Op verzoek van S mijn mening en commentaar schema en reacties:
* Qua keuze oefeningen
Zou ik zeggen dat je dit zelf zo hebt samengesteld op grond van eerdere ervaringen/resulaten, dus daar wil ik niet te veel aan tornen.
Wel zou ik (indien mogelijk) de leg curls vervangen hebben door glute ham raises, imo een veel effectievere knieflexor oefening.
* De set-rep protocollen voor de diverse oefeningen
Lijken mij in orde.
Ik zie dat je duidelijk een onderscheid maakt tussen lagere reps (5x5 e.d)voor de echt zware compounds en hogere 3x8-12 voor de meer "isolatie-achtige" oefeningen.
Prima, daar dek je dan een breed spectrum mee zogezegd.
Paar kanttekeningen:
- zittende calf raises kies je 4x10 en de staande variant 4x20-25
Ik zou dit eerder omgekeerd doen, omdat de zittende variant vooral de Soleus belast (= meer slow-twitch vezel/duur georienteerd dus reageerd vaak beter op hogere reps) en de staande variant vooral de gastrocnemius aanpakt (= meer fast-twitch vezel/kracht&explosiviteit georienteerd dus groeit gemiddeld genomen beter met minder reps - 6-12 - en heel zware gewichten, met behoud van stricte technische vorm).
- Staande biceps curls af en toe zwaarder doen en opwerken naar sets van 5 a 6 reps (eventueel licht cheatend) heeft vaak een positief effect op biceps-massa.
* variatie set-rep protocollen.
maar ga je altijd in deze repranges zitten, of de hele 6 weken dit aanhouden, en daarna variëren?
Ik roep het al heel lang (en met mij een flink aantal anderen) rep-aantallen zijn overrated.
Uiteindelijk gaat het er om dat je een
X-hoeveelheid werk verricht in een
Y-intensiteits-zone.
Vandaar het advies dus per oefening totaal 20-30 totaal reps met een gewicht dat ergens tussen de 75-85% van (vaak geschatte) 1RM van die oefening.
Bijv de deadlift als praktijkvoorbeeld.
- 1RM = 200 kg (bij benadering, mocht dit een paar kg meer of minder zijn dan is dit geen probleem)
- 75-85% zone = 150 - 170kg
Dus na de opwarming doe je voor de deadlift doe je dus 20 a 30 reps met een gewicht wat ergens tussen die 150 en 170 kg ligt.
Hoe je dit doet............
5x5 straight sets x 160,
sets van 5 ramping up, bijv. 5x150, 5x155, 5x160 5x165 4x170 stop/klaar.
8x3, 6x4 straight of ramping sets.
5-4-3-2-1 pause reps x 165,
20 singles x 170.........
Maakt me geen fluit uit, zolang het voor jou maar prettig en progressief is, je er per training uit haalt wat er in zit en er op
termijn een zekere mate van progressive overload aanwezig is.
Overigens, als er geinteresseerden zijn in diverse 'load-protocollen' lees deze artikelen maar eens grondig door.
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/locked_and_loaded
http://www.tmuscle.com/free_online_...aining_performance/the_wave_loading_manifesto
http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_best_reps&cr=
* Wat betreft aanpassing aan de vorm van de dag (autoregulatie).
Voel je je tijdens een training kl*te, dan doe je gewoon wat minder sets/reps met minder gewicht.
Voel je je top, dan doe je wat meer.
Dit is allemaal prima, zolang je maar in alle redelijkheid aan de minimale eisen (20-30 reps x 75-85% 1RM) kunt voldoen en jezelf tijdens en na de training maar in alle eerlijkheid de vraag kunt stellen: "Heb ik echt mijn best gedaan"?
*
Wat betreft eventuele verhoging (of verlaging) van de te gebruiken gewichten.
Doel is om op de 5x5 1rm en 3x8 hh elke week licht te verhogen.
Kun je tijdens geen enkele trainingsessie ECHT niet het minimale behalen ook al voelt je vorm goed, dan heb je jezelf (en de 1RM waar veel op gebaseerd is) waarschijnlijk te hoog ingeschat.
Gaat het echt allemaal te makkelijk en heb je na 5x5 met 170kg nog steeds het gevoel dat je niets gedaan hebt, dan zou ik 1RM (opnieuw) testen en/of inschatten en de werkgewichten omhoog bijstellen.
Binnen deze 2 uitersten heb je een zee van vrijheid om zelf "progessive overload toe te passen".
Een paar setjes/reps meer dan de vorige keer (extra volume),
een paar kilootjes extra bij de laatste 'ramping' sets(meer intensiteit),
meer sets in minder tijd dmv. kortere rustpauzes (density)
Vul het zelf maar in!
snap het ongeveer wel, en die moeilijkere woorden heb ik al vaker voorbij zien komen. maar om het nou precies een plekje te geven hoe te doen in de sportschool zal ik nog iets beter moeten researchen.
Waarom? is dit stuk...
* Compound lifts.
* Gewichten tussen grofweg de 75-85% 1RM
* Totaal rep volume tussen 20-30 reps per oefening.
* Set-rep protocol: variabel en progressief...3x8, 4x6, 5x5, 8x3, 5-4-3-2-1 etceeeeeeetera.
* Indicatie RPE scale=9 (dus in de meeste gevallen 1 rep in de tank laten bij een set)
* Rust tussen de sets 45-90 sec., bij de laatse sets iets langer.
* LiftsT: concentrisch = CAT (explosief accelereren), eccentrisch = gecontroleerd binnen 2-3 sec. Maak indien mogelijk gebruik van stretch reflex"
echt abracadabra dan?
Daar zou je toch iets mee moeten kunnen doen in de praktijk?
Of schrikt zoiets als bijv. "RPE scale", "CAT" je af, ook al zet ik er bij wat ik er mee bedoel?