Dit artikel zal geen tot weinig ingewikkeld jargon gebruiken. Ik had eerst allerlei medische termen in mijn artikel zitten, maar dit haalde de leesbaarheid naar beneden (niet iedereen weet wat een flexor carpi ulnaris is, of de teres minor).
Trainingsmythes
Mythes over trainingsmethoden.
---
Mythe 1: door bepaalde oefeningen kun je een ‘piek’ krijgen op je biceps
Hoe je biceps eruitzien is voornamelijk afhankelijk van je genen, hetzelfde verhaal als je buikspieren dus (die bij de een schots en scheef staan en bij de ander kaarsrecht). Veel mensen zullen zogenaamde ‘concentration curls’ en ‘preacher curls’ doen in de hoop om hun piek op te bouwen; helaas tevergeefs. Ieder mens heeft een bepaald ratio aan pezen en spieren per spiergroep. Als deze niet optimaal is, kun je geen grote piek krijgen (of je moet met synthol aan de slag gaan, maar dat is een ander verhaal).
Hoe ontstaan: waarschijnlijk omdat de bodybuilder Larry Scott een gigantische piek had en veel concentration/preacher curls deed. Mensen legden automatisch dit verband: Scott heeft een grote piek à Scott doet veel concentration/preacher curls à concentration/preacher curls geven je een grote piek. Dit werd snel opgepikt door magazines en het spreiden van deze misinformatie heeft zich snel ontwikkeld.
Alternatieve theorieën: er wordt vaak gedacht dat de ‘laterale’ (de lange) kop voor de piek zorgt en dat de brachialis deze omhoog duwt. Dit is enigszins waar; maar is niet te beїnvloeden door training. Het zou hetzelfde zijn als een bepaald lichaamsdeel niet trainen zodat een ander lichaamsdeel in verhouding groter lijkt, iets wat naar mijn mening alleen acceptabel is als het om de penis gaat (en helaas is de enige manier om je penis optisch groter te laten lijken het afscheren van je schaamhaar, niet het trainen of niet trainen van bepaalde spiergroepen).
Wat wel doen: zware compounds, bijvoorbeeld close-grip chin-ups en zware curls (staand).
---
Mythe 2: zware gewichten (met als gevolg weinig herhalingen) geven weinig spiermassa, alleen kracht.
Weinig reps (onder de vijf met iets van 85-100% van je 1RM) gebruiken het meeste aantal witte spiervezels (bodybuilder = witte spiervezels, marathonloper = rood) en we weten allemaal dat die belangrijk zijn. Het gaat voornamelijk om het volume, 3x3 zal niet veel doen namelijk qua spieropbouw. 10x3 is al een heel stuk beter en kan een hele grote stimulans zijn voor het opbouwen van spiermassa.
Hoe ontstaan: waarschijnlijk omdat een gewichtheffer drie setjes moet doen van elke oefening. Drie setjes van een paar herhalingen, zoals hierboven al beschreven, zullen weinig doen voor spieropbouw met zo’n load.
Wat wel doen: meer setjes maken als je weinig herhalingen maakt.
---
Mythe 3: ecto’s (of ‘hard gainers’ zoals ze buiten DBB genoemd worden) kunnen geen grote onderarmen of kuiten ontwikkelen.
Dit heeft voornamelijk met genen te maken en is slechts gedeeltelijk waar. Als je weleens in Schotland geweest bent zul je zien dat bijna iedereen gigantische kuiten heeft, haast uit het niets. Toch is het mogelijk om er wat aan te doen.
Hoe ontstaan: ecto’s hebben vaak wat dunnere polsen en enkels en zijn vaak ook wat smaller in het algemeen, omdat hun gewrichten e.d. kleiner zijn in omtrek. Daarom wordt er vaak ook gedacht dat ze extra moeite hebben met het kweken van spiermassa wat betreft voorarmen en kuiten. Dit is slechts gedeeltelijk waar voor de kuiten en niet van toepassing op de voorarmen. Je kunt namelijk altijd grote voorarmen kweken omdat de spieren/pezen per se een bepaald ratio moeten hanteren (anders kun je je hand niet goed gebruiken). Hier zit natuurlijk wel variatie in, maar het zal nooit extreem in je nadeel zijn. Wat betreft je kuiten heb je meer pech, want hier kan het ratio je wel serieus nekken, omdat je tenen niet per se goed hoeven te functioneren (in tegenstelling tot je vingers). Is je ratio slecht, dan zul je nooit grote kuiten kunnen kweken. Dit is echter niet afhankelijk van somatatypering, dus goed nieuws voor ecto’s en een tegenvaller voor meso’s.
Wat wel doen: je onderarmen en kuiten veel trainen, 6x per week is zelfs niet te veel. Om supercompensatie niet in de weg te zitten zou ik na 4 of 5 weken je kuiten 1x per week trainen gedurende 2 weken.
---
Mythe 4: ik doe al aan voetbal, dus ik hoef mijn benen niet te trainen
Iets wat je te veel ziet op dit forum en wat schijnbaar ook zeer geaccepteerd is in andere communities. Zo zei een fitnessinstructeur bij mijn gym dit zelfs, toen ik vroeg waarom hij geen beenoefeningen in zijn schema had staan.
Hoe ontstaan: als excuus en als een zeer simpele redenering: ik trap, sprint en loop veel, ergo ik hoef mijn benen niet te trainen. Dit is niet waar, je focust niet op hypertrophy tijdens de voetbaltraining.
Wat wel doen: squatten! Zware squats kunnen namelijk je sprint versnellen en is een goede basis voor vrijwel elke sport. Ook train je zo op hypertrophy, waardoor je quadriceps een fikse boost krijgen, een boost die ze niet hadden gekregen wanneer je alleen maar voetbalde.
---
Mythe 5: ik wil het vet op mijn buikspieren kwijt, dus moet ik buikspieroefeningen doen om het vet daar te verbranden:
Nee, je kunt niet plaatselijk vet verbranden. Als je bepaalde oefeningen doet dan verbrand je calorieën en je lichaam bepaalt zelf waar het die calorieën vandaan haalt. Als het lichaam al besluit om vet te verbranden dan zal dat meestal niet als eerste bij je buik zijn. Mannen hebben voornamelijk last van ophopend vet bij hun (onder)buik, vrouwen bij hun dijen/heupen. Het specifiek trainen van deze spiergroepen in de hoop om vet te verliezen zal een teleurstellend resultaat geven.
Hoe ontstaan: waarschijnlijk bedenken mensen dit zelf en bepaalde verkopers (TelSell...) willen nog weleens een handje helpen met mythes de wereld inbrengen. Denk maar aan al die ab-apparaten of elektronische gordels, of zelfs youtubefilmpjes! Voor slechts 8 minuten per dag kun je een 6pack hebben. Yeah right. Abs are built in the kitchen, not in the gym.
Wat wel doen: op je eten letten + cardio! Ga zo’n 10% tot 20% onder je onderhoud (aantal calorieën dat je nodig hebt om geen gewicht aan te komen of af te vallen) zitten en gebruik desnoods een goede fatburner om het proces een eindje op weg te helpen.
Outsidermythes
Mythes afkomstig van personen die slecht geїnformeerd zijn wat betreft bodybuilding. Deze sectie zal iets humoristischer zijn en iets minder informatief.
---
Mythe 1: Bodybuilding verkort de levensduur
We kennen ze allemaal wel, huisvrouwen en moeders die je waarschuwen over de gevaren van bodybuilding. Maar waar komt het eigenlijk vandaan?
Hoe ontstaan: waarschijnlijk door nieuwsberichten over bodybuilders die zijn gestorven door onveilig AAS-gebruik. Bodybuilding is op zichzelf niet per se schadelijk. Daarbij zoeken veel mensen ook een excuus om hun eigen ego omhoog te halen: “ja je kunt wel zo een lichaam hebben maar je bent dood op je veertigste”, “je kunt je nu wel de man voelen op het strand maar straks in de McDonald’s voel ik me de man” “ik wil genieten van het leven” etc.
