1. Ontzet Notitie

Marina's road to succes!

Topic in 'Training Dagboeken' gestart door marina1975, 5 jan 2015.

XXL Nutrition Vrouwen2
Topicstatus:
Niet open voor verdere reacties.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    25.306
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Toch besloten om een nieuw log te starten.

    2014 Een met veel problemen wat ik graag afsluit.
    2014 was gewoonweg een K jaar.. Zowel lichamelijk (nekhernia, uitval van mijn arm en continu zenuwpijn wat blijvend is helaas en mijn slechte/bijna niet slapen) als ook prive is er veel gebeurd wat vooral de laatste maanden een erg grote impact op mij en mijn leven heeft gehad en nu nog speelt. Op dit moment staat mijn leven op zijn kop. Kerst was even een soort break om even kort op adem te komen. Maar nu begint alles weer en het gaat een moeilijke tijd worden. Ik kan er niet teveel over zeggen maar een aantal mensen weten wel wat meer. Maar ik ben blij dat ik dit jaar achter me kan laten en ik hoop dat 2015 me meer zal brengen. Ik ga er in ieder geval voor

    2015 Een nieuw jaar met (hopelijk) nieuwe kansen en in ieder geval belangrijk doelen!
    Massa bouwen! Terugwinnen wat ik afgelopen jaar verloren ben door omstandigheden.
    Een compleet nieuwe start op veel fronten.

    Doelen:
    1. Gezondheid. Massa bouwen/trainen/voeding/slapen staan daarin voorop.
    2. Mijn privé leven weer op de rit krijgen.

    Beiden even belangrijk en ze kunnen niet onafhankelijk van elkaar staan.

    Dit log zal puur voor doel 1 zijn. Massa bouwen.
    Hoe bereiken:
    Nieuw trainingsschema 3 dagen split met 5 dagen training per week in combinatie met voeding.

    Trainingsschema:
    Met hulp van MissH heb ik dit schema opgesteld. Om te groeien is het beter de spiergroepen meer dan 1x per week te pakken.
    Met dit schema pak ik dus net niet alles 2 x per week maar het is intensief en ik ga kijken wat dit me oplevert in combinatie met voeding.

    Dag 1 Borst-triceps
    Borst: (5 oefeningen)

    flat BP 4x10
    Incline BP 4x10
    Incline DB press 4x10
    high cable cross over 4x10
    Incline DB fly’s 4x10

    Triceps: (4 a 5 oefeningen, eerste altijd, rest kiezen)
    Dips between bars 4xmax (pak je ook borst nog in mee)
    Triceps rope push down 4x10
    Straight bar push down 4x10
    Lying rope overhead triceps extension 4x10 (lying is beter kan je minder cheaten)
    French press incline 4x10
    DB kick back 4x10
    bench dips 4x10

    Dag 2 Rug-schouders
    Rug: (5 oefeningen)
    pull ups wijd 4x max
    Pull down wijd 4x10
    Seated Cable row high 4x10
    BOR of T-bar row 4x10
    One arm DB row 4x10

    Schouders: (5 oefeningen)
    (Warm up rotary cuff oefeningen)
    MP zittend: 4x10
    Front (side) raise 4x10
    rear deltoid cable raise 4x10
    Shruggs 4x10
    Nog 1 naar keuze erbij mag:
    Lying BO side raise 4x10
    Arnold press 4x10
    Upright row 4x10
    Face pulls 4x10

    Dag 3 Benen-biceps
    Benen (6 oefeningen)
    Squat 4x10 “om en om per training” Lunges walking 4x10
    SLDL 4x10
    Hip trust op body bow 4x10
    Lying leg curl 4x10 “om en om per training” Staand leg curl in leg extension 4x10
    Leg extension 4x10
    Leg press 4x10

    Kuiten 2 kiezen
    Kuiten zittend 4x max
    Kuiten staand 4x max
    Kuiten legpress 4x max

    Biceps: (Eerste altijd, daarna 3 a 4 kiezen)
    chin ups: 4x max
    cable overhead biceps curl 4x10
    DB curl 4x10
    Concentration curl zittend 4x10
    straight bar cable curl 4x10
    EZ bar curl 4x10 of 21 ers 4x

    Voeding:
    Wordt nog aan gewerkt.
    Door omstandigheden privé is dit deels de mist in gegaan. Vaak misselijk en niet lekker zo erg dat het eruit kwam..
    Tijdens de kerstvakantie deels weer op kunnen pakken maar is nog niet optimaal.
    Heeft echt werk nodig zeker gezien mijn training.

    Stats:
    Gewicht: 46 kg :(
    vet% 3 punts meting caliper: ca. 10% (als ik het goed gedaan heb.. )
    Taille nu ca. 62 cm. Rest weet ik niet.

    Squat :42,5 kg (is wel alweer een tijd terug.)
    DL: 55 kg
    BP: 35 kg
    SLDL: 60 kg
     
  2. Marleentje

    Marleentje Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.775
    Leuk Bevonden:
    185
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m51
  3. pol0100

    pol0100 Freaky Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    5.241
    Leuk Bevonden:
    327
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.443
    Lengte:
    1m81
    Massa:
    120kg
    Erg veel succes dit jaar met je gezondheid en trainen.
    Ik ga jou volgen.

    Wat betreft zenuwpijn heb ik weleens ergens gelezen dat mensen die daar blijvend last van hadden deze lieten ''dicht schoeien''.
     
  4. MMA freak

    MMA freak Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    544
    Leuk Bevonden:
    95
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m88
    Massa:
    110kg
  5. Nicky!

    Nicky! Huge Freak Elite Member

    Berichten:
    8.849
    Leuk Bevonden:
    2.163
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m60
    Massa:
    56kg
  6. Miss H

    Miss H Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.597
    Leuk Bevonden:
    724
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    19%
    Succes Marina,

    Alleen voor je triceps en biceps 3 á 4 oef, 5 is teveel..
    Benen 5.. soms 6..ligt aan hoe je je voelt..moet je even ervaren.
    Ik doe t wel, maar tussen jou en mij zit ook nog wat verschil ;-)..dus begin rustig en je kan t altijd uitbouwen.
    Zelfde geldt ook voor rug en schouders.. doe je er 5 voor rug, doe dan wat minder schouders.
    Zeker in t begin, rustig opbouwen en ervaren en voelen waar je je lekker bij voelt.
     
  7. Guest

    Guest verwijderde accounts +15 jaar member

    Berichten:
    33.761
    Leuk Bevonden:
    1
    Karma:
    0
    Ten
     
    Laatst bewerkt door een moderator: 22 jan 2015
  8. specialpaint

    specialpaint Ripped Bodybuilder +10 jaar member

    Berichten:
    3.344
    Leuk Bevonden:
    479
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m60
    Massa:
    80kg
    Vetpercentage:
    14%
    opa/vriend uiteraard in
     
  9. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    25.306
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Welkom allemaal! :)

    Dank je wel. :) en welkom.

    Dicht schoeien is iets wat helaas niet kan. Toelichting zie in de spoiler.
    De zenuw die het probleem geeft is beschadigd door mijn nekhernia. Opereren kan niet gezien er meer vernauwingen en artrose zit door mijn hele nek. Het enige wat ze kunnen doen is via de pijnpoli de zenuw verdoven (prikken dus). Maar het risico dat dit het erger maakt of dat er iets anders beschadigd wordt is groot gezien het allemaal erg dicht op elkaar zit. Mijn keuze is dus dit niet te doen.
    Ook is het nadeel van verdoven dat je helemaal niets meer voelt dus ook niet of je over een grens heengaat. Ik heb dus liever dat ik nu pijn heb die (soms net aan) houdbaar is en dat ik wel weet hoe ver ik kan gaan.
    Grootste nadeel vind ik niet eens de pijn maar dat ik soms uitval heb van die arm en gripverlies. Daarom is het ook belangrijk mijn arm wel te blijven trainen. Anders krijg je zo een dun armpje aan 1 kant....en dat ziet er niet uit gezien ik voor massa bouwen ga!!:D
    Dus ik ga voor volop trainen!

    Dank je. en heel erg bedankt voor al je hup hierbij. :)

    Ik weet dat je gelijk hebt hoor. Ik wil teveel...iets met perfectionisme en te snel willen :rolleyes: en ik moet zeggen na 4 biceps oefeningen zaten mijn biceps zo vol dat ik gewoon gestopt ben. :o
    Ik zal het rustig opbouwen en ervaren wat dit doet voor me. Ik heb er in ieder geval heel veel zin in! Knallen en bouwen!

    Dank je. :)
    Ik ga ervoor mijn doelen te halen!
     
  10. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    25.306
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Nou daar gaan we dan. Vandaag nieuw start en eerste training van mijn nieuwe schema. Ben begonnen met benen/biceps en was als eerste in de gym om 7:59. Had namelijk borst/rug al vrijdag/zaterdag gedaan. Het was echt een hele zware training en heb buik maar even gelaten voor at het was. :o. Had een heerlijk voldaan gevoel erna. Merk wel met benen dat als je volgordes omgooit en zwaarder traint dat je max gewichten aardig zakken. Maar man wat voelde ik na die training mijn benen en biceps. :eek: Zalig! Ik kijk nu al uit naar morgen! :D

    Benen/Biceps en geen abs...
    squat dat was erg lang geleden...
    10x20 kg stang opwarmen
    10x30kg, 10x32,5kg, 10x35kg, 10x37,5kg, 3x40 kg
    10x25kg ATG wijde stand even proberen

    SLDL
    4x10x50 kg

    Hip trust op body bow
    10x50kg, 10x60kg, 10x65kg, 10x65kg Bovenin even vasthouden

    lying leg curl en dat valt dan wel even tegen na alles hiervoor. :o
    10x15kg ging niet mooi.. :( dus even stapje terug...
    10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg

    leg extension
    10x45kg, 10x47,5kg, 10x50kg, 10x50kg

    legpress das wel inleveren als je deze als laatste doet.. :o was 170 kg..
    10x120kg, 10x125kg, 10x130kg, 10x135kg

    chin ups superset kuiten op legpress zonder pauzes
    chin ups:
    10x 8x 9x 9x
    kuiten:
    20x175kg, 20x180kg, 20x185kg, 20x190kg

    cable overhead biceps curl in cable cross over gewichten zijn per zijde
    10x20 (te licht)kg, 10x30kg, 10x40kg, 10x50kg (net te zwaar... )

    DB curl alternating superset kuiten zittend zonder pauzes
    DB curl:
    4x10x5 kg armen zaten zo vol dat ik niet zwaarder kon. :o
    kuiten:
    4x20x35kg

    concentration curl zittend
    10x4kg, 10x5kg, 10x6kg, 10x6kg

    alles zat vol.. dus gestopt.. en ook buik maar gelaten. Nog even een fotootje geprobeerd te maken van volle armen.. is niet duidelijk geworden.. ik kon mijn telefoon niet stilhouden. :o

    arm 5-1-2015.jpg
     
  11. SP1988

    SP1988 Freaky Bodybuilder Elite Member

    Berichten:
    5.598
    Leuk Bevonden:
    5.404
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    2.328.869
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    72kg
    Vetpercentage:
    17%
    In!!

    Dat inleveren op gewicht is herkenbaar. Met mn nieuwe schema moet ik echt mn oude krachtstats loslaten. Vooral bankdrukken is niet meer leuk na 8 setjes incline..pff. .
    maar alles voor de groei he! Kracht is ff minder belangrijk :) Ik moet dat blijven herhalen, want ik heb er toch moeite mee dat ik met meer reps ook minder gewicht til.

    Je biceps zien er nice uit. Die 10% zal wel ongeveer kloppen, want je benen zijn ook aardig droog kan ik me herinneren.
     
  12. Lady ot Valley

    Lady ot Valley Cool Novice

    Berichten:
    183
    Leuk Bevonden:
    36
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m72
    Massa:
    99kg
    Vetpercentage:
    41%
    Ik volg je ook weer hoor. Hoewel ik meestal geen bal zeg en als ik wat te zeggen hebben, stuur ik een appje :D
    Ziet er inderdaad uit als een pittig schema!

