Fitness Seller

GESTOPT mark rot (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Status
Niet open voor verdere reacties.

markrot

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2009
Berichten
5.627
Waardering
602
Intro
Ik ben mark rot. Inmiddels train ik 4 jaar en 2 maanden. De eerste 3+ jaar als 'bodybuilder', het laatste jaar als powerlifter. Maar nu even niet, de aandacht schuift weer richting hypertrofie! Ik kom nu net terug uit een dipje, met een paar maanden matige voeding, geen gestructureerd trainingsschema, een heupblessure, en teveel wielrennen. Maar met de DBB contest als punt om naar toe te werken ga ik weer de volle 100% geven voor het trainen en het eten, en hoop ik een betere shape neer te zetten als vorig jaar!


Huidige stats
Mijn huidige stats: 1m72/65kg/6%.
Helaas heb ik in mijn mindere periode wat gewicht verloren. Ook al zal dit voornamelijk vet zijn, toch sta ik er niet bij zoals ik er ooit bij heb gestaan.


Voorfoto
2w1txkg.png



Kracht
SQ: 175 (met bandjes)
BP: 120
DL: 202,5/205 (viel 1 schijfje vanaf tijdens de lockout)


Training
De komende tijd ligt de focus op zowel massa als kracht. Ik ga trainen met een split. Elke week train ik 4 belangrijke oefeningen met hoog gewicht en lage reps, met een techniek gericht op maximaal gewicht. Vervolgens pak ik na de krachtoefening de spiergroepen nog goed aan met een variatie van compound en isolatie oefeningen, met een variatie van uitvoeringen en een variatie van reps.

Het weekschema:
Maandag: Deadlift + bovenrug
Dinsdag: Bankdrukken + borst
Woensdag: buik
Donderdag: Squat + bovenbenen
Vrijdag: Clean & push press + schouders
Zaterdag: buik + armen
Zondag: rust

De kuiten worden niet getraind, om ze beter in proportie te brengen met mijn bovenbenen.


Voor de krachtoefeningen maak ik gebruik van een opbouwend schema. Op deze oefeningen zal ik zelden tot nabij het punt van falen komen wat tot een beter herstel zou moeten leiden. Ik begin bij een rustig gewicht wat ik makkelijk kan pakken. Vervolgens verhoog ik het gewicht elke week met 2,5/5kg, tot ik nabij falen kom. Dan begin ik weer van voor af aan. Zo'n cyclus zal ongeveer 6 weken duren.

Elke dag begin ik met opwarmsets voor een krachtoefening, en zo bouw ik het gewicht rustig op tot werksetniveau. Voor werksets draai ik 3x3. Een voorbeeld zou er zo uit kunnen zien:

Squat
10x50
5x90
3x110
3x120
3x130
3x130
3x130


Voor het hypertrofie gedeelte pak ik vaak ongeveer 3 oefeningen, met 4 sets per oefening. De rust is relatief kort. Altijd gevarieerde oefeningen, en variatie in de uitvoering. De reprange staat niet vast, maar zal vaak tussen de 6-12 liggen. De eerste sets blijf ik iets onder spierfalen. Pas de laatste set(s) kom ik tot spierfalen. Na de laatste rep van de laatste set zal er bijna nooit nog iets extra in hebben gezeten.


Voeding
Aangezien er nog een afstandje is tot de dag van de wedstrijd heb ik het plan nog wat droge spiermassa te winnen. Op dit moment zit ik dus in de cleanbulk.

Mijn voedingsschema ziet er als volgt uit:

Ochtend
3 boterhammen met kaas/vleeswaren/pindakaas/jam
1 shake met 250ml volle melk, 25gr eiwitpoeder
710 kcal

Middag
3 boterhammen met kaas/vleeswaren/pindakaas/jam
1 shake met 250ml volle melk, 25gr eiwitpoeder
710 kcal

Avond
~150gr vlees of vis
~75gr rijst of equivalent
200gr groenten
250ml vruchtensap
810 kcal

Na de training
125gr zalm
2 boterhammen met kaas/vleeswaren/pindakaas/jam
250ml volle melk
710 kcal

Late avond
2 gebakken eieren
250ml volle melk
1 tomaat
1 banaan
500 kcal

Totaal 2730 kcal op een rustdag en 3540 kcal op een trainingsdag.
Genoeg eiwitten.
Aangezien ik nu net uit een cutting voedingsschema kom, en bovendien sinds gisteren ben begonnen met creatine laden, verwacht ik dat ik voor Juli, wanneer ik de cut wil beginnen, hopelijk door de 70kg kan breken.


Supplementen
Creatine (5gr p/d)
Beta-alanine (5g p/d)
Pre-workout stims (1/2x p/w licht gedoseerd, voor de belangrijkste trainingen)
Een korte sectie, want supplementen doen nou eenmaal niet zoveel :p


Cardio
Mijn cardioschema is vrij afhankelijk van het weer en mijn dagbesteding.
Een typisch weekschema voor mij ziet er ongeveer zo uit:

Maandag: 2 uur wielrennen
Woensdag: 1.5 uur voetbal
Donderdag: 1.5 uur wielrennen

Maar hier zit een grote variatie in.
In combinatie met het wielrennen vul ik altijd een extra 500-600 kcal aan met suikers.
Misschien niet ideaal, die cardio in de bulk. Maar ik ga het niet laten met dit mooie weer.
 
Laatst bewerkt:

Galen

Peter Bond
Super Mod
Elite Member
Lid geworden
8 okt 2010
Berichten
30.295
Waardering
16.304
Lengte
1m95
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
In.

GetXXL approves.

Split je die BA over de dag?
 

markrot

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2009
Berichten
5.627
Waardering
602
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
In.

GetXXL approves.

Split je die BA over de dag?
Nee. Lees wel ergens dat dat beter kan zijn, maar dan is het risico op vergeten zo groot :p
Denk jij dat splitten veel beter zou zijn, Get?
 

Galen

Peter Bond
Super Mod
Elite Member
Lid geworden
8 okt 2010
Berichten
30.295
Waardering
16.304
Lengte
1m95
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
Nee. Lees wel ergens dat dat beter kan zijn, maar dan is het risico op vergeten zo groot :p
Denk jij dat splitten veel beter zou zijn, Get?
Ja, om meerdere redenen. BA wordt wel heel goed opgenomen vanuit het GI, maar uiteindelijk bereikt slechts een heel klein percentage het spierweefsel. Waarschijnlijk omdat 'n groot gedeelte van de BA gewoon geoxideerd wordt, als je het bij 'n maaltijd neemt is de kans kleiner dat het in aanmerking komt daarvoor (en split in kleinere hoeveelheden over de dag!). Notabene is de transporter ook insuline-afhankelijk (of naja afhankelijk het wordt allesinds gestimuleerd door insuline, is 'n Na+/K+ transporter).

Weet ook niet of je last hebt van paresthesia bij inname, dat dodge je dan ook gelijk als je het split.

Ideaal gezien splitten en dan nemen direct voor 'n maaltijd. Mijn twee Jan Smitjes.
 
Laatst bewerkt:

KEUN

shreddedt
Elite Member
Foto Contest Winner
Lid geworden
9 jun 2009
Berichten
10.666
Waardering
920
Lengte
1m78
Massa
80kg
Vetpercentage
8%
Ik moest even 2x kijken, is dit nu echt je recente shape?
Lijkt wel alsof je er jonger op bent geworden:o

Bodyweight is nog steeds 66kg maar je shape verschilt althans op die foto enorm tov. vorige zomer, succes in iedergeval mark ik volg!
 

markrot

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2009
Berichten
5.627
Waardering
602
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Ja, om meerdere redenen. BA wordt wel heel goed opgenomen vanuit het GI, maar uiteindelijk bereikt slechts een heel klein percentage het spierweefsel. Waarschijnlijk omdat 'n groot gedeelte van de BA gewoon geoxideerd wordt, als je het bij 'n maaltijd neemt is de kans kleiner dat het in aanmerking komt daarvoor (en split in kleinere hoeveelheden over de dag!). Notabene is de transporter ook insuline-afhankelijk.

Weet ook niet of je last hebt van paresthesia bij inname, dat dodge je dan ook gelijk als je het split.

Ideaal gezien splitten en dan nemen direct voor 'n maaltijd. Mijn twee Jan Smitjes.
Geen last van nee. Maargoed, jou geloof ik Get, nu ga ik het voortaan splitten :D

Ik moest even 2x kijken, is dit nu echt je recente shape?
Lijkt wel alsof je er jonger op bent geworden:o

Bodyweight is nog steeds 66kg maar je shape verschilt althans op die foto enorm tov. vorige zomer, succes in iedergeval mark ik volg!
Haha.
Toen in de contest was 68-69 dacht ik. Was wel ietsje minder droog toen.
Leuk dat je volgt!
 

Galen

Peter Bond
Super Mod
Elite Member
Lid geworden
8 okt 2010
Berichten
30.295
Waardering
16.304
Lengte
1m95
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
Geen last van nee. Maargoed, jou geloof ik Get, nu ga ik het voortaan splitten :D
Bien. Zijn aardig wat aanwijzingen ook buiten de twee kernpunten die ik net noemde om dat splitten > single dose.

Succes deze contest, ben benieuwd.
 

markrot

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2009
Berichten
5.627
Waardering
602
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Eventjes aftrappen met wat trainingen.
Vanwege de voorbereidingen voor een strongman wedstrijd (het is maar een rustige wedstrijd op de universiteit voor de lol) iets ander getraind als volgens mijn schema in de OP. De wedstrijd is 21 mei.


Rug
Deadlift
5x90
5x110
3x130
20x130
15x130
Zat nog iets meer in de tank na 20, maar de 2e set kon ik echt met geen mogelijkheid weer die 20 halen.

Explosive pullups
6x
6x
6x

BOR
12x70
12x70

Decline crunch
20x
12x
10x
8x

Crunch machine:
12x40
12x40
12x40
12x40



Borst
Bankdrukken
8x50
5x70
5x90
3x90
5x90
Pff, rotte techniek. Ik merk wel dat de focus altijd ontzettend belangrijk is bij de bench, dat scheelt een hoop gewicht.

Schuin db drukken
10x22
12x28
12x28
12x28
12x28

Crossover
10x10
10x15
10x15
10x15

Pec deck
10x50
8x50
8x50

Decline crunch
12x
10x
8x

Side bends (10kg)
12x
12x
10x

Vandaag rust, en morgen benen!
 

MaxB

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
16 sep 2008
Berichten
1.166
Waardering
93
Lengte
1m82
Massa
92kg
Vetpercentage
12%
Staat er al goed droog bij man, nu niet heel moeilijk om nog droger te worden. Succes iig!
 

Jwdoetookmee

Monstrous Giant
Elite Member
Contest Winner x2
Lid geworden
27 apr 2012
Berichten
11.302
Waardering
6.004
Lengte
1m80
Massa
100kg
Vetpercentage
6%
Bien. Zijn aardig wat aanwijzingen ook buiten de twee kernpunten die ik net noemde om dat splitten > single dose.

Succes deze contest, ben benieuwd.
how bout creatine?

In btw, uiteraard.
 

Galen

Peter Bond
Super Mod
Elite Member
Lid geworden
8 okt 2010
Berichten
30.295
Waardering
16.304
Lengte
1m95
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
how bout creatine?

In btw, uiteraard.
In een laadfase raadzaam om te splitten i.v.m. de hoge dosering, maar op de onderhoudsdoseringen (doorgaans circa 5 gr) niet nodig.
 

Jwdoetookmee

Monstrous Giant
Elite Member
Contest Winner x2
Lid geworden
27 apr 2012
Berichten
11.302
Waardering
6.004
Lengte
1m80
Massa
100kg
Vetpercentage
6%
In een laadfase raadzaam om te splitten i.v.m. de hoge dosering, maar op de onderhoudsdoseringen (doorgaans circa 5 gr) niet nodig.
Thanks 4 snelle reply
was die laadfase niet allang afgedaan als bs/onnodig?
 

Galen

Peter Bond
Super Mod
Elite Member
Lid geworden
8 okt 2010
Berichten
30.295
Waardering
16.304
Lengte
1m95
Massa
102kg
Vetpercentage
11%
Thanks 4 snelle reply
was die laadfase niet allang afgedaan als bs/onnodig?
Wel, komt er op neer dat je toewerkt naar 'n creatine niveau in het spierweefsel die hoger ligt dan pre-suppletie (ofwel je werkt toe naar het verzadigingspunt), met een laadfase bereik je dit wat sneller dan zonder laadfase. Gezien creatine een drol kost laad ik persoonlijk gewoon. Of dit effectief resulteert in meer gains is natuurlijk de vraag, maar ik vind het die paar eurocent wel waard.
 

Peanuthead95

Gargantuan Beast
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
25 jul 2009
Berichten
26.991
Waardering
5.862
Lengte
1m70
Massa
96kg
Ha die mark

ik ben in

groenten nonkel peanut
 

Jwdoetookmee

Monstrous Giant
Elite Member
Contest Winner x2
Lid geworden
27 apr 2012
Berichten
11.302
Waardering
6.004
Lengte
1m80
Massa
100kg
Vetpercentage
6%
Wel, komt er op neer dat je toewerkt naar 'n creatine niveau in het spierweefsel die hoger ligt dan pre-suppletie (ofwel je werkt toe naar het verzadigingspunt), met een laadfase bereik je dit wat sneller dan zonder laadfase. Gezien creatine een drol kost laad ik persoonlijk gewoon. Of dit effectief resulteert in meer gains is natuurlijk de vraag, maar ik vind het die paar eurocent wel waard.
ke, duidelijk. Thanks
 

markrot

Freaky Bodybuilder
Elite Member
Foto Contest Winner
+10 jaar member
Lid geworden
26 jan 2009
Berichten
5.627
Waardering
602
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Wel, komt er op neer dat je toewerkt naar 'n creatine niveau in het spierweefsel die hoger ligt dan pre-suppletie (ofwel je werkt toe naar het verzadigingspunt), met een laadfase bereik je dit wat sneller dan zonder laadfase. Gezien creatine een drol kost laad ik persoonlijk gewoon. Of dit effectief resulteert in meer gains is natuurlijk de vraag, maar ik vind het die paar eurocent wel waard.
Zonder laadfase zou je die paar weken dat je nog met relatief lage creatinelevels zit ook als wasted kunnen beschouwen, dus ik denk dat je geen geld verspilt in een laadfase, zolang je niet te excessief laadt. En daar komt nog bij dat het inderdaad best wel goedkoop is en ik de instant gains wil :p

Ha die mark

ik ben in

groenten nonkel peanut
Jeau!
 

originele naam

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
10 aug 2011
Berichten
3.627
Waardering
808
succes!
Heb je ook een benen/kuiten pic? Ben wel benieuwd aangezien je ze niet meer traint
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Waardering
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
Zieke compound stats voor 65kg, daaamn. Succes!
 
Status
Niet open voor verdere reacties.

Bovenaan