Enrico Joos
Cool Novice
- Lid geworden
- 6 sep 2020
- Berichten
- 42
- Karma
- 19
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 80kg
- Vetpercentage
- 13%
Beste Lifters!
Ik heb dit forum enkele dagen geleden ontdekt en ben al enkele dagen heel wat informatie aan het absorberen. Maar ik zit toch met een probleem die ik liever uitvraag in een aparte topic.
Eerst even wat informatie over mijzelf. Ik ben 23, "Belg". Weeg 79 Kg en ben 1m83 groot. Ik vermoed dat ik 14% vet heb, deze donderdag om 15u heb ik een opmeting waarbij ik nauwkeurigere statistieken kan geven.
Deze informatie moet ik wel even geven, ik ben altijd heel mager geweest door een ongezonde levenstijl. Op 18 jarige leeftijd woog ik 48 kg met een lengte van 1m77. Op mijn 20 heb ik mijn eerste 60kg gezien (1m80). Ik sport al enkele jaren maar met een echt verkeerde levensstijl. Mijn drugsgebruik bracht mij heel wat schade zowel mentaal als fysiek als financieel toe. Begin 2020 ben ik in de gevangenis beland. Daar ben ik van een magere 64kg tot 82kg gegaan op een 7 tal maanden. Maar nu merk ik dat ik weer wat kilo's kwijt speel (3 kg op 3 weken).
Ik vermoed dat mijn voeding verkeerd zit. Aangezien ik hiervoor heel wat structuur had en ten alle tijde kon eten, kwam ik enorm veel bij. Ook sportte ik dagelijks op lichaamsgewicht met een "goed" schema. Ik werk momenteel in een 3 ploegenstelsel. (05u-13u, 13u-21u, 21u-05u). En denk er aan volcontinu te gaan werken om dat ik anders in jaren niet uit de schulden geraak. Maar mijn voeding op de werkvloer stoort mij en ik weet niet goed hoe ik dit kan verbeteren.
Dit is hoe ik de afgelopen week gegeten heb.
Opstaan 03u50
1e Maaltijd 04u25 : Banaan (soms een appel erbij), 2 eieren slikken, 2 glazen halve melk / sommige dagen enkel een kleine kom havermout
Elke 2 u heb ik een pauze op het werk van respectievelijk 5, 20 en 5 min.
2e Maaltijd 7u. 2 sneetjes bruin brood en 2-3 schellen vlees van ofwel kipfilet, hesp, salami, pindakaas met een glas melk en 1/8 grenadine) ( ik pak deze mee in een 800ml)
3e en 4e maaltijd zie 2e maaltijd. Om 9u, 11u.
Bij het thuiskomen na een werkdag heb ik wel altijd honger maar niet de motivatie om iets klaar te maken.
5e maaltijd: 13u20: Het eerste wat ik zie dat niet teveel"werk" of te lang wachten is: banaan, appel, of soms een weightgainer shake.
6e maaltijd 15u: Kom havermout + glazen melk en pre workout.
Hierna ga ik trainen: ik doe dit 7/7 en train elke spiergroep 3 keer per week. 3 oefeningen per spiergroep, 4 sets per oefening. (Ik zie wel vooruitgang in mijn trainingen: meer gewicht/reps, maar niet in de spiegel of weegschaal)
7e maaltijd: High protein skyr yoghurt, 2 eieren slikken, 1/3 blikje tonijn "slikken" 2 glazen melk"
Hierna ga ik douchen.
8e maaltijd 19u: Vader maakt meestal een stevig avondmaal dat elke dag varieert: spaghetti, kip curry met rijst, zalm met pasta en saus. Zondag is het meestal wat "fastfood" pizza of dergelijke.
Na die maaltijd slik ik nog 2 eieren en een weightgainer shake en ga ik slapen.
Volgens de tabel die ik op in dit forum heb gevonden heb ik een onderhoudcalorie intake van 3265 nodig (en een 3592 voor bulk).
Mijn trainingen zien er zo uit:
Maandag: Rug, Schouders, Benen
Dinsdag borst & triceps
Woensdag Rug & biceps + benen
Donderdag Borst en schouders
Vrijdag armen + benen
Zaterdag borst rug en schouders
Zondag armen (soms thuis)
Eerste set van elke oefening ga ik tot 20 reps. (als opwarming). 2 de set tot 15. Daarna probeer ik tot 12 te gaan op hoger gewicht en als dat lukt nog eentje met het eerstvolgend zwaarder gewicht (meestal 3-8 reps).
Rug: deadlifts / Bent over barbell rows + brede pull ups OF arm rows + smalle lateral pull downs
Borst: barbell bench press + incline dumbbell (DB) press + cable of machine fly's. En soms nog dips voorover leunend voor de borst natuurlijk.
Schouders: military press + side raises + front raises
Triceps: Pull downs + barbell skullcrushers + DB overhead presses
biceps: Z barbell curls + DB alternate curls + hammer curls met touw
benen: Squats + leg presses + Lying legg curls + Calf raises met gewicht.
Geen ego lifter: Kwaliteit repetites boven kwantiteit
Heeft er iemand tips/advies voor mijn voeding?
Of bestaat er een kans dat ik goed bezig ben (is nog maar 2 weken dat ik op mijn eten let en mijn trainingen)
Zijn er makkelijke (en goede) recepten of producten die ik kan implementeren in mijn levenstijl?
