Maak een artikel over jou favoriete 3 oefeningen per spiergroep

[A J D L]

Die 2-handed cable curl ofzoiets, wordt ook wel de Pose Curl genoemd

Bedankt! Ik heb hem er bij gezet

 

[tremendes]

Goeie posts heren..

 

[critmonster]

TVDM gaat aardig goed zo te zien, ik durf te wedden dat Tremendes blij is

 

[tremendes]

TVDM gaat aardig goed zo te zien, ik durf te wedden dat Tremendes blij is

Nou en of!

 

[tremendes]

Wil trouwens niet zeggen dat er al voldoende inzendingen zijn..

So...bring it on!

 

[Sejuiced]

Favoriete oefeningen per spiergroep​

Borst:

Pushup

de enige oefening voor de borst in een gesloten keten (http://en.wikipedia.org/wiki/Closed_kinetic_chain_exercises).
Dit betekent dat je in plaats van je armen te bewegen t.o.v je romp, je romp beweegt ten opzichte van je armen. Dat geeft een heel ander aangrijppunt op je spieren én het is een andere proprioceptieve prikkel, wat wil zeggen dat je zenuwstelsel ook anders te werk moet gaan. Verzwaar hem wel met een plaat op de rug, want het lijkt me sterk dat veel van hier moeite hebben met 3x12 herhalingen met lichaamsgewicht

http://www.youtube.com/watch?v=A6Q7wsAV4OY&feature=fvst

Dumbbell press:

Het voordeel aan de dumbbell press ten opzichte van het bankdrukken is dat beide armen afzonderlijk aangestuurd moeten worden. Wat betekent dat je:


- je voorkeursarm niet het meeste werk kan laten doen bij de laatste aantal reps
- Meer vraagt van de aansturing van je arm/schouder, wat resulteert in een betere stabiliteit

http://www.youtube.com/watch?v=pFcU-d5uDmM

Cable cross:

Een veelzijdige oefening, vooral als je werkt met een pulley die verstelbaar is in hoogte. Doordat dit een open keten oefening is (isolatie link open kinetic chain) kun je veel focus leggen op de borst. Met deze oefening kun je dus ook goed voorvermoeien!
Doordat de pulley (als het goed is) op meerdere hoogtes instelbaar is, kun je verschillende aangrijppunten kiezen en daarmee op verschillende vezels nadruk leggen.

http://www.youtube.com/watch?v=V5DaycmMqlE

Rug:

Chin up: Een zwaar ondergewaardeerde oefening. Terwijl het een verplichte kost zou moeten zijn. Het 3x12 maal op kunnen trekken van het eigen lichaamsgewicht staat gelijk aan een bepaalde mate van basiskracht. Functionele basis kracht, want als je van een brug valt mag je misschien wel 100 kilo kunnen latt pullen, maar dat betekent nog niet dat je jezelf ook omhoog kunt trekken. Pull ups staan dus naast kracht garant voor een goeie aansturing.
En dikke lats.

http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY

Reverse row :

Het kleine broertje van bovenstaande. Een omgekeerde versie van de Bent over row, waarbij je onder een stang hangt met je voeten op een bankje. Je trekt jezelf omhoog zodat je borst de stang raakt en laat je weer terug zakken. Het voordeel hiervan is dat je perfect de bovenrug kan pakken, zónder de druk op je onderrug. Verzwaren is wat lastig met deze oefening maar mocht je last hebben van de onderrug is deze versie echt een uitkomst.
Kan eventueel verzwaard worden met een gewicht op de buik. of een prachtige dame.

http://www.youtube.com/watch?v=PptNLk820TQ

Pelvic bridge met bal:

Nog een blessure preventieve oefening die te weinig wordt gedaan. Vindt je je core belangrijk? Zou wel moeten, het is immers het fundament van je statiek. Doe dan naast de normale plank ook eens de brug, op een bal voor de diehards. Met deze oefening worden de krachtleverende spieren getraind door het opstrekken van de rug, maar doordat je jezelf in balans moet houden om op de bal te blijven liggen moeten óók de kleine, stabiliserende spieren hard werken. Voordelen? : veelzijdiger, completer, uitdagender, veiliger en een stuk leuker dan die oneindige hyperextensions.

http://www.youtube.com/watch?v=sOWR9kH0zUw

Schouders:

Endo/exorotation:

Als je het zat bent om pijntjes te krijgen in de schouders nadat je een keer te ver bent gegaan met bankdrukken wordt het tijd om je cuff eens aan te pakken. Dat zijn de spieren die enerzijds je arm draaien, maar veel belangrijker; de kop van je schouder correct in de kom positioneren. Bij veel krachtsporters is deze ongetraind, en samen met de vaak dominerende borst ten opzichte van de rug een dodelijke combinatie voor de stabiliteit van je schouder.
Doe hem, en niet laks. Positioneer je elleboog niet buiten je zij, en span je cuff aan terwijl je draait. Dit doe je door je schouders iets naar achter/onder te trekken. De beweging is heel subtiel, dus niet zoals wanneer je je schouders naar achtertrekt bij een row!

http://www.youtube.com/watch?v=AJqlhyi-ELA

Hand stand pushup:

Eigenlijk de basis oefening voor schouders, zoals de pushup voor de borst. In een handstand vorm, met de benen tegen een muur, laat je je hoofd zakken tot je bijna de grond raakt en duwt jezelf daarna weer uit totdat de ellebogen gestrekt zijn. Dit verreist een heleboel aansturingskracht/stabiliteit van je schouders, dus wees voorzichtig. De kans is groot dat je dit de eerste keer niet, of niet meer dan 5-6x kan. Het gaat namelijk weer om een GK oefening, en dit betekent dus dat het totaal NIET vergelijkbaar is met een dumbbell- of shoulder press.

http://www.youtube.com/watch?v=MO43Jzmad8o&feature=related

(op het filmpje kan je ook goed zien hoe flink hij moet stabiliseren 0.08-0.13)

Plate Halo’s:

Veel schouders reageren op duurprikkeling, en deze oefening is daar perfect voor. Door de draai die je maakt spreek je enorm veel vezels aan, en door het tempo te veranderen kan je de intensiteit beïnvloeden. Ook een hele goeie oefening om de algehele mobiliteit van de schouder te testen/verbeteren.

http://www.youtube.com/watch?v=S28t84rF1KU

Biceps:

Pull up:

Deze oefening heeft weinig uitleg nodig. Vastpakken en jezelf optrekken, met zoveel mogelijk nadruk op je biceps. Naar mijn mening kan geen enkele oefening, zeker voor beginners, zoveel massa aan helpen zetten voor je biceps dan de pull up.

http://www.youtube.com/watch?v=Tm8lnsZ50Ww

Kijk filmpje voor variaties

Sitting curl:

Een isolatie oefening die ik graag als één van de laatste oefeningen voor biceps pak. Perfect om het laatste beetje kracht eruit te persen, én lekker die piek erin te krijgen.
Je gaat zitten voor een pulley apparaat en zorgt dat de werklijn (de kabel) in één lijn doorloopt met je bovenarmen.
Vanaf hier buig je je onderarmen naar je toe, zonder je bovenarmen van de plek te laten komen. Pas tegen de tijd dat je echt niet meer kan, kun je ervoor kiezen je bovenarmen erbij te betrekken voor de laatste paar reps. Je kunt er ook voor kiezen om iets naar achter te leunen om snelheid in te zetten. Doordat je een 90gr hoek in de heupen hebt is dit namelijk niet belastend voor de rug (wat wel het geval is bij bijvoorbeeld een staande curl).

http://www.youtube.com/watch?v=Ju6ZIy0CH60


Barbell Curl:

Curls met een stang. Zorg ervoor dat in eerste instantie je ellebogen niet uit de zij komen, zo kan je de biceps goed isoleren. Voor de laatste reps geeft het niet als de schouders iets meehelpen om vaart in te zetten, want net zoals bij de triceps hecht de lange kop van de biceps in de schouder*. Probeer je rug er niet bij te betrekken, want overstrekken met zoveel gewicht is schadelijk voor je wervels. Ga desnoods tegen een muur staan en je zult merken hoe snel je geneigd bent dit te doen.

http://www.youtube.com/watch?v=8uTvphnvOBE&feature=fvst




[Afbeelding niet meer beschikbaar]

*Hier staat een zij-aanzicht van de schouder.
Het aanhechtingspunt is het Tuberculum Supraglenoidale.
Voor de triceps is dat het Tuberculum Infraglenoidale.

Triceps:

Lying extensions/skull crushers:

Één van mijn favoriete oefeningen omdat ik er altijd zo lekker veel spierpijn van heb. Een veelzijdige oefening waar je snel sterker van kunt worden. Bij de originele uitvoering wijzen de ellebogen naar het plafond, en buigen de onderarmen t.o.v de bovenarmen, waarna ze tegen het gewicht in worden gestrekt. Nadeel van deze uitvoering is dat er veel belasting op de ellebogen komt, waardoor sommige sporters last krijgen van de peesproblemen.
Een oplossing hiervoor is de bovenarmen iets mee te laten doen in de beweging. Hierbij geldt eerst onderarmen, dan bovenarmen. Op de terugweg eerst bovenarmen, dan onderarmen!
En wees niet bang dat je zo teveel “smokkelt”. Veel mensen weten namelijk niet dat de triceps (lange kop) ook over de schouder werkt.*

http://www.youtube.com/watch?v=7zj1PutPnFw&feature=fvst


Dipping:

Ook over deze basis oefening is weinig meer te zeggen dan: eigen lichaamsgewicht, compound, aansturing, stabiliteit schouders. Met andere woorden: Super compleet en veelzijdig. Standaard in je pakket stoppen dus.

http://www.youtube.com/watch?v=KO5Vz_OZd9M

Kickback:

Deze oefening kan zowel éénarmig als twee-armig uitgevoerd worden.

http://www.youtube.com/watch?v=nk7eswHUdSA

Zorg ervoor dat áls je deze oefening maximaal wil benutten, je de cuff weer aanspant. Dus spanning op die schouderbladen, schouders laag, en volledig strekken. Vooral het laatste stuk is belangrijk en dat voel je!


Benen:


Wide Squats:

Uiteraard vergelijkbaar met de normale squat, maar geeft je iets meer stabiliteit en prikkeling van zowel je hamstrings én bilspieren (en zijn dat niet de vervelendste spieren om te trainen??) genoeg voordelen om hem eens zo te pakken, maar wel ietsje zwaarder.

http://www.youtube.com/watch?v=z9DshEdJp5U


Lunge walk:

De dynamische versie van de lunge, waarbij je een uitvalspas naar voren maakt en jezelf terug duwt naar waar je stond. Bij deze versie maak je dezelfde uitvalspas, maar stap je daarna door om de beweging met het andere been te maken.
Deze oefening is een stuk functioneler, en door het doorstappen gebruik je wederom meer hamstrings en bilspieren.


http://www.youtube.com/watch?v=6Ss9DUeqbmA

Nordic hamstrings:

Een beestachtige oefening die bedoeld is voor verbetering van de excentrische belastbaarheid van de hamstrings. Veel gebruikt door voetballers, om het weefsel te versterken en zo blessures te verkomen.
Hou je lichaam recht van knie tot schouder tijdens de uitvoering

http://www.youtube.com/watch?v=XGQ7NFG0x3o&NR=1

Buik:

Dragon Flags:

Bruce Lee’s favoriete buikoefening, en daarom eigenlijk al te cool om niet te doen. Het is een uitgebreidere versie van de leg raise, waarbij je niet alleen je benen, maar heel je romp tot aan je schouders heft. Waar je normaal juist plat ligt en met je schouderbladen loskomt, komt nu alles los en blijf je vanaf je schouderbladen liggen.
Voor deze oefening is enorm veel core kracht nodig, en de sleutel ligt bij je bekken. Kantel deze iets naar achter en span je buikspieren krachtig aan voordat je gaat beginnen, en start met een kleine ROM. Breidt vanaf daar langzaam uit.

http://www.youtube.com/watch?v=CHw0jXiYQXI

Leg raise:

De originele leg raise, versimpeld maar zwaarder! Deze versie doe je met gebogen knieen. Zet je voeten plat neer met 90gr buiging in de knieen. Vlak je onderrug af, en breng nu je knieen naar de borst. Hier komt het uitdagende stuk; zak terug met je tenen naar de grond maar laat je onderrug NIET loskomen van de grond. Duwen,duwen,duwen, uitademen, tik, en terug. Ze zullen branden.

http://www.youtube.com/watch?v=8roRJxadfMM&p=A01BBFA5BCE7E96B&playnext=1&index=37


begin zoals in het filmpje met één been en breidt uit naar 2.


Crunch:

Wanneer goed uitgevoerd één van de beste oefeningen voor de buik. Vanuit een ruglig positie wordt de romp van bovenaf gebold, totdat de schouderbladen los zijn van de grond. Niet aan de nek trekken!
Bij deze oefening gaat het vooral om de koppeling tussen brein en spier, die moet goed zijn.
Dus het is niet de beweging die voor de juiste aanspanning zorgt, maar de juiste aanspanning die voor de beweging zorgt!

http://www.youtube.com/watch?v=KK1eTLViYXI

Succes!


