AndroidHealthClinic

Logros' Leangains cut log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Logros

Dutch Bodybuilder
10 jaar lid
Lid geworden
1 aug 2010
Berichten
549
Waardering
25
Lengte
1m93
Massa
90kg
Tijd om weer eens te loggen! Na een half jaar amper trainen was ik sinds begin maart weer begonnen met serieus trainen en bulken. Kracht en massa zijn goed vooruit gegaan, en nu is het weer tijd voor een cut voor de zomer. Doel is rond de 0.75kg per week af te vallen. Zal zoveel mogelijk Leangains aanhouden aangezien dat in het verleden ook goed bevallen is.

Stats:
1.93m
90.6kg

Huidige max lifts:
Squat 110kg
Deadlift 165kg
Bench press 70kgx6
Press 60kg
Power clean 85kg

Training:
Lower body 1
Squat 3x3-5
Power cleans 5x1-3
Snatch grip hang cleans 3x5-8
Abs

Upper body 1
Bench press 3x3-5
Incline DB press 3x8-12
Cable fly 3x12-15
Machine fly 3x15-20
Barbell curl 3x8-12
Lying triceps extensions 3x8-12

Lower Body 2
Deadlift 3x3-5
Squat 3x5
Back raise 3x15-20
Abs

Upper body 2
Press 3x3-5
DB upright row 3x8-12
DB side raise 3x12-15
Cable side raise 3x15-20
Barbell curl 3x8-12
Lying triceps extensions 3x8-12
Cardio:
6x per week sprinten (6 sprints van 10-20 secs)
Vanaf week 2 indien nodig langzaam 2-3x 30 mins steady state er bij
Voeding:
Trainingsdagen
P 200g (1g/lb)
C 320g (1.6g/lb)
F 70g (0.35g/lb)

Rustdagen
P 240g (1.2g/lb)
C 100g (0.5g/lb)
F 100g (0.5g/lb)
Foto's:
Start (20-5-2014)
IMG_1022.jpg

IMG_1021.jpg
Gewicht progressie:
20-5 90.6kg


---------- Toegevoegd om 14:25 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:24 ----------

Vandaag nog even press gemaxed voordat ik met de cut begin. Ik had aan het begin van m'n bulk 60kg als doel gezet, dus mooi dat ik die kan afstrepen. Morgenochtend nog deadlift maxen en dan begin ik aan m'n cut schema.

Press
50kgx3
60kgx1 PR
50kgx4
50kgx3

DB upright row
20kgx12
20kgx12
20kgx10

DB side raise
10kgx3x12

Cable side raise
5kgx3x12

Barbell curl
40kgx3x7

Lying triceps extensions
35kgx3x12
 
Laatst bewerkt:
Lijkt alsof je je squat meer uitvoert vanuit je onderrug, merk je dat je teveel naar voren leunt als je omhoog drukt? En kan je misschien iets dieper omlaag?

Succes met je cut!
 
Man jij staat harstikke strak! Zou nog even lekker doorbulken :)
 
Lijkt alsof je je squat meer uitvoert vanuit je onderrug, merk je dat je teveel naar voren leunt als je omhoog drukt? En kan je misschien iets dieper omlaag?

Succes met je cut!

Thanks! Dat was een max van een maand geleden. Techniek zal altijd wat minder worden als je aan je limiet zit, maar door m'n lange benen ontkom ik er niet echt aan verder voorover te leunen.

Man jij staat harstikke strak! Zou nog even lekker doorbulken :)

Dan pas ik niet meer in m'n pak :p. Maar ik ga deze zomer 2 maanden in London werken en zal daar weer amper kunnen trainen, dus wil daar zo droog mogelijk aankomen om de schade een beetje te beperken.
 
Deadlift
Warm-up sets
140kgx1
150kgx1
160kgx1 PR
165kgx1 PR

De 165kg ging nog prima, maar daarna zag ik ineens dit op m'n linker bicep verschijnen:
IMG_1025.jpg


Ik voelde er verder niets van, maar ik heb genoeg gelezen en gezien over bicep tears dat ik verder niets wilde forceren. Het gekke is dat dit m'n overhand arm was, terwijl van wat ik gezien heb het eigenlijk altijd bij de underhand arm gebeurt bij mixed grip. In het vervolg maar extra goed letten op eerst de slack uit de bar trekken en dan pas volle kracht zetten.

Squat
90kgx5
90kgx5
90kgx5

Lichte sets, pak volgende keer 95kg.

