Marina's logje

[MarinaC]

Ook maar starten met een logje, leuk om de progressie te zien.
Ik heb ergens nog een papier liggen waar de oefeningen en gewichten op staan toen ik begon in september 2011

/me gaat ff op zoek.....

Vergeef me de foute benamingen van de oefeningen, komt nog wel

Benen
Leg extention 15 kg
Billen machine, waar je je been naar achteren zwaait 15kg
Binnenkant benen 20kg
Kuiten 20 kg
Leg press 20 kg

Rug
Omlaag trekken, net de V-hammer maar dan niet onafhankelijk 15
Roeien 15
Lat pull 15 kg

Borst
Wegduwmachine, schuin naar beneden 15 kg
Pec dec 15 kg
Dumble fly 4 kg
Cable fly 5kg

Schouders
Press machine 10 kg
Zijwaarts heffen db 4kg
Achterkant rollen die je wegduwt 10 kg

Biceps
Buigmachine 2 plakken, zal 10 kg zijn
DB 5 kg

Triceps
Stang neerduwen 20 kg
DB achter hoofd 4 kg

Nou, dat was dus de 1e 3 maanden, de oefeningen waren 3x10

Vanaf dec/jan verandering aangebracht en wat gesplitst.
Ik train 4 keer per week nu

Zondag rug, benen, biceps
Maandag borst, schouders, triceps
Dinsdag rust
Woensdag rug, benen, biceps
Donderdag rust
Vrijdag borst, schouders, triceps
Zaterdag rust

Dit schema volg ik nog steeds, bevalt wel maar is best veel.
Alleen andere oefeningen erbij, ik maak een keuze uit bovenstaand en nieuwe oefeningen die hier niet vermeld staan, vanwege het beginners schema.
In het volgende bericht begin ik met de training van nu.

Gemeten 22 januari 2012: 66 kg en 30% VP
Gemeten 4 maart 2012: 64,4 kg en 28,2% VP
Gemeten 13 mei 2012: 64,4 kg en 26,8 VP

 

[MarinaC]

De training van vanmorgen ziet er iets anders uit dan bovenstaand, we zijn natuurlijk een aantal maanden onderweg

Rug

V-Hammer
1x12x30 (15kg aan iedere kant) opwarmen
1x10x40 kg
1x8x50 kg
1x6x60 kg

Lat Pull Down Neck (ik zit dan omgekeerd en buig ver naar voren)
1x10x30 kg
1x8x35 kg
1x6x40 kg
1x4x45 kg

Toen de setje, tja hoe ga ik dat eens noemen...
Close grip pull down
1x10x35 kg
1x8x40 kg
1x6x45 kg
Push down met gestrekte armen en holle rug
1x10x25 kg
1x8x30 kg
1x6x35 kg
Deze twee oefeningen dus om en om met weinig rust tussendoor

Seated back row machine
1x10x30 kg
1x8x35 kg
1x6x40 kg

Toen nog een paar keer optrekken met 35 kg hulp

Benen

Leg press
1x12x120 kg (opwarmen)
1x10x140 kg
1x10x160 kg
1x8x180kg
1x4x200 kg (wilde 6 x maar kreeg het er niet uit)

Leg extentions
1x10x45 kg
1x8x50 kg
1x6x55 kg

Lunges 1 dumble met vasthouden ivm stabiliteit
3x10x12 kg links en rechts

Setje kuiten en hamstrings (machines staan naast elkaar)
Standing calf raises
1x50x60 (20 keer op en neer en dan afwisselend links recht)
1x50x65 idem
1x50x70 kg idem
Hamstrings
3x10x15 kg
Deze twee oefeningen om en om

Biceps

db
1x21x6kg
1x21x7 kg

Hammercurl db
2x10x7 kg

Barbell
2x10x22 kg en toen was ik opperdeop.

 

[AbFab]

Lekkere training! Wel veel oefeningen zeg, lang bezig zeker?

En een bewuste keuze om zoveel machines te gebruiken?

 

[MarinaC]

Ik ben iets meer dan een uur bezig, ik ga wel door, ben niet van de klets.... iig geen lange verhalen, dan ben ik meer tijd kwijt

Tja, de machines, ik vind de afwisseling wel lekker zo.

Ben altijd in voor tips, hoor.
Squats lukken niet goed want ik heb een rugprobleempje, hernia gehad een 10tal jaren terug en ben daar voorzichtig mee, ik ga daar vast en zeker weer mee beginnen, maar voorlopig ff niet.

 

[LuMiNeX]

dat jij een hernia hebt gehad en toch nog squat ect vind ik top! ik ga je volgen

 

[Romyw]

Leuk dat je een logje hebt gemaakt! ik ga je ook volgen, ben benieuwd naar je voedings schema ook. Ook gaaf dat je weer met KT bent begonnen ondanks die hernia, heb je er alleen met squatten last van?

 

[grosje]

pvd dat zijn beste gewichten
Jij bent vast geen beginner?

 

[MarinaC]

dat jij een hernia hebt gehad en toch nog squat ect vind ik top! ik ga je volgen

Momenteel niet, poosje terug wel geprobeerd, bleef hangen bij de 40 kilo en rug deed zeer, dus maar ff in de koelkast gezet.

Leuk dat je een logje hebt gemaakt! ik ga je ook volgen, ben benieuwd naar je voedings schema ook. Ook gaaf dat je weer met KT bent begonnen ondanks die hernia, heb je er alleen met squatten last van?

Ja, eigenlijk alleen met squaten, met de legpress heb ik wel een riem aan, want de eerste aanzet geeft altijd een dreun in mijn rug en die kan ik mooi opvangen met een riem. Een specifiek voedingsschema heb ik (nog) niet, maar weet waar de breekpunten liggen Ik let wel op wat ik tot me neem, alleen de verhoudingen EW/KH/V klopt nog niet, mijn onderhoud zit rond de 2137, ik weet dat ik daar niet altijd aan kom.

pvd dat zijn beste gewichten
Jij bent vast geen beginner?

In mijn voorsteltopic had ik een kort verhaaltje neergezet
Ik heb 23 jaar niets gedaan, maar nu sinds september 2011 weer begonnen.

 

[Miss H]

Welkom Marina en succes.. je % is al gezakt..nice

 

[Nitwit]

Welkom!

Jee, beste gewichten op de legg press zeg..

 

[MarinaC]

Vanmorgen weer getraint, borst, schouders en triceps
Eerst weer een vetmeting, 1% eraf niets bijgekomen, geen ons
Is in principe positief, alleen voelt dit niet zo, had nog een procentje meer verwacht omdat ik dat zelf toch wel kan zien en merk aan mijn kleding.
Maar goed, werk aan de winkel

Door de voor mij wat tegenvallend resultaat ging het trainen niet echt lekker.

Borst

Bench Press bb
1x12x20 kg
1x10x30 kg
1x6x35 kg (hulp)
1x2x40 kg (hulp)

Incline DB press
1x10x10kg (per kant)
1x8x12 kg
1x6x14 kg (te zwaar)

Schuine bankdruk machine
1x10x2 plakken
1x8x3 plakkken
1x6x4 plakken ik denk een plak is 5 kg

Machine fly
1x10x20 kg
1x8x25 kg
1x6x30 kg (gaat normaal prima, vandaag dus niet)

Schouders

Machine press
1x10x3 plakken
1x8x4 plakken
1x6x5 plakken (ging ook niet lekker)

Side lateral raise en front raise als setje
5kg DB
1x10 en 1x10
1x8 en 1x8
1x6 en 1x6

Machine shoulder shrugs
3x10 heel veel plakken, ik denk een stuk of 12
Ik tel ze eigenlijk nooit

Achterkant schouders, geen idee hoe die machine heet, maar je werkt met 2 rollen die je naar achteren duwt
2x10x20
1x8x25
5 kg maakt een groot verschil.

Triceps
Pulldown Rope
3x10x25 kg
Pulldown stang
1x10x25 kg
1-8x30 kg
1x6x35 kg

Kickbacks DB
3x10x5 kg

Hardlopen zat er gisteren niet meer in, was blij dat ik mijn ene been voor de andere kon zetten van de beentraining van vrijdag, vandaag gaat het beter, morgen maar een rustige benentraining.

 

[Nitwit]

Mooie training. Je pakt nog aardig wat machines?

 

[MarinaC]

Klopt, wissel ook af
Schouders doe ik ook wel met dumbles.

Als ik zo even terug kijk, was het een goeie training, alleen voelde dat op dat moment helemaal niet zo, jammer.

 

[Stuiterbal75]

Hallo, je bent super goed bezig, Ik ga misschien te snel
Maar wat is je doel?Je kan dit schema wel een paar weken/maanden volhouden.

Ik ben een grote voorstander van squat, deadlift, benchpress. Maak daar je basis van en je gaat echt spierpijn krijgen.
Enne lossen gewichten is goed voor je balans.

 

[MarinaC]

Mijn doel is zoals vele vrouwen hier, vet verlagen en tegelijkerijd ook in massa aankomen
Ik ben niet bang om wat spieren te kweken, alleen gaat het allemaal niet zo snel als ik zou willen, maar ja, we zijn geen mannen hè

Squat gaat niet goed ivn met rug, deadlift heb ik nog niet gedaan en benchpress ben ik mee bezig, al gaat dit niet naar mijn zin.

 

[MarinaC]

Vanmorgen een bagger training neergezet ik had nog spierpijn van vrijdag.
Rug

V-Hammer
1x12x30 (15kg aan iedere kant) opwarmen
1x10x40 kg
1x8x50 kg
1x4x60 kg

Close grip pull down
1x10x40 kg
1x8x45 kg
1x5x45 kg (e 6e ging niet meer)
Push down met gestrekte armen en holle rug
3x10x30 kg
Deze twee oefeningen dus om en om met weinig rust tussendoor

Optrekken
1x10 met 40 kg hulp
1x8 met 35 kg hulp
1x6 met 35 kg hulp


Benen

Leg extention
1x10x45 kg
1x8x50 kg
1x6x55 kg

Standing glutes
1x10x60 kg
1x10x65 kg
1x8x70 kg

Standing calves
3x50x70 kg

Biceps vandaag overgeslagen, dus dat doe ik eind van de middag thuis nog met DB

Morgen een dagje rust, ik merk dat altijd wel 2 dagen achter elkaar trainen, vroegah had ik geen moeite met 5 dagen achtereen maar dat trek ik niet meer.

 

[MarinaC]

Borst

Flat Dumble press
1x10x10 kg (iedere kant natuurlijk)
1x8x12 kg
1x8x14 kg

Incline DB press
1x10x10kg (per kant)
1x8x12 kg
1x6x12 kg

Pullover DB
1x10x12 kg
1x10x14 kg
1x8x16 kg

Cable Fly
2x10x10 kg (per kant)
1x8x15 kg
Die 5 kg maakt echt wel het verschil.


Schouders

Dumble press
1x10x10 kg (iedere kant)
1x8x10 kg
1x6x10 kg

Barbell Upright Row
3x10x22 kg

Machine shoulder shrugs
3x10 heel veel plakken, ik denk een stuk of 12

Rowing Torso
3x10x20 kg

Triceps

Setje
Pulldown Rope
1x10x25 kg
1x8x30 kg
1x4x30 kg
Pulldown stang
1x10x25 kg
1x8x30 kg
1x6x35 kg
Deze 2 oefeningen om en om zonder rust

Kickbacks DB
3x10x5 kg

Triceps overhead
3x10x10 kg (1 DB)

Al met al lekker getraind, morgen weer een dagje rust, zal een rondje hardlopen worden en dan vrijdag weer de beentjes enzo

 

[MarinaC]

Gisteren 5 km hardlopen, vandaag weer benen, rug en biceps

Benen

Leg press
1x12x120 kg (opwarmen)
1x10x160 kg
1x10x180 kg
1x8x200kg
1x6x220 kg pr ging goed vandaag

Voeten klem zetten en dan naar boven en naar beneden met je lijf, gebogen benen en recht staan, zijkant benen en billen, geen idee hoe dat ding heet, lijkt een soort standaard.
3x10

Lunges
2x10x12 kg 1 db voor de stabiliteit en vasthouden aan stang

Kuiten
3x65 kg 10x beide voeten en dan 40x om en om en dat dan 3 keer, ik kon bijna de trap niet meer af

Rug

V-Hammer
1x12x30 (15kg aan iedere kant) opwarmen
1x10x40 kg
1x8x50 kg
1x6x60 kg

Close grip pull down
1x10x40 kg
1x8x45 kg
1x6x45 kg
Push down met gestrekte armen en holle rug
1x10x30 kg
2x10x35 kg
Deze twee oefeningen dus om en om met weinig rust tussendoor

Optrekken
1x10 met 40 kg hulp
1x8 met 35 kg hulp
1x6 met 30 kg hulp

Biceps

BB 22 kg
3x10

DB Hammer Curl
3x10x7 kg

DB Concentration Curl
3x10x6 kg

Opperdepop en honger!!!

 

[Nitwit]

Lekker aan het trainen zie ik!

 

[Miss H]

Dat zijn ook flinke gewichten die ik in je logje voorbij zie komen..
Die oefening waarvan je de naam niet weet is dat niet een sissy squat..waar je dus alleen wat steun aan je voeten krijgt en vervolgens de nadruk op je quadriceps ligt?