AndroidHealthClinic

Musculoskeletaal’s Log (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Musculoskeletaal

Cool Novice
Lid geworden
24 apr 2020
Berichten
147
Waardering
367
Lengte
1m75
Massa
84kg
Vetpercentage
> 50%
Intro

Hey knapperds

Ik start deze log om mezelf wat meer accountable te houden tijdens de COVID-19 situatie. Vragen mogen altijd gesteld worden, opmerking en ideeën zijn altijd welkom!

Vrijdag 24/4/2020 - Upper

84,5 kg, 174cm
4u geslapen (ik geraak niet uit men ritme van de nachtdiensten)
Muziek: Trivium

Meadows row gewicht van schijven only
  • 15x15kg L&R
  • 15x15kg L&R
  • 15x25kg L&R
  • 15x35kg L&R
  • 15x40kg L&R
  • 10x45kg L&R
  • 15x20kg L&R
IMG_8301.jpeg
Bench press
  • 20x20kg
  • 10x50kg
  • 8x60kg
  • 5x80kg
  • 5x100kg
  • 5x110kg
  • 5x120kg (laatste rep moeizaam)
  • 2x125kg (voelde zwaar en geen vertrouwen in domyos bench)
  • 5x110kg
  • 8x100kg
  • 7x100kg
Incline press (groene bands - gewicht is enkel bar en plates) ideaal voor een lekkere pomp
  • 10x20kg
  • 15x35kg
  • 10x55kg
  • 7x60kg
  • 8x60kg
  • 2x20x20kg
  • 2x10x55kg en wat dumbbell flys
IMG_8303.jpeg
Shoulder press (revolving handle en landmine) & superset met ab-crunches
  • 25kgx15 +20cr
  • 40kgx12 + 20cr
  • 40kgx12 + 20cr
  • 45kgx12 + 30cr
  • 45kgx12 + 25cr
  • 45kgx11 + 30cr
  • 45kgx11 + 20cr
  • 25kgx15 (meer clean en press ~ core)
IMG_8292.jpeg
Skull crushers
  • 30kg x 15 x 3

Fysiek:
Schermafbeelding 2020-04-24 om 15.38.32.png

 
Zaterdag 25/4/2020
84,7kg (nuchter en na toiletbezoek)
Vrij goed geslapen, wel om 5u wakker omdat ik honger had
Muziek: Gideon, Lionheart en Metallica


Box squats
Box op kniehoogte ~ 45 cm
  • 20kg x 20
  • 70kg x 8
  • 110kg x 8
  • 150kg x 8
  • 180kg x 8
  • 195kg x 7

[Kan niet hoger gaan want te weinig plates thuis]
  • 195kg x 5
  • 195kg x 8
  • 195kg x 5
  • 195kg x 7
  • 150kg x 10
  • 110kg x 10
  • 70kg x 15
Banded squats, high rep (green bands)
  • Bar x 20
  • 50 x 20 x 2 sets
  • 70 x 2
Sissy squats w/ resistance band (paars)
  • 4 sets van 30
Leg extensions w/ resistance band (zwart)
  • 3 sets van 30
Side steps w/ hip band
  • 3 sets van 40 (superset met leg extensions

Ik mis toch de leg extension en leg curl van de gym :(
 
🤔Om mijn logboek wat anders te maken ben ik ook van plan om hier en daar wat dingen toe te voegen zoals reviews, literatuur, rehabilitatie & kinesitherapie-gerichte zaken.

Review: ATX Revolving Handle (Fitness Seller)

Omdat ik toch nog wat materiaal miste om te kunnen trainen heb ik bij Fitness Seller de ATX Landmine en ook de ATX Revolving handle aangekocht. Dit leek mij toch wel het dichtste in de buurt te komen van een machine.

