Marciano's Powerlog: -83kg = undefined;

[MarcianoSR]

Slim geprogrammeerde conditietraining als GPP kan je werkcapaciteit ook helpen te verhogen, hetzij dmv slow steady state conditioning of high intensity conditioning. Je kunt ook je werkcapaciteit opkrikken door bij een bepaald % van je 1RM kortere rusttijden te pakken (hogere densiteit). In het begin voelt dat zwaar en moet je misschien zelfs een beetje terug in gewicht, maar je lichaam past zich snel aan.

Het moet wel een beetje praktisch zijn allemaal: je hebt namelijk gewoon nog een heel leven naast de hobby van het powerliften: werk, studie, relaties en andere zaken.

Ik heb dat dus een tijdje in mijn schema gehad d.m.v super sets. Was behoorlijk pittig conditioneel gezien, verschrikkelijk. Maar wel belangrijk, ook als powerlifter heb je een basis conditie nodig. Zelf heb ik denk ik wel een behoorlijk slechte conditie. Vaak heb ik wel 5 min rust nodig tussen squats. Dan merk ik dat mijn benen al eerder hersteld zijn dan dat ik conditioneel weer klaar ben. Niet zo dat ik na 5 min nog loop te hijgen maar het voelt wel ff prettig om rustig op adem te komen.

 

[MarcianoSR]

Vind het voor de lange termijn wel verstandig om squats en deadlifts zo min mogelijk op 1 dag te doen. Die principes houden coaches als een Mike T en Sheiko wel aan om die reden heb ik het idee.

Sheiko geeft zelf aan dat hij het te belastend vindt om squats en deadlift op 1 dag te doen en dat het nadelig is ivm het volume wat je erop moet draaien per dag.

Daar heb je ook een punt. Kan me voorstellen dat de techniek wat minder efficiënt wordt met alles op 1 dag. Ik denk ook dat je een stukje intensiteit inlevert bij het deadliften na zwaar benchen, maar vooral bij zware squats. Al denk ik wel dat deze methode qua werkcapaciteit wel bijdraagt.

 

[MarcianoSR]

Na de SBD een beetje nagedacht wat betreft doelen voor het NK. Ik ga een drukke tijd tegemoet met wat persoonlijke zaken maar trainen moet wel lukken denk ik zo. Ik hoop 5kg te kunnen plakken op mijn squat en uit te komen op 205kg. Op bench hoop ik dan eindelijk 132,5kg te breken en qua deadlft hoop ik in iedergeval weer richting mijn oude PR te gaan.

Training van gisteren nog.
Voelde me erg misselijk. Had teveel gegeten en ging kort daarop trainen. Niet slim maar het kon niet anders.


squat
5x 60
5x 70
5x 110
5x 130
5x 145 -- vanaf hier met belt
5x 145
5x 145

paused bench press
5x 60
5x 60
5x 90
5x 105
5x 105
5x 105

commentaar
langere pauzes

deadlift beltless
5x 70
5x 120
5x 135
5x 155
5x 155
5x 155

commentaar
easy.

Tot slot wat biceps, tricep pompwerk en back extensions/planks.

Zit nu lekker met veel spierpijn :')

 

[ProudPizza]

Lijken me hele realistische doelen, moet vast goed gaan komen!

Ben dus niet de enige met flinke spierpijn

 

[MarcianoSR]

Lijken me hele realistische doelen, moet vast goed gaan komen!

Ben dus niet de enige met flinke spierpijn

Ik denk het ook wel, we gaan er voor.

Nee ontzettend last van DOMS, nu ik dit typ nog steeds wel

Ik moest dan ook de training van vrijdag verzetten naar zaterdag, en zelfs dat ging niet van harte.

beltless paused squat
5x 60
5x 70
5x 100
5x 110
5x 110

commentaar
Durfde een 3e set niet aan omdat mijn linkerbeen echt begon te zeuren nu. Glutes en hamstring waren heftig voelbaar, dus squat verder gestaakt.


paused bench press mid-grip
5x 60
5x 60
5x 75
5x 85
5x 97,5
5x 97,5
5x 97,5

stiff legged deadlift (hookgrip)
5x 70
5x 70
5x 100
5x 100
5x 100
5x 100

comment
Easy, en dit ging gelukkig dan weer wel ondanks de spierpijn.

pull ups
5x bw
5x bw
5x bw

dips
8x
8x
8x

hammer curls
8x 16
8x 16
8x 16

stretch en foamrollen

 

[Ano_271022]

Je doel is zeker wel te behalen voor NK in December.
Succes!

 

[MarcianoSR]

Je doel is zeker wel te behalen voor NK in December.
Succes!

Dankjewel!


Training van gisteren. Ging wel lekker, niks bijzonders.

squat
5x 70
5x 70
5x 110
5x 130
5x 145 --met belt vanaf hier
5x 145
5x 145

paused bench press
5x 60
5x 60
5x 90
5x 105
5x 105
5x 105

beltless deadlift
5x 70
5x 120
5x 135
5x 155
5x 155
5x 155

commentaar
Langzaam laten zakken bij iedere rep. Was aardig pittig.

Bicep en tricep werk, daarna nog buik en rugwerk op de GHD.

 

[MarcianoSR]

Training van net. Ging echt veel te easy, vooral squat.

Nog belangrijk is dat ik deze week eenzelfde schema heb als vorige week, omdat ik vorige week klaagde over langdurige spierpijn. Gelukkig nu geen last van tijdens de training.

Aan het einde van de training ook nog het gevoel dat ik weinig gedaan had.


paused squat
5x 60
5x 70
5x 100
5x 105
5x 110
5x 110
5x 120

commentaar
Dit is een 'herstel'training maar dit was zo bizar licht dat ik maar heb opgehoogd. Zelfs dat was gewoon te licht.

paused bench press mid-grip
5x 60
5x 75
5x 85
5x 97,5
5x 97,5
5x 97,5

stiff legged deadlift (hookgrip)
5x 70
5x 100
5x 100
5x 100
5x 100

commentaar
Makkie. Langzame excentrische fase maakte het wat uitdagender, vooral met hookgrip.

Lat pull down
8x 59
8x 59
8x 59

commentaar
Eerste twee sets gingen zo makkelijk, derde set dan kut. Vanaf rep 6 lukte het me ineens niet meer om borst aan te raken, lekker tsjiet-reps.

dips
8x
8x
8x

commentaar
Blijft een klote oefening.

Ez bar bicep curl +22,5kg
8x
8x
8x

Planks +10kg
30s
30s

Stretches en foamrolls tot slot.

 

[Starx6673]

Je hebt gewoon gedaan wat er gedaan moest worden. "Just getting the work in" is wat je doet om naar het eindresultaat toe te werken. Niet iedere training is glitter en glamour!

Dips zijn niet je ding?

 

[MarcianoSR]

Je hebt gewoon gedaan wat er gedaan moest worden. "Just getting the work in" is wat je doet om naar het eindresultaat toe te werken. Niet iedere training is glitter en glamour!

Dips zijn niet je ding?

Zo kan je het ook zien, en dat doe ik ook wel hoor Ik bedoel, ik heb alle vertrouwen in het plan. Alleen heb je soms van die dagen dat iets totaal niet gaat, en van die dagen dat het gewoon prima gaat. Gister was er zo een, en dan voelt het soms gewoon te licht. Squat voelt de laatste tijd gewoon weer goed aan, dus ben benieuwd waar het mij brengt.

Overigens nu we het toch hebben over squat: de laatste tijd probeer ik mijn grip wat breder te pakken. Voorheen pakte ik hem vrij smal maar ik merk dat ik hier last van krijg aan mijn rechter bicep. Ik vond het eerst ook niet echt prettig om een wijdere grip te hebben, omdat ik het idee had dat ik mijn rugspanning niet optimaal kon houden (mentaal dingetje, denk ik), maar dat gaat steeds beter.

En nee, dips heb ik nooit lekker gevonden, en op dit moment voelen ze zelfs kut. Maar goed, we geven het nog eventjes.

 

[MarcianoSR]

Wederom een prima training. Heel de week al op dreef.

squat
5x 60
5x 70
5x 110
5x 130
5x 145
5x 145
5x 145

comment
Makkie.

paused bench press
5x 60
5x 90
5x 105
5x 105
10x 105 oeps

deadlift
5x 70
5x 120
5x 135
5x 155
5x 155
5x 155

bent over row
6x 75
6x 80
6x 80

commentaar
Een beetje proberen meer mijn rug stil te houden.

ohp
2x 40
5x 55
5x 55
5x 55

stretch & out

 

[MarcianoSR]

Net terug van trainen. Lekker getraind weer!

Gewicht neemt volgens mij wel toe. Ik vreet ook wel als een beest de laatste tijd, en let weinig op mijn macro's. Doe het eigenlijk steeds meer op gevoel.


squat
5x 60
5x 70
5x 110
5x 130
5x 150
5x 150
5x 150

commentaar
Solide en hard. Ging lekker. Volgens ooggetuigen ook een goeie snelheid. Dichtbij mijn oude vpr van 152,5kg die ik nu wel zou moeten kunnen breken denk ik.

paused bench press
5x 60
5x 90
5x 107,5
5x 107,5
5x 107,5

deadlift
5x 70
5x 120
5x 135
5x 160
5x 160
5x 160

wat bicep/tricep pompwerk en toen ging de djim dicht.

 

[Basma]

Nice and simple !

 

[MarcianoSR]

Training net. Begon na squat een beetje energie te verliezen maar ging verder wel ok.

Paused squat
5x 60
5x 70
5x 100
5x 105
5x 112,5
5x 112,5
5x 112,5

commentaar
Ez

Paused mid-grip bench
5x 60
5x 75
5x 85
5x 100
5x 100
5x 100

Stiff legged deadlift
5x 70
5x 102.5
5x 102.5
5x 102.5
5x 102.5

Lat pull
8x 52
8x 59
8x 59

Dips
8x bw
8x bw
8x bw

Bicep ez bar curl (25kg aan schijven)
8x
8x
8x

Tot slot planks en stretches

 

[MarcianoSR]

Goede training weer van zonet. Vooral deadlifts voelden echt weer lekker.

squat
5x 60
5x 70
5x 110
5x 130
3x 160
3x 160
3x 160

comment
Set twee ging wat minder hard. Verloor wat balans. Set 1 en 3 gingen hard en hadden een goed tempo.

paused bench press
5x 60
5x 90
3x 112,5
3x 112,5
3x 112,5

deadlift superset
5x 70
5x 120
5x 135

3x 170
5x 145

3x 170
5x 145

3x 170
5x 145

commentaar
Conditioneel redelijk zwaar maar gewichten waren super easy.

bent over row
6x 80
6x 80
6x 80

overhead press
6x 57,5
6x 57,5
6x 57,5

stretch

 

[ProudPizza]

Wat is de gedachte achter zo'n deadlift superset? Tijdwinst zal het vast niet zijn haha.

 

[Starx6673]

Wat is de gedachte achter zo'n deadlift superset? Tijdwinst zal het vast niet zijn haha.

Ben ik ook wel nieuwsgierig naar. Je bouwt wel heel specifiek aan je werkcapaciteit lijkt me.

 

[MarcianoSR]

@ProudPizza @Starx6673

Dit is mijn straf omdat ik maar 210 tilde op de SBD Cup.

Nee gekkigheid, ik denk dat het inderdaad te maken heeft met conditioning. Moet eerlijk zeggen dat ik het me zwaarder voorstelde dan het uiteindelijk was. Squats supersets waren vaak namelijk kneite zwaar, wellicht omdat ik ook zwaarder tilde dan deadlifts relatief gezien. Ik ga het sowieso nog even navragen.

 

[MarcianoSR]

Training van net. Weer een fijne training.
Heb de dagen weer even omgewisseld, komt vooral deze week wat handiger uit omdat ik ma wo do moet trainen.

squat
5x 60
5x 70
5x 110
5x 130
3x 165
3x 165
3x 165

commentaar
Wil bijna zeggen easy... Reps voelden lekker en hard. Gingen volgens mij ook met een prima snelheid. Had voor mijn gevoel zeker nog wel wat reps extra kunnen doen en voor mijn gevoel waren de rustpauzes tussen de sets kort.

paused bench press
5x 60
5x 90
3x 115
3x 115
3x 115

commentaar
Voelde redelijk zwaar. Geen problemen verder en de snelheid was ook oké.


deadlift superset
5x 70
5x 120
5x 135

3x 170
5x 150

3x 170
5x 150

3x 170
5x 150

commentaar
Ging lekker en vrij easy. Deadlift voelt anders de laatste tijd maar ook zeker solide. Heb het idee dat ik nu veel lager zak door mijn benen en ik echt alles uit mijn benen haal dan hiervoor.
Verder dienen de supersets gewoon als massa bouwers. We houden deze erin tot de intensiteit weken.

bent over row
6x 80
6x 80
6x 80

---

Woensdag wat assists doen denk ik en donderdag dubbel squat. Misschien dat ik woensdag al dubbel kan squatten, maar dat zie ik dan wel.

 

[MarcianoSR]

Gisteren en vandaag dag 2 en dag 3 afgewerkt. Heb niet alles van dag 2 gedaan, zodat ik fit genoeg was voor dag 3. Daarnaast was ik ook erg laat in de gym en had ik maar een uur voor alles. Dag 3 aardig door moeten beuken.

Gisteren:

paused bench mid-grip
5x 60
5x 75
5x 85
5x 102,5
5x 102,5
5x 102,5

lat pull down
8x 52
8x 52
8x 52

dips
8x
8x
8x