Marina's road to succes!

[marina1975]

Toch besloten om een nieuw log te starten.

2014 Een met veel problemen wat ik graag afsluit.

Spoiler

2014 was gewoonweg een K jaar.. Zowel lichamelijk (nekhernia, uitval van mijn arm en continu zenuwpijn wat blijvend is helaas en mijn slechte/bijna niet slapen) als ook prive is er veel gebeurd wat vooral de laatste maanden een erg grote impact op mij en mijn leven heeft gehad en nu nog speelt. Op dit moment staat mijn leven op zijn kop. Kerst was even een soort break om even kort op adem te komen. Maar nu begint alles weer en het gaat een moeilijke tijd worden. Ik kan er niet teveel over zeggen maar een aantal mensen weten wel wat meer. Maar ik ben blij dat ik dit jaar achter me kan laten en ik hoop dat 2015 me meer zal brengen. Ik ga er in ieder geval voor

2015 Een nieuw jaar met (hopelijk) nieuwe kansen en in ieder geval belangrijk doelen!
Massa bouwen! Terugwinnen wat ik afgelopen jaar verloren ben door omstandigheden.
Een compleet nieuwe start op veel fronten.

Doelen:
1. Gezondheid. Massa bouwen/trainen/voeding/slapen staan daarin voorop.
2. Mijn privé leven weer op de rit krijgen.

Beiden even belangrijk en ze kunnen niet onafhankelijk van elkaar staan.

Dit log zal puur voor doel 1 zijn. Massa bouwen.
Hoe bereiken:
Nieuw trainingsschema 3 dagen split met 5 dagen training per week in combinatie met voeding.

Trainingsschema:

Spoiler

Met hulp van MissH heb ik dit schema opgesteld. Om te groeien is het beter de spiergroepen meer dan 1x per week te pakken.
Met dit schema pak ik dus net niet alles 2 x per week maar het is intensief en ik ga kijken wat dit me oplevert in combinatie met voeding.

Dag 1 Borst-triceps
Borst: (5 oefeningen)
flat BP 4x10
Incline BP 4x10
Incline DB press 4x10
high cable cross over 4x10
Incline DB fly’s 4x10

Triceps: (4 a 5 oefeningen, eerste altijd, rest kiezen)
Dips between bars 4xmax (pak je ook borst nog in mee)
Triceps rope push down 4x10
Straight bar push down 4x10
Lying rope overhead triceps extension 4x10 (lying is beter kan je minder cheaten)
French press incline 4x10
DB kick back 4x10
bench dips 4x10

Dag 2 Rug-schouders
Rug: (5 oefeningen)
pull ups wijd 4x max
Pull down wijd 4x10
Seated Cable row high 4x10
BOR of T-bar row 4x10
One arm DB row 4x10

Schouders: (5 oefeningen)
(Warm up rotary cuff oefeningen)
MP zittend: 4x10
Front (side) raise 4x10
rear deltoid cable raise 4x10
Shruggs 4x10
Nog 1 naar keuze erbij mag:
Lying BO side raise 4x10
Arnold press 4x10
Upright row 4x10
Face pulls 4x10

Dag 3 Benen-biceps
Benen (6 oefeningen)
Squat 4x10 “om en om per training” Lunges walking 4x10
SLDL 4x10
Hip trust op body bow 4x10
Lying leg curl 4x10 “om en om per training” Staand leg curl in leg extension 4x10
Leg extension 4x10
Leg press 4x10

Kuiten 2 kiezen
Kuiten zittend 4x max
Kuiten staand 4x max
Kuiten legpress 4x max

Biceps: (Eerste altijd, daarna 3 a 4 kiezen)
chin ups: 4x max
cable overhead biceps curl 4x10
DB curl 4x10
Concentration curl zittend 4x10
straight bar cable curl 4x10
EZ bar curl 4x10 of 21 ers 4x

Voeding:

Spoiler

Wordt nog aan gewerkt.
Door omstandigheden privé is dit deels de mist in gegaan. Vaak misselijk en niet lekker zo erg dat het eruit kwam..
Tijdens de kerstvakantie deels weer op kunnen pakken maar is nog niet optimaal.
Heeft echt werk nodig zeker gezien mijn training.