Ik denk aan meal preps of fruit maar weet niet welke( ik ben al bij de recepten geweest maar ik lees zometeen verder)
Alvast bedankt
Ik heb dit forum enkele dagen geleden ontdekt en ben al enkele dagen heel wat informatie aan het absorberen. Maar ik zit toch met een probleem die ik liever uitvraag in een aparte topic.
Eerst even wat informatie over mijzelf. Ik ben 23, "Belg". Weeg 79 Kg en ben 1m83 groot. Ik vermoed dat ik 14% vet heb, deze donderdag om 15u heb ik een opmeting waarbij ik nauwkeurigere statistieken kan geven.
Deze informatie moet ik wel even geven, ik ben altijd heel mager geweest door een ongezonde levenstijl. Op 18 jarige leeftijd woog ik 48 kg met een lengte van 1m77. Op mijn 20 heb ik mijn eerste 60kg gezien (1m80). Ik sport al enkele jaren maar met een echt verkeerde levensstijl. Mijn drugsgebruik bracht mij heel wat schade zowel mentaal als fysiek als financieel toe. Begin 2020 ben ik in de gevangenis beland. Daar ben ik van een magere 64kg tot 82kg gegaan op een 7 tal maanden. Maar nu merk ik dat ik weer wat kilo's kwijt speel (3 kg op 3 weken).
Ik vermoed dat mijn voeding verkeerd zit. Aangezien ik hiervoor heel wat structuur had en ten alle tijde kon eten, kwam ik enorm veel bij. Ook sportte ik dagelijks op lichaamsgewicht met een "goed" schema. Ik werk momenteel in een 3 ploegenstelsel. (05u-13u, 13u-21u, 21u-05u). En denk er aan volcontinu te gaan werken om dat ik anders in jaren niet uit de schulden geraak. Maar mijn voeding op de werkvloer stoort mij en ik weet niet goed hoe ik dit kan verbeteren.
Dit is hoe ik de afgelopen week gegeten heb.
Opstaan 03u50
1e Maaltijd 04u25 : Banaan (soms een appel erbij), 2 eieren slikken, 2 glazen halve melk / sommige dagen enkel een kleine kom havermout
Elke 2 u heb ik een pauze op het werk van respectievelijk 5, 20 en 5 min.
2e Maaltijd 7u. 2 sneetjes bruin brood en 2-3 schellen vlees van ofwel kipfilet, hesp, salami, pindakaas met een glas melk en 1/8 grenadine) ( ik pak deze mee in een 800ml)
3e en 4e maaltijd zie 2e maaltijd. Om 9u, 11u.
Bij het thuiskomen na een werkdag heb ik wel altijd honger maar niet de motivatie om iets klaar te maken.
5e maaltijd: 13u20: Het eerste wat ik zie dat niet teveel"werk" of te lang wachten is: banaan, appel, of soms een weightgainer shake.
6e maaltijd 15u: Kom havermout + glazen melk en pre workout.
Hierna ga ik trainen: ik doe dit 7/7 en train elke spiergroep 3 keer per week. 3 oefeningen per spiergroep, 4 sets per oefening. (Ik zie wel vooruitgang in mijn trainingen: meer gewicht/reps, maar niet in de spiegel of weegschaal)
7e maaltijd: High protein skyr yoghurt, 2 eieren slikken, 1/3 blikje tonijn "slikken" 2 glazen melk"
Hierna ga ik douchen.
8e maaltijd 19u: Vader maakt meestal een stevig avondmaal dat elke dag varieert: spaghetti, kip curry met rijst, zalm met pasta en saus. Zondag is het meestal wat "fastfood" pizza of dergelijke.
Na die maaltijd slik ik nog 2 eieren en een weightgainer shake en ga ik slapen.
Volgens de tabel die ik op in dit forum heb gevonden heb ik een onderhoudcalorie intake van 3265 nodig (en een 3592 voor bulk).
Mijn trainingen zien er zo uit:
Maandag: Rug, Schouders, Benen
Dinsdag borst & triceps
Woensdag Rug & biceps + benen
Donderdag Borst en schouders
Vrijdag armen + benen
Zaterdag borst rug en schouders
Zondag armen (soms thuis)
Eerste set van elke oefening ga ik tot 20 reps. (als opwarming). 2 de set tot 15. Daarna probeer ik tot 12 te gaan op hoger gewicht en als dat lukt nog eentje met het eerstvolgend zwaarder gewicht (meestal 3-8 reps).
Rug: deadlifts / Bent over barbell rows + brede pull ups OF arm rows + smalle lateral pull downs
Borst: barbell bench press + incline dumbbell (DB) press + cable of machine fly's. En soms nog dips voorover leunend voor de borst natuurlijk.
Schouders: military press + side raises + front raises
Triceps: Pull downs + barbell skullcrushers + DB overhead presses
biceps: Z barbell curls + DB alternate curls + hammer curls met touw
benen: Squats + leg presses + Lying legg curls + Calf raises met gewicht.
Geen ego lifter: Kwaliteit repetites boven kwantiteit
Heeft er iemand tips/advies voor mijn voeding?
Of bestaat er een kans dat ik goed bezig ben (is nog maar 2 weken dat ik op mijn eten let en mijn trainingen)
Zijn er makkelijke (en goede) recepten of producten die ik kan implementeren in mijn levenstijl?
Ik denk aan meal preps of fruit maar weet niet welke( ik ben al bij de recepten geweest maar ik lees zometeen verder)
Alvast bedankt
Laatst bewerkt:
