Management van blessures en pijn in de onderrug

[UnCompress]

Goed om te lezen dat je het goed onder controle hebt momenteel en geniet van je trainingen. Jammer dat het loggen er niet inzit vind dit soort logs altijd heel interessant om te volgen. Vaak posten we op internet alleen zaken die goed gaan (zie facebook of insta) maar hoe iemand met problemen weet om te gaan lees je niet zo vaak.
Veel succes met trainen en dat je blessure vrij mag blijven.

 

[Steks]

Bewust van de risico's stel ik toch deze vraag.

Regematig heb ik een pijnlijk plekje onder in mijn rug, het is niet mijn SI gewricht (denk ik) maar net daarboven, waar mijn erector (?) aanhecht.

Ik heb er geen last van, maar las ik er op druk is het pijnlijk, het pijnlijke deel is niet eens zo groot als een vingernagel en speelt voornamelijk op nadat ik mijn onderrug belast heb, tevens voel ik bij RDL iets hoger aan dezelfde kant een licht trekkend/sheurend gevoel bij het excentrische deel van de beweging, alsof bij wijze van spreken je onderrug ingetaped is en het tape losscheurt als je voorover bukt.

Ik heb dit al heel lang, heb er nooit echt last van, maar volkomen normaal is het natuurlijk ook niet.

 

[UnCompress]

Ik heb jaren geleden veel problemen in dat gebied gehad. Veel aandacht aan mijn onderrug besteed maar dat hielp helaas niet. Ik ben ervan overtuigd dat spanningen in dit gebied het gevolg zijn van verstoringen (balans probleem) in het bekken. Het niet goed functioneren van je bil spieren en piriformis brengt veel spanning in dit gebied.

Ik heb het vaker aangegeven maar het naar buiten draaien van je voeten (femur) en anterior pelvic tilt resulteren is deze klachten. Hoe verhelp je deze klachten? O.a. Buikspieren en bil spieren activeren door bijvoorbeeld veel hiphinge (kettlebell swings) te trainen. Navel naar binnen trekken en billen keihard samenknijpen bij de hip trust beweging van de swing. En je voeten minder naar buiten draaien bij de lifts zoals squats en deadlifts.

 

[IronBorn]

Ik heb jaren geleden veel problemen in dat gebied gehad. Veel aandacht aan mijn onderrug besteed maar dat hielp helaas niet. Ik ben ervan overtuigd dat spanningen in dit gebied het gevolg zijn van verstoringen (balans probleem) in het bekken. Het niet goed functioneren van je bil spieren en piriformis brengt veel spanning in dit gebied.

Ik heb het vaker aangegeven maar het naar buiten draaien van je voeten (femur) en anterior pelvic tilt resulteren is deze klachten. Hoe verhelp je deze klachten? O.a. Buikspieren en bil spieren activeren door bijvoorbeeld veel hiphinge (kettlebell swings) te trainen. Navel naar binnen trekken en billen keihard samenknijpen bij de hip trust beweging van de swing. En je voeten minder naar buiten draaien bij de lifts zoals squats en deadlifts.

Hierin kan ik wel bij treden vanuit mijn ervaring. Spanningen in dit gebied komen bij mij voort uit tandknarsen snachts. Ik heb de proef op de som nog eens kunnen maken doordat ik iets voor Corona m'n bitje in twee heb gebeten. Zodoende bijna 3 maand zonder geslapen en een milde terugkeer van m'n oude symptomen ervaren. Na een week met een nieuw bitje was dit alweer weggetrokken.

Tweede gedeelte is in mijn geval een aanslag op m'n heupgewricht ondanks dat ik dit toch lang heb geprobeerd. Door de botstructuur zijn mijn heupen extern geroteerd. Daarom ben ik ook voorzichtiger geworden standaard advies op te volgen.

 

[UnCompress]

Hierin kan ik wel bij treden vanuit mijn ervaring. Spanningen in dit gebied komen bij mij voort uit tandknarsen snachts. Ik heb de proef op de som nog eens kunnen maken doordat ik iets voor Corona m'n bitje in twee heb gebeten. Zodoende bijna 3 maand zonder geslapen en een milde terugkeer van m'n oude symptomen ervaren. Na een week met een nieuw bitje was dit alweer weggetrokken.

Tweede gedeelte is in mijn geval een aanslag op m'n heupgewricht ondanks dat ik dit toch lang heb geprobeerd. Door de botstructuur zijn mijn heupen extern geroteerd. Daarom ben ik ook voorzichtiger geworden standaard advies op te volgen.

Heftig als je zo’n bitje in tweeën bijt.
Met je heupen extern geroteerd bedoel je dan je femur naar buiten gedraaid? Iets wat je vaak ziet bij een overspannen piriformis en gluteus medius.

aanvulling op mijn vorige post is tevens de heupbuigers en onderrug los maken (spanning releasen). Dus release (heupbuiger/onderrug) en retention (billen/buikspieren).

 

[IronBorn]

Heftig als je zo’n bitje in tweeën bijt.
Met je heupen extern geroteerd bedoel je dan je femur naar buiten gedraaid? Iets wat je vaak ziet bij een overspannen piriformis en gluteus medius.

aanvulling op mijn vorige post is tevens de heupbuigers en onderrug los maken (spanning releasen). Dus release (heupbuiger/onderrug) en retention (billen/buikspieren).

Nee de zitting van m'n femur wijkt af van het normaal. Het ligt verder naar achter waardoor ik minder interne rotatie heb. Squatten met voeten naar voor geeft onvermijdelijke impingement. Het lijkt daarom ook dat ik o-benen heb, maar in realiteit zijn dat m'n heupen die van nature een andere uitlijning hebben. Daar komt het iig op neer wat ik me herinner, het is al weer even geleden dat ik de uitleg heb gekregen.

 

[Steks]

Ik heb jaren geleden veel problemen in dat gebied gehad. Veel aandacht aan mijn onderrug besteed maar dat hielp helaas niet. Ik ben ervan overtuigd dat spanningen in dit gebied het gevolg zijn van verstoringen (balans probleem) in het bekken. Het niet goed functioneren van je bil spieren en piriformis brengt veel spanning in dit gebied.

Ik heb het vaker aangegeven maar het naar buiten draaien van je voeten (femur) en anterior pelvic tilt resulteren is deze klachten. Hoe verhelp je deze klachten? O.a. Buikspieren en bil spieren activeren door bijvoorbeeld veel hiphinge (kettlebell swings) te trainen. Navel naar binnen trekken en billen keihard samenknijpen bij de hip trust beweging van de swing. En je voeten minder naar buiten draaien bij de lifts zoals squats en deadlifts.

Ik weet sinds kort dat ik moeite heb om mijn rechter glute medius juist aan te spannen en daarom doe ik nu een paar hip-airplanes telkens voordat ik squats uitvoer. KB swings heb ik wel eens geprobeerd, maar die voelden nooit goed, wel doe ik backextensions en GHR’s. Een jaar of 20 geleden heb ik mijn rechter kuitbeen gebroken en enkelbanden gescheurd, onder normale omstandigheden heb ik er geen last van, maar 100% is mijn enkel(mobiliteit) niet meer. Na mijn beenbreuk heeft de orthopeed bij mij geconstateerd dat mijn rechterheup meer extern geroteerd is dan links.
Ik zal kijken hoe ik KB swings kan toevoegen in mijn schema.

 

[UnCompress]

Bewust van de risico's stel ik toch deze vraag.

Regematig heb ik een pijnlijk plekje onder in mijn rug, het is niet mijn SI gewricht (denk ik) maar net daarboven, waar mijn erector (?) aanhecht.
Bekijk bijlage 491850

Ik heb er geen last van, maar las ik er op druk is het pijnlijk, het pijnlijke deel is niet eens zo groot als een vingernagel en speelt voornamelijk op nadat ik mijn onderrug belast heb, tevens voel ik bij RDL iets hoger aan dezelfde kant een licht trekkend/sheurend gevoel bij het excentrische deel van de beweging, alsof bij wijze van spreken je onderrug ingetaped is en het tape losscheurt als je voorover bukt.

Ik heb dit al heel lang, heb er nooit echt last van, maar volkomen normaal is het natuurlijk ook niet.

De manier waarop wij ons lichaam trainen is beperkt. Als we kijken in welke richtingen het lichaam zich kan bewegen dan trainen wij slechts 1/3 van dit totale bereik en dat voor slechts 50% (geen rotaties) dus wij trainen het lichaam voor 1/6 deel maar dan wel tot de uiterste grens. En wat we trainen, trainen we vrijwel altijd met gebalanceerde gewichten. Vrij weinig activiteiten die je in het dagelijks leven doet zijn gebalanceerd. Ook heb je altijd een dominante zijde van je lichaam en door het trainen met gewichten die gelijk zijn verdeeld aan beide zijde van de as (ruggengraat) zorg je dat de sterke zijde altijd de zwakke zijde kan ondersteunen in stabiliteit. Bij kettlebells en clubbells train je van simpel naar complex, van 2 arm bewegingen naar 1 arm bewegingen. 2 armen om zo stabiliteit te verhogen en 1 arm om de individuele stabiliteit van een zijde van het lichaam te trainen.

Je hebt aan een zijde van je lichaam een 'zwakte'. Vaak kom je er pas achter of ergens in je lichaam een zwakte/disfunctie zit wanneer een blessure ontstaat. Je kunt dit voor zijn door aanvullend unilateraal te gaan trainen, wel beide zijden natuurlijk. Je lichaam eenzijdig belasten maakt dat de niet dominante zijde van je lichaam getraind kan worden zonder dat de andere zijde ondersteuning biedt. Er traint momenteel een proffesionele amerikan football player bij mij omdat gyms dicht zijn en laat hem soms eens wat van deze oefeningen doen. Recht was hij een heel stuk sterker en links had hij veel problemen met stabiliteit, hij schrok er zelf van want had geen idee dat het verschil zo groot was. Niet alleen links rechts maar ook voor achter en diagonaal kunnen deze verhoudingen ontstaan. Mijn advies bouw het rustig op. Begin altijd een dynamische oefening met 2 handen om techniek onder de knie te krijgen met garantie van stabiliteit en daarna unilateraal trainen. KB swings kun je ook 1 arm doen en squats bijvoorbeeld met een kb in een arm.

Het filmpje hieronder vat het nog eens samen. Je kunt crossfit vervangen voor powerlifting of bodybuilding. Is niet als bash bedoelt maar om kennis te delen en zo aanvulling te adviseren aan deze activiteiten. Ik zou deze oefeningen als assistance of primer voor je krachtoefeningen kunnen aanraden.

 

[Steks]

Ja, ik ga toch weer wat meer unilateraal trainen, verder doe ik nu ook weer wat club swings tijdens mijn UB warm-up, ik doe ook redelijk wat (rotatie)core werk en gisteren heb ik mijn frontsquats vervangen door zombie frontsquats. Ik heb nu in elk geval geen last van die plek, eens kijken of het pijnvrij blijft.

 

[EigenWereld]

Team 3dj met een goede podcast over injury en risicofactoren.

 

[kazamafury]

Team 3dj met een goede podcast over injury en risicofactoren.

Vrij aardig stukje met een goede uitleg mbt load-capacity of belasting-belastbaarheid, maar ook het feit dat injury prevention niet mogelijk is, alleen reductie. Wil je hier meer van weten dan is Tim Gabett inderdaad een goede bron van informatie.

In het dagelijks leven zul je zien dat het probleem vaak niet een te hoge belasting/load is, maar dat de belastbaarheid/capaciteit tijdelijk verminderd is. Wanneer het bijvoorbeeld in de rug schiet bij het oppakken van bijvoorbeeld een papier van de grond, is de 3d flexie beweging niet zo zeer het probleem....immers heb je deze beweging 1000en keren uitgevoerd zonder klachten. Het probleem zit hem vaak dus niet zo zeer enkel weefselspecifiek maar de randfactoren zijn vaak hoofdzakelijk of medebepalend voor de ontwikkeling van klachten bijvoorbeeld stress, voeding, slaap, sociale context. Al deze factoren bepalen de gevoeligheid van ons beschermingssysteem (en "pijn" een gevolg van is). Ik had gehoopt dat hij hier wat verder op in ging, aangezien hij dit soort punten wel heeft benoemd aan het begin van de presentatie.

Mijn ervaring is tevens dat het bewegingsangst een stuk verder afneemt op het moment dat de patient inziet dat verschillende (niet weefselspecifieke) factoren medebepalend zijn voor de klachtontwikkeling. Door dit besef zie je ook dat de patiënt meer grip kan krijgen over zijn klacht en minder afhankelijk wordt van een therapeut.

 

[vwjj]

Ik heb sinds vorige week na het deadliften last van een zeurende pijn in mijn onderrug. Het is er niet ingeschoten ofzo, maar het voelt alsof ik een nacht verkeerd gelegen heb. Ik weet niet zo goed wat ik er mee moet, gewoon doortrainen? Squats gaan prima, deadlift heb ik voor nu nog overgeslagen. Na een training is het zeurende gevoel meer aanwezig maar het is niet alsof het ineens in mijn rug is geschoten.

 

[nixxrunner]

Nu begrijp ik het, het gaat hier om je eigen ervaring. Het kan dat het bij jou dit effect heeft gehad maar dat betekend niet dat dit bij iedereen van toepassing is. Ik herken me hier namelijk totaal niet in en zie dat mentale problemen vaak pas ontstaan bij het terugkeren van klachten wanneer men dacht ervan af te zijn.

De mens is er juist erg goed in om problemen/pijnen en dus blessures te ontkennen want men wilt zich niet graag laten beperken in hun gedrag en activiteiten. Pas wanneer blijkt dat de problemen tijdelijk opgelost worden om daarna keer op keer weer terug te komen kan men er niet meer omheen en zul je de klachten serieus nemen. Op dat moment zie je vaak dat het mentale aspect om de hoek komt kijken.

Als ik dan uit ervaring mag spreken dan kan ik zeggen dat ik nooit angst heb gehad voor een bepaalde beweging of oefening als de squat of deadlift. De 4 punten die jij hierin jezelf afvroeg heb ik nooit gehad. Ik heb 7 jaar met chronische lage rugklachten gelopen die steeds erger werden omdat ik vaak mijn kop in het zand stak en niets liever wilde dan lekker door te trainen. In die periode voerde ik ook allerlei tweaks uit om de klachten te verhelpen maar zodra de pijnen waren verdwenen was ik de blessure weer vergeten tot dit proces zich weer herhaalde. Wellicht zit jij nu ook in zo'n fase en zit je nu tussen de blessures in tot er weer een terugval ontstaat. Wellicht ontken je ook de fysieke 'kleine' pijntjes en horen ze nou eenmaal bij de sport.

Uiteindelijk is het mij gelukt volledig van de pijnen in mijn onderrug af te komen en nu alweer voor een periode van 2 jaar. Daarmee ben ik ervan overtuigd dat ik er ook echt vanaf ben gekomen en deze niet meer terug zullen keren. Ik weet niet over wat voor periode jou klachten liepen en hoe lang je er nu vanaf bent.

Wat heb jij gedaan om van de pijn af te komen?

 

[UnCompress]

Wat heb jij gedaan om van de pijn af te komen?

Het was een heel traject maar grofweg komt het op 2 grote aanpassingen in mijn lichaam.

- voorwaartse kanteling bekken terugbrengen naar een neutrale bekkenstand.
- functie spieren in en rondom het bekken(o.a. gluteus en periformis) en buikspieren herstellen (soepel en sterker maken).

De voorwaartse bekken kanteling komt door overspannen heupbuigers die je bekken naar voren en naar beneden trekken. Je psoas spier zit aan je bovenbeen aan de ene zijde en aan de andere zijde je onderste ruggenwervels vast. Je moet het x-syndroom van de bekken kanteling aanpakken. Triggerpoints in de sterke/overspannen spieren verwijderen en de zwakke spieren (core/billlen) versterken.

Ik heb ook mijn hele manier van trainen aangepast. Minder oefeningen die spanning in de verkeerde delen van mijn lichaam brengt en meer oefeningen die de rotatie spieren van mijn lichaam trainen. Hoewel ik In het begin moeite had dit te moeten accepteren kan ik nu zeggen dat ik deze manier van trainen steeds leuker ben gaan vinden deels omdat het resultaat zo goed was.

 

[Chris1989]

Nu gaat het over het herstel en herken veel bij mijn blessures. Onder het mom van voorkomen is beter dan genezen zijn er veel dingen waar je naar kunt kijken waardoor deze stijfheid in de spier komt.

Om uiteenlopende voorbeelden te noemen;
- Slapen (tandenknarsen is al benoemd maar slaapapneu is ook een reden van spierspanningen)
- Voeding (iemand met lactose intolerantie kan bijv. zich enorm moe voelen en zit er een legio aan andere klachten aan)
- Werk (gespannen houdingen aannemen, lang zitten, hoge ademhaling en adem vasthouden zorgen voor erg veel spanning)
- Bewegen (verkeerde uitvoeringen - dit is al uitvoerig besproken volgens mij)

Hier bijv. verkrampte beenspieren en nekklachten door een combinatie van apneu, verkeerde ademhaling (niet via de buik) en kantoorwerk. Sport is dan de trigger die klachten voelbaar maakt, maar de 'echte oorzaak' is vaak wat lastiger te vinden.

 

[Archer]

Thanks voor dit topic! Zojuist een pijntje in mijn onderrug opgelopen. Lopen ging nog wel maar de gewichten opruimen van de grond heb ik maar gelaten voor wat het was. Kwam niet meer overeind.

Zag mijn geest al dwalen, weg progressie..

Ga meteen met de info aan de slag en hopelijk voor het einde van de komende week weer helemaal het mannetje. Thnx💪