Sandorrr - Onwards with Wendler

[Basma]

Godver . Hangen je armen nog aan je lichaam, of hoe staat het ermee?

 

[Sandorrr]

Walgelijke meal

Training is wel nice...lekker goor pompen

Geen fan van erwtjes, Skatermarvin ?

Godver . Hangen je armen nog aan je lichaam, of hoe staat het ermee?

Functionaliteit is vrijwel verdwenen, gelukkig moet ik maar enkel werken vandaag. De goede kantoorjobleef.

 

[Skatermarvin]

Geen fan van erwtjes, Skatermarvin ?

Niet in deze smerige combi...los van elkaar lust ik alles..

 

[Sandorrr]

CYCLE III WEEK I
-Power workout compounds-

Squat
warmup
5x100
5x112.5
5x127.5

Goede diepte en form. Hier ben ik tevreden over. Enkel de snelheid mag er wat meer inzitten.

Bench Press
warmup
5x75
5x85
5x97.5

Laatste set van 5 reps ging moeizamer dan gedacht.

Deadlift
warmup
5x105
5x120
5x135

Crunches
3x50xBW

Tevreden van mijn form en uitvoering tijdens deze workout.
Cijfers zijn tot stand gekomen door mijn 1RM te nemen, hierop een kleine correctie uit te voeren en dan de % van Wendler te nemen.
Zo was ik zeker dat de oefeningen nog voldoende uitdagend zouden zijn, maar ik ook perfect kon concentreren op mijn uitvoering.

 

[Sandorrr]

CYCLE III WEEK I
-Chest Triceps Calves-

Bench Press
3x20x65 +5kg

Machine Flyes
3x20x60 +5kg

Incline Machine Press
3x20x60

Dumbbell Press
3x20x20

Machine Crossovers
3x20x50

Tricep Rope Pushdown
3x20x45

Barbell Overhead Extension
3x20x20

Calf Press on Leg Press
3x20x120

fin.

Moest wat gehaast trainen omdat ik niet al te veel tijd had, de gymeigenaar was er later dan verwacht.
Hierdoor moest ik de rust tussen mijn sets beperken waardoor ik ietwat sneller verzuring had.
Al bij al tevreden van de workout van vandaag.

 

[Sandorrr]

Even de opzet van mijn huidige routine en dieet uitschrijven.

Workout
Trainingen zijn opgesplitst:

- Chest-triceps-calves-abs
- Back-bipeps-abs
- Delts-traps-calves-abs
- Quads-hamstrings
- Compound workout

*ook kan HIIT toegepast worden, bij voorkeur op rustdagen of na de workout.

Elke week heeft een bepaalde rep-range:

- Week 1: 20 reps
- Week 2: 12-15 reps
- Week 3: 8-10 reps
- Week 4: 4-6 reps

Na week 4 is de cycle afgelopen en start ik opnieuw met week 1, waarbij ik dan ook mijn gewichten verhoog.
De compound workout is net wat anders. Hier zal ik eerder Wendler op toepassen, met week 4 als 'deload' week.

Nutrition
Ik zou wat graag cutten naar 8 à 10% en dat ongeveer willen vasthouden year round, tot een maximum van 12%
In het verleden heb ik carb-backloading en carb cycling gedaan wat me beviel, dus dit ga ik opnieuw toepassen met een lichte variatie.
Nieuw onderzoek heeft een aantal punten van CBL (of carb-backloading) doorbroken, dus hier doe ik dan kleine aanpassingen op.

Carbs zullen per workout/dag variëren: voor een heavy workout zal ik een high-carb day toepassen (tot een max. van 250 gram), een lichtere
workout zal een medium-carb day zijn (rond de 100 à 150 gram) en op niet-trainingsdagen zal het low-carb zijn (met een max. van 50 gram).

- Chest-triceps-calves-abs medium
- Back-bipeps-abs high
- Delts-traps-calves-abs medium
- Quads-hamstrings high
- Compound workout medium

Omdat calorie-intake nog steeds het belangrijker is dan macro's en meal-timing, zal dit natuurlijk bijgehouden worden door MyFitnessPal.
Ik begin met een max. van 2000 kcal per dag en zal dit aanpassen wanneer gewichtsverlies stagneert.

Een concreet voorbeeld met de workout van vandaag:

CYCLE III WEEK I
-Back-biceps-abs: medium

Lat Pulldown
3x20x65

T-Bar Row
3x20x40

Close-Grip Pulldown
3x20x42

Lat Pulldown - reverse/wide grip
3x20x20

Close-Grip Cable Row
3x20x60

Straight-Arm Lat Pulldown
3x20x36
-superset with-
Hyperextensions
3x20xBW+10

Dumbell Curl
3x20x8

Scott Curl
3x20x15

Hanging Leg Raises
3x20xBW

HIIT
15 minuten: 1 minuut low - 30 sec. high

PRE-WORKOUT
Havermout pannenkoek

POST-WORKOUT
Erwtjes met rozijnen en hamblokjes

SNACK
Whey shake met pindanoten

AVONDMAAL
Kipfilet met courgette

SNACK
Kwark en maiswafel met pindakaas

~1900 kcal 170P 200C 60F

 

[Skatermarvin]

Ziet er uit als een leuk schema..naar Guts zijn idee?

 

[Sandorrr]

Ziet er uit als een leuk schema..naar Guts zijn idee?

Sinds hij mijn kat heeft bezwangerd heb ik er geen contact meer mee!

Spoiler

Nee hoor, dit heb ik nu zelf geschreven. Maar ik weet dat hij een groot voorstander is van het cyclen van rep-ranges. Enkel niet van de hoeveelheid volume die ik erin steek

 

[Conwa]

Even de opzet van mijn huidige routine en dieet uitschrijven.

Workout
Trainingen zijn opgesplitst:

- Chest-triceps-calves-abs
- Back-bipeps-abs
- Delts-traps-calves-abs
- Quads-hamstrings
- Compound workout

*ook kan HIIT toegepast worden, bij voorkeur op rustdagen of na de workout.

Elke week heeft een bepaalde rep-range:

- Week 1: 20 reps
- Week 2: 12-15 reps
- Week 3: 8-10 reps
- Week 4: 4-6 reps

Na week 4 is de cycle afgelopen en start ik opnieuw met week 1, waarbij ik dan ook mijn gewichten verhoog.
De compound workout is net wat anders. Hier zal ik eerder Wendler op toepassen, met week 4 als 'deload' week.

Nutrition
Ik zou wat graag cutten naar 8 à 10% en dat ongeveer willen vasthouden year round, tot een maximum van 12%
In het verleden heb ik carb-backloading en carb cycling gedaan wat me beviel, dus dit ga ik opnieuw toepassen met een lichte variatie.
Nieuw onderzoek heeft een aantal punten van CBL (of carb-backloading) doorbroken, dus hier doe ik dan kleine aanpassingen op.

Carbs zullen per workout/dag variëren: voor een heavy workout zal ik een high-carb day toepassen (tot een max. van 250 gram), een lichtere
workout zal een medium-carb day zijn (rond de 100 à 150 gram) en op niet-trainingsdagen zal het low-carb zijn (met een max. van 50 gram).

- Chest-triceps-calves-abs medium
- Back-bipeps-abs high
- Delts-traps-calves-abs medium
- Quads-hamstrings high
- Compound workout medium

Omdat calorie-intake nog steeds het belangrijker is dan macro's en meal-timing, zal dit natuurlijk bijgehouden worden door MyFitnessPal.
Ik begin met een max. van 2000 kcal per week en zal dit aanpassen wanneer gewichtsverlies stagneert.

Een concreet voorbeeld met de workout van vandaag:

CYCLE III WEEK I
-Back-biceps-abs: medium

Lat Pulldown
3x20x65

T-Bar Row
3x20x40

Close-Grip Pulldown
3x20x42

Lat Pulldown - reverse/wide grip
3x20x20

Close-Grip Cable Row
3x20x60

Straight-Arm Lat Pulldown
3x20x36
-superset with-
Hyperextensions
3x20xBW+10

Dumbell Curl
3x20x8

Scott Curl
3x20x15

Hanging Leg Raises
3x20xBW

HIIT
15 minuten: 1 minuut low - 30 sec. high

PRE-WORKOUT
Havermout pannenkoek

POST-WORKOUT
Erwtjes met rozijnen en hamblokjes

SNACK
Whey shake met pindanoten

AVONDMAAL
Kipfilet met courgette

SNACK
Kwark en maiswafel met pindakaas

~1900 kcal 170P 200C 60F

Leuke en interessante cycle! Ben benieuwd wat het je qua krachtstats gaat brengen!
Ik ben hier ook wel van, dus zal dit misschien in mei eens gaan proberen!
Ik volg!

 

[Sandorrr]

Leuke en interessante cycle! Ben benieuwd wat het je qua krachtstats gaat brengen!
Ik ben hier ook wel van, dus zal dit misschien in mei eens gaan proberen!
Ik volg!

Leuk! Welkom, blij dat je erbij bent!
Echte krachtgains denk ik niet te maken tijdens de cut. Maar verwacht wel dat deze gelijk blijven terwijl ik mijn vetpercentage naar beneden haal.
Nadien kan ik terug clean bulken en PR's breken.

 

[Sandorrr]

CYCLE III WEEK I
-Compound workout Sunday = Funday-

Squat
-warmup-
3x105
3x120
3x135

Wederom zat de diepte en form goed. Extra aandacht aan snelheid gegeven ook deze keer.