Stats:

Spoiler

Gewicht: 46 kg
vet% 3 punts meting caliper: ca. 10% (als ik het goed gedaan heb.. )
Taille nu ca. 62 cm. Rest weet ik niet.

Squat :42,5 kg (is wel alweer een tijd terug.)
DL: 55 kg
BP: 35 kg
SLDL: 60 kg

 

[Marleentje]

in

 

[pol0100]

Erg veel succes dit jaar met je gezondheid en trainen.
Ik ga jou volgen.

Wat betreft zenuwpijn heb ik weleens ergens gelezen dat mensen die daar blijvend last van hadden deze lieten ''dicht schoeien''.

 

[MMA freak]

In!!

 

[Nicky!]

In!!

 

[Miss H]

Succes Marina,

Alleen voor je triceps en biceps 3 á 4 oef, 5 is teveel..
Benen 5.. soms 6..ligt aan hoe je je voelt..moet je even ervaren.
Ik doe t wel, maar tussen jou en mij zit ook nog wat verschil ;-)..dus begin rustig en je kan t altijd uitbouwen.
Zelfde geldt ook voor rug en schouders.. doe je er 5 voor rug, doe dan wat minder schouders.
Zeker in t begin, rustig opbouwen en ervaren en voelen waar je je lekker bij voelt.

 

[Guest]

Ten

 

[specialpaint]

opa/vriend uiteraard in

 

[marina1975]

in

In!!

In!!

opa/vriend uiteraard in

Welkom allemaal!

Erg veel succes dit jaar met je gezondheid en trainen.
Ik ga jou volgen.

Wat betreft zenuwpijn heb ik weleens ergens gelezen dat mensen die daar blijvend last van hadden deze lieten ''dicht schoeien''.

Dank je wel. en welkom.

Dicht schoeien is iets wat helaas niet kan. Toelichting zie in de spoiler.

Spoiler

De zenuw die het probleem geeft is beschadigd door mijn nekhernia. Opereren kan niet gezien er meer vernauwingen en artrose zit door mijn hele nek. Het enige wat ze kunnen doen is via de pijnpoli de zenuw verdoven (prikken dus). Maar het risico dat dit het erger maakt of dat er iets anders beschadigd wordt is groot gezien het allemaal erg dicht op elkaar zit. Mijn keuze is dus dit niet te doen.
Ook is het nadeel van verdoven dat je helemaal niets meer voelt dus ook niet of je over een grens heengaat. Ik heb dus liever dat ik nu pijn heb die (soms net aan) houdbaar is en dat ik wel weet hoe ver ik kan gaan.
Grootste nadeel vind ik niet eens de pijn maar dat ik soms uitval heb van die arm en gripverlies. Daarom is het ook belangrijk mijn arm wel te blijven trainen. Anders krijg je zo een dun armpje aan 1 kant....en dat ziet er niet uit gezien ik voor massa bouwen ga!!
Dus ik ga voor volop trainen!

Succes Marina,

Alleen voor je triceps en biceps 3 á 4 oef, 5 is teveel..
Benen 5.. soms 6..ligt aan hoe je je voelt..moet je even ervaren.
Ik doe t wel, maar tussen jou en mij zit ook nog wat verschil ;-)..dus begin rustig en je kan t altijd uitbouwen.
Zelfde geldt ook voor rug en schouders.. doe je er 5 voor rug, doe dan wat minder schouders.
Zeker in t begin, rustig opbouwen en ervaren en voelen waar je je lekker bij voelt.

Dank je. en heel erg bedankt voor al je hup hierbij.

