Maanden lang onder/op onderhoud gegeten (hoog in eiwitten)

[Rockwilder]

Beste DBB-ers,

Ik ben ik oktober begonnen met een "programma" van het zogenoemde Personal Body Plan. Na maanden lang te kloten in de gym en me eten (bij nader inzien) totaal verwaarloosd te hebben wilde ik meer structuur, kennis en kunde in mijn systeem brengen. Personal Body Plan biedt schema's (inclusief filmpjes), gerechten met macronuitieiten, geeft advies wanneer welke sups en gaat heel diep in op de wetenschappelijk onderbouwde informatie achter voeding en fabels.

Principe in voeding PBP is:
Maaltijd 1: eiwit, vet (ei, noten, of kokosolie, of uit je tartaar bijv), groente
Maaltijd 2: eiwit, vet (ei, noten, of kokosolie, of uit je tartaar bijv), groente
Maaltijd 3: eiwit, vet (ei, noten, of kokosolie, of uit je tartaar bijv), groente
Maaltijd 4: eiwit, vet (ei, noten, of kokosolie, of uit je tartaar bijv), groente
Maaltijd 5: eiwit, veel Koolhydraat, groente
Maaltijd 6: eiwit, koolhydraat

In de 24 weken dat ik me hier mee bezig heb gehouden heb ik goed geleerd dat voeding, rust, training en de mindset allen in evenwicht moet zijn om je doel te bereiken. Tijdens het programma heb ik voornamelijk koolhydraat gegeten rondom mijn trainingen (pre-workout, post-workout). De rest van de maaltijden waren voornamelijk vlees, ei, groente, salade, kip etc. (1.900 / 2.000 Kcal). Onderhoud schat ik op 2.400

Stats oktober:
Lengte: 177 cm
Gewicht: 72 kg
Vetpercentage: 21,4%
Schouders: 108 cm
Borst: 97 cm
Taille: 75 cm
Heupen: 83 cm

Stats maart:
Lengte: 177 cm
Gewicht: 67 kg
Vetpercentage: 15%
Schouders: 109 cm
Borst: 97 cm
Taille: 69,5 cm
Heupen: 80 cm

Ik ben nu klaar met het programma (wat voornamelijk in het teken stond van cutten). Nu vroeg ik me af wat voor mij het beste kan werken, doorgaan met cutten, of nu weer een beetje massa pakken. Als ik eerlijk ben zie/voel ik nu wel goede definities bij mijn benen, armen en buik maar ik heb natuurlijk niet veel massa (67 kg). Graag zou ik willen dalen in % en aankomen in kg. Natuurlijk staat dit haaks op elkaar: aankomen is meer eten dan je verbruikt, afvallen is minder eten dan je verbruikt.

Nu had ik laatst met iemand een gesprek en die zei juist dat 1 techniek die ik nu goed kan toepassen is laden van koolhydraat, dus:
06.00 havermout+shake
09.00 2x boterham met appelstroop + 100 gram kipfilet
12.00 2x boterham 100 gram kipfilet
14.30 120 gram rijst + 100 gram groente + 100 gram kip
16.30 120 gram rijst + 100 gram groente + 100 gram kip
1,5 / 2 uur reistijd (gelijk trainen)
Shake en dan geen koolhydraten tot je ontbijt. (Dus bijv nog wel kwark) (Ik probeer dan in totaal op 2.600 Kcal uit te komen voor die dag.

Nu vroeg ik me af wat jullie mij adviseren om te doen. Omdat ik in de afgelopen maanden voornamelijk op onderhoud/onder onderhoud heb gegeten kan ik nu gebruik maken van het metabolisme (lichaam zit nog in survival modus en bij een hogere consumptie kan ik een spurt pakken). Mijn doel is niet om zoals vele nu te kuren en opgeblazen rond te lopen, maar gewoon fitter en strakker te zijn/voelen. Daarnaast wielren ik af en toe ook nog op sommige dagen (dan zorg ik dat ik extra eet ivm te grote Kcal tekort).

