie mijlpaal!

 

[Schwarzeneggertje]

Gefeliciteerd met de 100kg squat! Mooie mijlpaal!

Ik vind zijn bench eigenlijk veel indrukwekkender.

 

[LaForge]

Gefeliciteerd met de 100kg squat! Mooie mijlpaal!

Dank je wel , voor mij is het inderdaad een mijlpaal, nog steeds een zwakke compound, maar wel progressie te zien gelukkig.