XXL Nutrition

Madness - Bulking my weight(S) up! (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

DBBdominik

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
12 okt 2011
Berichten
1.325
Waardering
85
Lengte
1m78
Massa
90kg
Vetpercentage
15%
Beste leden,

na een lange reis van weggeweest door Thailand, Indonesi en Combodia ben ik weer begonnen aan een nieuw avontuur en zit ik nu in Wroclaw, Polen voor mijn stage. Ik heb alles tot mijn beschikking bij deze stage van keuken tot aan een zeer goede gym met alles erop en eraan. Ik ben van plan mijn log hier bij te houden en van tijd tot tijd wat food pics te posten.

'Mijn toekomstige fysiek goal is een vet percentage van 8% op 85 kilo te behalen'

Mijn kracht goals voor het einde van dit jaar zijn als volgt:
- Bench Press: 1x5x100kg nu op 1x5x90
- Squat: 1x5x140 nu op 1x5x120
- Deadlift: 1x5x160 nu op 1x5x130
- Overhead Press: 1x5x70 nu op 1x5x60
- Pendlay row: 1x5x90 nu op 1x5x80

Zie signature: met name deadlift en squat zijn omlaag gegaan t.o.v. voor het reizen. Bench Press gaat naar PR's toe, en de pendlay row met overhead press zijn al sterker dan voor het reizen - hier ben ik dan ook zeer blij mee.

Ik zal 6x per week trainen waarbij ik een 3x2 split hanteer.
- Borst & Tricep
- Benen & Buik & Shrugs
- Rug & Biceps

Mijn EKV verhoudingen en calorien zijn als volgt:
- 3091 calorien per dag met 299g koolhydraten, 110g Fat, 213g Protein

Ik wil per week met 0,3kg aankomen tot en met eind januari 2015.
- Eerste meting vandaag 25-10-14: 85.1 kg op nuchtere maag.
- Verdere metingen volgen in mijn updates.

Let's do this!
 
Laatst bewerkt:
Mijn food journal zal ik apart moeten posten:

First Meal: 200g kipfilet met kokosmeel 10g, eieren x1, in olijfolie 10g en groene groente 250g
Tussendoor: Eieren x2, whey Shake 15g met kokosolie 10g, tarwegras 3g & kokosmeel 10g
Pre-workout: Koffie, Whey 15g & kokosolie 10g
Post-workout shake: 30g whey, 40g dextrose
Post-workout meal: 300g witte rijst, kaneel, banaan, 200ml rijstmelk
Pre-Bed Meal: 500g Quark met wat zoetstof

Totals: 2759kcals, 200P, 350C, 60F & Fibers 23g
(High carb, Low Fat) x2

First meal: Runder tartaar 200g in olijfolie 10g en groene groente 400g
Tussendoor: Eieren x2, whey shake 15g met kokosolie 5g, tarwegras 3g & kokosmeel 20g
Pre-workout: Koffie, whey 15g, kokosolie 5g & eieren x2
Post-workout shake: 30g whey, 40g dextrose
Post-workout meal: Witte rijst 200g, kaneel, bosvruchten 250g
Pre-bed Meal: Kip 200g & avocado

Totals: 2740kcals, 210P, 240C, 100F & Fibers 40g
(Med carb, Med Fat) x4

First meal: Gehakt 100g, kokosmeel 20g en gemengde groente 250g
Tussendoor: Eieren x2, whey shake 15g met kokosolie 10g & tarwegras 3g
Pre-workout: Koffie, whey 15g, kokosolie 10g & eieren x2
Post-workout shake: 30g whey
Post-workout meal: Zoete aardappel 400g, zalm 200g
Pre-bed Meal: 500g Cottage cheese met amandelen 20g, walnoten 20g & cacao 5g

Totals: 2723kcals, 220P, 130C, 140F & Fibers 41g
(Low Carb, High Fat) x1

---------- Toegevoegd om 23:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:53 ----------

Ik ben afgelopen maandag begonnen aan me stage hier in Polen, ook wel het begin van mijn trainingen die ik ga loggen.

08-09-14
Borst & Tricep

- Bench Press: 12x60 10x70 8x80 4x85
- Arnold Press: 12x18 10x20 8x22 6x26
- Incline flies: 1x12x12 1x8x16 1x12x8
- Flies: 3x12x50

- Side raises: 5x10x5

- Dips: 2x12xbw 2x10xbw
- Close-grip Bench Press: Not done
- Tricep extension: 3x12x24
- Tricep pushdown: 3x12x40

09-09-14
Benen & Traps

Squat: 12x60 10x70 8x80 6x90
Stifflegged deadlift: 3x10x85
Leg extension: 12x30 10x40 8x45 6x50
Leg press: 3x12x130
Seated DB calff raises: 3x25x24

DB shrugs: 4x15x24

Planks: Not done

10-09-14
Rug & Biceps

Pull ups (assisted): 5x10xbw(30kg assist)
Mid row: 4x10x30 (kut apparaat, wordt bor volgende keer)
Standing pull downs wide grip: 4x12x30

Face pulls: 5x10x25
Reversed Flies: 3x12x20

Bicep DB curls and static hold: 3x9kgx(failure)
Incline Hammer Curls: 3x10x9
Bicep curl max: 3x6x30

Tot zover mijn trainingen in Polen, het is nog wat aftasten met nieuwe apparaten, andere dumbells (minder keuze), maar wel beschikbaarheid over 3 olympische stangen, letterlijk alle gewichten in oneindige hoeveelheden en een beastmode sfeer.

