MuscleMeat

Massa aankomen / voedingsadvies voor gewicht bij te komen


Bezoekers in topic

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
42
Karma
19
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
Beste Lifters!

Ik heb dit forum enkele dagen geleden ontdekt en ben al enkele dagen heel wat informatie aan het absorberen. Maar ik zit toch met een probleem die ik liever uitvraag in een aparte topic.

Eerst even wat informatie over mijzelf. Ik ben 23, "Belg". Weeg 79 Kg en ben 1m83 groot. Ik vermoed dat ik 14% vet heb, deze donderdag om 15u heb ik een opmeting waarbij ik nauwkeurigere statistieken kan geven.
Deze informatie moet ik wel even geven, ik ben altijd heel mager geweest door een ongezonde levenstijl. Op 18 jarige leeftijd woog ik 48 kg met een lengte van 1m77. Op mijn 20 heb ik mijn eerste 60kg gezien (1m80). Ik sport al enkele jaren maar met een echt verkeerde levensstijl. Mijn drugsgebruik bracht mij heel wat schade zowel mentaal als fysiek als financieel toe. Begin 2020 ben ik in de gevangenis beland. Daar ben ik van een magere 64kg tot 82kg gegaan op een 7 tal maanden. Maar nu merk ik dat ik weer wat kilo's kwijt speel (3 kg op 3 weken).

Ik vermoed dat mijn voeding verkeerd zit. Aangezien ik hiervoor heel wat structuur had en ten alle tijde kon eten, kwam ik enorm veel bij. Ook sportte ik dagelijks op lichaamsgewicht met een "goed" schema. Ik werk momenteel in een 3 ploegenstelsel. (05u-13u, 13u-21u, 21u-05u). En denk er aan volcontinu te gaan werken om dat ik anders in jaren niet uit de schulden geraak. Maar mijn voeding op de werkvloer stoort mij en ik weet niet goed hoe ik dit kan verbeteren.

Dit is hoe ik de afgelopen week gegeten heb.

Opstaan 03u50
1e Maaltijd 04u25 : Banaan (soms een appel erbij), 2 eieren slikken, 2 glazen halve melk / sommige dagen enkel een kleine kom havermout
Elke 2 u heb ik een pauze op het werk van respectievelijk 5, 20 en 5 min.
2e Maaltijd 7u. 2 sneetjes bruin brood en 2-3 schellen vlees van ofwel kipfilet, hesp, salami, pindakaas met een glas melk en 1/8 grenadine) ( ik pak deze mee in een 800ml)
3e en 4e maaltijd zie 2e maaltijd. Om 9u, 11u.

Bij het thuiskomen na een werkdag heb ik wel altijd honger maar niet de motivatie om iets klaar te maken.
5e maaltijd: 13u20: Het eerste wat ik zie dat niet teveel"werk" of te lang wachten is: banaan, appel, of soms een weightgainer shake.
6e maaltijd 15u: Kom havermout + glazen melk en pre workout.
Hierna ga ik trainen: ik doe dit 7/7 en train elke spiergroep 3 keer per week. 3 oefeningen per spiergroep, 4 sets per oefening. (Ik zie wel vooruitgang in mijn trainingen: meer gewicht/reps, maar niet in de spiegel of weegschaal)
7e maaltijd: High protein skyr yoghurt, 2 eieren slikken, 1/3 blikje tonijn "slikken" 2 glazen melk"
Hierna ga ik douchen.
8e maaltijd 19u: Vader maakt meestal een stevig avondmaal dat elke dag varieert: spaghetti, kip curry met rijst, zalm met pasta en saus. Zondag is het meestal wat "fastfood" pizza of dergelijke.
Na die maaltijd slik ik nog 2 eieren en een weightgainer shake en ga ik slapen.

Volgens de tabel die ik op in dit forum heb gevonden heb ik een onderhoudcalorie intake van 3265 nodig (en een 3592 voor bulk).

Mijn trainingen zien er zo uit:
Maandag: Rug, Schouders, Benen
Dinsdag borst & triceps
Woensdag Rug & biceps + benen
Donderdag Borst en schouders
Vrijdag armen + benen
Zaterdag borst rug en schouders
Zondag armen (soms thuis)

Eerste set van elke oefening ga ik tot 20 reps. (als opwarming). 2 de set tot 15. Daarna probeer ik tot 12 te gaan op hoger gewicht en als dat lukt nog eentje met het eerstvolgend zwaarder gewicht (meestal 3-8 reps).
Rug: deadlifts / Bent over barbell rows + brede pull ups OF arm rows + smalle lateral pull downs
Borst: barbell bench press + incline dumbbell (DB) press + cable of machine fly's. En soms nog dips voorover leunend voor de borst natuurlijk.
Schouders: military press + side raises + front raises
Triceps: Pull downs + barbell skullcrushers + DB overhead presses
biceps: Z barbell curls + DB alternate curls + hammer curls met touw
benen: Squats + leg presses + Lying legg curls + Calf raises met gewicht.

Geen ego lifter: Kwaliteit repetites boven kwantiteit

Heeft er iemand tips/advies voor mijn voeding?
Of bestaat er een kans dat ik goed bezig ben (is nog maar 2 weken dat ik op mijn eten let en mijn trainingen)
Zijn er makkelijke (en goede) recepten of producten die ik kan implementeren in mijn levenstijl?
Ik denk aan meal preps of fruit maar weet niet welke( ik ben al bij de recepten geweest maar ik lees zometeen verder)

Alvast bedankt
 
Laatst bewerkt:

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
42
Karma
19
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3

Ik ben van nature geen grote eter. Doe aan heel wat force feeding. Maar bedankt, ik ben er bewust van dat ik meer moet gaan eten 😅.

Heb ondertussen al heel wat topics gelezen. Die mij een idee geven of wat ik kan gaan toevoegen om het aantrekkelijker te maken.
Snelle calorietjes.

Ik post morgen wat ik mijn nieuw eetschema word.
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
42
Karma
19
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Is alles 3 keer per week trainen ook niet een beetje overkill?

Geen idee, ik heb sinds begin 2020 niet anders dan op deze manier getraind.. nooit eerder resultaten gezien maar ja dat ligt 99% aan de levenstijl van toen 😅.

Kan dat kwaad? Ik heb geen last van blessures. Warm altijd goed op, goede maaltijd ervoor en erna.
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
42
Karma
19
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Mooie stappen al gemaakt.

1. Maaltijden preppen, meenemen naar werk en thuis klaar hebben staan;
2. Minder dagen trainen, gebruik die 1 of 2 dagen om te preppen.

Succes!
Bedankt!

In het weekend heb ik genoeg tijd om meal preps te maken maar ja.. die blijven niet lang goed toch. Wat voor meal preps stel je voor?
Dan zal ik wel de tijd nemen midden in de week voor het laatste deel van de week.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.012
Karma
14.521
Lengte
1m68
Pak gewoon eens een goede fullbody 3x per week. 5x5 stronglift of starting strenght.
Je kan zwaarder trainen. Soms is less juist more.
Dat in combi met meer eten.
Denk ipv 2 boterhammen eens aan 2 wraps of 2 mueslibollen met kaas. Aanzienlijk meer kcal en kost niet meer tijd om te eten.
Zakje nootjes/pinda's in je zak voor tussendoor. Beker melk bij elke 2 boterhammen. Drinken moet je toch.

Denk vooral simpel.
 

Biomek

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
25 apr 2013
Berichten
5.750
Karma
8.555
Lengte
1m84
Massa
113kg
Vetpercentage
12%
Geen idee, ik heb sinds begin 2020 niet anders dan op deze manier getraind.. nooit eerder resultaten gezien maar ja dat ligt 99% aan de levenstijl van toen 😅.

Kan dat kwaad? Ik heb geen last van blessures. Warm altijd goed op, goede maaltijd ervoor en erna.
Je groeit door middel van genoeg voeding en zeerzeker ook genoeg rust. Je eet te weinig en je neemt geen rust.

Een goede maaltijd doet niets, net zoals je door middel van 1 keer je tanden poetsen niet gelijk een gezond gebit hebt.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.012
Karma
14.521
Lengte
1m68
Bedankt!

