Yeuu spelletjesavond!
Pizza! Pizza!!
Welke spellen stonden er op de planning ?
We hebben de german editie van ticket to ride gedaan..
3e geworden van de 4
Gelukkig ben ik niet zo competitief..
Vanmorgen even enkel gewogen. 0.2kg zwaarder (80kg) als maandag, but full of pizza!
Nog 1 dagje met het OV, morgen fietsen en vanaf vrijdag een leenauto..
Extra cardio, naar de bus, huis, werk en sportschool lopen (totaal):
60min / ~7-8km / ~400-500kcals
En de planning qua training..
Legs 2, focus hamstrings & glutes:
Smith hip thrust:
70kg: 8
110kg: 8
160kg: 4x6-8
SLDL/RDL:
70kg: 8
90kg: 4x6-8
Abduction:
45kg: 10 (
warmup)
65kg: 4x10
Machine calfraise:
35kg: 10 (
warmup)
55kg: 4x8
Lying legcurl (Alternate. Plate-loaded. Gewicht/kant):
10kg: 12 (warmup)
13.75kg: 4x8-12
Standing rope crunch:
10kg: 10 (
warmup)
17.5-21kg: 4x10
Hyperextensions:
Bw: 10
Bw+10kg: 3x10
Extra (Quads / Abs):
En de voeding..weer pizza, maar dan iets gezonder..
Voeding, woensdag 15-01-2020:
7:00 2 koppen koffie
9:00 2 koppen koffie
10:30 50g havermout + 30g whey isolaat (
XXL) + 5g rozijnen + grapefruit + multivit + vit D
Pre-workout: 10g Cocaine (
Pure cut supps)
Post-workout: 30g whey isolaat (
XXL)
13:30 100g basmati rijst + 125g kipfilet + 125g spinazie
15:30 125g kipfilet roasted paprika + 100g mexicomix
18:00 35g nightprotein (
XXL)
19:30 Pizza pollo (
Musclemeat, ~750kcals)
~1880kcals, E/K/V = 200g (
43%) / 185g (
39%) / 40g (
18%)