    Hm herkenbaar! Hoewel ik fysiek zo vaak een terugval heb dat ik af en toe het idee heb achteruit te hollen :(
     
  13. BetterBodies

    BetterBodies Cool Novice

    Berichten:
    196
    Leuk Bevonden:
    16
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m64
    Massa:
    61kg
    Vetpercentage:
    22%
    Zet 'm op, Marina!

    Ik zou Borst/Triceps veranderen in Borst/Biceps, omdat je tijdens het borst trainen al redelijk je triceps hebt uitgeput en niet meer de maximale kracht uit je triceps kunt krijgen. Triceps bij rug/schouders zetten of triceps bij rug zetten en schouders verplaatsen bij benen training.

    Succes, vrouw! Hopen dat 2015 je het dubbele geluk gaat brengen, wat je in 2014 allemaal heeft tegen gezeten!
     
  14. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    25.306
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Welkom. :)
    Het inleveren van gewicht hoort erbij. Maar dat bouw je ook weer op met trainen. Het gaat mij om mijn doel halen. Massa bouwen en groeien! Dus dos ik er alles voor om dat waar te maken!

    Of het klopt weet ik niet. Maar we zullen het wel zien. Ik heb nog wel een foto van een maandje terug met benen. Misschien dat ik die nog wel even neerzet. Voor het idee.

    Welkom :) ik weet het hoor. app maar als er wat is! ;)
    Het is een pittig schema maar het voelt goed tot nu toe.

    Tja... perfectionisme en te snel willen. Ik ben vorig jaar door mijn hernia behoorlijk teruggevallen. Maar ik wil nu gewoon terugpakken wat ik verloren ben en veel meer!
    Maar jij komt er ook. Je bent het jaar al goed begonnen!

    Dank je. :)

    Dank je wel voor je tips. :) Maar ik hou mijn schema voor nu zoals het is. Ik heb er hulp bij gehad van MissH en zij is toch een iemand met ervaring en een supermooi fysiek wat voor mij echt een voorbeeld is. De combinatie die je noemt heb ik vorig jaar ook al eens eerder gedaan. Maar voor nu hou ik me even vast aan mijn plannen qua training.
    Ik hoop ook dat 2015 liever voor me gaat zijn! Maar uiteindelijk moet ik het toch zelf waarmaken! Dus ik ga er vol voor!
     
  15. Rambo1

    Rambo1 Colossal Veteran +10 jaar member

    Berichten:
    16.941
    Leuk Bevonden:
    7.712
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    335.267
    Lengte:
    1m85
    Massa:
    105kg
    Vetpercentage:
    14%
    Heel veel succes met je doelen!! :thumb:
    Hopelijk wordt 2015 een top jaar voor je!
     
  16. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    25.306
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Dank je. :) ik hoop het ook. Ik ga er in ieder geval vol voor!

    ***
    Heb goed spierpijn van mijn beentraining van gisteren. :D Maar hoppa.. vandaag dag 2 van mijn schema. Pffff... dat was zwaar.. maar zo lekker! Had al lang geen BP meer gedaan en was wel leuk te ervaren dat ik in kracht op dat gebied niet achteruit ben gegaan. Wat ik na 2-3 maanden 5x5 op BP haalde was 4x35 kg met spotter (durfde het niet alleen:o). Vandaag voor het eerst weer BP na maanden en zonder spotter 4x35 kg (nadeel was wel dat ik ook niet verder durfde zonder spotter... :( ). Niet veel voor de meesten. Maar ik ben er super blij mee. :D

    Na 4 oefeningen borst zat ik ook echt vol.. de 5 de.. dus op zeer licht gewicht gedaan. Daarna triceps.. oef.... wist niet dat ze zo vol konden zitten. Deed gewoon bijna pijn van het branden. :o Dus maar gestopt na 4 oefeningen. Was goed voldaan in ieder geval. Op naar morgen! Rug/schouders. zien of het wil lukken na 2 van die zware dagen!

