lopen: basissnelheid verhogen

Discussie in 'Vetverlies en Conditietraining' gestart door Spectralio, 2 nov 2018.

XXL Nutrition Fat Burner

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    Hey,

    ik had tot voor kort altijd krampen in mijn onderrug, zo erg dat ik er gewoon niet kon doorlopen en moest stoppen en zelfs gaan zitten. Ik heb nu spierverstevigende oefeningen gedaan en heb nu vrijwel geen last meer. Ik heb dus voor de eerste maal sinds heel lang (wellicht sinds mijn zeer jonge jeugd) 5km aan 1 stuk kunnen lopen vorige week. Ik ga nu een aantal maal die 5km oefenen maar dan zou ik graag mijn basissnelheid verhogen.

    Ik loop nu 5km op een 34-tal minuten, 8.5/u gemiddeld +-. Ik zou graag naar de 10km/u toewerken om te beginnen. Liefst zelfs hoger.

    Ik meen dat ik dan met interval zou moeten beginnen, moet ik mijn 'spurtjes' afstemmen op mijn huidige basissnelheid, of gewoon altijd zo snel mogelijk? maw, moet ik 14 of 16 per uur proberen lopen gedurende een minuut, of eerder 12 omdat mijn basissnelheid slechts 8.5 is momenteel?
     
  2. skydirk

    skydirk Huge Freak

    Berichten:
    7.019
    Leuk Bevonden:
    1.022
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    47.595
    Je moet minstens 2 keer per week een langere afstand lopen (bvb 10km) en dan kan je 1 keer per week wat interval doen bvb stukje van 1 minuut tegen 16 km/u zoals je zegt. Vele manieren mogelijk maar je moet alleszins langere afstanden lopen om je basisuithouding te verbeteren alvorens je met interval begint.
     
  3. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    het vooruitzicht om 10km te gaan lopen leek me eerder saai, zeker omdat ik me zou willen beperken tot max 1 uur lopen. aan mn huidige snelheid zou dit betekenen dat ik 10km loop in 1u15 ofzo.

    Als ik nu een aantal maal verhoog met een paar minuten, afgelopen zaterdag 38min gelopen op 5km met de vriendin erbij, dat is een klein stukje onder mijn normale tempo, voelde dus wel relaxed aan. Als ik dat nu gebruik om de looptijd op te schroeven richting een uur lopen. Kan ik dan de keren dat ik alleen ga lopen met interval beginnen om de snelheid wat op te drijven?
     
  4. skydirk

    skydirk Huge Freak

    Berichten:
    7.019
    Leuk Bevonden:
    1.022
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    47.595
    Je kan dat zeker maar je moet dan versnellingen doen met genoeg recuperatie tussen de verschillende intervals want je moet toch eerst een basis uithouding hebben. Je loopt bvb 5 km en af en toe ga je een stukje van 1-2 minuten tegen een hoger tempo lopen en je doet pas je volgende versnelling wanneer je van het vorige interval gerecupereerd bent. Intensieve intervals doe je pas wanneer je uithouding een stuk beter is.
     
  5. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    owkey, begrepen. Ik zal verder stilletjes opbouwen en af en toe een blokje sneller ertussen.
    Het doel is uiteraard me niet forceren zoals ik de vorige 26keren gedaan heb als ik wilde beginnen met lopen :)
     
  6. Tidus FFX

    Tidus FFX Dikkerd in spe Elite Member

    Berichten:
    4.010
    Leuk Bevonden:
    3.897
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    823.317
    Ik begrijp het wanneer je zegt dat je niet te lang wil lopen, het is nu eenmaal 'saai'. Ik kan je aanraden om leuke routes uit te stippelen zodat je niet 15 rondjes van 400m ofzo moet lopen.

    Verder zou ik in jouw geval 2*per week +-7,5 km proberen lopen aan een rustiger tempo en 1* per week probeer je je tijd op de 5 km wat te verbeteren. Wekelijks heb je dan een uitdaging om jezelf te verbeteren en dat gaat de eerste maanden sowieso vrij gemakkelijk lukken!

    Wanneer je er in slaagt om 5km binnen 30 min te lopen, zou ik beginnen met 1 echte intervaltraining per week. Zelf zou ik dan op een piste gaan lopen en 1 rondje van 400 meter lopen aan de gewenste snelheid --> vb: gewenst tempo van 12 km/u = 2 min over een rondje van 400 meter. Vervolgens dezelfde tijd recupereren (2 min dus in dit voorbeeld), dan weer 400 meter binnen 2 min, enzovoort...

    Als zo een intervaltraining vlot gaat, dan kan je 2 rondjes lopen binnen 4 minuten, vervolgens 2 min recupereren, enzovoort...

    Je kan intervaltrainingen opvullen zoals je zelf wilt :) Succes!
     