Machines zorgen er sowieso voor dat de gewrichten minder belast worden, en daar slaagt de Revolving Handle zeker en vast in. Het simpele attachment kan gebruikt worden voor verschillende oefeningen:
  • Shrugs (zoals bij de trap bar)
  • Overhead press met neutrale grip
  • Clean & press
  • Viking press
  • Bicep curls
  • Romanian deadlift
  • Rows
  • Overhead squats
  • ....
De prijs bedraagt €169,00 (ongeveer evenveel als de training barbells van ATX) ~ aan de dure kant dacht ik initieel, maar omdat het zo veelzijdig toepasbaar is heb ik me daar nu al lang overheen gezet. Denk er wel aan dat je de ATX Post Landmine (€48,00) moet aanschaffen (of een andere landmine, op Strengthshop en Lifemaxx verkopen ze deze ook aan een goede prijs!).

Zoals wel te lezen valt ben ik zeer tevreden over mijn aankoop! Vooral nu alle gyms dicht zijn kan ik mijn training (vaak bodybuilding-gericht) veel diverser maken met behulp van deze attachment.
IMG_8341.jpeg
 
Zondag 26/4/2020
83,6kg (toch wel lichter en scherper dan gewoonlijk)
Goed geslapen, maar te weinig gegeten (brood en 4 volledige eiren en 10 eiwitten)
Muziek: acid techno techno lijst op spotify
IMG_8356.jpeg
OHP - strict (a)
50kg x 20 (wel duidelijk wat last van mijn polsen)
70kg x 5
75kg x 3 (energie besparen)
80kg x 3
85kg x 2 (grinder)
Push press
70kg x 3
80kg x 3
90kg x 2
100kg x 1
Voelt wat onwennig dus terug naar overhead press
OHP - strict (b)
50kg x 10
60kg x 8
70kg x 4
70kg x 5
70kg x 5
70kg x 5
OHP - oranje bands
Barbell x 10 x 2 sets
30kg x 5 x 2 sets
Barbell x ... x 3 sets
IMG_8361.jpeg
Full can w/ band (orange)
3sets x 10
Kettlebell anterior swing (L&R)
Swing van neutraal naar exorotatie glenohumeraal - full can
8kg x 30 x 4 sets
Lateral raises
Naar endorotatie glenohumeraal - empty can
3kg x 30 x 3 sets
Shrugs
Met revolving handle en 65kg
30 reps x 5 sets
Bicep curls
20kg x 10
30kg x 10
40kg x 8
40kg x 5 x 3
Fysiek:
Schermafbeelding 2020-04-26 om 19.43.09.png

bij opstaan, zonder pump.
 
Maandag 27/4/2020 - Rustdag (active rest)

83,8kg
Slecht geslapen
Muziek: Acid Techno Techno (Spotify)

Prone Y-s (Serratus anterior, middle & lower trapezius)
Dumbells (3kg) afwisselend met PVC (holds, 5 seconden)
➡ 5 sets van 50 (DB) + 50 herhalingen (PVC-pipe)
Prone A-s (Upper trapezius)
+ Shrugs


5 sets:
  • 30 Prone A-s
  • 30 Snatch grip shrugs
Crunches with Kettlebell swings (alternating) (Dynamic core)


5 sets:
  • 40 crunches met PVC behind neck
  • 50 KB swings
Food:
Momenteel tel ik geen macro's (normaal 250p/300c/50f). Ben nu al enkele maanden gewoon low-fat/high carb aan het eten.
IMG_7986.jpeg
IMG_8364.jpeg
IMG_8365.jpeg
IMG_8366.jpeg
 
nette shape, waar zit je momenteel op?
 
nette shape, waar zit je momenteel op?
Hoe bedoel je? Momenteel houd ik enkel mijn eiwit-inname bij. Voor de rest eet ik ad-libitum (met restrictie van vetrijke voeding).
 
Dinsdag 28/04/2020
83,1kg ~ gewicht blijft dalen, dus een van deze dagen switchen naar macros: 250P, 350C, 50F
Zeer slecht geslapen

Muziek: Turbonegro

Cardio
Trappen op en af: ±6000 met weighted vest (21kg)

Squats - high volume
Sleeves aangedaan want knieën voelden wat droog aan.
2min rust tussen elke set.

20 x 10
60 x 10
100 x 10
110 x 10
120 x 10
130 x 10
140 x 10
150 x 10
160 x 10 ~ lap het begint te regenen 💦
170 x 10
180 x 10
190 x 5 ~ tank begint leeg te geraken en onderrug is pumped.
200 x 5
200 x 5
150 x 10

Stiff legged deadlift (deficit van 25 cm)
70kg x 10 x 4 sets


Food: hoogtepunten
Rijst met kerstomaatjes, peterselie, limoen, rode ajuin & sriracha.
4 eieren en 10 eiwitten.

Schermafbeelding 2020-04-28 om 20.01.20.png
Taco-bowl met 95% rundvlees, guac, ...

IMG_8378.jpeg
 
Waarom slechts 50gr vetten? Of heb ik het verkeerd op?
 
Waarom slechts 50gr vetten? Of heb ik het verkeerd op?

Omdat ik geen uithoudingsatleet ben :) en 50 a 60 gram is zowat mijn sweet spot. Ik merk ook visueel en energetisch een verschil tussen een vet- of CHO-rijk dieet. Niet dat mijn gevoel klinisch relevant is.

Die keuze is wel gebaseerd op mijn lessen inspanningsfysiologie, maar als ik te kort door de bocht ga verwater ik het tot broscience.
 
Bekend volk hier se :D
mooie kilo's op de squat.
 
Even terug van weggeweest:

Zoals eerder in mijn log te lezen valt had ik ook wat meer last van slechte nachten, waarbij ik ongeveer 4u sliep. In combinatie met een stevige training gedurende de eerste 4 dagen merkte ik dat ik wat meer vermoeid was op woensdag, donderdag en vrijdag.

Dinsdag na de training mijn been wat ge-tweaked door van een verhoog af te springen: knee-sprain. Dus ik heb men benen toch maar wat herstel gegeven en ervoor gekozen om squats, deadlifts en lopen een week uit te stellen.

Tussen 29 april en 1 mei heb ik even wat meer actieve rust genomen. Wel workouts gedaan, maar deze waren meer pre-hab en techniek gericht. Een de-load om het zo maar te zeggen.

Woensdag 29/04/2020
Oefeningen gericht op lower en middle trapezius. + scapular movements.
1000 reps op buikspieren

Donderdag 30/04/2020
Geprobeerd om wat barbell press te doen, maar verliep helaas niet erg vlot.

Vrijdag 1/05/2020
Ook wat meer gewerkt op lower en middle trap, en scapular movements.

Ik heb deze 3 dagen niet veel genoteerd, omdat ik er ook gewoon niet zo veel zin in had.
 
Jij weet precies wel goed wat je doet.
Heb je achtergrond als trainer/topatleet ofzo?
 
Zaterdag 2/05/2020

Gewicht: 83.2 ~ mijn gewicht blijft laag.
Macros:





IMG_8473.jpeg
Food
IMG_8436.jpeg

Meadows row
15x15kg L&R
15x30kg L&R
15x35kg L&R
15x40kg L&R
15x45kg L&R
2 sets 5x50kg L&R
...x15kg L&R
+ unilateral banded rows


Bench press
40x20kg
10x50kg
10x60kg
5x80kg
5x100kg
5x110kg
1x120kg (voelde echt moeizaam) ~ ik heb tijdens mijn 3 rustdagen wel vrij vaak push-ups gedaan en mijn borst niet de rust gegeven die hij nodig had.
15x70kg
10x70kg
10x70kg


Landmine chest press
5 sets: 10x20kg
Leuke oefening, nog nooit eerder gedaan - goede pump :)


Decline kettlebell press
3 sets 20 reps met 8kg L&R (ik heb maar 1 kettlebell)

Besluit: goede training over het algemeen! Goede pump, maar nog niet volledige 100% qua energie-niveau.
Schermafbeelding 2020-05-03 om 21.16.31.png
Schermafbeelding 2020-05-03 om 21.16.42.png
 
Jij weet precies wel goed wat je doet.
Heb je achtergrond als trainer/topatleet ofzo?
Thanks!!
Ik train toch al sinds 2012, maar vooral mijn opleiding kinesitherapie & algemene interesse in alles dat met prestatie en rehabilitatie te maken heeft draagt bij tot mijn trainingen en mijn kijk erop denk ik :D
 
Back
Naar boven