Meal/Nutrition timing rond workout - In hoeverre is dit nog 'actueel'?

[Valandinz]

Ben wel nieuwsgierig. In hoeverre is meal timing rond je workouts nog actueel?

Vroegäh werd altijd aangeraden binnen 45 minuten na je workout een eiwitrijke maaltijd te nuttigen gezien de verhoogde eiwitsynthese.
Nu is uit onderzoeken gebleken dat de eiwitsynthese de eerste ~24 uur na je workout met ~50% verhoogd is en 24-48 uur na je workout met ~100% verhoogd is alvorens het redelijk snel terug naar de baseline zakt.

Ik zit een beetje met m'n avondmaaltijd, of het verstandiger is deze pre-workout te nemen zodat ik nét wat meer energie heb, of deze post-workout te nemen voor een betere opname.
(Ik snap dat caseïne eiwitten voor het slapengaan nog wel altijd nuttig is, dat bedoel ik ook niet)

 

[marina1975]

Voor wat ik begrepen heb met lezen hier op het forum en verschillende artikelen is het niet zozeer die eerste 45 minuten na je workout dat je moet eten voor verhoogde eiwitsynthese. Deze blijft langere tijd hoog. Maar hoe het precies zit weet ik niet en de juiste artikelen kan ik je niet geven. Daar zijn meer ervaren mensen op dit forum veel beter in. Galen Cools weten hier vast veel meer van.

Qua je maaltijd zou ik zeggen je kan het ook verdelen. Je wil genoeg energie hebben voor je training maar na het sporten is het imo wel belangrijk om te eten. Dus zou ik iets met meer KH vooraf nemen en iets met meer eiwitten erna. Maar dat is denk ik ook persoonlijk. Dat is in ieder geval wel hoe ik het deed toen ik nog sportte.

edit: is je post workout meteen het laatste wat je eet voor het slapen gaan en je gaat redelijk vlot daarop naar bed, dan kan je het ook gewoon bij kwark/casseine oid houden na het sporten.

 

[Valandinz]

Voor wat ik begrepen heb met lezen hier op het forum en verschillende artikelen is het niet zozeer die eerste 45 minuten na je workout dat je moet eten voor verhoogde eiwitsynthese. Deze blijft langere tijd hoog. Maar hoe het precies zit weet ik niet en de juiste artikelen kan ik je niet geven. Daar zijn meer ervaren mensen op dit forum veel beter in. Galen Cools weten hier vast veel meer van.

Qua je maaltijd zou ik zeggen je kan het ook verdelen. Je wil genoeg energie hebben voor je training maar na het sporten is het imo wel belangrijk om te eten. Dus zou ik iets met meer KH vooraf nemen en iets met meer eiwitten erna. Maar dat is denk ik ook persoonlijk. Dat is in ieder geval wel hoe ik het deed toen ik nog sportte.

edit: is je post workout meteen het laatste wat je eet voor het slapen gaan en je gaat redelijk vlot daarop naar bed, dan kan je het ook gewoon bij kwark/casseine oid houden na het sporten.

Als ik vandaag als voorbeeld pak:

08:00
231 kcal - 19 carbs, 25 eiwit, 9 vetten

12:00
702 kcal - 63 carbs - 35 eiwit - 33 vetten

16:00 (Pre-workout)
747 kcal - 73 carbs - 30 eiwit - 34 vetten

19:00 (Post-Workout)
614 kcal - 70 carbs - 67 eiwit - 4 vetten

22:00 (Voor slapengaan)
350 kcal - 23 carbs - 45 eiwit - 9 vetten

Totaal
2644 kcal - 248 carb - 202 eiwit - 89 vetten

Wat ik zelf van de onderzoeken heb begrepen is dat direct na de trainen de eiwitsynthese minder verhoogd is dan de dag erna, dus post-workout veel eten eigenlijk niet het belangrijkst is.
Werd verder wel aangeraden om ATP bij te vullen maar dat was volgens mij ook weer ontkracht. Ik wil graag wat meer kcal naar de ochtend verhuizen dus ik twijfel of ik moet gaan minderen bij de pre- of postworkout.
Ik ben benieuwd of Galen of Cools er wat op te zeggen hebben

 

[marina1975]

Ik moet zeggen dat ik je ontbijt ook wel heel minimaal vind ten opzichte van de rest van de dag.

Ik zou zeg maar van één of meerdere van de meals van 12:00 & 16:00 & 19:00 ca. 50-100 kcal afhalen en die bij het ontbijt erbij nemen.
Maar ik ben zelf ook meer van het verdelen over de dag. Ook weer persoonlijk

 

[hoxyz]

Naar mate je meer gevorderd wordt, wordt het moment van verhoogde eiwit synthese kleiner. Alsnog is dat window vrij groot. Je hoeft niet ala minute protons binnen te krijgen dus. Threshold voor optimale eiwitsynthese ligt op 0.4g/bw/ /meal uiteraard dacht ik. Bell coaching had hier een mooi filmpje over maar is helaas offline gehaald.

Ik zou in jouw geval je ontbijt iets meer eiwit toevoegen. Maar of het allemaal verschil gaat maken, marginaal probably.

goeie read
Voeding voor jouw doelstelling deel 2: Eiwit 101

 

[Everyday_carbs]

Ik zelf zou een klein deel van je avond maal eten zodat je wat energie hebt. Na de training de rest opeten en daarbij misschien nog een shake aan toe voegen maar Kijk hier eens naar misschien helpt dit je antwoord te vinden

Edit : ik zelf zou misschien iets van je preworkout afdoen en naar je ontbijt doen? Ontbijt is namelijk het belangrijkste van de dag toch ? Verder zou ik dan een mooie post workout eten met voldoende proteïne en carbs denk aan kip pasta en wat broccoli misschien iets te klassiek maar ik geef maar een voorbeeld , verder laat ik het over aan de pro’s hier

 

[Valandinz]

Beetje onderzoek m.b.t. meal timing / meal frequency;

The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial

Meal frequency and energy balance. - PubMed - NCBI

Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. - PubMed - NCBI

Early postexercise muscle glycogen recovery is enhanced with a carbohydrate-protein supplement. - PubMed - NCBI

International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. - PubMed - NCBI

Effect of carbohydrate-protein supplement timing on acute exercise-induced muscle damage. - PubMed - NCBI

Ben wel weer een stuk verder maar nog enigsinds tegenstrijdig.

 

[Jwdoetookmee]

Studies die rond dit onderwerp worden gedaan zijn redelijk eenduidig richting "train je nuchter dan is timing post WO meal belangrijk, train je niet nuchter dat niet heel erg"

Deze studies zijn IMO echter te globaal en ik geloof zeker wel dat meal iming te manipuleren valt en dat daar voordeel uit te halen valt; dit zal echter geen extreem voordeel zijn maar als we zien hoe belachelijk veel euros we kapotgooien voor supplementen die maar een paar procentjes of promille voordeel geven dan vind ik het best bijzonder hoe laks mensen omgaan met dieet/mealtiming.

 

[Valandinz]

Ik zelf zou een klein deel van je avond maal eten zodat je wat energie hebt. Na de training de rest opeten en daarbij misschien nog een shake aan toe voegen maar Kijk hier eens naar misschien helpt dit je antwoord te vinden

Edit : ik zelf zou misschien iets van je preworkout afdoen en naar je ontbijt doen? Ontbijt is namelijk het belangrijkste van de dag toch ? Verder zou ik dan een mooie post workout eten met voldoende proteïne en carbs denk aan kip pasta en wat broccoli misschien iets te klassiek maar ik geef maar een voorbeeld , verder laat ik het over aan de pro’s hier

Zal het filmpje straks even kijken.
Post-workout eet ik inderdaad

kip/zalm/pangasius/biefstuk
broccoli/sperziebonen
aardappels/sweetpotatos/rijst/pasta/noodles
​

Ik drink eigenlijk alleen een shake voordat ik m'n bed in duik, anders past het niet in de calorieën. Als m'n onderhoud in de toekomst wat hoger ligt is het wel fijn om er een shake bij te gooien.

Thanks!

Studies die rond dit onderwerp worden gedaan zijn redelijk eenduidig richting "train je nuchter dan is timing post WO meal belangrijk, train je niet nuchter dat niet heel erg"

Deze studies zijn IMO echter te globaal en ik geloof zeker wel dat meal iming te manipuleren valt en dat daar voordeel uit te halen valt; dit zal echter geen extreem voordeel zijn maar als we zien hoe belachelijk veel euros we kapotgooien voor supplementen die maar een paar procentjes of promille voordeel geven dan vind ik het best bijzonder hoe laks mensen omgaan met dieet/mealtiming.

Geloof ik inderdaad ook wel. Alleen hoe optimaal te timen is natuurlijk het dillema.
Ik geloof dat pre-workout een grote maaltijd belangrijk is gezien je met meer energie natuurlijk meer explosieve kracht en uithoudingsvermogen hebt, wat direct vertaald wordt naar meer progresie.
Post-workout eten is alleen al fijn om die post-workout energiedip tegen te gaan.

Als m'n onderhoud nou gewoon wat hoger lag
Zal wel even gaan kijken wat het fijnst voelt met wegpakken van calorieen voor wat meer kcal bij ontbijt.

 

[Cools]

Uur voor de training iets eten, na de training shake met wat carbs gevolgd door maaltijd 1 uur na de training voor maximaal effect!

Maar uiteindelijk zou ik gewoon eten als je honger hebt, van een goede training krijg je ook honger en groeien doe je nadien.

 

[Valandinz]

Uur voor de training iets eten, na de training shake met wat carbs gevolgd door maaltijd 1 uur na de training voor maximaal effect!

Maar uiteindelijk zou ik gewoon eten als je honger hebt, van een goede training krijg je ook honger en groeien doe je nadien.

Thanks!

 

[JochemB]

The sense and non-sense of pre- and post-workout nutrition
Geschreven door wijlen Big Cat inclusief relevante wetenschappelijke referenties.