Ik weet dat je gelijk hebt hoor. Ik wil teveel...iets met perfectionisme en te snel willen en ik moet zeggen na 4 biceps oefeningen zaten mijn biceps zo vol dat ik gewoon gestopt ben.
Ik zal het rustig opbouwen en ervaren wat dit doet voor me. Ik heb er in ieder geval heel veel zin in! Knallen en bouwen!

Heel mooi maar ook zwaar schema.
Ik ga je volgen in dit log en van je leren.
Ik weet zeker dat je je gestelde doelen dit jaar gaat bereiken.
Groeten, martinuz

Dank je.
Ik ga ervoor mijn doelen te halen!

 

[marina1975]

Nou daar gaan we dan. Vandaag nieuw start en eerste training van mijn nieuwe schema. Ben begonnen met benen/biceps en was als eerste in de gym om 7:59. Had namelijk borst/rug al vrijdag/zaterdag gedaan. Het was echt een hele zware training en heb buik maar even gelaten voor at het was. . Had een heerlijk voldaan gevoel erna. Merk wel met benen dat als je volgordes omgooit en zwaarder traint dat je max gewichten aardig zakken. Maar man wat voelde ik na die training mijn benen en biceps. Zalig! Ik kijk nu al uit naar morgen!

Benen/Biceps en geen abs...
squat dat was erg lang geleden...
10x20 kg stang opwarmen
10x30kg, 10x32,5kg, 10x35kg, 10x37,5kg, 3x40 kg
10x25kg ATG wijde stand even proberen

SLDL
4x10x50 kg

Hip trust op body bow
10x50kg, 10x60kg, 10x65kg, 10x65kg Bovenin even vasthouden

lying leg curl en dat valt dan wel even tegen na alles hiervoor.
10x15kg ging niet mooi.. dus even stapje terug...
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg

leg extension
10x45kg, 10x47,5kg, 10x50kg, 10x50kg

legpress das wel inleveren als je deze als laatste doet.. was 170 kg..
10x120kg, 10x125kg, 10x130kg, 10x135kg

chin ups superset kuiten op legpress zonder pauzes
chin ups:
10x 8x 9x 9x
kuiten:
20x175kg, 20x180kg, 20x185kg, 20x190kg

cable overhead biceps curl in cable cross over gewichten zijn per zijde
10x20 (te licht)kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg (net te zwaar... )

DB curl alternating superset kuiten zittend zonder pauzes
DB curl:
4x10x5 kg armen zaten zo vol dat ik niet zwaarder kon.
kuiten:
4x20x35kg

concentration curl zittend
10x4kg, 10x5kg, 10x6kg, 10x6kg

alles zat vol.. dus gestopt.. en ook buik maar gelaten. Nog even een fotootje geprobeerd te maken van volle armen.. is niet duidelijk geworden.. ik kon mijn telefoon niet stilhouden.

 

[SP1988]

In!!

Dat inleveren op gewicht is herkenbaar. Met mn nieuwe schema moet ik echt mn oude krachtstats loslaten. Vooral bankdrukken is niet meer leuk na 8 setjes incline..pff. .
maar alles voor de groei he! Kracht is ff minder belangrijk Ik moet dat blijven herhalen, want ik heb er toch moeite mee dat ik met meer reps ook minder gewicht til.

Je biceps zien er nice uit. Die 10% zal wel ongeveer kloppen, want je benen zijn ook aardig droog kan ik me herinneren.

 

[Lady ot Valley]

Ik volg je ook weer hoor. Hoewel ik meestal geen bal zeg en als ik wat te zeggen hebben, stuur ik een appje
Ziet er inderdaad uit als een pittig schema!

Ik wil teveel...iets met perfectionisme en te snel willen

Hm herkenbaar! Hoewel ik fysiek zo vaak een terugval heb dat ik af en toe het idee heb achteruit te hollen

 

[BetterBodies]

Zet 'm op, Marina!

