Macro's controleren

[DoubleSid]

Hallo

Ik ben nu al eventjes bezig met fitness en heb besloten om een stap verder te gaan. Ik heb mijn macro's berekend en zou willen vragen als er mensen zijn met ervaring die dit even willen controleren.

bedankt

--- Algemene info ---

gewicht : 63 kg
in lbs: 139 lbs
bf%: 12% gok

vet gewicht: 139 * 0.12 = 17 lbs
strak gewicht: 139 - 17 = 122 lbs
BMR rust: 1690 cal
BMR beweging: 2620 cal
--- Gem --- : 2155 cal

--- proteine multiplier ---

1.0 gr tot 1.5 gr per lbs strak gewicht:
1.0* 122 = 122 gram proteine
1.5* 122 = 183 gram proteine

--- vet multiplier ---

0.35 gram tot 0.50 gram per lbs strak gewicht:
0.35* 122 = 42.7 gram vet
0.50* 122 = 61 gram vet

--- maaltijd plan ---

proteine: 183* 4 =732cal
vet: 60* 9= 540 cal
totaal: 1272 cal

--- carb multiplier ---

proteine + vet: 1272 cal
BMR gem +- 250= 2405 cal
carb cal: 2405 - 1272 = 1133 cal
carb gram: 1133 ÷ 4 = 283.25 gram

--- MIJN MACRO'S ---

PROTEINE: 183 gram (732 cal)
CARBS: 283 gram (1133 cal)
VET: 60gram (540cal)

TOTAAL CAL: 2405 cal

 

[kardemompeul]

Wat zijn je doelen eigenlijk, aan je macro's calorieën die je berekent hebt te zien nog wat vet verliezen?

 

[DoubleSid]

Ik zou graag eigenlijk wat spieren willen bijkweken en van mijn "4-pack" een 6-pack willen maken.
momenteel neem ik nog niks van suplementen of dergelijke.
Ik heb er geen idee van als dit te veel proteine zijn of niet.

 

[kardemompeul]

Als je meer spieren wilt kweken zal je moeten aankomen. Dat betekent dat je zo'n 200-500 kcal boven je onderhoudscalorieën (in jouw geval die 2620) moet gaan zitten.
Macro's verdeel je onder in:
2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gram vet per kg lichaamsgewicht
De rest van je kcal vul je aan met koolhydraten.

Supplementen e.d. komt allemaal wel. Je voeding op orde hebben is de basis en het belangrijkst

 

[DoubleSid]

Oke bedankt, zal mijn macro's wat aanpassen.

 

[RS1234]

Als je met circa 1.78 maar 63 kg weegt dan gaat er iets niet helemaal goed. Ik zou eerst maar is flink gaan eten (kilo of 20 erbij) en trainen met een goed schema op kracht/massa.

 

[GokuSsj3]

eens met RS1234, om van die 4 pack een 6 pack te maken is de kans groot dat je nog lager gaat in gewicht, en de vraag is of je dat wel wilt met 63kg op 1.78.

Ik zou me lekker gaan richten om een cleanbulk, zo behoud je je shape toch nog aardig goed (zomer) en kom je rustig aan. Ik zou eerst even je onderhoud gaan ondervinden (het aantal calorieen waarvan je niet afvalt of aankomt), en dan bijvoorbeeld 250Kcal daarboven gaan zitten.

Op die manier kan ik ook een langere periode bulken en toch niet al te veel vet aankomen. Dan zet je die 6 pack volgend jaar op je lijstje

 

[DoubleSid]

Bedankt voor het advies. Heb jij toevalig enkele tips om mijn onderhoud te vinden of moet ik letterlijk mijn BMR in beweging pakken en daar dan 250 cal bij optellen zoals hierboven al vermeld is geweest?

Ik ben in januarie begonnen aan 58 kg, ben al 5kg bijgenomen... dus toch al op het goede pad zou ik zeggen.

 

[GokuSsj3]

Onderhoud vinden blijft toch een beetje proberen, zijn genoeg online calculators te vinden, deze geven een indicatie. Zoals die van men's health:
[Link niet meer beschikbaar]

Daarna houd je bijvoorbeeld 1 week die Kcal aan. ben je na die week afgevallen, dan moet je dus bijvoorbeeld 100 of 200Kcal erbij doen, ben je iets aangekomen, dan zit je al goed. Gewoon een week die Kcal eten en in het begin 1 keer wegen en na die week nog een keer. Dan heb je een indicatie wat je onderhoud ongeveer is.

Met cutten mik ik op maximaal 500gram per week afvallen en aankomen maximaal 300gram per week. Dit is persoonlijk. Dit is omdat sporten bij mij een mix is van kracht en cardio, ik hoef geen massieve bodybuilder te worden .

ik kijk naar het gemiddelde Kcal op week basis. Zo eet ik dus iets meer op trainingsdagen iets meer dan op rustdagen.

 

[DoubleSid]

Bedankt voor de hulp, ik ga kijken wat ik kan doen.