- Sejuiced

 

[tremendes]

Mooie bijdrage man...

 

[michiel4]

Mijn drie favoriete oefeningen per spiergroep​

0 Inleiding

Bij het schrijven van dit artikel heb ik mijzelf de vraag gesteld: Als ik drie oefeningen per spiergroep zou moeten uitkiezen die ik voor de rest van mijn leven moet blijven doen, welke zou ik dan kiezen?

Wat nu volgt is mijn selectie, de oefeningen die ik uitgekozen heb kunnen volgens mij door iedereen succesvol toegepast worden in een schema, ongeacht doelstelling of lichaamsbouw.

Ik heb het artikel bewust kort en bondig gehouden, de uitleg over hoe je een oefening moet uitvoeren heb ik er niet bijgeplaatst omdat ik niet de juiste persoon ben om daar over te oordelen. Voor meer info over correcte uitvoeringen verwijs ik jullie graag door naar e-books van oa. Jim Wendler, Dave Tate en Mark Rippetoe.

1 De spiergroepen

1.1 Borst

1.1.1 Bench press

[Afbeelding niet meer beschikbaar] [Afbeelding niet meer beschikbaar]

Waarom?
1.In zo goed als elke gym staat een bench press.
2.Indien goed uitgevoerd helemaal geen blessuregevoelige oefening.
3.Indien goed uitgevoerd kan je de borst spieren goed opspannen, ik heb nooit het gevoel dat mijn voorste schouderkoppen en triceps al het werk doen.
Opmerking:
Ik verkies zelf om te bankdrukken met de pinken op de ringen van de olympische halter. Qua tempo kies ik voor 2-0-1: twee tellen zakken, zonder pauze zo explosief (maar gecontroleerd) mogelijk uitstoten.

1.1.2 Dips

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Waarom?
1.Door de hoek waarin de armen zich bevinden krijg je een goede stretch op de borst spieren, ook bij deze oefening hoef ik niet erg hard te focussen om de borst op te spannen.
2.Je kan de oefening makkelijk verzwaren door een dipping belt te gebruiken.
Opmerkingen:
Mensen met schoudermobiliteitsproblemen kunnen deze oefening beter mijden of eerst oefeningen doen om mobieler te worden.

1.1.3 Incline dumbbell press

Waarom?
1.Deze oefening spreekt vooral het claviculaire gedeelte van de borst spier aan in tegenstelling tot de twee voorgaande oefeningen.
2.Aangezien je met dumbbell's werkt kan je wederom zorgen voor een goede rek op de spier.
Opmerkingen:
Ik zorg er altijd voor dat het bankje op 30° staat. Zo vermijd ik dat de schouder koppen teveel werk overnemen.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

1.2 Rug

1.2.1 Chin up

Waarom?
1. Dé oefening voor een wijde rug.
2. Je eigen lichaamsgewicht (of meer) kunnen optrekken kan in het dagelijkse leven ook nuttig zijn.
3. Je ontwikkelt ook een goede grip.
4. Je kan veel varianten uitvoeren (suppinated, pronated, smalle, wijde, neutrale greep)
Opmerkingen:
Ik verkies zelf een medium wijde greep, te wijd zorgt volgens mij voor een te grote stress op het schoudergewricht. Ook start ik elke herhaling vanuit 'dead-hang'.

1.2.2 Pendlay row

Waarom?
1.Het telkens doodleggen van het gewicht zorgt ervoor dat je geen momentum kan gebruiken (cheaten).
2.Is volgens mij minder belastend op de onderrug dan een gewone bent-over-row.
3.Ontwikkelt zowel de lats als de onderrug en de trapezius. Ondanks wat velen zeggen is deze oefening ook goed voor de wijdte van de bovenrrug, niet enkel de dikte.
Opmerkingen:
Ik gebruik bij deze oefeningen schijven die de correcte diameter hebben zodat ik zonder moeite de juiste startpositie kan innemen.


