Making gains met musk

[Gast 166403]

Hallo hallo,

Besloten ook een trainingslog bij te gaan houden voor mezelf en degene die daar interesse in heeft. Wat extra tips en inzichten kunnen sowieso helpen, en het zorgt voor wat extra motivatie en een stok achter de deur.

Ben afgelopen december best wel droog geweest maar heb het hierna een beetje laten gaan, wel blijven trainen maar voeding niet meer getrackt. Heb overigens wel het gevoel dat ik qua kracht en spiermassa gelijk ben gebleven of zelfs iets vooruit ben gegaan. Deze periode van aankloten heeft ervoor gezorgd dat ik van de 81 naar 89 kilo ben gestegen.
Wil toch graag rond de 6-8% vet starten met een nieuwe bulk. Zat eraan te denken om te cutten tot 1 juli ofzo en dan een jaar lang te gaan leanbulken.

Stats zijn; 1.85m, 86 kg, vet% geen idee, 24 jaar. Heb een voedingsschema gemaakt, vanaf dit weekend loop ik 3k stappen op trainingsdagen en 5k op rust dagen, zodra mijn gewicht stagneert ga ik dit met 2k per dag verhogen, of eerst voeding iets naar beneden maar hier moet ik nog even een concreet plan voor maken. Tips?

maandag 25 april ’22 week 1 tot 5(?): 2700 kcal 210 P 285 C 70 V

maandag 30 mei ’22 week 5 tot 10(?): 2340 kcal 212 P 223 C 58 V

Ma: rust Di: legs Wo: push Do: pull Vr: rust Za: legs Zo: push


5 maaltijden: 08:30 - 12:30 - 15:30 - 18:30 - 21:30

 

[Pren]

Ik volg!

 

[Gast 166403]

Start foto's toegevoegd en de eerste training:

Leg day:

Opwarmen (leg extentions 3 sets van 25 reps 30 kg)

Squat:
lege stang x 20
60 kg x 15
100 kg x 5
120 kg x 5
140 kg x 9
130 kg x 10

Leg extentions:
90 kg x 19
99 kg x 16

Lying leg curls:
63 kg x 11
63 kg x 10

Leg press:
180 kg x 15
180 kg x 15

En toen duizelig en misselijk bijkomen in de kleedkamer (en kuiten verplaatst naar morgen..)

 

[Gast 166403]

Ik volg!

Welkom!

 

[kazamafury]

in

 

[HardcoreMachine]

in

 

[ak]

Wel echt een heel bruut fysiek heb je.

Jou split doe je nu standaard maandag x dinsdag x etc etc, kunt ook een 4 day split maken rust en dan weer een 4 day split rust en in elke 4 dagen doe je push pull legs en dan een extra dag voor je weak points. Zo heb je standaard niet elke dag een workout en kan je meer aandacht spenderen aan spiergroepen waarvan jij denkt dat die wel wat meer aandacht nodig hebben. Gebruik zelf deze aanpak ook voor meer aandacht op benen/armen en ben hier zeer over te spreken.

Wat meet je taille omtrek trouwens?

 

[Ano_081222]

In!

 

[Gast 166403]

in

in

In!

Thanks en welkom

 

[Gast 166403]

Wel echt een heel bruut fysiek heb je.

Jou split doe je nu standaard maandag x dinsdag x etc etc, kunt ook een 4 day split maken rust en dan weer een 4 day split rust en in elke 4 dagen doe je push pull legs en dan een extra dag voor je weak points. Zo heb je standaard niet elke dag een workout en kan je meer aandacht spenderen aan spiergroepen waarvan jij denkt dat die wel wat meer aandacht nodig hebben. Gebruik zelf deze aanpak ook voor meer aandacht op benen/armen en ben hier zeer over te spreken.

Wat meet je taille omtrek trouwens?

Thanks man!! Mag toch nog een stuk meer massa op... die 100 kilo is toch wel goals hahaha
Heb wel vaker push pull legs rust gedaan en bevalt toch het beste denk ik, vond het wel chill om elke week op vrijdag een rustdag te hebben maar steeds op andere dagen rust is eigenlijk ook wel lekker.
Zal mn taille dit weekend wel eens opmeten, echt geen idee namelijk haha

 

[Gast 166403]

82 cm trouwens @ak

 

[Gast 166403]

Rug biceps:

Pull ups:
9 x 2 x bodyweight + 10kg dumbell
8 x bodyweight

Lat pulldown close grip:
70kg x 12
70kg x 10

Pulldown machine:
81kg x 15
81kg x 14

Reverse pecdeck:
60kg x 16
55kg x 14 x 3

Seated cable row:
66kg x 10 x 2

Bicep machine:
41kg x 12 x 3

Dumbell bicep curls:
16kg x 13 x 2
12kg x 10

 

[Gast 166403]

Chest:

Barbell bench press:
opwarmen
100 kg x 5
80 kg x 11, 10

Technogym machine:
2 werksets
50kg per kant 10, 10 + dropsetje

Incline press machine: (kg geen idee)
3 x 12

Dumbell fly’s:
20kg x 12, 12, 10 + 20 sec stretch

V bar pushdown:
71kg 16,16,12 + dropsetje

Overhead rope extentions:
52kg x 15, 12, 12, 10

push ups 1 x tot falen, Lekkere training alleen benchen ging niet echt lekker, volgende keer beter

 

[Gast 166403]

Leg day:

Opwarmen

Squat:
60 kg x 15
100 kg x 5
120 kg x 5
145 kg x 7
130 kg x 9

Leg press:
280 kg + slee x 15

 

[Gast 166403]

Chest:

Incline dumbell press:
opwarmen
40 kg x 9
36 kg x 12

Skull crushers
20kg per kant 11, 10 + dropsetje

 

[Gast 166403]

Weinig tijd om de hele trainingen bij te houden maar toch even de top setjes van de belangrijke oefeningen, handig om terug te lezen/progressie te meten.

 

[ak]

82 cm trouwens @ak

Smalle taille ✌️

 

[ak]

Smalle taille ✌️

En armen/borst/quads?

 

[Gast 166403]

Ga het vanavond eens opmeten. Wel voor het trainen want na rug biceps kloppen de afmetingen niet meer denk ik

 

[Gast 166403]

Zal het nog eens opmeten trouwens, vergeten... Het is sowieso een goed moment op hier wat consistenter mee te worden;
Vanaf vandaag ben ik begonnen met droogtrainen, dacht dat ik zo'n 85 woog maar dat bleek 89.3 te zijn 😂
Vandaag en gisteren nog even rond onderhoud gegeten en deze week nog even op 2850, en vanaf aankomende weekend 2600.
Plan is om min. 5 x per week te wegen en week-gemiddeldes bij te houden. En adhv de resultaten wat cardio erbij, nog wat kcal eraf, nog wat cardio etc... Maar sta open voor tips hierover!

Training moet ik nog even de tijd voor nemen, even alles uittypen en dan kan ik het ook hier bijhouden (iig de topsets+backoff sets).

Toch alvast een training van gisteren, althans de sets waarvan ik 't aantal reps etc nog weet.. Pull 2:

Pull ups:
8 x 1 x bodyweight + 10kg dumbell
12 x bodyweight

Tenchogym Pulldown machine:
140kg x 10
dropset:
140 x 8 - 120 x 8 (met spot)

T bar row
Reverse pecdeck
Cable rear delt fly

Preacher curl machine:
41kg x 12 x 3

Alternating dumbell curls:
16kg x 12 x 2 - 12kg x 11