Morgen repeat maar dan part (2) van Borst & Tricep
 
Mooi dat je zo'n goede gym hebt bij je stage. Klinkt goed allemaal.
Veel succes!
 
Mooi dat je zo'n goede gym hebt bij je stage. Klinkt goed allemaal.
Veel succes!
Bedankt Neet.

---------- Toegevoegd om 20:22 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:44 ----------

Update: 12/09/14
Eerste week van me stage zit erop en het bevalt al enorm. Trainingen gaan ook lekker en het volume is prima te doen.

Borst, schouder & Tricep
Overhead press: 12x20 10x30 8x40 6x50
Inclinw bench press: 12x40 10x50 8x60 6x70
Flat bench flies: 3x12x15
Flies: 3x15x40

Side raises: 5x10x6kg

Dips: 4x12xbw
Close-grip bench press: 3x10x30
Tricep extension: 3x12x24
Seated dips: 2x20xbw

Prima training, nog geen geweldige gewichten maar met de tijd komt dat wel terug, goed weekend!
 
14-09-14
Benen, onderrug & traps
Deadlift: 12x60 10x70 8x90 6x110
Front squat: 12x40 10x50 8x55 6x60
Laying Leg curl: 12x30 10x40 8x50 6x60
Leg press: 3x15x130
Standing Calff raises: 1x25x70 2x20x100

Barbell Shrugs (front&back: 3x10(20)x40

Goeie training wel, valt nog veel kracht te behalen. Ik herstel nu ook weer goed na een paar weken te wennen aan dit schema en volume. Vanavond rug&bicep.

---------- Toegevoegd om 19:42 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 09:27 ----------

15-09-14: Rug&Bicep

Chin ups: 5x10xbw(+30)
Pendlay row: 12x40 10x50 8x55 6x60
Tbar row close V grip: 12x40 10x45 8x50 6x60

Pulldowns: 12x30 10x40 8x45 6x50
Reversed flies: 3x15x20

Bicep incline db curls: 3x6/8x12
Hammer curls: 3x8x12
Bicep curls dropset: 30-20-10

Goeie energie, focus en kracht. Zit nog veel meer in op deze oefeningen. Rug met name rear delts ontwikkelen zich goed nu!
 
17-09: Borst, schouder & tricep

Bench press: 2x10x60 2x5x80 5x85
Military press: 12x15 10x18 8x27 6x30 (sterker dan ik ooit had gedacht, trainde voorheen amper schouders)
Incline flies: 3x12x15
Flies: 3x15x45

Side raises: 5x10x6 / 4x8

Dips: 4x12xbw+5 2x12 2x10
Tricep extension: 3x12x24
Tricep pushdown: wat variaties gedaan

Prima training, schouders gaan flink hard omhoog, moeiteloos 30kg db press stond er van te kijken. Verder goeie volume en flinke tricep pomp! Pierogi als carbs bron :D
 
18-09; Benen, onderrug, traps

Squat: 12x60 6x80 5x100 5x105 8x60
Stiffleg deadlift: 3x10x90
Leg extension: 12x35 10x45 8x50 6x60
Lunges: 4x15(2)x16
Standing Calfraises: 3x25x60

Shrugs DB: 4x15x27kg

Kracht gaat goed vooruit! Nog altijd keurig rond de 85 kg en lijk wel droger te worden op 2800 kcals per dag. Beast mode on!
 
Pull ups: 5x10xbw (+25 assist)
Bor: 12x40 10x50 8x60 6x70
Pull downs wide grip: 12x35 10x40 8x45 6x50

laying upright db rows: 3x15x4of5of6 kg (was onzichtbaar)
Reversed flies: 3x15x25

Bicep db curls and hold: 3x12kgx (failure) (8/6/x)
Hammer curls: 3x8x12
Bicep curls max: 3x6x32,5 6/6/4

Aardige fasted training met een heerlijke back pump!
 
Whaduuup bro, zeker in! :thumbs:
 
21-09: Borst, Schouder & Tricep

Overhead press: 12x20 10x30 8x40 6x55
Incline bench press: 12x40 10x50 6x75 10x60
Flat bench flies: 1x10x18 1x11x18 1x12x18
Flies: 2x15x45 1x12x45

Side raises: 4x10x6kg 1x12x6

Close-grip bench press: 2x10x30 1x15x30
Skullcrushers: 1x15x30 2x12x30
Tricep Pull downs: 3x15x40

Overhead press voelde heel goed aan alleen die 6x55 lukte nipt gelukkig! Rest van de train erg lekker en massive chest en tricep pump! Kracht gaat nog altiijd goed vooruit!
 
