Logje van een logge lomperik

[Moker]

Hola supermercado,

Ik ben Thomas (hier Moker), 30 jaar en ik ben op dit moment vrij log, dik en lomp helaas. Ik weeg nu een beschamende 97 KG (bij 1.m80) met een veel te hoog vetpercentage. Dat krijg je met een zittend beroep, te veel troep eten en te weinig zelfdiscipline om na werk nog te gaan sporten... Tijd om hier verandering in te brengen.

Ik heb altijd gevoetbald en heb daarnaast van mijn 18e tot mijn 21e gefitnest en was toen behoorlijk in shape. Toen begon ik met full time werken (zittend beroep: op een toetsenbord rammen) en kreeg ik een relatie. Die 2 dingen zijn toch wel funest geweest voor mijn eerder genoemde 'shape'. Ik stopte met trainen en begon steeds slechter te eten. Ik ruilde langzamerhand mijn spieren in voor vet.... feelsbadman. Ik doen nog steeds aan voetbal (vriendenteam / bierteam), maar dit is op dermate laag niveau dat het tegen G-voetbal aan zit (beetje gechargeerd natuurlijk). Op dit moment ben ik echt helemaal klaar met het feit dat ik langzaam ben, niet krachtig en er niet uitzie zoals ik zou willen.

Zoals gezegd, tijd om hier wat aan te doen. Ik ben van plan om Stronglifts 5 X 5 te gaan doen in combinatie met wat assistence en cardio. Ik houd van de grote lifts en toen ik zo'n 10 jaar geleden nog trainde was dat niet anders. Morgen ga ik voor het eerst aan de slag.

Wordt vervolgd!

 

[Deurbelz]

In, succes. Hoe ga je het met je voeding doen ?

 

[Mentat]

Welkom!

Assistence: Chins, pull ups en push ups (of dips) FTW! Of dacht je zelf aan iets anders?

Durf vooral laag genoeg te beginnen.

Wat voor cardio ga je doen?

En wat Deurbelz al zei: Voeding!!!

 

[Vardy]

In!

 

[Moker]

Vanochtend mijn pens gewogen en wat 'Before' foto's gemaakt: 97.1 KG schoon aan de haak. Ik twijfel nog of ik de foto's hier post. Zojuist ook voor het eerst krachttraining gedaan, en ik voel me gelijk helemaal het mannetje haha! Normaal kak ik altijd in rond de middag, maar ik heb nu energie voor 10! Heerlijk man!

Training ging erg lekker. Ik had verwacht dat het heel druk zou zijn i.v.m alle sjappies met goede voornemens (zoals ikzelf), maar dat viel gelukkig mee. Ik had ook even op Google gekeken wanneer de rustigste tijden zouden zijn in de Gym (Basic Fit) en aangezien ik sinds kort eigen baas ben kan ik zelf kiezen hoe laat ik ga sporten, wat zeer fijn is.

Hier is mijn schema van vandaag:
Cardio: 10 minuutjes op de loopband opwarmen

SQ:
8 x 20 kg (Warmup)
5 x 30 kg (Warmup)
5 x 5 x 40 KG

Belachelijk laag gewicht natuurlijk, maar het is zoals het is. Het was ook niet eens zwaar, maar toch kreeg ik de laatste set bijna kramp lol...
Volgende keer verhogen met 2,5 kg.

BP:
8 x 20 kg (Warmup)
5 x 30 kg (Warmup)
5 x 5 x 35 kg

Ging erg makkelijk, volgende keer verhogen met 2,5 kg.

Bent over Row:
Ik vond dit vroeger echt een kut oefening, en nu nog. Heb hem daarom niet met de stang gepakt maar met dumbbells, vind ik toch fijner.
5 x 5 x 15 kg (per arm)

Ging goed, volgende keer verhogen.

Fly's (Pec Deck):
3 x 8 x 50 kg
Heerlijk! Voelde mijn pecs lekker branden. Het zal wel heiligschennis zijn om dit bij Stronglifts toe te voegen, maar ik vind het gewoon een zeer chille oefening.