Leg Extensions
4x20x50

Bench Press
-warmup-
3x75
3x87.5
3x100

Ging vlotter dan de bench press van vorige compound workout. Tevreden!

Machine Crossovers
3x20x50

Deadlift
-warmup-
3x112.5
3x130
3x145

Geen pijn of last van de onderrug. Ging vlotjes naar boven.

Lying Hamstring Curl
3x20x35
-superset with-
Pull-ups
3x20xBW

Military Press
3x45
3x52.5
3x60

Dumbbell Lateral Raise
3x20x8

Standing Calf Press
3x20x160

Cable Rope Crunches
3x20x36

HIIT
15 minuten: 1 minuut low - 30 sec. high

Fijne workout. De uitvoering van mijn compounds zit terug beter, dus daar wil ik aandacht aan blijven geven.
Aangevuld met isolatie-oefeningen omdat me dat wel leuk leek.

Post-workout

Spoiler

Rijst met hamblokjes

Extra gains

 

[Sandorrr]

Vandaag is het een rustdag omdat de Dag van de Arbeid ervoor zorgt dat mijn gym gesloten is.
Deze ochtend al 5km gewandeld op een nuchtere maag, eventueel dat ik het straks nog eens doe als cardio en ontspanning.
Voeding is vandaag low-carb en niet zo hoog in calorieën om mijn cheatmeal van gisteren wat te compenseren.

Nutrition
1500 kcal: 160P 60F 50C

Ontbijt:
Roerei van 2 hele eieren & 4 ei-eiwitten

Lunch:
Capellini van courgette met kip of hamblokjes

Snack:
30 gram whey
25 gram ongezouten pindanoten

Avondmaal:
Capellini van pastinaak met tofu

Snack:
Night Protein
25 gram ongezouten pindanoten


Shopplezier van de dag:

Spoiler

Suomy SR Sport Rins editie

 

[Skatermarvin]

Voeding is vandaag low-carb en niet zo hoog in calorieën om mijn cheatmeal van gisteren wat te compenseren.

Marvinnen... Wat was de cheat dan?

Apparte sunday funday workout trouwens...maar ziet er al met al sterk & chill uit!

 

[Sandorrr]

Marvinnen... Wat was de cheat dan?

Apparte sunday funday workout trouwens...maar ziet er al met al sterk & chill uit!

De cheat was onder andere de post-workout donuts (zie foto spoiler) en muesli met chocolade.
Wat vind je er zo apart aan? Is eigenlijk een full body workout. Opzet is natuurlijk oefenen op de compounds en aanvullen met een assistance oefening.

 

[Skatermarvin]

De cheat was onder andere de post-workout donuts (zie foto spoiler) en muesli met chocolade.
Wat vind je er zo apart aan? Is eigenlijk een full body workout. Opzet is natuurlijk oefenen op de compounds en aanvullen met een assistance oefening.

Die donuts had ik even gemist

 

[Sandorrr]

CYCLE III WEEK II
- Quads Hamstrings- high

Squat
warmup
3x15x115

Leg Press
3x15x225

Leg Extensions
3x15x55
-superset with-
Lying Hamstring Curl
3x15x45

SLDL
3x15x80

Om eerlijk te zijn: na de squat had ik verdorie veel zin om daar te plaatse te blijven liggen en wat huilen. Was verdorie zwaar, maar blij dat ik mijn sets en reps behaald heb,
en dat zonder te moeten toegeven op form.

Nutrition
~1950 kcal: 170P 190C 50F

 

[Carrotpower]

CYCLE III WEEK II
- Quads Hamstrings- high

Squat
warmup
3x15x115

Leg Press
3x15x225

Leg Extensions
3x15x55
-superset with-
Lying Hamstring Curl
3x15x45

SLDL
3x15x80

Om eerlijk te zijn: na de squat had ik verdorie veel zin om daar te plaatse te blijven liggen en wat huilen. Was verdorie zwaar, maar blij dat ik mijn sets en reps behaald heb,
en dat zonder te moeten toegeven op form.

Nutrition
~1950 kcal: 170P 190C 50F

Damn en ik mij beast voelen omdat ik 10x80kg heb gesquat. Kom jij eraan met 115x15 en dat ook nog op 1900kcal.

 

[Sandorrr]

Damn en ik mij beast voelen omdat ik 10x80kg heb gesquat. Kom jij eraan met 115x15 en dat ook nog op 1900kcal.

Extra gains omdat ik in het verleden flink worteltjes gegeten heb!




Of de worteltaart van vorige zaterdag, dat kan ook.

 

[neet61]

Ah, ik heb je log weer terug gevonden Sander. Was haast vergeten hoe een sterke manlet je bent

 

[Carrotpower]

Extra gains omdat ik in het verleden flink worteltjes gegeten heb!




Of de worteltaart van vorige zaterdag, dat kan ook.

worteltjes zijn de nieuwe anabolen.
+natty