In het weekend heb ik genoeg tijd om meal preps te maken maar ja.. die blijven niet lang goed toch. Wat voor meal preps stel je voor?
Dan zal ik wel de tijd nemen midden in de week voor het laatste deel van de week.
Ik prepte voor 5 dagen 3 maaltijden per dag.
Rijst met roerbak groente en kip
Macaroni met boontjes en paar gekookte eieren
Chili con carne met spercibonen
Dat op zondagochtend van alles 5 bakken in de koelkast en per dag 3 mee. Met per dag een bak kwark en en leg op je werk een rol rijstwafels met een pot pindakaas.
Liter melk mee en klaar.
 

Camelus

Massive Warrior
Elite Member
Challenge Winner
Lid geworden
6 jun 2015
Berichten
18.903
Karma
28.215
Ik ben van nature geen grote eter. Doe aan heel wat force feeding. Maar bedankt, ik ben er bewust van dat ik meer moet gaan eten 😅.

Heb ondertussen al heel wat topics gelezen. Die mij een idee geven of wat ik kan gaan toevoegen om het aantrekkelijker te maken.
Snelle calorietjes.

Ik post morgen wat ik mijn nieuw eetschema word.

Track je voeding, dan weet je ook wat je daadwerkelijk op een dag eet en kan je aan het eind vd dag nog wat ez kcals naar binnen werken indien je niet aan je intake komt.
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
42
Karma
19
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Ok ik kom morgen met een ander trainingsschema en voedingsschema af.
Bedankt voor de tips zover ;)

Ik was van mening dat als je grote spiergroepen 48u rust gaf en kleine 24 (Triceps/biceps) je genoeg rust gaf.
Maar bedankt voor de info ga hier zeker rekening mee houden
 

Mentat

Huge Freak
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
7.820
Karma
7.662
Lengte
1m83
Bedankt!

In het weekend heb ik genoeg tijd om meal preps te maken maar ja.. die blijven niet lang goed toch. Wat voor meal preps stel je voor?
Dan zal ik wel de tijd nemen midden in de week voor het laatste deel van de week.
Ik stel niets voor, want het enige wat ik prep zijn soepen, sauzen, stoofvlees en ragús (onlangs tegelijk een pasta saus met riblappen, ragú alla Bolognese en Vlaamsche Stoverij gemaakt, op de dag zelf alleen pasta koken of friet/patatten bereiden, salade of soepje vooraf en kaas raspen), maar in het post je maaltijden topic en in sommige trainingslogs komen mooie ideeën voorbij.

Denk ook aan forum sponsors Muscle Meat en XXL.

In de koelkast wel een paar dagen of halve week, in de vriezer veel langer.

@marina1975 heeft in een topic in de voeding sectie op het forum een mooie Excel om je macro's uit te rekenen, dan van daaruit een voedingsschema opzetten.
 

Biomek

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
25 apr 2013
Berichten
5.750
Karma
8.555
Lengte
1m84
Massa
113kg
Vetpercentage
12%
Ok ik kom morgen met een ander trainingsschema en voedingsschema af.
Bedankt voor de tips zover ;)

Ik was van mening dat als je grote spiergroepen 48u rust gaf en kleine 24 (Triceps/biceps) je genoeg rust gaf.
Maar bedankt voor de info ga hier zeker rekening mee houden
Maak er maar gerust 72 uur van per spiergroep :thumb:
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.012
Karma
14.521
Lengte
1m68
Post 1 lezen en de Excel van.post 2 gebruiken. :)
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
42
Karma
19
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Bedankt voor jullie input.

Ik heb een goed voeding en trainingsschema momenteel.

Deze topic mag gesloten worden

1606174646919.png
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
2.245
Karma
3.134
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
Mocht je problemen hebben met kcal behalen (veel eten) zijn chocomel en fijne havermout je beste vrienden
 

Enrico Joos

Cool Novice
Lid geworden
6 sep 2020
Berichten
42
Karma
19
Lengte
1m83
Massa
80kg
Vetpercentage
13%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Mocht je problemen hebben met kcal behalen (veel eten) zijn chocomel en fijne havermout je beste vrienden

Bedankt, Havermout en halfvolle melk zijn al even deel van het schema. Ik zie net dat ik de melk vergeten toevoegen ben op het schema dat ik net uploadde😅
Anyway, Thanks
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.012
Karma
14.521
Lengte
1m68
Eiwitten zijn wel erg hoog.
Je hebt aan 2X bw zat. Dus 180 gram.
Je zit nu op bijna 4Xbw aan eiwit.
 

Naar boven