1. Ontzet Notitie

Lyle McDonald GBR

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Glen1993, 11 mrt 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Glen1993

    Glen1993 Novice Topic Starter

    Berichten:
    12
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    69kg
    Hey! Ik ben lange tijd niet naar de gym kunnen gaan door schouderproblemen. Ik heb namelijk een scheur in mijn labrum. Na 5 maanden intensief kinesitherapie te volgen (3x per week verstevigingsoefeningen en postuurcorrectie) kan ik terug starten!

    Ik heb gekozen voor een u/l split aangezien dit voor mijn blessure het beste leek te werken (ben van 59kg naar 74kg gegaan op een jaar). De template die ik gebruik is die van Lyle Mcdonald met enkele aanpassingen. Qua progressie volg ik zijn schema: 3-4x6-8 betekent dat als je 3x8 reps haalt, je nog een set erbij doet met hetzelfde gewicht. Alsje 4x8 haalt, verhoog je het gewicht en doe je terug 3 sets. Is dit een goede methode?

    Verder wou ik vragen of deze aanpassingen oke zijn (gezien mijn blessure):

    1. Barbell bench/ohp heb ik vervangen door dumbbells. Met barbells heb ik meer last aan mijn schouder vanwege de grip. Kan ik hiermee evenveel progressie maken?
    2. Barbell squat doe ik op een hack squat machine. Deze heeft pads aan de schouders, want een barbell drukt te fel op mijn schouder en de positie waarin ik de barbell moet vasthouden is ook zeer oncomfortabel. Is het een probleem dat dit alle stabiliserende spieren uit het spel houdt? Deadlifts doe ik wel gewoon.
    3. Aangezien ik niet teveel push oefeningen mag doen heb ik bij de tweede upper body workout de shoulder press vervangen door lateral raises.
    4. Elke dag doe ik nog 3 sets facepulls als opwarming en externe rotatie oefeningen.

    Wat betreft mijn voeding: 80% is vrij ‘clean’, maar ik heb wel extra’s nodig om aan mijn calorieën te geraken. Ik eet minimum 2500kcal, meestal eindig ik ergens tussen 2600-2800kcal. Een week geleden stond ik op 69,5kg (was wat vermagerd door de blessure) en vanochtend op 71,2kg. Ik veronderstel dat dit een groot stuk vochtophoping is? (Had nog cornflakes gegeten gisteren laat om wat extra carbs en kcal te hebben). Of is 2600-2800 teveel voor me? Ik ben 1m83, 26 jaar en 12-13% bodyfat. Mijn TDEE zou rond de 2400 liggen. Verder zorg ik dat ik genoeg fruit en groenten eet en proteïne (min 120 gram - 1,6 x lichaamsgewicht, waar ik altijd boven zit)

    Qua supplementen neem ik enkel whey, als ik zie dat ik met gewone voeding niet aan 120 gram proteïne per dag geraak. Verder niets.

    Mijn doel is om wat spiermassa bij te komen, vooral voor mezelf om er wat beter uit te zien in shorts, maar daarnaast zeker ook om mijn schouder te verstevigen zodat de spieren mijn labrumscheur kunnen opvangen. Naast een operatie is dat de enige manier om van de pijn af te geraken.

    Als iemand nog tips/opmerkingen wil geven dan sta ik daar voor open! Bedankt
     
  2. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.542
    Leuk Bevonden:
    2.741
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.106.085
    Lengte:
    1m84
    Lyle's UB/LB split is een prima starter split.

    Vraag 1
    Barbell vervangen door dumbell press is in principe gewoon mogelijk. EMG Activatie in je pecs is nagenoeg hetzelfde.
    [​IMG]
    Alleen zou ik er voor variatie wel een barbell press bij houden, wat fijner om progressie mee te maken.
    Als je last van je schouder krijgt heb je een verkeerde houding, lees je wat in in een goede bench houding. Juiste schouderpositie en arch.

    Vraag 2
    In principe. Je kan het aanvullen met dumbbell lunges

    Vraag 3
    Oke

    Vraag 4
    Oke

    Voeding
    Je moet kijken naar je gewichtstoename op lange termijn. Van dag tot dag kan het erg fluctueren. Zolang je niet extreem veel gewicht aankomt in korte tijd is er niks aan de hand.

    Zou alles wel even overleggen met een goede sportfysio.
     
    2green en Glen1993 vinden dit leuk.
  3. Ballie90

    Ballie90 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    420
    Leuk Bevonden:
    91
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    50.137
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    85kg
    Heb je beschikking over specialty bars?
    Swissbar kan je helpen om met andere grip toch een press met twee armen uit te voeren.
    Natuurlijk kan je progressie met dumbells maken, maar indien mogelijk zou ik altijd voor de combinatie van barbell/swissbar voor de ene oefening en dumbells bij dr andere gaan.

    Fijn dat je met hack squats i.i.g. nog iets kan doen, als je stabilisatie extra wil pakken zijn er evt meer opties. Zoals de eerder genoemde dumbell lunges of bulgarian split squats.
    Indien beschikbaar: safety squat bar, ontlast je schouders maar geeft wel voordelen van vrije gewichten.
     
    Glen1993 vindt dit leuk.
  4. Glen1993

    Glen1993 Novice Topic Starter

    Berichten:
    12
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    69kg

    Ik zal het proberen, maar wegens een polsbreuk in het verleden is het moeilijk om mijn hand volledig in pronatie te houden, wat op zich die slechte houding veroorzaakt. Daardoor kan ik mijn elleboog niet goed ‘tukken’ en komt er wat stress op m’n schouder. Dit is waarschijnlijk ook waarom die scheur er gekomen is volgens mijn kinesist. Mijn dumbbells kan ik mijn hand ietsje naar binnen toe draaien en dan heb ik er geen last meer van.
     
  5. Glen1993

    Glen1993 Novice Topic Starter

    Berichten:
    12
    Leuk Bevonden:
    0
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    69kg
    Enkel hex bar jammer genoeg. Die hack squat machine is super. Plate-loaded en met een kleine schuine hoek (zie foto). De liggende is er ook. Ik zal de lunges toevoegen!
    upload_2019-3-11_15-0-25.jpeg
     
  6. Ballie90

    Ballie90 Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    420
    Leuk Bevonden:
    91
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    50.137
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    85kg
    Hexbar deadlifts zijn ook geweldig, zou ik ook zeker toevoegen, ookal is t geen 1op1 squat vervanger is t zeker wel een goede aanvulling
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie