Marcel's log

[MarceldeV]

Hier ga ik mijn voortgang bijhouden, ik zal elke trainingsdag melden wat ik heb gedaan met de gewichten erbij. Ik ga als trainingsprogramma Rippetoe gebruiken.


Workout A Workout B
Squat 3x5 Squat 3x5
Bench Press 3x5 Standing Press 3x5 ( military press? )
Deadlift 1x5 Pendlay Rows 3x5

In het schema staat Standing press, maar ik kan toch net zo goed zittend doen?

Ik ga vanavond de eerste training doen na vorige week een paar keer te hebben geoefend en zal daarna hier weer even posten.

Mijn stats nu zijn 194cm en zon 79-80kg.
Onderhoudt: 3218kcal bij 3-5keer gemiddeld sporten per week

Mijn voedingsschema is als volgt:

7.00: 2x brood met kipfilet
500ml halfvolle melk
1schep whey
25gram brinta

totaal: 669kcal 57e 74k 14v

9.30: 3x brood met kipfilet/kalkoenfilet

totaal: 348kcal 29e 47k 5v

12.00: 4x brood met kipfilet/kalkoenfilet
500ml melk

totaal: 739kcal 46e 89k 21v

15.00: 50gram ongezouten cashewnoten
500ml melk
fruit

totaal: 608kcal 27e 50k 32v

17.30: avondeten wat de pot schaft, als voorbeeld genomen, geschatte eenheden:
100gram rijst
100gram kipfilet
50gram sperziebonen

totaal: 492kcal 31e 80k 5v

19.00 voor training
300ml melk
30gram whey en 25gram brinta
appel

totaal: 380kcal 38e 51k 5v

20.00-21.00 na de training
500ml melk
50gram brinta
30gram whey

totaal: 420kcal 40e 49k 5v


23.00: 500gram magere kwark:

totaal: 280kcal 49e 17k 0v

TOTAAL 4179kcal 327e 505k 89v
32% 49% 19%

Tips zijn altijd welkom

 

[MarceldeV]

Zo de 1e training zit erop.

Squat: 3x5 28kg ( nooit eerder gesquat, vorige week voor de eerste keer )
Benchpress: 3x5 36kg
Deadlift: 1x5 45kg ( ik voelde dit in mijn onderrug, is dit goed? Ik dacht dat het vooral voor je lats was? )

Woensdag workout B doen

 

[headcrusher]

Goeie keus voor Rippetoe! Ben ik ook mee begonnen (zie sig).

Heel verstandig dat je rustig aan begint met de gewichten en gaat opbouwen.
Zo te zien heb je tot de beschikking over hele kleine gewichten (0,5kg) als ik zo kijk naar je bench van 36 en squat van 28.
Ik zou die in het beginnen niet gebruiken, maar pas later als je echt moeite hebt met het verhogen van het gewicht en niet anders kan.
Dus voorlopig alleen maar met 5kg/10kg omhoog gaan.

Over je vraag over de press (ja, zo heet het eigenlijk), raad ik je aan om hem staand uit te voeren. Mark Rippetoe raad dit zelf ook aan. Je gebruikt veel meer spieren op deze manier. Vooral je core (buikspieren en onderrug) worden goed aangepakt hiermee, en ik kan me voorstellen dat dat zittend toch een stuk minder is. Ook gebruik je je benen heel anders als stabilisatoren.

Aparte verhouding squat/bench/deadlift heb je, maar het schijnt niet heel ongewoon te zijn en wordt in de loop van het programma toch rechtgetrokken.

Oh, één goeie tip die ik je kan geven is om het boek Starting Strength aan te schaffen. De oefeningen en het programma worden daar heel goed en gedetailleerd in omschreven, je hebt er veel aan. In de tussentijd is dit een ontzettend goeie faq bij het programma: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ.

Als je Engels niet zo goed is, is er ergens op dit forum ook een vertaalde Nederlandse versie van (een deel van) die faq.

Slim om je voortgang bij te houden. Zo te zien is je doel om aan te komen. Veel succes!

 

[MarceldeV]

Hey bedankt voor je reactie.
Mijn stang is 8kg vandaar bijvoorbeeld de squat van 28 ipv 30kg. De verhoudingen zijn nu nog wat apart omdat ik eerst even wil zien hoe het gaat, en ik zal mijn squat en deadlift wel wat meer verhogen als de benchpress zodat de verhoudingen wel goed komen.

Deze FAQ heb ik gebruikt, http://www.startingstrength.net/files/Rippetoe_FAQ.pdf, 140 pagina's. Is het boek veel meer?

Ik zal jouw blog straks ook even lezen

 

[headcrusher]

Ah, je traint thuis, ook leuk.
Verhoudingen komen idd vanzelf goed met dit programma.
Die FAQ is handig om eens te lezen, maar je bent veel beter af door het boek te lezen.
Ik weet dat die Kethnaab ook wel rare aanpassingen in het programma heeft gemaakt die onnodig zijn en volledig afgekeurd worden door Mark Rippetoe.
Stuur me maar een PM voor als je het boek wilt

De maaltijd na je training mag je trouwens nog wel wat meer eiwit eten.

De basis is er, nou nog hard trainen.

Wat zijn je stats trouwens?

 

[MarceldeV]

Ja ik trainde maandag thuis, ik heb ook wel een abbo op sportschool maar dat is Health city en die is k*t. Geen losse benchpress ( alleen smith machine ) en geen eens een squatrack en volgens mij ook geen losse halters voor deadlift. Wat moet ik daar? Ik wil het opzeggen en naar een andere sportschool gaan maar mijn abbo is net stilzwijgend met een jaar verlengd dus daar denk ik nog even over na. Kan ik net zo goed een squatrek kopen en meer gewicht en gewoon thuis blijven trainen.

Welke stats? 194cm lang zon 80kg en 21 jaar.

Ik heb net jouw log ook gelezen en je squat meer als mij zag ik, maar dat moet goedkomen Squat je trouwens los of ook in de smith machine?

---------- Toegevoegd om 13:34 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:25 ----------

En die tip van na de training meer eiwitten, ik ga wel 30min voor de training een shake nemen en direct erna, dan 30-60min later een maaltijd.

 

[MarceldeV]

Vandaag Workout B gedaan.

Squat: 32kg
Sitting Military press: 26kg
Pendlay Rows: 40kg

Niet tevreden. Squatten ging opzich wel goed behalve dat ik geen squatrek heb en dus wat zat te kloten met het begin en eind en zo ook niet echt lekker in het ritme zat.
Military press lukte niet staand door laag plafond, dus deed hem zittend. Dat ging opzich wel goed maar staand spreekt veel meer spieren aan en daar is dit schema voor bedoeld.
Pendlay rows had ik wel moeite mee, wellicht ook wat teveel gewicht gepakt. Ik heb een kleine stang met kleine gewichten en hij lag denk ik wat te laag om hem goed uit te kunnen voeren.

Al met al niet een lekkere training en ik ga morgen direct op zoek naar een goede sportschool ook al betekend dat dat ik bij 2 sportscholen tegelijk lid ben.

 

[headcrusher]

Ik squat los natuurlijk. Squatten in de smith is voor pussies.

Als je de geld hebt voor een investering en ook de ruimte ben je goedkoper uit als je wat spul voor thuis koopt. In principe heb je met dit programma alleen nodig: een olympische halterset (maar 1tje, met schijven), een goeie bench, en een goeie rek en later misschien een stang voor de pull-ups/chin-ups, maar dat is bijzaak.

Voor de rows moet je er gewoon iets onder proberen te zetten. Ik pak altijd 2x4 schijven op de grond gestapeld. Precies de juiste hoogte.

Press trouwens staand uitvoeren, spreek je meer spieren mee aan en ook anders. Nooit het programma wijzigen, tenzij je weet wat je doet. Maar dat weet je niet, anders zou je het programma niet volgen. No offence, geld ook idem voor mij.

Ik ga morgen workout A doen, en dan gelijk een flinke update in mijn log

Succes he!

 

[MarceldeV]

Ik heb niet echt een ruimte ervoor, ik heb de drukbank in mijn slaapkamer staan en ik kan er net squatten en deadliften, maar om er nou een squatrek neer te zetten en een langere halter en grotere gewichten is wat teveel + ik heb er het geld nu niet voor. Dus dat wordt een andere gym uitzoeken.

En wat de row betreft was het dus wel zo wat ik zei he, vond het al niet echt lekker. En dat van de Press zei ik ook al indd, en dat kan ook niet in mijn kamer


Jij ook succes!

 

[MarceldeV]

Net getraind, workout A:

Squat: 34kg
Bench: 40kg
Deadlift: 50kg

Ik denk dat ik een squatrek ga kopen zodat ik gewoon thuis kan blijven trainen.
Hoe denken jullie over 2 sets te doen bij Deadlift? Ik heb soms het gevoel dat ik nog wel meer kon doen maar ik houdt me tot nu toe gewoon strict aan het schema want het gaat vanzelf ook zwaarder worden.

 

[MarceldeV]

Vandaag workout B gedaan als volgt:

Squat: 36kg ging lekker, volgende keer 40kg
Sitting Press: 30kg, laatste 2reps lukten niet, volgende keer doe ik zeker de military press.
Pendlay rows: 40kg opnieuw om de oefening beter onder de knie te krijgen. Ging wel goed voor mijn gevoel.

 

[MarceldeV]

Vandaag workout A gedaan:

Squat 40k ging lekker
Benchpress 44kg ging ook goed
Deadlift 60kg ook goed

 

[MarceldeV]

Vandaag workout B:

Squat 44kg
Sitting Press weer 30kg
Pendlay rows weer 40kg, voelt nog niet echt lekker eigenlijk

 

[MarceldeV]

Gister workout A:

Sqat 5x 46kg, 5x 44kg ( heb de laatste dagen wat last van mijn benen knien en wou dus niet te zwaar. Ik zal volgende keer proberen een video te maken om mijn techniek te verbeteren.

Benchpress: 46kg
Deadlift: 70kg voelde lekker

 

[luvQvist]

Veel succes.

Probeer bij de row goed met je rug het gewicht te trekken en niet met je armen.
In het begin vond ik het ook wel k*t, ook omdat ik niet echt zo evenwichtig trok langs beide kanten gelijk.
Maar nu gaat het wel lekker en voel mijn armen helemaal niet werken.

 

[MarceldeV]

Bedankt voor de tip, zal het morgen proberen toe te passen!

 

[MarceldeV]

Vandaag natuurlijk weer workout B gedaan:

Squat 46kg ging goed. Heb mezelf ook gefilmd met wat minder gewicht voor commentaar, zal het filmpje straks proberen te posten.

Sitting Press 30kg eindelijk gelukt dus volgende keer omhoog.
Pendlay Row 40kg, deze zal ik volgende keer eens filmen.

 

[MarceldeV]

Ik wil het filmpje posten maar ik heb geen idee hoe, kan iemand helpen?

 

[MarceldeV]

Vandaag A:

Squat: 48kg ging goed
Benchpress: 50kg ging goed
Deadlift: 80kg erg zwaar!

 

[MarceldeV]

Vamdaag B

Squat 50kg ging weer prima, volgende keer 55kg
Sitting Press 32kg ging prima
Pendlay row heb ik nog steeds moeite mee, en ik ging dumbbell rows doen als vervanging, kan dit?