  7. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    ik kan mijn eventuele intervaltraining wel op een loopband inplannen? Ik loop momenteel veel buiten maar de keren dat het weer het echt niet toelaat loop ik op de loopband met netflix op de achtergrond, soms lijkt de tijd wel wat sneller te gaan op die manier.

    Dan kan ik bvb de band een paar minuten op 12 zetten, en dan terugdraaien naar 8 om te recupereren. Al lijkt op de band de inspanning nooit zo groot als op de weg vind ik persoonlijk.
     
  8. Mentat

    Mentat Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    511
    Leuk Bevonden:
    336
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.871
    Lengte:
    1m83
    In jouw geval zou ik, net als in bijna ieder ander geval, beginnen met opbouwen dat je een uur kan lopen zonder pijntjes of gedoe.

    Daarna pas zou ik me zorgen gaan maken over de snelheid. Dit heeft twee redenen. Ten eerste wil je eerst voldoende conditie hebben, ten tweede wil je je lichaam (botten, spieren, pezen) voldoende langzaam aan de belasting van het hardlopen laten wennen.

    Overigens doe je er goed aan te zorgen dat je bij 1m73, maximaal ongeveer 80 kilo (gewicht -/- 100 + 10% van gewicht) weegt om je lichaam een plezier te doen.


    Terug naar dat opbouwen van een uur lopen, dat kan je op verschillende manieren doen.
    • Of je doet een programma dat je met rennen/wandelen naar 1 uur brengt, b.v. onderstaande.
      https://breakingmuscle.com/fitness/...becoming-a-runner-later-in-life-and-or-safely Dit is uitstekend op een hardloopband te doen, zeker als deze de instelling heeft dat je met een druk op de knop tussen twee tempo's kan wisselen. De loopband zet je op een helling van 1.0%, dit is, dacht ik, de manier om het min of meer vergelijkbaar te maken met buiten. Dit artikel geeft ook vervolgstappen voor als je dat uur kan rennen, maar die zijn als je het wilt houden bij 5 km niet één op één van toepassing op jouw situatie.
    • Of je gaat 3x p.w. hardlopen waarbij je je focust op de tijd dat je bezig bent, in een tempo dat je nog kan praten. Je doet dit twee keer per week minstens een half uur en en de derde keer begin je met een half uur en je plakt er iedere maximaal 10% bij. Uiteindelijk is je lange loop ongeveer even lang als de andere twee bij elkaar. Tijdens de korte sessie moet je nog net kunnen praten, tijdens de lange sessie moet je nog gewoon kunnen praten.
    • Of je zou eens op de site van Mike Prevost kunnen kijken
      http://mikeprevost.com/run-program-design-book/

    Over het algemeen heb je veel minder tempo-, en/of intervaltraining nodig als je geen basis hebt. Het boek van Prevost zegt dat t/m 30 mijl per week meer afstand lopen zorgt voor een grote conditieverbetering. Ook geeft het boek van Prevost plannen om naar een wedstrijd- of testdag toe te werken over verschillende maanden.

    Zelf volg ik nu het rennen/wandelen programma om weer rustig in het hardlopen te komen, ik wissel 10 km/u rennen af met 6 km/u wandelen.

    Er is geen reden om in jouw situatie sneller te gaan rennen dan je doelsnelheid (10 km/u) en zelfs daar zou ik terughoudend mee zijn.
     
    Bubs vindt dit leuk.
  9. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    helaas weeg ik momenteel zelfs 90kg, maar ik zie genoeg dikkertjes lopen, daar ga ik me momenteel geen zorgen over maken. Het doel is van er 10kg af te lopen (samen met gezondere voeding uiteraard).

    Ik zal die schema's eens lezen en ik ga de goede raad van iedereen dat al gereageerd heeft opvolgen, voorlopig niet druk maken om snelheid en eerst de afstand opbouwen.
     
  10. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    een ander probleempje dat ik nu al 2x op rij heb. Na 20 minuten lopen moet ik ineens enorm dringend een grote behoefte gaan doen. Vorige keer heb ik nog net tot thuis kunnen lopen met enorme krampen, vandaag ben ik gewoon de bosjes moeten induiken. Niet echt leuk. Is er een trukje om dit te voorkomen ofzo?
     
  11. Tidus FFX

    Tidus FFX Dikkerd in spe Elite Member

    Berichten:
    4.010
    Leuk Bevonden:
    3.897
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    823.317
    Pakweg twee uur voor het lopen niet meer (zwaar) eten en voor het lopen naar toilet proberen gaan.
     
  12. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    ik had gegeten om 18 uur, geen gigantische maaltijd ofzo en heel weinig carbs. gestart met lopen om 20:45. Lijkt me toch voldoende lang gewacht na het eten?