DB Press:
3 x 8 x 16 kg (per arm)
Ja I know, het zit ook niet in het schema. Maar totdat Stronglifts echt zwaar gaat worden pak ik deze oefening mee. Ging lekker!

Dips:
Hier werd het behoorlijk gênant. Ik kon welgeteld 1x omlaag en omhoog per set....
3 x 1 x BW gedaan

Cardio: Kan het nog gênanter? Ja... na 2 minuten op de loopband kwam de kramp van de squats weer naar boven, dus vroegtijdig afgekapt.

Al met al een lekkere training. Wel een dubbel gevoel aan over gehouden. Aan de ene kant trots op mijzelf dat ik weer ben gaan knallen, maar aan de andere kant toch wel pijnlijk hoe het momenteel gesteld is met mij. Gelukkig heb ik de endorfines nog door mij heen gieren, dus ik hoop dat ik dit gevoel kan vasthouden de komende tijd.

Zondag staat SQ, OHP en DL + assistance gepland. Ik kan niet wachten! Nog een vraagje: Is dit de dag dat je pull-ups en eventueel curls toe kan voegen?

In, succes. Hoe ga je het met je voeding doen ?

Thanks! Vandaag het volgende gepland qua voeding:

500 gr Magere kwark
40 gr Whey
30 gr Perfect Oats
75 gr Ananas
20 gr Ongezouten Cashew noten
90 gr Volkoren Brood
75 gr Kipfilet met tuinkruiden (ftw)
10 gr Zaanse mayo
3 liter water
+ avondeten (geen idee nog hoe of wat, aangezien ik vanavond een hapje eet bij mijn ouders)
----------------------------------------
Zonder avond eten tot nu toe:
1285 Kcal (E = 148 gr, K = 132 gr, V= 32 gr)

Ik probeer in eerste instantie rond de 2000 Kcal uit te komen per dag met een verhouding van (40%, 40%, 20%). Dit lijkt mij een mooi startpunt, wat denken jullie? Mocht het afvallen te hard of te langzaam gaan dan pas ik dit wekelijks aan.

Welkom!

Assistence: Chins, pull ups en push ups (of dips) FTW! Of dacht je zelf aan iets anders?

Durf vooral laag genoeg te beginnen.

Wat voor cardio ga je doen?

En wat Deurbelz al zei: Voeding!!!

Dankje man! Inderdaad pull-ups en dips, maar ook fly's en dumbbell press omdat ik dat gewoon lekker vind. Daarnaast tevens curls en triceps (ik weet dat je met de compounds heel veel mee pakt, maar mijn armen zijn relatief zwak terwijl mijn benen relatief sterk zijn). Qua cardio voornamelijk op de loopband en wellicht crosstrainer denk ik.

In!

Thanks amigo, leuk dat je me volgt!

 

[NoGainNoPain]

Ik ga je ook volgen!

 

[Vardy]

Vanochtend mijn pens gewogen en wat 'Before' foto's gemaakt: 97.1 KG schoon aan de haak. Ik twijfel nog of ik de foto's hier post. Zojuist ook voor het eerst krachttraining gedaan, en ik voel me gelijk helemaal het mannetje haha! Normaal kak ik altijd in rond de middag, maar ik heb nu energie voor 10! Heerlijk man!

Training ging erg lekker. Ik had verwacht dat het heel druk zou zijn i.v.m alle sjappies met goede voornemens (zoals ikzelf), maar dat viel gelukkig mee. Ik had ook even op Google gekeken wanneer de rustigste tijden zouden zijn in de Gym (Basic Fit) en aangezien ik sinds kort eigen baas ben kan ik zelf kiezen hoe laat ik ga sporten, wat zeer fijn is.

Hier is mijn schema van vandaag:
Cardio: 10 minuutjes op de loopband opwarmen

SQ:
8 x 20 kg (Warmup)
5 x 30 kg (Warmup)
5 x 5 x 40 KG

Belachelijk laag gewicht natuurlijk, maar het is zoals het is. Het was ook niet eens zwaar, maar toch kreeg ik de laatste set bijna kramp lol...
Volgende keer verhogen met 2,5 kg.

BP:
8 x 20 kg (Warmup)
5 x 30 kg (Warmup)
5 x 5 x 35 kg

Ging erg makkelijk, volgende keer verhogen met 2,5 kg.

Bent over Row:
Ik vond dit vroeger echt een kut oefening, en nu nog. Heb hem daarom niet met de stang gepakt maar met dumbbells, vind ik toch fijner.
5 x 5 x 15 kg (per arm)

Ging goed, volgende keer verhogen.

Fly's (Pec Deck):
3 x 8 x 50 kg
Heerlijk! Voelde mijn pecs lekker branden. Het zal wel heiligschennis zijn om dit bij Stronglifts toe te voegen, maar ik vind het gewoon een zeer chille oefening.

DB Press:
3 x 8 x 16 kg (per arm)
Ja I know, het zit ook niet in het schema. Maar totdat Stronglifts echt zwaar gaat worden pak ik deze oefening mee. Ging lekker!

Dips:
Hier werd het behoorlijk gênant. Ik kon welgeteld 1x omlaag en omhoog per set....
3 x 1 x BW gedaan

Cardio: Kan het nog gênanter? Ja... na 2 minuten op de loopband kwam de kramp van de squats weer naar boven, dus vroegtijdig afgekapt.

Al met al een lekkere training. Wel een dubbel gevoel aan over gehouden. Aan de ene kant trots op mijzelf dat ik weer ben gaan knallen, maar aan de andere kant toch wel pijnlijk hoe het momenteel gesteld is met mij. Gelukkig heb ik de endorfines nog door mij heen gieren, dus ik hoop dat ik dit gevoel kan vasthouden de komende tijd.

Zondag staat SQ, OHP en DL + assistance gepland. Ik kan niet wachten! Nog een vraagje: Is dit de dag dat je pull-ups en eventueel curls toe kan voegen?



Thanks! Vandaag het volgende gepland qua voeding:

500 gr Magere kwark
40 gr Whey
30 gr Perfect Oats
75 gr Ananas
20 gr Ongezouten Cashew noten
90 gr Volkoren Brood
75 gr Kipfilet met tuinkruiden (ftw)
10 gr Zaanse mayo
3 liter water
+ avondeten (geen idee nog hoe of wat, aangezien ik vanavond een hapje eet bij mijn ouders)
----------------------------------------
Zonder avond eten tot nu toe:
1285 Kcal (E = 148 gr, K = 132 gr, V= 32 gr)

Ik probeer in eerste instantie rond de 2000 Kcal uit te komen per dag met een verhouding van (40%, 40%, 20%). Dit lijkt mij een mooi startpunt, wat denken jullie? Mocht het afvallen te hard of te langzaam gaan dan pas ik dit wekelijks aan.



Dankje man! Inderdaad pull-ups en dips, maar ook fly's en dumbbell press omdat ik dat gewoon lekker vind. Daarnaast tevens curls en triceps (ik weet dat je met de compounds heel veel mee pakt, maar mijn armen zijn relatief zwak terwijl mijn benen relatief sterk zijn). Qua cardio voornamelijk op de loopband en wellicht crosstrainer denk ik.


Thanks amigo, leuk dat je me volgt!

Prima eerste training!

Zorg er wel voor dat je niet te weinig gaat eten, Als je de hele dag niks doet heb je al 2000 kcal nodig op dit gewicht.
Gewoon lekker 300/500 Kcal onder je onderhoud gaan zitten, Dat voorkomt vreetbuien.

 

[Pren]

Ik zou de assistance echt beperken tot één oefening. Eventueel een tweede voor een andere spiergroep. Nu is het meer een borsttraining met een verdwaalde squat en row. Wellicht drie setjes dips en drie setjes chins. Dat moet voldoende zijn.

 

[Mentat]

Ik zou de assistance echt beperken tot één oefening. Eventueel een tweede voor een andere spiergroep. Nu is het meer een borsttraining met een verdwaalde squat en row. Wellicht drie setjes dips en drie setjes chins. Dat moet voldoende zijn.

Eens.

In het begin duren de trainingen nog niet zo lang en zijn ze nog niet zo zwaar, dan kan je makkelijk wat aanrommelen, maar dit gaat al vrij snel (het herstel van) de main lifts in de weg zitten.

Indien mogelijk zou ik bij de trainingen afwisselend chin ups en pull ups doen en dit combineren met push ups en (als je een set van 50 push ups kan) dips.

Als je heel graag wil afvallen dan kan je overwegen de GreySkull oefeningen daarvoor te gaan gebruiken: dagelijks fasted walking en burpees (eventueel na de training).

Als je graag cardio doet na je training en op de loopband valt wat tegen dan kan je proberen iets minder intensiefs voor je benen te doen, fietsen bijvoorbeeld. Je kan overwegen dit echt als een cooling down te doen, dus rusting 10-20 minuten uitfietsen.

Succes!

 

[Moker]

Prima eerste training!

Zorg er wel voor dat je niet te weinig gaat eten, Als je de hele dag niks doet heb je al 2000 kcal nodig op dit gewicht.
Gewoon lekker 300/500 Kcal onder je onderhoud gaan zitten, Dat voorkomt vreetbuien.

Ja goede tip! Dat is namelijk wel een valkuil van mij. Als ik eenmaal honger heb kan (kon) het snel gaan met eten. Zelfde geldt als ik een biertje of whiskey dronk, dan kon ik mijzelf daarna vaak moeilijk in de hand houden... Drank ga ik dus ook zeker laten staan de komende tijd. Ik heb zojuist mijn onderhoud berekend (had ik nog helemaal niet gedaan... dom) en dat is ongeveer 3000 Kcal. Ik wil daar 600 kcal onder gaan zitten dus dan kom ik uit op zo'n 2400 kcal per dag. Inderdaad wel een boel meer dan 2000. Ik hoop dat ik hiermee genoeg energie houd om te blijven knallen en niet te gaan vreten op een zwak moment. We gaan het zien!

 

[Moker]

Eens.

In het begin duren de trainingen nog niet zo lang en zijn ze nog niet zo zwaar, dan kan je makkelijk wat aanrommelen, maar dit gaat al vrij snel (het herstel van) de main lifts in de weg zitten.

Indien mogelijk zou ik bij de trainingen afwisselend chin ups en pull ups doen en dit combineren met push ups en (als je een set van 50 push ups kan) dips.

Als je heel graag wil afvallen dan kan je overwegen de GreySkull oefeningen daarvoor te gaan gebruiken: dagelijks fasted walking en burpees (eventueel na de training).

Als je graag cardio doet na je training en op de loopband valt wat tegen dan kan je proberen iets minder intensiefs voor je benen te doen, fietsen bijvoorbeeld. Je kan overwegen dit echt als een cooling down te doen, dus rusting 10-20 minuten uitfietsen.

Succes!

Fijne tips maat, dankje! Ik denk dat je gelijkt hebt. Ergens wil ik eigenwijs zijn en doorgaan zoals nu, simpelweg omdat ik die oefeningen lekker vind. Maar het SL schema is natuurlijk al helemaal uitgedacht en ik wil mijzelf ook niet overtrainen. Ik ga ipv dips push-ups doen. Is dat 3 setjes tot fail? Of hoe bepaal ik hoeveel reps ik doe? Wat betreft pull-ups en chins, dat gaat mij absoluut niet vaker dan 1 a 2x lukken de komende tijd. Daar ben ik te zwaar voor en heb ik te weinig kracht in de armen. Heb je hier tips voor?

 

[marina1975]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Kijk hier eens voor voeding. Je eet nu echt te weinig.
Zorg dat je wel lekker blijft eten. Dus ook dingen die je graag eet in je schema zetten. Dat geeft minder neiging tot eetbuien.

Voor eetbuien kan je ook denken aan komkommer tomaat bleekselderij met een sausje van yoghurt met kruiden.

Kijk ook in de voedingssectie voor recepten en stel vragen.

Goede lekkere voeding hoeft niet meteen pizza te zijn maar je kan best een lekkere biefstuk met friet uit de airfryer in een cut schema laten passen. Bijvoorbeeld

 

[Mentat]

Fijne tips maat, dankje! Ik denk dat je gelijkt hebt. Ergens wil ik eigenwijs zijn en doorgaan zoals nu, simpelweg omdat ik die oefeningen lekker vind. Maar het SL schema is natuurlijk al helemaal uitgedacht en ik wil mijzelf ook niet overtrainen. Ik ga ipv dips push-ups doen. Is dat 3 setjes tot fail? Of hoe bepaal ik hoeveel reps ik doe? Wat betreft pull-ups en chins, dat gaat mij absoluut niet vaker dan 1 a 2x lukken de komende tijd. Daar ben ik te zwaar voor en heb ik te weinig kracht in de armen. Heb je hier tips voor?

Oefenen.

Als je sets van 1 kan daarmee beginnen, kan je 5 sets van 1, dan kan je ook 1 set van 2, kan je 5 sets van 2, enz.

Als het afvallen en sterker worden lukt worden die chins vanzelf makkelijker.

Wat ik zelf ook wel eens gedaan heb is aan het begin van de rust voor de werksets 1 rep doen, en als dat lukt, dan proberen 2 reps te doen. Dat kan wel een probleem worden bij row en DL.

EDIT: ik bedoel bij dat laatste aan het begin van de rust voor iedere werkset, of die van Squat, bench en press. Dus 10 of 15 reps totaal om mee te beginnen.

 

[Moker]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/geupdatet-excel-voedingsschema.410162/
Kijk hier eens voor voeding. Je eet nu echt te weinig.
Zorg dat je wel lekker blijft eten. Dus ook dingen die je graag eet in je schema zetten. Dat geeft minder neiging tot eetbuien.

Voor eetbuien kan je ook denken aan komkommer tomaat bleekselderij met een sausje van yoghurt met kruiden.

Kijk ook in de voedingssectie voor recepten en stel vragen.

Goede lekkere voeding hoeft niet meteen pizza te zijn maar je kan best een lekkere biefstuk met friet uit de airfryer in een cut schema laten passen. Bijvoorbeeld

Laat ik nou net een airfryer hebben gekocht een paar dagen geleden! Ik zal morgen eens op de pc kijken naar dat schema, ben benieuwd! Ik zal ook eens uitzoeken hoe ik wat meer lekkere dingen in mijn schema kan stoppen die relatief gezond zijn en tevens goed vullen. Die magere kwark met whey moet ik nog wel even aan wennen merkte ik vanochtend haha

 

[Moker]

Zaterdag voetbalwedstrijdje gehad, 90 minuten gespeeld. Had echt nog belachelijk veel spierpijn haha. Zondag idem, dus besloten om krachttraining een dagje uit te stellen tot vandaag. Qua eten was het dit weekend niet echt strict. Wel netjes binnen de 2500 Kcal gebleven maar daar is ook alles mee gezegd. On the positive side; ik heb wel jullie advies meegenomen om meer te gaan eten.
Vandaag weer even lekker gesport. B-schema stond op het programma:

WU:
10 minuten loopband op 8 km/u

SQ: 5 x 5 x 42,5
Ging echt super easy, geen kramp dit keer ^_^ Verhogen.

MP: 5 x 5 x 25
Idem, eitje. Volgende keer omhoog met 2,5 kg

DL: 3 x 5 x 60
Moet eigenlijk maar 1 setje zijn, maar deed er 3 omdat ik het gevoel had nog weinig te hebben gedaan deze sessie.
Vond het niet zwaar qua gewicht, eerder conditioneel zwaar.

Assistance (had nog veel energie over en wou even a la 'beachboy' de armen trainen):
Curls: 2 x 8 x 22,5
Triceps push-down: 2 x 8 x 20
Eigenlijk wou ik chins/pullups doen, maar om heel eerlijk te zijn heb ik die niet gedaan omdat ik geen zin had om voor lul te staan in een drukke gym (beetje weak, I know)

Cardio:
15 min op de hometrainer

Al met al een lekkere maar niet een heel zware training en ik had nog veel over aan het einde, maar dat zal natuurlijk steeds minder het geval worden naar mate de trainingen zwaarder worden en langer gaan duren. Verder heb ik o'n optrekstang gekocht voor in je deurpost, je weet wel zo'n ding wat er altijd afflikkert en waar leuke filmpjes van te vinden zijn van mensen die shit breken. Daar ga ik lekker op mijn gemak eerst thuis eens mee oefenen.

Nu alweer zin in woensdag!

 

[Mentat]

Al met al een lekkere maar niet een heel zware training en ik had nog veel over aan het einde, maar dat zal natuurlijk steeds minder het geval worden naar mate de trainingen zwaarder worden en langer gaan duren. Verder heb ik o'n optrekstang gekocht voor in je deurpost, je weet wel zo'n ding wat er altijd afflikkert en waar leuke filmpjes van te vinden zijn van mensen die shit breken. Daar ga ik lekker op mijn gemak eerst thuis eens mee oefenen.

Goed bezig!

Je zou ervoor kunnen kiezen om het GreySkull huiswerk te kunnen doen. Dat wil zeggen 6 dagen in de week submaximaal trainen op chin ups en push ups.

Wat voor squatrack staat er in de sportschool? Je kan ook tussen de werksets steeds 1 chin up doen (en als je iedere set er 1 kan, dit proberen uit te breiden naar 1 set van 2 en 4 sets van 1, dan 2 sets van 2, enz, enz.

 

[Moker]

Gisteren weer getrained, maar nog geen tijd gehad om te loggen.

Training ging lekker, maar er waren 2 dikke powerlifters die bij de bench bezig waren toen ik aankwam in de gym, en na een uur (!) nog steeds daar bezig waren... helaas is er maar 1 flat-bench in die gym (waardeloos natuurlijk), dus heb ik het met dumbbells gedaan. Was daar wel even pissig over, maarja so be it. Dit was mijn training:

WU: 10 minuutjes op de loopband (standje 8)

SQ: 5 x 5 x 45
Easy, verhogen

BOR: 5 x 5 x 18 (per arm)
Ging redelijk

Dumbbell BP: 5 x 5 x 18 (per arm)
Ging prima, kreeg alleen wat last van de onderkant van mijn elleboog (soort steek). Zal wel aan mijn techniek liggen denk ik

Fly's: 3 x 8 x 10 (per arm)

Dips: Wou dips doen maar kreeg last van die steek in mijn elleboog en wou niks forceren.

Ik was niet helemaal voldaan na deze workout, omdat ik niet heb kunnen bankdrukken. Qua trainen gaat het goed de afgelopen dagen; ik heb telkens zin om te gaan sporten en lekker met de gewichten te spelen. Qua eten gaat het nog niet super; heb vooral nog moeite om clean te eten en pak nog wel eens de mac (ja ik ben zwak). Ik probeer wel binnen mijn dagelijkse max aan KCal te blijven, maar ik weet dat ik er ook wel eens overheen ga. Ik hoop dan maar dat het voetballen het wat compenseert. Ik ben gelukkig wel wat afgevallen volgens de weegschaal (ook al is het maar 300 gram) en zie ook al een miniem verschil in de spiegel. Volgende week maar weer even foto's maken en kijken of ik daar ook verschil op de foto's zie.

Stay tuned!

 

[Mudita]

In, super tof dat je het meteen goed aanpakt!

 

[Moker]

Goed bezig!

Je zou ervoor kunnen kiezen om het GreySkull huiswerk te kunnen doen. Dat wil zeggen 6 dagen in de week submaximaal trainen op chin ups en push ups.

Wat voor squatrack staat er in de sportschool? Je kan ook tussen de werksets steeds 1 chin up doen (en als je iedere set er 1 kan, dit proberen uit te breiden naar 1 set van 2 en 4 sets van 1, dan 2 sets van 2, enz, enz.

Het zijn er 2, volgens mij heeft 1 van de 2 wel van die dingen boven aan waar je je aan kan optrekken. Telkens tussen setjes door is wel een goede inderdaad! Ik ga dat volgende keer eens proberen. Ik heb even snel wat gelezen over Greyskull BW homework en iets over Villain Challenges. Denk je dat mij dit kan helpen? En moet ik niet bang zijn voor overtrainen? Ik moet zeggen dat het mij best wat lijkt, dus ik ga me er nog wat meer over inlezen. Wederom dank voor de tips, zeer waardevol!

 

[Moker]

In, super tof dat je het meteen goed aanpakt!

Leuk man! Wees welkom