Back raise
10kgx3x17

Kneeling cable crunch
65kgx3x15

Crunches
2x15

Gewicht:
90.2kg (-0.4kg)

Zo nog wat sprint setjes doen.
 
Laatst bewerkt:
Bench press
Warm-up sets
70kgx5
70kgx5
70kgx5

Ging prima, volgende keer meer reps

Incline DB press
24kgx12
24kgx10
24kgx8

Cable fly (high to low)
18kgx15
18kgx15
18kgx15

Ez-bar curl
40kgx8
40kgx8
40kgx7

Lying triceps extensions
40kgx8 PR
40kgx6
40kgx5

Gewicht:
89.9kg (-0.3kg)
 
Laatst bewerkt:
Lang geleden dat je had gedeadlift?
 
Ik ben weer een paar weken bezig. Laatste keer dat ik een beetje zwaar gedeadlift heb is bijna een jaar geleden.
 
Dat zal het zijn dan, verstandig om niet te forceren.
 
Ja ik pak denk ik volgende week gewoon een repout met 155kg en dan 5kg er bij elke week.
 
Squat
Warm-up sets
100kgx5
100kgx5~
85kgx8

Laatste rep van 100kg was ik niet helemaal tevreden met de diepte. Volgende keer weer dit gewicht

Power clean
60kgx4
70kgx2
80kgx1
85kgx2 PR
85kgx2
85kgx2
85kgx1
85kgx1

Ging erg lekker vandaag, vooral de eerste reps van de 85kg sets waren soepel. Op de 4e set lukte een 2e rep niet meer, maar volgende week moet 5x2 wel lukken.

Snatch-grip high pull (hang)
65kgx8
65kgx8
65kgx8

Heerlijke oefening dit. Volgende keer 70kg

Cable crunch
63kgx15
63kgx15
63kgx15

Crunches
2x15

Gewicht:
89.2kg (-0.7kg)

Ga m'n kcals iets verhogen want m'n gewicht gaat erg hard. In het begin zit je natuurlijk altijd met vocht etc. dat je kwijt raakt, maar het is nog een beetje finetunen nu.
 
Laatst bewerkt:
Press
Warm-up sets
50kgx5
50kgx4
50kgx5

2e set ging niet echt lekker, misschien te kort gerust

Landmine side raise
5kgx12
5kgx12
5kgx12

DB side raise
9kgx15
9kgx15
9kgx15

Cable side raise
5kgx15
5kgx15

EZ-bar curl
40kgx9
40kgx8
40kgx8

Lying tricep extensions
40kgx5
40kgx8
40kgx8
 
Laatst bewerkt:
Deadlift
Warm-up sets
120kgx5
140kgx3
155kgx6VPR

Niet super maar prima. Volgende week 160kg. Doel is om komende weken zoveel mogelijk kracht te behouden en niet perse sterker te worden, maar zou wel lekker zijn om nog 170kg/2x BW aan te tikken hier.

Front squat
60kgx5
60kgx5
60kgx5

Even wat anders

Squat
60kgx10
60kgx10
60kgx10

Stond niet in m'n schema maar wilde nog wat volume

Back raise
10kgx3x18

Kneeling cable crunch
65kgx3x15

Lekker!

Crunches
3x15

Gewicht week 1:
90.6kg -> 89.2kg (-1.4kg)

Heel tevreden met de eerste week cutten. Ga nu richten op 0.75-1kg per week er af. M'n obliques staan eens stuk strakker en ik zie de laatste dagen ook steeds meer m'n lower abs verschijnen, dus het sprinten + IF bevalt goed. Heb ook nog nul cardio hoeven toevoegen en laat dat ook even zo komende week. Zal volgende week wat progress foto's maken.
 
Wat voor sprints zijn dat? Lopen? Fietsen?
 
Lopen ja, volg dit schema 6x per week. Link
Is snel klaar, maar als je voluit gaan en door die korte intervals ga je goed kapot.
 
Laatst bewerkt:
link is kaput ???
 
Hmm hij werkte bij mij, maar heb hem aangepast. Lukt het nu?
 
Yes! Thanks
 
@Rob: wil je afvallen ofzo? :D

Vind dat je nog veel doet Log, 1/3 van het normale trainingsvolume is al genoeg om spiermassa te behouden.
 
@Rob: wil je afvallen ofzo? :D

Met zoveel sprints is het wel likely dat ik eens ergens vanaf zou vallen :p

Maar nee, wil ook wel wat aan mijn conditie gaan doen zonder daar uren voor te moeten cardio'en
 
Back
Naar boven