1.2.3 Deadlift

Waarom?
1.Een oefening waar je zwaar kan op gaan, goed voor de ego.
2.Mits correct uitgevoerd een oefening die de wervelkolom kan beschermen tegen vroegtijdige slijtage aangezien een goed ontwikkelde onderrug de druk op de tussenwervelschijven doet afnemen.
3.Omdat het mijn favoriete oefening is.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

1.3 Benen

1.3.1 Full squat

Waarom?
1.Een goede oefening voor zowel boven- als onderlichaam, zowel quadriceps als hamstrings.
2.Ik verkies om full squats te doen omdat ik ondervonden heb dat het minder belastend is op mijn knieën.
3.Door dieper te squatten krijg je ook goed ontwikkelde glutes, vrouwen zullen je aanbidden.
Opmerkingen:
Ik zelf squat altijd high bar met een zeer smalle greep op de bar, zo kan ik makkelijk mijn schouderbladen tegen elkaar drukken en blijft mijn bovenlichaam ook mooi recht.

1.3.2 Full front squat

Waarom?
1.Dit is dé oefening bij uitstek als je eens jezelf wil martelen: de halter ligt dicht bij de keel waardoor de adem wordt afgesneden.
2.Aangezien je knieën bij deze oefening meer voor de tenen komen spreek je hier meer de quadriceps aan.
3.Bij deze oefening moet je bovenlichaam kaarsrecht blijven, anders val jij (of de halter) voorover. Hier zal je niet zo snel de onderrug bollen.
4.Het zorgt voor een sterkere core.
Opmerkingen:
Indien de flexibiliteit in je bovenlichaam het toelaat kan je een 'olympic grip' gebruiken, ik zelf moet het voorlopig doen met een 'crossed arm grip'.

1.3.3 Romanian deadlift

Waarom?
1.Ik vind compounds leuker dan isolatie oefeningen dus ik verkies deze boven leg curls.
2.Ik heb ondervonden dat je deze oefening niet perse zwaar hoeft uit te voeren om de hamstrings goed te kunnen voelen.
3.Een goede oefening om spanning op te leren bouwen in je hamstrings, dit heeft alleen maar voordelen voor je squat.
Opmerkingen: geen

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

1.4 Armen

1.4.1 Dumbbell overhead extension

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

Waarom?
1.Een makkelijk uit te voeren oefening.
2.Het is bijna onmogelijk om andere spieren het werk te laten doen.
3.Doordat je het gewicht achter je hoofd laat zakken krijg je een goede stretch mee.
Opmerkingen:
Ik probeer het gewicht zo diep mogelijk te laten zakken zonder mezelf pijn te doen.

1.4.2 Close grip bench press

Waarom?
1.Zorgt ook voor een sterkere bench press
Opmerkingen:
Ikzelf gebruik een schouderwijde greep en ik druk het gewicht niet in een rechte baan omhoog maar van de onderkant borst naar boven richting gezicht.

1.4.3 Barbell curls

[afbeelding niet meer beschikbaar]

Waarom?
1. Meer heb je echt niet nodig voor biceps

-----------------------------------------------------------------------------------------------------

1.5 Schouders

1.5.1 Military press



Waarom?
1.Een echte massabouwer voor de voorste schouder koppen
Opmerkingen:
Ik wissel graag af, meestal doe ik deze oefening staand en af en toe eens zittend.

1.5.2 Side raises

Waarom?
1.Aangezien ik van nature uit niet echt wijd ben probeer ik met dikkere, rondere schouders de illusie te creëeren dat ik wel wijd ben.
Opmerking:
Tegenwoordig is mijn uitvoering op side raises iets losser geworden, ik buig mijn armen meer en ik gebruik iets meer momentum zodat ik zwaardere gewichten kan gebruiken, bij de negatieve fase zorg ik wel dat ik traag zak, mijn schouders lijken hier op beter te reageren dan op een een ultra strikte uitvoering met lagere gewichten.

1.5.3 Face pulls

Waarom?
1.Om de balans tussen de drie schouder kopppen te behouden.
2.Een goede oefening ter preventie van blessures
Opmerkingen: geen

2 Tot slot
Bedankt voor het lezen van mijn artikel en hopelijk heb je er iets aan gehad

 

[tremendes]

Mooi stuk..vooral de getekende plaatjes erg goed ook.

Wordt een close call deze maand, denk ik.

 

[critmonster]

Mooi stuk..vooral de getekende plaatjes erg goed ook.

Wordt een close call deze maand, denk ik.

Zoals het altijd zou moeten!

 

[tremendes]

Zoals het altijd zou moeten!

Ja klopt...deze maand mooie artikels gezien, het stemmen kan beginnen.

Zie...[Link niet meer beschikbaar]

Denk dat komende maand ook weer mooie stukjes op kan leveren.

Alle deelnemers bedankt voor afgelopen tvdm en ik reken ook komende maand weer op jullie deelname.