22-09: benen, onderrug & traps

Deadlift: 12x60 10x70 6x120
Front squat: 12x40 10x50 7x70 10x60
Laying Leg curl: 12x40 10x50 8x60 8x70
Leg press: 3x15x140
Seated Calff raises: 3x25x100

Barbell Shrugs (front&back: 3x10(20)x50

Blij met de moeiteloze front squat van 70kg. Verder overal weer flink verhoogt in kg's kracht begint goed terug te komen. Al met al zeer tevreden over deze training!
 
23-09: Rug & Biceps

Chin ups: 5x10xbw(+25)
Pendlay row: 12x40 10x50 8x60 6x70 8x50 (speed)
Tbar row close V grip: 12x50 10x55 8x60 6x65

Face pulls: 5x10x30
Reversed flies: 3x15x25

Bicep incline db curls: 1x9x12 1x7x12 1x6x12
Hammer curls: 1x9x12 2x8x12
Bicep curls dropset: 35-20-10

Prima training, niks bijzonders te melden op alles weer verhoogt en ging goed.
 
25-09: Borst, Schouder & tricep

Bench press: 1x12x50 1x10x70 6x87,5 (nice) - vorige keer moeite met 5x85 & afaluiten met 8x70
Military press: 12x15 10x18 8x27 7x31 (weer een kg & rep omhoog!)
Incline flies: 3x12x15
Flies: 1x15x50 1x12x50 1x10x50

Side raises: 5x10x7

Dips: 4x12xbw+10 12/ 10/ 8/ 8
Tricep extension: 3x12x24
Tricep pull downs: 3x15x45

Goeie training, lekkere energie & motivatie had veel zin in de training, waardoor het ook goed ging. Bench ging een stuk gemakkelijker dan vorige week en me military press is weer lekker omhoog gegaan, zit in beide nog een stuk meer! Rest vd training ook lekker verhoogt.
 
26-09: benen, onderrug & traps

Leg extension: 12x40 10x50 8x60 6x70 (easay)
Squat: 12x70 10x80 5x110 (zat meer in) 8x60
Stiffleg deadlift: 3x10x95
Lunges: 3x12(2)x18
Standing Calfraises: 3x25x80

Shrugs DB: 4x15x25kg plates

Lekker die squats, below par 5x110 zat zeker meer in :)
 
28-09: Back, Bicep, Forearm

Pull ups: 3x10xbw & 2x8 (+20 assist)
Bor: 12x40 10x50 8x60 6x75
Pull downs wide grip: 12x40 10x45 8x50 6x55

Facepulls: 5x10x30
Reversed flies: 1x12x15 1x15x30 1x10x30 1x12x15

Machine seated bicep curl: 1x12x20 1x10x30 1x8x40 1x10x15
Hammer curls: 3x10x12

Begin vd training ging matig, energieloos/futloos daarna kon ik de training aardig herpakken.
Bicep db curls: 4x10x8
 
Borst, schouders & tricep

Overhead press: 12x20 8x40 5x57,5 (nipt-zwaar) 10x40
Inclinw bench press: 12x42,5 10x52,5 5x77,5 (nipt-zwaar) 10x62,5
Flat bench flies: 3x12x18
Flies: 1x12x50 2x10x50 1x8x20 (burn)

Side raises: 5x10x7

Close-grip bench press: 3x10x40
Skullcrushers: 1x15x32,5 2x10x32,5
Tricep Pull downs: 3x15x45

Pittig zware training op de compounds. De rest ging geheel prima.
 
30-09: Benen, onderrug & traps

Laying Leg curl: 12x45 10x55 8x65 8x75
Deadlift: 6x60 6x90 3x130
Front squat: 12x40 10x50 6x72,5 12x40
Leg press: 3x10x150
Seated Calff raises: 3x25x110

Barbell Shrugs (front&back: 3x10(20)x52,5

Slecht energie level, vermoeide onderrug - paar dagen rust nemen. Verder wel overal verhoogt maar flink pittig..
 
Leuke log man, innnnn!

Zal wel ff schakelen zijn geweest van Combodia naar Polen of niet?
 
Leuke log man, innnnn!

Zal wel ff schakelen zijn geweest van Combodia naar Polen of niet?
Top Dutch, Gezellig!

Log gaat leuker worden met foto's foodporn etc alleen op dit moment geen mogelijkheden om foto's vanaf me mobiel te uploaden. Ik ga ze zsm even op me computer zetten en dan uploaden.

Haha Cambodia was een gekkenhuis, gyms daar waren echt insane overal roest maar heel vet, veel vetter dan die nieuwe gyms. En alleen maar losse dingen daar amper apparaten.

Verder qua klimaat, levenstijl etc is het idd omschakelen, maar ik pas me zeer gemakkelijk aan nieuwe omstandigheden en zo ook aan Polen. Ik ben zelf half pools dus dat was mooi meegenomen en verder is Wroclaw echt een te gekke stad! En pools eten is HNNGGhh
 
Back
Naar boven