MeDi's Log

[MeDieViL]

Heb een jaar veel te veel drugs genomen en door andere omstandigheden was ik echt mager geworden, ben echter nu bijna 2 maanden aan het trainen en ik probeer ook goed op mn voeding te letten om breder te worden

heb me daarjuist nog gewogen en met kleren aan weeg ik 85 kilo, ik dacht dat ik zonder kleren 82 kilo woog

Mijn traningsschema

Maandag
Borst + Triceps
Dumbbell Bench Press
Dumbbell Pullovers
Dumbbell Flyes

Barbell Close Grip Bench Press
Dumbbell Overhead Extensions
Bench Dips

Dinsdag
Biceps + Rug
Barbell Curls
Dumbbell Curl
Dumbbell Incline Curl

Barbell Dead Lifts
Barbell Bent-Over Row
Dumbbell Rows

Woensdag
Rust

Donderdag
Schouders + Buik

Military Press
Dumbbell Shoulder Press
Dumbbell Lateral Raise

Crunch
Knee Raises
Reverse crunch

Vrijdag
Traps + Voorarmen + Benen

Barbell Shrug
Trap bar Shrug
Dumbbell Shrug

Hammer Curls
Reverse Wrist Curl
Wrist Curl

Barbell Back Squat
Barbell Lunge
Goodmornings

Oefeningen om mn rug rechter te krijgen:

Foam Rolling

Glutes, hamstrings, calves, adductors, quads, TFL/ITB, peroneals (additional focus on quads/hip flexors)


Static Stretching/Activation

1A) Psoas or Rectus Femoris Stretch, paired with
http://www.mindandmuscle.net/articles/marc_mcdougal/pelvic_tilt?page=0,2
http://www.easyvigour.net.nz/fitness/h_Sir_Galahad.htm

1B) Glute Bridge
http://revolutionhealth.feedroom.com/?fr_story=1ea4697e118e41bdfbe25c26ae629f2e9be85031&rf=sitemap

2A) Piriformis Stretch, paired with
[Link niet meer beschikbaar]
http://www.exrx.net/Stretches/HipExternalRotators/LyingPiriformis.html

2B) Side-Lying Clam
http://www.youtube.com/watch?v=oTIFLKEjypY

Static Hip Flexor/Quad Stretching


Static Spinal Erector Stretches+

Mobility Training

Knee Hugs,
http://magazine.stack.com/Exercises/1590/Knee_Hugs.aspx
Pull-Back Butt Kicks,

Warrior Lunge with Twist,
http://www.youtube.com/watch?v=Tf-IuNtuzm8&feature=related

Running Butt Kicks,
http://www.revver.com/video/862188/singapore-personal-trainer-fitness-videos-running-butt-kick/

Crossover Overhead Reverse Lunge
http://www.revver.com/video/856149/...cise-videos-overhead-reverse-crossover-lunge/


Strength Training Exercise Selection

Sumo Deadlift
http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBSumoDeadlift.html

Long-Stroke Walking Lunge
iemand wat meer info over deze oefening?

Pull-throughs
http://www.youtube.com/watch?v=VuDc1IQuwZo

Single-Leg RDL
[Link niet meer beschikbaar]
Good Mornings
Dead Bug Variations
Reverse Crunches
Glute-Ham Raises



Out-of-workout lengthening strategies

• Tissue quality work (ART, massage, foam rolling) with focus on hip flexors, quadriceps, and low back

• Static stretching/extra mobility work for hip flexors, quadriceps, and low back

• Reinforcement of good alignment throughout the day. In this case, a stand-up desk or even kneeling at your desk on an Airex pad will get the hips into extension and lengthen the short/stiff muscles.

Voorlopig train ik echter mn rug ff niet zodat ik meer nadruk kan leggen op mn buikspieren, omdat ik een erg holle rug heb, ga ook mn schema wat aanpassen voor mn rug maar dat post ik hier nog


TESTOSTERON BOOSTER
op deze click ik een paar keer voor mn training voor mn test omhoog te gooien

 

[eatitraw92]

Hoelang ben je?

 

[4 Myself]

Suk6 met je training en met je log!

 

[MeDieViL]

Hoelang ben je?

zal ik morgen eens opmeten

 

[kane]

Waar train je ergens? Ikzelf naast de brug van den azijn, net merksem dus.

 

[MeDieViL]

ik train thuis, maar naast de brug van den azijn heb ik wel eens gaan trainen, wanneer ik nog eens mega met mn maten stuur ik je wel een pm

waar woont ge ergens?