Op de 1e foto zie je een algemene de progressie van eind 2012 tot nu. Op de 2e foto zie je de progressie PBP. Alvast hartelijk dank!

 

[Carth]

Op dit niveau is het net een beetje wat je zelf wilt.
Nog even doorcutten om wat meer definitie te krijgen voor de zomer? (abs bijv)
Of **** die zooi en gaan cleanbulken en gestaag massa aankomen

 

[Daryl]

mag ik vragen hoe het met je toiletbezoeken zit? heb je nummer 2 op een dagelijkse basis?

 

[Rockwilder]

Hoi @Carth, dank voor je reactie. Hmm ja dat is nu het dilemma, zal ik deze zomer nog door cutten (ik heb wel het idee dat ik dan heel pezig/dun wordt. En hoe realistisch is het om te dalen in % voor de zomer. Vaak hoor ik: een % per maand is makkelijk te halen, maar vind het niet zo makkelijk. Cardio doe ik in de vorm van tabata, (20 sec rustig, 20 sec op je hardst en dat ongeveer 6 tot 8 keer totaal (helemaal kapot met zweten). Wat zou jij doen in mijn schoenen? Als k eerlijk ben heb ik altijd een % gehad +20 dus nog nooit "droog" geweest.. Of is het nu juist weer goed om over te gaan op een hoge Kcal inname om goede gains te maken? Merk wel dat als ik minder eet dan verbruik ik heel gestaag zwaarder kan pakken..

Hoi @Daryl, bedoel je met nummer 2 de hoge KH inname? Bij elk schema (ongeacht hoog of lage KH inname zijn mijn toiletbezoeken eigenlijk altijd in de morgen/vroege middag en dan ongeveer 3x een grote boodschap..

 

[Daryl]

hmm oké. ik heb een soortgelijk schema en de nummer 2 zie ik met moeite 1x per dag daarmee.

heb je last van gyno eigenlijk op die linkse foto bij het rechter deel kan ik wel wat gyno zien of ligt dat aan mij

 

[RonnieLOLMAN]

als je over 20% vet bent geweest heb je dat meestal daryl

 

[Carth]

Ikzelf ga nu richting de 10 a 11 % vet deze zomer en vanuit daar rustig cleanbulken.
Dan heb je een mooie basis en hoef je ook niet zo drastisch te cutten meer.
Zie het als een investering voor de toekomst.

Misschien dat je nu na zo'n lange tijd even wat anders moet proberen qua voeding.
Hoewel je duidelijk omlaag bent gegaan in vetpercentage.
Wellicht even wat dieper cutten (iets lager gaan in je kcal of meer cardio) en dan 1x per week of per 2 weken een refeed waar je boven je onderhoud eet.
Als je dieper cut, goed bijhouden of je kracht hetzelfde blijft, dropt dit heel snel dan is rustiger afvallen beter imo.

Niet iedereen zal het hiermee eens zijn maar zodra je deze basis van een laag percentage bereikt hebt kun je voortaan lekker richten op groeien en komt die kracht vanzelf weer.

ps: survival modus is ook niet aan de orde.. waarschijnlijk ben je er wel weer met een goeie refeed. (is ook een goed topic over. zoek maar eens onder "refeed deel"

 

[Rockwilder]

He dank voor de reacties, nee daryl dat lijkt idd nu je het zegt. Heeft denk ik te maken met de lichtinval. Heb niet echt "overmatig" vel bijvoorbeeld.

Zit inderdaad wat in om nog iets meer te cutten, maar op een gegeven moment valt er niet veel meer te cutten omdat je niet zoveel massa hebt. Ik wielren nu ook wat vaker (2 keer per week). Bij het wielrennen eet ik weer meer zodat ik niet zo heel laag uitkom in Kcal. Refeed doe ik meestal op de zondag.

Mijn trainingen zijn eigenlijk voornamelijk gebaseerd op de HIIT trainingen, erg zwaar maar geeft mij voldoening. Wat zou je mij adviseren als ik nu kies om te cutten. Weer een HIIT schema? En hoe realistisch is het om droger te staan in de zomer met "sixpack", a sixpack on an skinny guy doesn't count.. Is het dan gewoon een kwestie van tijd (ik zit nu rond de 2300 Kcal ongeveer op trainingsdagen)..

 

[oogbal]

Hey kerel, mooie resultaten heb je geboekt.
Als ik jou was zou ik dit jaar clean bulken op -+15% blijven, en lekker wat spiermassa aankomen.
Vervolgens volgend jaar rond feb, ga je cutten. Dan zal je een stuk beter uitzien!
Als je zo droog wilt staan, is zoals je zelf zegt blijft er niet veel massa over.

 

[Rockwilder]

Hey kerel, mooie resultaten heb je geboekt.
Als ik jou was zou ik dit jaar clean bulken op -+15% blijven, en lekker wat spiermassa aankomen.
Vervolgens volgend jaar rond feb, ga je cutten. Dan zal je een stuk beter uitzien!
Als je zo droog wilt staan, is zoals je zelf zegt blijft er niet veel massa over.

Daar zit inderdaad wat in, heb nu mijn Kcal omhoog geschroefd en mijn planning is om nu de volgende macro's aan te houden:

180 E / 80 V / 300 K (720 Kcal / 720 Kcal / 1200 Kcal) Totaal 2.640 Kcal, goed om te massa te gainen?

 

[flipperhmd]

Daar zit inderdaad wat in, heb nu mijn Kcal omhoog geschroefd en mijn planning is om nu de volgende macro's aan te houden:

180 E / 80 V / 300 K (720 Kcal / 720 Kcal / 1200 Kcal) Totaal 2.640 Kcal, goed om te massa te gainen?

Ik zou persoonlijk eiwitten hoger houden (voor aankomen van spiermassa), KH wat omlaag.. 40 40 20

 

[glenn vuturole]

ik zou bulken.

Myfitnesspal downloaden op je telefoon en invoeren. Alleen naar eiwitten kijken en 500cal boven onderhoud eten.

 

[insanityy]

Daar zit inderdaad wat in, heb nu mijn Kcal omhoog geschroefd en mijn planning is om nu de volgende macro's aan te houden:

180 E / 80 V / 300 K (720 Kcal / 720 Kcal / 1200 Kcal) Totaal 2.640 Kcal, goed om te massa te gainen?

Ziet er goed uit, je hebt voldoende eiwitten.

 

[Rockwilder]

Ziet er goed uit, je hebt voldoende eiwitten.

Hey thnx voor de berichten, ik heb ervoor gekozen om (langzaam) te bulken, dus net wat meer te eten dan onderhoud. Houd de waardes in eiwitten hoog, rest vetten (80 gram) en koolhydraat.

Misschien een beetje een overbodige vraag maar heb in de afgelopen maanden voornamelijk circuit trainingen gedaan, bestaande uit de volgende pijlers:
1. (Rekken en strekken)
2. Fat burning (10-8-6-14)
3. Strenght Fase (7-4-7 )
4. Hypertrofie fase (10 x 10 )
5. Hypertrofie fase (6 - 12 -25)
6. Big push combi van (16 -16 -16 en 6 - 6 - 6)

Zoals aangegeven bestonden de oefeningen uit circuits van 2 maal 3 x oefeningen. (Dus A1, A2, A3) en dan B1, B2, B3. (Voornamelijk op Upperbody, lowerbody, combi 2 maal (4 x per week trainen).

Nu ben ik opzoek naar een schema om goed te massa te pakken (denk dus gericht op hypertrofie). Nu ben ik gaan rond neuzen op het forum en kom echt heel veel soorten schema;s en ideeën tegen. Omdat er zoveel aanbod is vroeg ik me af wat jullie mij zouden adviseren voor soort schema te volgen, stronglifts 5x5, ripetoe? A schema B schema? En cardio erin gooien of nog niet? Ik hoor graag meer van jullie, hartelijk dank!