Hey! Ik ben lange tijd niet naar de gym kunnen gaan door schouderproblemen. Ik heb namelijk een scheur in mijn labrum. Na 5 maanden intensief kinesitherapie te volgen (3x per week verstevigingsoefeningen en postuurcorrectie) kan ik terug starten!
Ik heb gekozen voor een u/l split aangezien dit voor mijn blessure het beste leek te werken (ben van 59kg naar 74kg gegaan op een jaar). De template die ik gebruik is die van Lyle Mcdonald met enkele aanpassingen. Qua progressie volg ik zijn schema: 3-4x6-8 betekent dat als je 3x8 reps haalt, je nog een set erbij doet met hetzelfde gewicht. Alsje 4x8 haalt, verhoog je het gewicht en doe je terug 3 sets. Is dit een goede methode?
Verder wou ik vragen of deze aanpassingen oke zijn (gezien mijn blessure):
1. Barbell bench/ohp heb ik vervangen door dumbbells. Met barbells heb ik meer last aan mijn schouder vanwege de grip. Kan ik hiermee evenveel progressie maken?
2. Barbell squat doe ik op een hack squat machine. Deze heeft pads aan de schouders, want een barbell drukt te fel op mijn schouder en de positie waarin ik de barbell moet vasthouden is ook zeer oncomfortabel. Is het een probleem dat dit alle stabiliserende spieren uit het spel houdt? Deadlifts doe ik wel gewoon.
3. Aangezien ik niet teveel push oefeningen mag doen heb ik bij de tweede upper body workout de shoulder press vervangen door lateral raises.
4. Elke dag doe ik nog 3 sets facepulls als opwarming en externe rotatie oefeningen.
Wat betreft mijn voeding: 80% is vrij ‘clean’, maar ik heb wel extra’s nodig om aan mijn calorieën te geraken. Ik eet minimum 2500kcal, meestal eindig ik ergens tussen 2600-2800kcal. Een week geleden stond ik op 69,5kg (was wat vermagerd door de blessure) en vanochtend op 71,2kg. Ik veronderstel dat dit een groot stuk vochtophoping is? (Had nog cornflakes gegeten gisteren laat om wat extra carbs en kcal te hebben). Of is 2600-2800 teveel voor me? Ik ben 1m83, 26 jaar en 12-13% bodyfat. Mijn TDEE zou rond de 2400 liggen. Verder zorg ik dat ik genoeg fruit en groenten eet en proteïne (min 120 gram - 1,6 x lichaamsgewicht, waar ik altijd boven zit)
Qua supplementen neem ik enkel whey, als ik zie dat ik met gewone voeding niet aan 120 gram proteïne per dag geraak. Verder niets.
Mijn doel is om wat spiermassa bij te komen, vooral voor mezelf om er wat beter uit te zien in shorts, maar daarnaast zeker ook om mijn schouder te verstevigen zodat de spieren mijn labrumscheur kunnen opvangen. Naast een operatie is dat de enige manier om van de pijn af te geraken.
Als iemand nog tips/opmerkingen wil geven dan sta ik daar voor open! Bedankt
Ik heb gekozen voor een u/l split aangezien dit voor mijn blessure het beste leek te werken (ben van 59kg naar 74kg gegaan op een jaar). De template die ik gebruik is die van Lyle Mcdonald met enkele aanpassingen. Qua progressie volg ik zijn schema: 3-4x6-8 betekent dat als je 3x8 reps haalt, je nog een set erbij doet met hetzelfde gewicht. Alsje 4x8 haalt, verhoog je het gewicht en doe je terug 3 sets. Is dit een goede methode?
Verder wou ik vragen of deze aanpassingen oke zijn (gezien mijn blessure):
1. Barbell bench/ohp heb ik vervangen door dumbbells. Met barbells heb ik meer last aan mijn schouder vanwege de grip. Kan ik hiermee evenveel progressie maken?
2. Barbell squat doe ik op een hack squat machine. Deze heeft pads aan de schouders, want een barbell drukt te fel op mijn schouder en de positie waarin ik de barbell moet vasthouden is ook zeer oncomfortabel. Is het een probleem dat dit alle stabiliserende spieren uit het spel houdt? Deadlifts doe ik wel gewoon.
3. Aangezien ik niet teveel push oefeningen mag doen heb ik bij de tweede upper body workout de shoulder press vervangen door lateral raises.
4. Elke dag doe ik nog 3 sets facepulls als opwarming en externe rotatie oefeningen.
Wat betreft mijn voeding: 80% is vrij ‘clean’, maar ik heb wel extra’s nodig om aan mijn calorieën te geraken. Ik eet minimum 2500kcal, meestal eindig ik ergens tussen 2600-2800kcal. Een week geleden stond ik op 69,5kg (was wat vermagerd door de blessure) en vanochtend op 71,2kg. Ik veronderstel dat dit een groot stuk vochtophoping is? (Had nog cornflakes gegeten gisteren laat om wat extra carbs en kcal te hebben). Of is 2600-2800 teveel voor me? Ik ben 1m83, 26 jaar en 12-13% bodyfat. Mijn TDEE zou rond de 2400 liggen. Verder zorg ik dat ik genoeg fruit en groenten eet en proteïne (min 120 gram - 1,6 x lichaamsgewicht, waar ik altijd boven zit)
Qua supplementen neem ik enkel whey, als ik zie dat ik met gewone voeding niet aan 120 gram proteïne per dag geraak. Verder niets.
Mijn doel is om wat spiermassa bij te komen, vooral voor mezelf om er wat beter uit te zien in shorts, maar daarnaast zeker ook om mijn schouder te verstevigen zodat de spieren mijn labrumscheur kunnen opvangen. Naast een operatie is dat de enige manier om van de pijn af te geraken.
Als iemand nog tips/opmerkingen wil geven dan sta ik daar voor open! Bedankt