 

[kane]

Ik heb lang in Deurne gewoond, maar we zijn ondertussen al 1.5 jaar ofzo naar Oelegem verhuist. (15 min met de wagen)

 

[MeDieViL]

Bench press
10 x 10kg
10 x 10kg
10x 10kg

Dunbell Flyes
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg

daarna "korte flyes" gedaan, net zoals flyes maar iedere keer maar een stukje naar boven
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg

Close grip bench press
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

dumbbell overhead extensions
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Dumbbell Kickbacks
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg
Hopelijk maak ik snel een goeie progressie

 

[MeDieViL]

Barbell Curls
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Dumbbell Curl
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg

Seated concentration curls
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg

Leg raises + reverse crunches 3x10 reps
en Glute bridge

verder wat stretchoefeningen gedaan voor mn onderrug

 

[MeDieViL]

mijn lengte is 1m 87

 

[wolfske]

ziet er goed uit , zo supermager lijk je anders niet voor je lengte .. (toch niet toen ik las dat je zoo mager was)

ik heb toevallig dezelfde biceps oefennngen (wel andere reps) we zijn in de biceps ongeveer evensterk

veel succes en goed dat je van die drugs blijft

 

[Jero88]

Bench press
10 x 10kg
10 x 10kg
10x 10kg

Dunbell Flyes
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg

daarna "korte flyes" gedaan, net zoals flyes maar iedere keer maar een stukje naar boven
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg
10 x 2*4kg

Close grip bench press
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

dumbbell overhead extensions
10 x 10kg
10 x 10kg
10 x 10kg

Dumbbell Kickbacks
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg
10 x 2*5kg
Hopelijk maak ik snel een goeie progressie

Hey veel suc6 met trainen! Het is goed dat je een schema bijhoud om jezelf te motiveren! Nu heb ik alleen 1 vraagje, tel je het gewict van de Barbell ook op bij de verschillende oefeningen?? Een benchpress van 10 kg is namelijk wel heel weinig, ook voor een beginner! Ik ben zelf ook rond de 30 kg begonnen (20 kg Barbell en 10 kg gewicht)!!

VEEL SUC^6

 

[MeDieViL]

ja langst elke kant 5 kilo bij de bench press, maar ik heb echt de indruk dat ik hem verkeerd uitvoer eigenlijk want ik voel em amper in borst en voornamelijk in mn triceps

edit: oh nee het gewicht van de barbell tel ik niet mee trouwens

 

[Jero88]

aha kijk, dus je Benchpressed eigenlijk 30 kg!! Moet je wel zo vermelden, want dat motiveerd veel meer!! En je komt eerder bij de 100!!! Dat je je triceps voelt is heel normaal, want deze worden ook behoorlijk belast! Maar is geen probleem voor je Borst, hoort er gewoon bij!!

 

[Sytse]

Probeer je schouders voor je gevoel onder je rug te duwen, dan voel je hem beter in je borst
En succes

 

[MeDieViL]

Probeer je schouders voor je gevoel onder je rug te duwen, dan voel je hem beter in je borst
En succes

bedankt zal ik doen

 

[wolfske]

Ik had ook "problemen" met mijn bench press ..

tip :- zet je voeten op de bank , dus knien gebogen. Dat houdt de rug iets rechter en zorgt dat je minder je schouders belast (isolatie)
- Je doet je handen toch ver genoeg uit elkaar? Je elleboog moet een hoek van ongeveer 90 ° vormen als je arm evenwijdig is met de grond + laat je ellebogen diep naar beneden zakken maar niet speciaal naar ondertrekken. Laat het gewicht zijn werk doen ...

Dat zijn enkele dingen die zorgden dat ik mijn triceps minder inspande , maar het kan ook wel zijn dat je alles goed doet en het nog voelt hoor ..

 

[MeDieViL]

had wel eens gwn geprobeerd om mn armen wat breder uit mekaar te doen maar zag niet veel verschil, bedankt voor je tips karma

wat is eigenlijk een realistische vooruitgang? om de hoeveel weken er een kilo bijgooien? voor alle oefeningen dan

 

[wolfske]

zelf een beetje voelen ...

ik kon in het begin veel bijgooien en daarna plots niets meer .. nu gooi ik plots weer heel veel bij.

Hangt dus van je zin en je eten af enzo .. ik doe het op ervaring Als je voelt van , dit ging best goed .. dan gooi je gewoon bij !

Zo doe ik het toch. Zorg gewoon dat de laatste reps moeilijk zijn en dus traag gaan terwijl je alles geeft. (zorg wel dat je niet onder je gewicht licht het is al een paar keer in men fitness gebeurd )

 

[wolfske]

btw , je benen daar doe je maar 3 oefenningen voor?

Ik doe meestal 3 oefenningen voor de voorkant en 3 voor de achterkant ^^ (ik heb wel alles vn mijn fitnesscoach en ik heb gemerkt dat sommige mensen op bepaalde vlakken niet met hem eens zijn, ookal was hij een goeie bodybuilder )