    Geprobeerd om naar het wc te gaan voor ik vertrok maar toen moest ik echt nog totaal niet. Zonder dat lopen ben ik vrij zeker dat ik dezelfde avond niet meer moest gaan
     
  13. Mentat

    Mentat Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    511
    Leuk Bevonden:
    336
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.871
    Lengte:
    1m83
    Instant weightlossdump, win/win. :D

    Ik voel met je mee, had zelf een keer heftige aandrang tijdens een georganiseerde 10EM, stond er ergens langs de route dixie... bezet. Toch maar doorgelopen, want wil ook geen shittijd neerzetten, druk nam gelukkig af. Na de finish wel ff goed gaan zitten.

    Opties:
    Standaard toiletpapier meenemen (m.n. als je toch in enigszins afgelegen gebied woont;
    Lopen voor je gaat eten;
    Of iets eerder gaan lopen, of iets later gaan lopen;
    Als je een regelmatig schema hebt en dit zorgt voor een verandering, moet je er omheen kunnen werken.

    Zit het nu al dan niet bewust tussen je oren en overkomt het je daarom nog een keer?

    Succes!

    P.S. In aansluiting op mijn vorige bericht het idee is wel dat je bij je loopjes je hartslag omlaag probeert te brengen, bij voorkeur tussen de 120 en 150, of de M-regel (180 -/- je leeftijd en eventueel nog wat dingen).

    Ook geldt nu dat gelopen tijd belangrijker is dan afgelegde afstand.
     
  14. Spectralio

    Spectralio Cool Novice Topic Starter

    Berichten:
    203
    Leuk Bevonden:
    45
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    5.396
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    85kg
    Ik heb gelopen tot ik ergens redelijk afgelegen was, komen weinig auto's langs en zat in de boer zijn akker. Als er een auto passeert echter zou ik nog altijd zichtbaar zijn :p. Maar ik kon echt niet meer.
    Ik ben daartussen ook 1x gaan lopen met mijn vriendin erbij (lager tempo) en toen had ik het totaal niet. Ik heb wel ELKE keer als ik ga lopen een beetje last van winderigheid, alsof alles begint te zakken in mijn darmen. En standaard, wanneer ik eerst de drang voel om te gaan, duurt het geen 5 minuten voor ik moet maken dat ik een wc binnen bereik heb, das altijd al zo geweest.

    ik had gelezen dat je rond je omslagpunt moet lopen? Ik heb standaard wel een hoge hartslag, in complete rust zit ik meestal 71-72, af en toe kan dat eens zakken onder de 70 maar niet vaak. Van zodra ik rechtsta zonder activiteit zit ik al tussen 80 en 90. Wandelen doe ik al aan 110~. Lopen, zelfs heel traag zit ik onmiddelijk op 150-160. Ik loop de eerste 2.5km aan 160 hartslag, de volgende kilometer klimt het naar 170 en de kilometer daarna klimt het naar 180, hoger als 180 heb ik het nog niet weten gaan als ik blijf lopen, dit allemaal terwijl ik redelijk stabiel mijn begintempo aanhoudt. ik had kilometer tijden van 6:55,6:55,6:57,7:02,7:04 er zit dus een klein beetje verval op maar niet veel.

    Ik heb ook een vrij hoog omslagpunt 172 (op de fiets gemeten), bij lopen zou dat normaal gezien zelfs 10 slagen hoger zijn +- is me verteld. en ben gepiekt op een hartslag van 207. Allemaal relatief hoge waardes dus.
    Bottom line: 120 lopen is voor mij onmogelijk, dat heb ik al als ik wandel :)
     
  15. Mentat

    Mentat Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    511
    Leuk Bevonden:
    336
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    72.871
    Lengte:
    1m83
    Tussen de 120/130 en 150..., niemand die zegt dat je met hardlopen die 120 moet gaan halen. Google anders even op Cardiac Output Training. Waar het om gaat is eigenlijk om een beetje een sporthart te creëren.

    Kan je een normaal gesprek voeren tijdens het hardlopen?
    Zo ja, dan ben je op de goede weg. Zo nee, dan loop je te snel.

    Waarom probeer je je 5 km rondje niet eens in 35, of zelfs 40, minuten te lopen? Als dat betekent dat je gevoelsmatig heel langzaam moet lopen, wat maakt dat uit?

    Om mezelf als voorbeeld te nemen, bij mijn 6 blokjes 4/1 (minuten) hardlopen/wandelen vandaag was mijn hartslag maximaal 161, iets hoger dan de keren ervoor, als de dalende trend zich niet doorzet verlaag ik het tempo op de hardloopstukjes van 10 km/u naar 9 km/u. Dat ik het hardlopen makkelijk volhoud heeft daar niets mee te maken.

    Bottom line: meer lopen met je vriendin! :)

    P.S. Miste je nu echt mijn pun in dat stukje over de 10 Engelse Mijl? :p
     
    Laatst bewerkt: 7 nov 2018
  16. Banshee

    Banshee Ripped Bodybuilder

    Berichten:
    4.497
    Leuk Bevonden:
    3.930
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    353.212
    Lengte:
    1m82
    Massa:
    76kg
    [​IMG]
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie