XXL Nutrition

Max Effort & Dynamic Effort Methode


Bezoekers in topic

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Waarderingsscore
6
Op vraag van Eduardjanssen hier een uitleg wat Dynamic Effort inhoud, en meteen ook maar de Max Effort methode erbij genomen omdat die twee de split inhouden van 2x lower body bij mij.

Dynamic Effort Method:
Dit is simpel gezegd trainen op snelheid, met een maximale Force Production. Het belangrijkste bij de Dynamic Effort Method is dat je zelfs tegen de lichte gewichten moet aanduwen alsof het een nieuw PR is, dus je moet bar-speed creëren. DE voor Lower Body wordt normaal gedaan met de box squat, maar is volgens mijn eigen ondervindingen ook goed te doen met de normale squat.

De box squat wordt gedaan op dag 2 van Lower Body, en dit wordt opgedeeld in een wave van 3 weken. Week 1 met 50%, week 2 met 55% en week 3 met 60%. Deze percentages zijn van een geared competition max, dus als je rekent met je raw gym maxes mag je gerust overal 5% bij doen. Doel is altijd 8 sets te maken van 2 reps elk. Denk vooral niet dat je je training mag inkorten door bv 4 sets van 4 reps te maken, na 2 reps ben je namelijk teveel vermoeid om nog optimaal snelheid te kunnen maken.

Voor nevenoefeningen mag je niet dezelfde fout maken als ik deed in het begin, namelijk van heel je training een snelheidsdag maken! Na je DE Box Squat/Squat moet je jezelf weer volledig uitputten met een zware training, even zwaar als wat je na Max Effort doet!

De Box Squat kan ook nog in verdere waves verdeeld worden door toevoegen van chains, bands, of een circa max phase, maar deze ga ik je besparen, met de basics kom je zeer ver! (basis regel van upper/lower split!!)

Max Effort Method:
Deze wordt gedaan op dag 1 van de lower body split. ME komt neer op 1 iets: MAXEN!!! Probeer elke week PR's te behalen, meest op de 1RM, maar af en toe een 2RM of 3RM kunnen zeker geen kwaad. Belangrijk is de oefening die je uitkiest om op te maxen nooit langer dan 3 weken na elkaar doet. Na drie weken op 90% of meer te trainen wordt je CZS overbelast. Dit wordt omzeild door de oefeningen te roteren, liefst elke week, maar beginners kunnen dit zeker om de 2 weken ook. Bv week 1 max je op good mornings, week 2 op squats, week 3 op front squat, week 4 nogmaals op front squat omdat je de max van week 3 wat te weinig vond .... altijd roteren dus!

Na je eerste oefening waarop je gemaxed hebt train je normaal de volgende oefeningen ook zwaar, als je lichaam ertoe in staat is kun je zelfs proberen nog te maxen op een 2de oefening, zoals rack pulls of quarter squats bv.

Nevenoefeningen:
Na ME en DE doe je natuurlijk nog wat anders ook, zou wat flauwe workout worden anders ;) Ikzelf doe persoonlijk liefst nog 1 of 2 oefeningen erna voor de posterior chain, voor 2 of 3 sets van 5 à 8 reps. Daarna doe ik nog wat high rep werk op bv de shrugs, lat pulldowns, ...

Na dit train ik de Core (abs, obliques, onderrug). TRAIN ALTIJD DE CORE!! Hier heb ik het niet over 200 sit ups, maar zwaar met extra gewicht! Bv Leg Raises, side bends, reverse hypers, hyperextension, russian twists, .... Abs en obliques train ik liefst high rep (15 à 20 reps) terwijl ik voor de hyper extension en reverse hyper liever in de 12-15 range blijf.

Dan indien nodig kun je nog wat prehab oefeningen doen, bv voor rotator cuffs.

Hoop dat je er wat aan hebt, en onthoud dit goed: Hou je aan de basis!. Het heeft geen nut om bands of chains aan de barbell te bevestigen als je nog niet in staat bent om snelheid op een vrije barbell te steken.

Dries
 

builderB

Colossal Veteran
+15 jaar member
Lid geworden
11 apr 2005
Berichten
13.868
Waarderingsscore
99
thanks dude! weer wat geleerd :D
 

corazon

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
15 mei 2004
Berichten
2.092
Waarderingsscore
1
Thanks! Hier zal ik zeker gebruik van maken.
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waarderingsscore
54
Top man! :thumbs:

Dat hele powerlift gebeuren wordt me zo weer wat duidelijker.
 

MonsterStrength

Monstrous Giant
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
13 jul 2003
Berichten
10.888
Waarderingsscore
6
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Mr. Ant komt wat achter ;)
 

klusmier

Massive Warrior
+15 jaar member
Lid geworden
26 mei 2005
Berichten
20.177
Waarderingsscore
0
sorry hoor, drukke werkweken gehad, dus weinig tijd om alle topics goed te bekijken:D
 

Naar boven