AndroidHealthClinic

Macro's voor Body Recomposition

Bezoekers in dit topic

dennitaj

Novice
10 jaar lid
Lid sinds
10 nov 2010
Berichten
4
Waardering
1
Lengte
1m85
Massa
115kg
Hallo allemaal,

Ik wil echt mijn sport en voedingspatroon drastisch gaan aanpakken. Ik ben veel te zwaar en ben gemotiveerder dan ooit om een ommezwaai te maken. Ik heb ooit ongeveer 15 jaar geleden per ongeluk eens wat gewichten op gepakt, maar buiten dat nooit echt iets meer mee gedaan.

Ik ben nu 33 jaar, 1.85m en weeg 115,X kg. Ik zou willen dat het gewicht uit een hoop spieren bestond.. maar helaas. Een flinke pens.

Heb een aantal Youtube filmpjes gezien, en heb mij ingelezen over Body Recomposition. Wat ik er van heb begrepen is dat dit uitermate geschikt is voor mensen met flink wat overgewicht en geen/nauwelijks atletisch achtergrond. Het uitgangspunt is vetpercentage verliezen maar tegelijkertijd aan spieropbouw gaat doen.

Ben ook serieus aan het inlezen over voeding. En hier gaat nu ook mijn vraag over. Ik raak een beetje overdonderd door alles wat ik lees, de tegenstrijdigheden, de verschillende richtlijnen die er zijn.. Ik vond ergens een body recomposition macro calculator (https://healthyeater.com/body-recomposition-calculator).. Ik dacht, kijk eens aan dat is handig. Die kwam terug met de volgende waardes:

Op trainingsdagen:
2833 kcal per dag
205 gr koolhydraten
291 gr eiwit
94 gr vet

Op rustdagen:
2189 kcal per dag
92 gr koolhydraten
291 gr eiwit
73 gr vet

Nu ben ik begonnen met het maken van een voedingschema. Maar ik vraag mij serieus af, of die aantallen (vooral eiwitten) wel kloppen? Het lukt mij niet om een kloppende schema te maken voor een rustdag. Ik kom gewoon niet aan die bijna 300 gr eiwit zonder dat ik over de rest van de waardes ga.
Een bijkomend probleem is dat ik op mijn werk geen magnetron heb. Dan wijk ik al gauw uit naar brood, maar dan gaat die koolhydraten meter flink lopen.

Als ik vervolgens op zoek of je op rustdagen anders moet eten dan op trainingsdagen, krijg ik het ene artikel die zegt: "Eet gewoon hetzelfde want je lichaam heeft ook op rustdagen die voedingsstoffen nodig".. Ander artikel zegt, "Hou de waardes hetzelfde behalve koolhydraten, die moeten naar beneden".

Ik hoop dat iemand mij een klein duwtje in de juiste weg kan geven. Ik ben niet uit op iemand die alles voor mij voorkauwt, ik wil graag dingen zelf uitzoeken. Maar omdat het nog redelijk onbekend is, is de hoeveelheid informatie nogal verwarrend.

Alvast bedankt!

Gr. D
 
Hallo allemaal,

Ik wil echt mijn sport en voedingspatroon drastisch gaan aanpakken. Ik ben veel te zwaar en ben gemotiveerder dan ooit om een ommezwaai te maken. Ik heb ooit ongeveer 15 jaar geleden per ongeluk eens wat gewichten op gepakt, maar buiten dat nooit echt iets meer mee gedaan.

Ik ben nu 33 jaar, 1.85m en weeg 115,X kg. Ik zou willen dat het gewicht uit een hoop spieren bestond.. maar helaas. Een flinke pens.

Heb een aantal Youtube filmpjes gezien, en heb mij ingelezen over Body Recomposition. Wat ik er van heb begrepen is dat dit uitermate geschikt is voor mensen met flink wat overgewicht en geen/nauwelijks atletisch achtergrond. Het uitgangspunt is vetpercentage verliezen maar tegelijkertijd aan spieropbouw gaat doen.