Wat wel doen: ijzer pompen.
---
Mythe 2: als je ziek bent, dan komt het automatisch door ‘die troep die je vreet’
Zeer populair onder de moeders van tieners.
Hoe ontstaan: ongeїnformeerd. Vaak worden dingen zoals eiwitpoeder en pillen gelinkt aan drugs. Creatine heeft wel wat weg van crack en bepaalde afbeeldingen, reclames en marketing helpt ook niet echt (ik zal geen namen noemen, maar een bepaald pre-workout product ziet er niet uit alsof je het aan je kind gaat geven). Daarbij is er ook een vreselijke angst voor het onbekende. De huisarts staat niet aan jouw kant, je ‘kunt het beter uit gewone voeding halen’, wat enigszins waar is maar niet altijd mogelijk vanwege bepaalde plichten (waaronder school).
Wat wel doen: wachten tot je ouder bent of het stiekem inslaan.
---
Mythe 3: je kunt vet omzetten in spier
Ik denk dat dit grotendeels gewoon slechte verwoording betreft, maar voor de mensen die echt denken dat dit kan: het kan niet. Adipose tissue kan niet ‘omgezet’ worden in spiermassa, het kan alleen weggaan door het te verbranden.
Hoe ontstaan: ik denk dat dit voornamelijk is ontstaan door ecto’s die flink moeten gaan vreten en dit advies ook meerdere keren krijgen. De correlatie wordt snel getrokken and a new myth is born... Op een bepaald vetpercentage is het over het algemeen wel gemakkelijker om spiermassa te kweken (in verband met hormonen, het reageren op insuline, ...,), dit kan ook een oorzaak zijn geweest van het ontstaan van deze mythe.
Wat wel doen: de stickies lezen
Vrouwenmythes
Ook onder de vrouwen zijn er een hoop mythes die maar niet weg willen gaan. Ik zal ze kort behandelen. Degenen die opletten, zullen ontdekken dat sommige van deze mythes ook bij mannen voorkomen. Dit is natuurlijk waar, maar naar mijn mening zijn deze mythes dominanter bij de vrouwen.
---
Mythe 1: als ik zwaar train, word ik megadroog en megagespierd
Onzin natuurlijk, maar toch zweert iedereen erbij. Vaak genoeg zie ik vrouwen in de gym dumbbell presses doen met wel 3kg dumbbells, want ‘dan zijn ze tenminste even bezig en ze hoeven niet zo megagespierd te worden’.
Hoe ontstaan: ik denk dat ze te veel gekeken hebben naar de vrouwelijke bodybuilders die AAS als snoepjes gebruiken. Ook is het natuurlijk een manier om het goed te praten: ach, het is gewoon voor de ontspanning, ik hoef geen superstrak lijf te hebben.
Wat wel doen: gewoon hard trainen, je zult vaak spiermassa opbouwen dat zo 1-2-3 niet zichtbaar is (vooral niet met kleren aan), maar toch als een vetverbrandingsmotor werkt, zelfs als je niets doet!
---
Mythe 2: ik wil strakke billen en slanke benen, dus moet ik op de hip abductor en adductor machines zitten.
Je kunt plaatselijk geen vet verbranden, zoals al eerder besproken (zie mythe #5 onder het kopje ‘trainingsmythes’). Om je kont goed uit te laten komen kun je het beste diep gaan squatten. De hip adductor en hip abductor machines zijn een van de minder goede oefeningen, tenzij je aan jiu-jitsu doet ofzo.
Hoe ontstaan: ik heb werkelijk geen idee. Ik denk dat het een makkelijke oefening is (de makkelijkste oefening van alle beenoefeningen) en dat de voorkeur voor deze apparaten voornamelijk afkomstig is van gemakzucht. Ook zal iets als ‘iedere vrouw doet het, dus moet het wel goed zijn’ ook wel meespelen.
Wat wel doen: zoals ik al eerder zei: squattensquattensquatten! Hiermee pak je je glutes goed en krijg je de befaamde ‘squatkont’, iets dat zeer aantrekkelijk is bij vrouwen!