Massa sets & schouders

[aleksiandrej]

2 vragen:

- Hoeveels Sets & Reps vr massa bij te komen. (3 daagse split).
Momenteel doe ik 4 sets (12/10/8/6) steeds hoger gewicht.

- Achterkant schouders, welke oefeningen voor de achterkant van de schouders zijn gemakkelijk uit te voeren (technisch gezien).

----Schema hieronder voor extra info----

DAG 1 - Borst + Biceps
Bench press
Incline dumbbell press
Flys incline
Cable crossover

Preacher curls (EZ bar)
Dumbbell curls
Cable curls
-----------------------------------
DAG 2 Triceps + Rug
Dips tss bankjes
One arm dumbbell extension
Skullcrushers

LAT
Pull ups
Dumbbell row
Lower back extension
----------------------------------
DAG 3 Schouders + benen
Military press
Upright row (EZ bar)
Cable side raise

machines vr extension & curl
Toe push
Leg press.
---------------------------

 

[boosterfreak]

Wat ik een goeie oefening vindt voor de achterkant van de schouders is toch wel voorovergebogen zijwaarts heffen deze doe ik ni echt met veel gewicht maar probeer ik mij vooral te focussen op de techniek en het goed uitvoeren van de techniek leverd mij toch wat meer vooruitgang op.

Als je echt massa wilt kweken vraag ik me af waarom je sommige belangrijke oefeningen voor het kweken van massa uit je schema laat, zoals deadliften voor rug, en smal bankdrukken voor triceps en dergelijke

 

[bear85]

achterkant schouders: facepulls (met superset voorovergebogen zijwaarts heffen)

geen last van je training op dag 2; triceps en rug omdat je ze daags na borst en biceps doet?

 

[aleksiandrej]

Bedankt beiden, de oefeningen zien er goed uit, zal ik eens proberen

@ boosterfreak, deadlift vooral uit angst vr blessures, rest door onwetendheid, moest je nog goede massa oefeningen weten, altijd welkom !

@bear85 vergeten te vermelden maar soms wissel ik dag 2 & 3 met elkaar af, maar om eerlijk te zijn heb ik nooit echt "last" ervan gehad.

 

[Ano_88_5]

idd geen deadlift, zie ook geen squats en ik zou skullcrush en de extension omdraaien.

 

[Ano_91225]

Ik zou right uprows doen met een rechte stang. Bij een EZ-bar zijn mensen gauw geneigd om small te pakken. En hoe smaller je right uprows pakt, hoe meer focus je legt op je traps ipv je lateral delt.
Hang pulls zijn ook een aanrader om mee af te wisselen.
Overigens zou ik preacher curls en db curls omwisselen qua volgorde.
Die preachers wellicht een tikkeltje lichter pakken en goed op de vorm letter, langzaam uitvoeren en goed squeezen bij maximale contractie.
En inderdaad ook skulls en extension omwisselen qua volgorde.

 

[appyie]

Voor je biceps zou ik dit doen
barbell curl (basisoefening voor biceps, net als squat voor benen)
hammercurl (pakt je biceps maar ook je onderarmen mee)
endan kies je dumbbell curl of preachercurl ( cable curl weglaten)

rug meer oefeningen ( is niet voor niets een grote spier)

voor benen squaten en lunges( alhoewel ik lunges nie doe omda ik scheef ga haha )

schouders meer je achterkant aanpakken( je voorkant wordt aangepakt bij borst en zelfs bij sommige rugoefeningen)

 

[Ano_88_5]

schouders meer je achterkant aanpakken( je voorkant wordt aangepakt bij borst en zelfs bij sommige rugoefeningen)[/QUOTE]

bij veel rugoefeningen pak je ook je achterkant van je schouders mee..

 

[appyie]

Waarom is het dan een feit dat bij veel bodybuilders de achterkant van hun schouders onderontwikkeld is ??

 

[GZHN]

wtf? evenveel oefeningen voor de bicep tricep en schouders als voor de rug en de benen??
rug moeten zeker nog 3 oefeningen bij en benen ook!!

rug bijvooreeld:

1- deadlift
2- chin-up
3- bor
4- seated puley row
5 -one arm dumbbell row
6 -shrugs