Ben ook serieus aan het inlezen over voeding. En hier gaat nu ook mijn vraag over. Ik raak een beetje overdonderd door alles wat ik lees, de tegenstrijdigheden, de verschillende richtlijnen die er zijn.. Ik vond ergens een body recomposition macro calculator (https://healthyeater.com/body-recomposition-calculator).. Ik dacht, kijk eens aan dat is handig. Die kwam terug met de volgende waardes:

Op trainingsdagen:
2833 kcal per dag
205 gr koolhydraten
291 gr eiwit
94 gr vet

Op rustdagen:
2189 kcal per dag
92 gr koolhydraten
291 gr eiwit
73 gr vet

Nu ben ik begonnen met het maken van een voedingschema. Maar ik vraag mij serieus af, of die aantallen (vooral eiwitten) wel kloppen? Het lukt mij niet om een kloppende schema te maken voor een rustdag. Ik kom gewoon niet aan die bijna 300 gr eiwit zonder dat ik over de rest van de waardes ga.
Een bijkomend probleem is dat ik op mijn werk geen magnetron heb. Dan wijk ik al gauw uit naar brood, maar dan gaat die koolhydraten meter flink lopen.

Als ik vervolgens op zoek of je op rustdagen anders moet eten dan op trainingsdagen, krijg ik het ene artikel die zegt: "Eet gewoon hetzelfde want je lichaam heeft ook op rustdagen die voedingsstoffen nodig".. Ander artikel zegt, "Hou de waardes hetzelfde behalve koolhydraten, die moeten naar beneden".

Ik hoop dat iemand mij een klein duwtje in de juiste weg kan geven. Ik ben niet uit op iemand die alles voor mij voorkauwt, ik wil graag dingen zelf uitzoeken. Maar omdat het nog redelijk onbekend is, is de hoeveelheid informatie nogal verwarrend.

Alvast bedankt!

Gr. D
Simpel, bereken je onderhoud en controleer dit dmv je weekgemiddelde gewicht. Om af te vallen eet je 300-500 kcal per dag minder dan je onderhoud.
Macro's zijn ongeveer 2gram eiwit per kg lichaamsgewicht, 1gram vet per kg en de rest koolhydraten. Als je cut mag eiwitten wat hoger en vet wat lager (0,8gr per kg).
Vergeet de rest, dit werkt en moeilijker hoeft het niet. (Die 290gr eiwit is echt onzin, misschien voor een ver gevorderde atleet die aas gebruikt van toepassing). Af en toe een refeed/cheatmeal is wel aan te bevelen. Over een tijdje kun je nog bv high en low carb days gaan introduceren als het cutten moeilijker wordt.
 
Vergeet die recomp en ga gewoon goed cutten. Half werk levert half resultaat. Met jouw overgewicht kun je de eerste weken makkelijk 1 kg per week verliezen gemiddeld.

230 gram eiwit, 70-100 gram vet (afhankelijk van voorkeur als je bijv meer carbs eet), rest carbs.
 
Je gaat een sprint maken terwijl afvallen/cutten een marathon is. Jou huidige aantal kcal ga je niet lang volhouden vooral op rustdagen is het erg laag.

Beter begin je hoger met je aantal kcal, blijf je zo nu en dan iets lekkers eten wat je voorheen ook deed aangezien die 115kg bw niet van veggies only komen en pak het langzaam aan. Op deze manier wen je makkelijker en word het geen lijdensweg waardoor de kans groot is dat je opgeeft en als je het wonderbaarlijk haalt dan ga je geheid een jojo effect krijgen.
 
dennitaj
Eet minder en gezonder dan nu, en als je een dieet wilt volgen haal dan eerst +- 500Kcals minder van wat je nu werkelijk eet.

~75g vet
170g eiwit en rest koolhydraten. Zou eerst eens 2500Kcals aanhouden als je een strak dieet wilt volgen. adhv resultaat na dag of 10-12 pas je het aan.
Je weegt jezelf elke dag nuchter na WC bezoek, zo weet je wat er gebeurt en kun je aanpassen naar wens
 
Back
Naar boven