Ik zou Borst/Triceps veranderen in Borst/Biceps, omdat je tijdens het borst trainen al redelijk je triceps hebt uitgeput en niet meer de maximale kracht uit je triceps kunt krijgen. Triceps bij rug/schouders zetten of triceps bij rug zetten en schouders verplaatsen bij benen training.

Succes, vrouw! Hopen dat 2015 je het dubbele geluk gaat brengen, wat je in 2014 allemaal heeft tegen gezeten!

 

[marina1975]

In!!

Dat inleveren op gewicht is herkenbaar. Met mn nieuwe schema moet ik echt mn oude krachtstats loslaten. Vooral bankdrukken is niet meer leuk na 8 setjes incline..pff. .
maar alles voor de groei he! Kracht is ff minder belangrijk Ik moet dat blijven herhalen, want ik heb er toch moeite mee dat ik met meer reps ook minder gewicht til.

Je biceps zien er nice uit. Die 10% zal wel ongeveer kloppen, want je benen zijn ook aardig droog kan ik me herinneren.

Welkom.
Het inleveren van gewicht hoort erbij. Maar dat bouw je ook weer op met trainen. Het gaat mij om mijn doel halen. Massa bouwen en groeien! Dus dos ik er alles voor om dat waar te maken!

Of het klopt weet ik niet. Maar we zullen het wel zien. Ik heb nog wel een foto van een maandje terug met benen. Misschien dat ik die nog wel even neerzet. Voor het idee.

Ik volg je ook weer hoor. Hoewel ik meestal geen bal zeg en als ik wat te zeggen hebben, stuur ik een appje
Ziet er inderdaad uit als een pittig schema!

Hm herkenbaar! Hoewel ik fysiek zo vaak een terugval heb dat ik af en toe het idee heb achteruit te hollen

Welkom ik weet het hoor. app maar als er wat is!
Het is een pittig schema maar het voelt goed tot nu toe.

Tja... perfectionisme en te snel willen. Ik ben vorig jaar door mijn hernia behoorlijk teruggevallen. Maar ik wil nu gewoon terugpakken wat ik verloren ben en veel meer!
Maar jij komt er ook. Je bent het jaar al goed begonnen!

Zet 'm op, Marina!

Ik zou Borst/Triceps veranderen in Borst/Biceps, omdat je tijdens het borst trainen al redelijk je triceps hebt uitgeput en niet meer de maximale kracht uit je triceps kunt krijgen. Triceps bij rug/schouders zetten of triceps bij rug zetten en schouders verplaatsen bij benen training.

Succes, vrouw! Hopen dat 2015 je het dubbele geluk gaat brengen, wat je in 2014 allemaal heeft tegen gezeten!

Dank je.

Dank je wel voor je tips. Maar ik hou mijn schema voor nu zoals het is. Ik heb er hulp bij gehad van MissH en zij is toch een iemand met ervaring en een supermooi fysiek wat voor mij echt een voorbeeld is. De combinatie die je noemt heb ik vorig jaar ook al eens eerder gedaan. Maar voor nu hou ik me even vast aan mijn plannen qua training.
Ik hoop ook dat 2015 liever voor me gaat zijn! Maar uiteindelijk moet ik het toch zelf waarmaken! Dus ik ga er vol voor!

 

[Rambo1]

Heel veel succes met je doelen!!
Hopelijk wordt 2015 een top jaar voor je!

 

[marina1975]

Heel veel succes met je doelen!!
Hopelijk wordt 2015 een top jaar voor je!

Dank je. ik hoop het ook. Ik ga er in ieder geval vol voor!

***
Heb goed spierpijn van mijn beentraining van gisteren. Maar hoppa.. vandaag dag 2 van mijn schema. Pffff... dat was zwaar.. maar zo lekker! Had al lang geen BP meer gedaan en was wel leuk te ervaren dat ik in kracht op dat gebied niet achteruit ben gegaan. Wat ik na 2-3 maanden 5x5 op BP haalde was 4x35 kg met spotter (durfde het niet alleen). Vandaag voor het eerst weer BP na maanden en zonder spotter 4x35 kg (nadeel was wel dat ik ook niet verder durfde zonder spotter... ). Niet veel voor de meesten. Maar ik ben er super blij mee.

Na 4 oefeningen borst zat ik ook echt vol.. de 5 de.. dus op zeer licht gewicht gedaan. Daarna triceps.. oef.... wist niet dat ze zo vol konden zitten. Deed gewoon bijna pijn van het branden. Dus maar gestopt na 4 oefeningen. Was goed voldaan in ieder geval. Op naar morgen! Rug/schouders. zien of het wil lukken na 2 van die zware dagen!

Borst/Triceps
Flat BP lang geleden....
10x20 kg stang opwarmen
10x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg, 8x32,5kg, 4x35 kg

Incline BP
10x15 kg stang opwarmen
10x20kg, 10x25kg, 10x27,5kg, 8x30kg, 4x32,5 kg

Incline DB press Zwaar na al die setjes BP.
10x9kg, 10x10kg, 9x11kg, 8x11kg beetje kort rust ertussen ook

cable cross over high
10x40 kg, 10x42,5kg, 10x45kg, 10x50kg, 7x52,5kg

Incline DB fly's Ik was leeg en mijn linkerarm wilde ook niet meer.. .. dus heel licht gepakt... lekker knijpen
4x10x8 kg max 45 sec pauze tussen sets

Dips between bars superset lying leg raises
dips BW:
8x, 8x, 8x, 8x
Lying leg raises
4x15

rope push down
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg Volle armen.....

Incline french press (EZ-bar) superset side bends
incline French press:
4x10x15kg... mijn triceps stonden vol in de fik... kon bijna niet meer...
Side bends
4x10x10 kg

straight bar cable push down toch even extra leeg maken
10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 9x17,5kg

toen was t echt op met mijn triceps.. dus braaf gestopt maar wel nog even kort 1 buik oefening.

Russian twist met voetjes wijd en op de vloer zie plaatje

4x20 met 5 kg schijf (1x = 1xlinks + 1xrechts)

Nog even 2 soort van startpics in de spoiler.

Spoiler

Mag niet hier.. maar toch voor het idee
Deze is van 10 december. Uiteraard wel hard aangespannen.

Deze is van 9 november (ca. 46,4 kg dus net wat meer dan nu... omdat ik door omstandigheden prive eerst een kilo was afgevallen
daar is nu dus wel weer een pondje van bij gelukkig )
En uiteraard ook hier hard aangespannen.

 

[Milly]

He meis, ik zie aan je foto dat je flink gegroeid bent! Respect dat je dit voor elkaar hebt gekregen met al die heuvels op je pad, moet je absoluut trots op zijn! Ik wens je alle goeds het komende jaar.

 

[marina1975]

He meis, ik zie aan je foto dat je flink gegroeid bent! Respect dat je dit voor elkaar hebt gekregen met al die heuvels op je pad, moet je absoluut trots op zijn! Ik wens je alle goeds het komende jaar.

Ben juist afgevallen.. sinds mijn hernia (en een zooi privé ellende) 4 kilo... Dus ben verre van trots.. eerder boos en teleurgesteld...ben op het moment zelfs iets lichter dan toen ik begon met trainen
Ik hoop dat het goeds dit jaar gaat komen. Ik ga er in ieder geval met 200% voor! Dank je.

 

[Milly]

Echt...? Sorry meid. Als ik je arm en schouder zo zie op de foto zou ik dat zeker niet zeggen!
Maar dat is dan goed balen voor je, ik weet hoe je altijd al zo struggelt met je gewicht. Aan je doorzettingsvermogen ligt het in ieder geval niet. Gewoon doorgaan! Dikke kus!

 

[Miss H]

goed bezig geweest Marina maar breng je oef gewoon terug.. dus geen 5borst.. dan hou je t even op 4! Als je zo stuk bent heeft dat ook geen zin.
Easy does it ;-)