    Borst/Triceps
    Flat BP lang geleden....
    10x20 kg stang opwarmen
    10x25kg, 10x27,5kg, 10x30kg, 8x32,5kg, 4x35 kg

    Incline BP
    10x15 kg stang opwarmen
    10x20kg, 10x25kg, 10x27,5kg, 8x30kg, 4x32,5 kg

    Incline DB press Zwaar na al die setjes BP.:o
    10x9kg, 10x10kg, 9x11kg, 8x11kg beetje kort rust ertussen ook

    cable cross over high
    10x40 kg, 10x42,5kg, 10x45kg, 10x50kg, 7x52,5kg

    Incline DB fly's Ik was leeg en mijn linkerarm wilde ook niet meer.. :(.. dus heel licht gepakt... lekker knijpen
    4x10x8 kg max 45 sec pauze tussen sets

    Dips between bars superset lying leg raises
    dips BW:
    8x, 8x, 8x, 8x
    Lying leg raises
    4x15

    rope push down
    10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 10x16kg Volle armen.....

    Incline french press (EZ-bar) superset side bends
    incline French press:
    4x10x15kg... mijn triceps stonden vol in de fik... kon bijna niet meer...
    Side bends
    4x10x10 kg

    straight bar cable push down toch even extra leeg maken
    10x10kg, 10x12,5kg, 10x15kg, 9x17,5kg

    toen was t echt op met mijn triceps.. dus braaf gestopt maar wel nog even kort 1 buik oefening.

    Russian twist met voetjes wijd en op de vloer zie plaatje
    2wdt2rt.jpg
    4x20 met 5 kg schijf (1x = 1xlinks + 1xrechts)

    Nog even 2 soort van startpics in de spoiler.
    Mag niet hier.. maar toch voor het idee
    Deze is van 10 december. Uiteraard wel hard aangespannen.
    207baiq.jpg
    Deze is van 9 november (ca. 46,4 kg dus net wat meer dan nu... omdat ik door omstandigheden prive eerst een kilo was afgevallen :(
    daar is nu dus wel weer een pondje van bij gelukkig )
    En uiteraard ook hier hard aangespannen.
    4fy69d.jpg
     
    Laatst bewerkt: 6 jan 2015
  17. Milly

    Milly Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    764
    Leuk Bevonden:
    66
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    66kg
    He meis, ik zie aan je foto dat je flink gegroeid bent! Respect dat je dit voor elkaar hebt gekregen met al die heuvels op je pad, moet je absoluut trots op zijn! :thumbup: :thumbup: Ik wens je alle goeds het komende jaar.
     
  18. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member Topic Starter

    Berichten:
    25.306
    Leuk Bevonden:
    9.488
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.411.360
    Lengte:
    1m68
    Ben juist afgevallen.. :( sinds mijn hernia (en een zooi privé ellende) 4 kilo... Dus ben verre van trots.. eerder boos en teleurgesteld...ben op het moment zelfs iets lichter dan toen ik begon met trainen :sad:
    Ik hoop dat het goeds dit jaar gaat komen. Ik ga er in ieder geval met 200% voor! Dank je. :)
     
  19. Milly

    Milly Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    764
    Leuk Bevonden:
    66
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    66kg
    Echt...? Sorry meid. Als ik je arm en schouder zo zie op de foto zou ik dat zeker niet zeggen!
    Maar dat is dan goed balen voor je, ik weet hoe je altijd al zo struggelt met je gewicht. Aan je doorzettingsvermogen ligt het in ieder geval niet. Gewoon doorgaan! Dikke kus!
     
  20. Miss H

    Miss H Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    5.597
    Leuk Bevonden:
    724
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m73
    Massa:
    69kg
    Vetpercentage:
    19%
    goed bezig geweest Marina maar breng je oef gewoon terug.. dus geen 5borst.. dan hou je t even op 4! Als je zo stuk bent heeft dat ook geen zin.
    Easy does it ;-)
     
Topicstatus:
Niet open voor verdere reacties.

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie