Log vet

[Deejay_Spike]

als je hier op komt, zul je onmiddellijk je schema voor de eerste week van je training.

ik verwacht van jou dat je de training in de opgegeven volgorde uitvoert, en na elke training een kort verslag brengt van de gehoffen gewichten en hoe het verliep.

je hebt ge-opteerd voor 3x in de week te trainen. ik neem aan dat je Maandag, Woensdag en Vrijdag gaat trainen

volgend systeem zal ik jou aanbieden, met lager volume voor dag 1 en 3, want je zal 2x per week squatten en deadlift. benchen zal je door je andere activiteiten niet kunnen doen, dus daar komt dan meer volume bij kijken. met andere woorden, meer afzien

ik zal voor de eerste week de gewichten zelf niet kunnen opschrijven voor de nevenoefeningen, dat hangt af van jouw een beetje, dus ze gelieve ook op te schrijven in je verslag ok?

ik zal beginnen met de eerste week :

DAG 1

SQUAT
65kg >> 8 tot 10 reps
77,5kg >> 6 tot 8 reps
90kg >> 5 reps
105kg >> 5 reps
112,5kg >> 5 reps
112,5kg >> 5 reps
112,5kg >> 5 reps
105kg >> 5 reps
90kg >> 6 tot 8 reps
77,5kg >> 8 tot 10 reps

DEADLIFT
72,5 kg >> 8 tot 10 reps
87,5kg >> 6 tot 8 reps
105kg >> 6 reps
105kg >> 6 reps
107,5kg >> 6 reps
112,5kg >> 6 reps


NEVENOEFENINGEN

FRONT SQUAT
6*4
Vind het gewicht waar jij 5 reps mee kan doen, en doe er dan 6 reeksen van 4 reps mee. kan je de reekse vervolledigen, dan kan je dat volgende keer 5 of zelfs 10kg verzwaren

ARCH BACK GOODMORNING
5*5
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=167
Dit is een killer oefening voor de hamstrings. een zeer grote bewegingsuitslag zal je niet hebben, maar dat is normaal omdat niet veel mensen erg soepele hamstrings hebben. de kans dat je zo laag zal kunnen gaan dan de jongen in de link is dus redelijk klein. probeer gewoon de arch in je onderrug te behouden, dit is zeer belangrijk. en ga zo dan zover dan correct mogelijk is. normaalgezien moet je ht ook erg snel voelen in je hamstrings

HANGING LEG RAISES
3*8
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=120
is bent knee te gemakkelijk geworden, schakel gerust over naar straight leg hihihi

SIDE BENDS
2*6 aan elke kant
neem een dumbbell aan 1 kant (bvb links) en buig dan lateraal naar de andere kant (in het voorbeeldgeval zou dat dan rechts zijn).



DAG 2

BENCH PRESS
42,5kg >> 8 tot 10 reps
52,5kg >> 6 tot 8 reps
62,5kg >> 5 reps
72,5kg >> 5 reps
75kg >> 5 reps
75kg >> 5 reps
75kg >> 5 reps
72,5kg >> 5 reps
62,5kg >> 6 tot 8 reps
52,5kg >> 8 tot 10 reps

Er is ook een bepaalde techniek verbonden aan correct bankdrukken, wat soms 10kg (!) kan schelen. dus op dit filmpje bekijk je de man die in het blauw bankdrukt. dat lijkt me een goeie richtlijn om een correcte techniek te hebben. als je zonder problemen een brug kan maken (zolang je kont op de bank blijft maakt het mij niet uit hoe hoog die brug is), doe dat dan ook, je zal stabieler bankdrukken en vlotter ook imo. filmpje : [Link niet meer beschikbaar]


NEVENOEFENINGEN

SMAL BANKDRUKKEN
6*4
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=65
dit is een van de belangrijkste oefeningen als het komt op sterker worden in de benchpress. dit zal je heel je schema door doen! kwestie gewichten idem wat erboven staat hé

DUMBELL ROWS
5*5
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=97
persoonlijk vind ik het beter als je een neutrale grip houdt (handpalm wijst dan naar binnenkant van je lichaam, en niet naar achter zoals op eerste foto). Maar je moet zelf voelen wat voor jou het meest aangename is. ik heb hier opzettelijk geen barbell rows gedaan want niet zoveel mensen hebben een dergenlijk goede geconditioneerde onderrug om dat aan te kunnen.

DIPS
5*5
ik hoop dat je weet hoe dips uit te voeren 5x5 dus, kan je dat voltooien, gooi er maar wat extra gewicht op dan

CHIN UPS SUPINE GRIP
2*6
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=4
wat ik je hier toon is een plaatje met lat pulldown, maar het is gewoon om je te laten zien wat die supine grip inhoudt. maw, je doet chinups (liefst een even brede grip als de persoon) met de handpalmen die naar jou wijzen.



DAG 3

DEADLIFT
72,5 kg >> 8 tot 10 reps
87,5kg >> 6 tot 8 reps
105kg >> 5 reps
120kg >> 5 reps
127,5kg >> 5 reps
127,5kg >> 5 reps
127,5kg >> 5 reps
120kg >> 5 reps
105kg >> 6 tot 8 reps
87,5kg >> 8 tot 10 reps

SQUAT
65kg >> 8 tot 10 reps
77,5kg >> 6 tot 8 reps
90kg >> 6 reps
90kg >> 6 reps
95kg >> 6 reps
100kg >> 6 reps


NEVENOEFENINGEN

CLEAN PULLS
6*4
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=15
is een stevige oefening voor de snelheid in je deadlift en voor je traps. op het plaatje zie je dat hij dat doet vanuit een quarter deadlift positie. ik raad je aan om dat te doen met de barbell op grond. op die manier ga je elke keer een volledige deadlift uitvoeren en afwerken op de afgebeelde wijze. vergeet niet de traps krachtig samen te trekken. je moet je oren proberen te raken met je schouders

LUNGES
5*5
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=140
geen vrouwenoefening, maar heus zwaar voor hamstrings en glutes !! wordt meestal aanzien als een oefening voor de squat. maar ik vind hem even goed voor de squat daar je de hip flexors versoepelt (= gemakkelijker locken gewicht) en je hamstrings versterkt (= sterkere start).

RUSSIAN TWISTS
3*8
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=126
kan je met een extra gewicht doen indien je dat wil. tip : doe je voeten onder iets dat stevig is.

REVERSE CRUNCHES
2*10
http://www.bsu.edu/webapps/strengthlab/exdetails.asp?exid=118
is een goede oefening om je erectors wat te ontspannen en ontlasten na een zware training




zo, dat is week # 1

 

[Unregistered]

Een goede samenwerking toegewenst Spike en Vet!

Veel plezier met je training, denk dat je mij hier wel eens zal terugvinden om wat commentaar te posten

 

[Mugje]

Veel succes toegewenst Vet!