- Lid geworden
- 23 apr 2009
- Berichten
- 769
- Waardering
- 25
Hey, het leek mij een goeie om mijn schemas en progressie maar eens bij te gaan houden. En waarom niet op het forum
Edit: Bezig met het maken/bedenken van een voedingsschema. Zit vrij hoog met me BF, 18% denk ik wel. Eerst Cutten of eerst Bulken? Of anders een Cleanbulk?
Op het moment zorg ik in ieder geval dat ik 3 Whey-eiwit shakes met magere melk binnenkrijg op een dag, plus een goede lading koolhydraten ( ongeveer een half bruin brood op een dag ). Daarnaast neem ik vitaminepillen en omega-3 visolie pillen. Ik probeer snacken en snoepen te vermijden, en dat lukt goed. Eet alleen een brok pure chocolade per dag.
Ik drink daarnaast zowiezo 2 liter water op een dag, plus nog wat sap en melk en light frisdrank.
Stats:
lengte:1.73
gewicht:82,4 kg
BF: 17%
BP: 8x60kg
DL: 5x140
SQ: 10x150
Supps:
MDY Bulk Whey
Omega-3 Visolie
Multivitamine
BCAA( 's nachts of wanneer ik weg ben, gebruik ze dus niet met regelmaat )
Dextro Energy binnenkort vervangen met Dextro Juice
De bedoeling is dat ik de komende 8 weken ga 'bulken' op dit splitschema, en vervolgens na die 8 weken ga cutten op een Full Body schema vol compound oefeningen.
Korte termijn doelen( 6 maanden ):
1. Borstspieren ontwikkelen/bijtrekken.
Mijn borstspieren zijn tov de rest van mij lichaam ontzettend achtergebleven als gevolg van fout opdrukken en bankdrukken.
Mijn traps en mijn buikspieren zijn juist heel sterk ontwikkeld waardoor mij borst er ontzettend zielig en stom uitziet. Hier gaat verandering in komen nu ik ze wél goed heb leren trainen.
1. Squat naar oude niveau ( 200kg!! ).Ik heb in het verleden kunnen squatten met 200 kilo. Dit wil ik weer kunnen!
Ben er ook van overtuigd dat mij dat in 6 maanden moet lukken. Gisteren ( 01-05-09 ) gesquat, 3x10 op 140 kilo ging vrij makkelijk. Volgende keer 150.
Lange termijn doelen ( 12 maanden ):
1. Vet percentage naar de 10%.
Dit gaat voor mij zwaar worden, ben altijd al een beetje chubby geweest. Ondanks dat ik de afgelopen 4 jaar 6 dagen in de week op topniveau gesport heb.
Mijn doel is naar de 10-12% bodyfat te gaan. Zonder al teveel spier te verliezen, en hopelijk zelfs een beetje spieren bij te bouwen.
Mijn schema moet nog verder uitgewerkt worden maar tot zover is dit mijn weekindeling en de basis waarmee ik ga trainen.
Zal mijn schema hier opschrijven ( EDIT: uittypen ) naarmate ik hem uitwerk naar mijn eigen smaak. Tijd om te knallen!
Dag 1: Borst/Triceps/Buik
Dag 2: Rug( en traps)/Biceps
Dag 3: Benen/Schouders/Onderarmen
MAANDAG:
Borst!
Incline BP: 3 Werksets
Flat DP: 3 sets
Incline fly's : 3 sets
Cable crossovers: 3 sets
Decline BP machine: 2 Dropsets
Fly Machine: 2 Dropsets
Triceps!
Rope extensions: 3 Sets
Pushdown: 3 Sets.
Dumbbell kickbacks: 3 sets
Buik!
45 degree twist: 3 Werksets van 60 secs.
Full Abdominal Crunch machine: 3 sets
Upright twist machine: 3 sets
Hanging leg raise: 3 sets
WOENSDAG:
Rug!
Pull ups: 4xmax
Lat pulldown: 4 sets
Alternating seated row: 4 sets
Bent over rows: 4 sets
Hi-Row machine: 4 sets
Traps!
Shrugs: 4 sets
Biceps:
Barbell curls: 4 sets
Hammer curls op pulley met touw: 4 sets
Concentration curls: 3 sets, 1 set negatieve herhalingen direct na de derde.
VRIJDAG:
Benen!
Deadlift: 4 Werksets.
Squat: 4 sets
Calf raises: 4 sets
Leg curls: 4 sets
Leg extensions: 4 sets
Schouders!
Military Press: 2 sets
Schoulder press( mil. press met dumbbells ): 2 sets
Upright Row: 3 sets ( Deze zal ik niet meer doen, is namelijk meer een traps dan een schouder oefening )
Side raise machine: 3 sets
Onderarmen!
Oefeningwaarvanikdenaamnietken 3x tot uitputting
Wrist curls 30kg barbell, tot uitputting.
Handen samenknijpen tot uitputting.
Overig:
3 keer per week na mijn training 10-15 minuten sauna, gevolgd door een ijskoude douche.
3 keer per week na de sauna 10 minuutjes zonnebank!
Edit: Bezig met het maken/bedenken van een voedingsschema. Zit vrij hoog met me BF, 18% denk ik wel. Eerst Cutten of eerst Bulken? Of anders een Cleanbulk?
Op het moment zorg ik in ieder geval dat ik 3 Whey-eiwit shakes met magere melk binnenkrijg op een dag, plus een goede lading koolhydraten ( ongeveer een half bruin brood op een dag ). Daarnaast neem ik vitaminepillen en omega-3 visolie pillen. Ik probeer snacken en snoepen te vermijden, en dat lukt goed. Eet alleen een brok pure chocolade per dag.
Ik drink daarnaast zowiezo 2 liter water op een dag, plus nog wat sap en melk en light frisdrank.
Stats:
lengte:1.73
gewicht:82,4 kg
BF: 17%
BP: 8x60kg
DL: 5x140
SQ: 10x150
Supps:
MDY Bulk Whey
Omega-3 Visolie
Multivitamine
BCAA( 's nachts of wanneer ik weg ben, gebruik ze dus niet met regelmaat )
Dextro Energy binnenkort vervangen met Dextro Juice
De bedoeling is dat ik de komende 8 weken ga 'bulken' op dit splitschema, en vervolgens na die 8 weken ga cutten op een Full Body schema vol compound oefeningen.
Korte termijn doelen( 6 maanden ):
1. Borstspieren ontwikkelen/bijtrekken.
Mijn borstspieren zijn tov de rest van mij lichaam ontzettend achtergebleven als gevolg van fout opdrukken en bankdrukken.
Mijn traps en mijn buikspieren zijn juist heel sterk ontwikkeld waardoor mij borst er ontzettend zielig en stom uitziet. Hier gaat verandering in komen nu ik ze wél goed heb leren trainen.
1. Squat naar oude niveau ( 200kg!! ).Ik heb in het verleden kunnen squatten met 200 kilo. Dit wil ik weer kunnen!
Ben er ook van overtuigd dat mij dat in 6 maanden moet lukken. Gisteren ( 01-05-09 ) gesquat, 3x10 op 140 kilo ging vrij makkelijk. Volgende keer 150.
Lange termijn doelen ( 12 maanden ):
1. Vet percentage naar de 10%.
Dit gaat voor mij zwaar worden, ben altijd al een beetje chubby geweest. Ondanks dat ik de afgelopen 4 jaar 6 dagen in de week op topniveau gesport heb.
Mijn doel is naar de 10-12% bodyfat te gaan. Zonder al teveel spier te verliezen, en hopelijk zelfs een beetje spieren bij te bouwen.
Mijn schema moet nog verder uitgewerkt worden maar tot zover is dit mijn weekindeling en de basis waarmee ik ga trainen.
Zal mijn schema hier opschrijven ( EDIT: uittypen ) naarmate ik hem uitwerk naar mijn eigen smaak. Tijd om te knallen!
Dag 1: Borst/Triceps/Buik
Dag 2: Rug( en traps)/Biceps
Dag 3: Benen/Schouders/Onderarmen
MAANDAG:
Borst!
Incline BP: 3 Werksets
Flat DP: 3 sets
Incline fly's : 3 sets
Cable crossovers: 3 sets
Decline BP machine: 2 Dropsets
Fly Machine: 2 Dropsets
Triceps!
Rope extensions: 3 Sets
Pushdown: 3 Sets.
Dumbbell kickbacks: 3 sets
Buik!
45 degree twist: 3 Werksets van 60 secs.
Full Abdominal Crunch machine: 3 sets
Upright twist machine: 3 sets
Hanging leg raise: 3 sets
WOENSDAG:
Rug!
Pull ups: 4xmax
Lat pulldown: 4 sets
Alternating seated row: 4 sets
Bent over rows: 4 sets
Hi-Row machine: 4 sets
Traps!
Shrugs: 4 sets
Biceps:
Barbell curls: 4 sets
Hammer curls op pulley met touw: 4 sets
Concentration curls: 3 sets, 1 set negatieve herhalingen direct na de derde.
VRIJDAG:
Benen!
Deadlift: 4 Werksets.
Squat: 4 sets
Calf raises: 4 sets
Leg curls: 4 sets
Leg extensions: 4 sets
Schouders!
Military Press: 2 sets
Schoulder press( mil. press met dumbbells ): 2 sets
Upright Row: 3 sets ( Deze zal ik niet meer doen, is namelijk meer een traps dan een schouder oefening )
Side raise machine: 3 sets
Onderarmen!
Oefeningwaarvanikdenaamnietken 3x tot uitputting
Wrist curls 30kg barbell, tot uitputting.
Handen samenknijpen tot uitputting.
Overig:
3 keer per week na mijn training 10-15 minuten sauna, gevolgd door een ijskoude douche.
3 keer per week na de sauna 10 minuutjes zonnebank!
Laatst bewerkt: