Meedenken over voedingsschema

[Mayhooom]

Beste allemaal,

Sinds kort heb ik krachttraining weer opgepakt om aan te komen in spiermassa.
Ga drie keer per week naar de sportschool en ben daar begonnen met 5 x 5 Stronglifts en doe daarnaast nog isolatieoefeningen.
Ben tussen de 1,5 en 2 uur met een workout bezig, mede door de drie minuten rustperiode na een set.
Hoe actief ik daarnaast ben verschilt per dag. Soms zit ik voornamelijk stil, andere dagen wandel/fiets ik voor studie en werk.
Ben 1.94 meter lang, 86 kg en zit (ik denk) rond de 15 procent bodyfat.

Mijn 'body weight maintenance energy requirement' is volgens rekenmodellen op het internet ongeveer 3000 kcal per dag.
Heb het volgende voedingsschema gemaakt, +-3550 kcal per dag, waarvan 217 gram eiwitten, 438,5 gram koolhydraten, 112 gram vetten.
Ik track alles met de app MyFitnessPal.

Maaltijd 1:
500ml soya melk
70 gram brinta
1 banaan

Maaltijd 2:
4 x boterham met in totaal 60 gram pindakaas

Maaltijd 3:
3 x boterham met in totaal 45 gram pindakaas
1 banaan

Maaltijd 4:
Groentemix met aardappels met kipgehakt of kipschnitzel

Maaltijd 5:
160 gram ongekookte rijst
1 blik tonijn in olie

Maaltijd 6:
500 gram magere kwark

Heb sinds drie dagen een weegschaal. Weeg nu elke ochtend na het wakker worden. Tot nu toe gaf die aan:
21-3: 86,9 kg
22-3: 86,7 kg
23-3: 86,2 kg
Op basis van die (slechts) drie dagen krijg ik het idee dat ik juist aan het afvallen ben. Dat is niet mijn bedoeling.
Ik zou het super vervelend vinden als de moeite in de sportschool voor niets is doordat ik te weinig eet.

Heb een aantal vragen:
1. Moet ik op trainingsdagen meer eten dan op niet trainingsdagen, omdat ik die dag meer verbrand dan een rustdag?
2. Zou ik alvast meer moeten gaan eten of even afwachten wat de weegschaal aangeeft over een langere periode?
3. Volgens MyFitnessPal zit ik hoger dan het dagelijks doel qua eitwitten, hoe erg is dat?

Vergeef me m'n mogelijk domme vragen. Alle tips en adviezen zijn welkom. Alvast bedankt!

 

[Bullshark]

Val je af eet je meer. ~250Kcals erbij ED. Begin eens met 150g brinta in ~700ml soyamelk. denk ook niet dat het 3600Kcals is wat je op hebt geschreven, al weet ik maaltijd 4 niet natuurlijk

 

[Jerom]

Op rustdagen net zo veel eten als op trainingsdagen. In je rust wil je namelijk groeien waardoor je de voeding juist nodig hebt.

Goed dat je elke dag je lichaamsgewicht meet, maar ik zou niet het verschil per dag nemen. Ik zou het gemiddelde van de week pakken. Dus bijvoorbeeld in week 1 weeg je gemiddeld 86,0 en in week 2 86,3. Dan is het verschil 0,3, en dat is goed. Ga je in de min of blijft het gelijk, dan pak je in week 3 200/300 kcal meer. Ik zou 0,3 kg per week aanhouden, te veel gaat je ook meer vet opleveren. Dus ga je te snel, haal er dan in week 3 200/300 kcal af. Zo kan je elke week kijken hoe het gaat en kan je je schema daarop aanpassen.

 

[Bullshark]

Op rustdagen net zo veel eten als op trainingsdagen. In je rust wil je namelijk groeien waardoor je de voeding juist nodig hebt.

Goed dat je elke dag je lichaamsgewicht meet, maar ik zou niet het verschil per dag nemen. Ik zou het gemiddelde van de week pakken. Dus bijvoorbeeld in week 1 weeg je gemiddeld 86,0 en in week 2 86,3. Dan is het verschil 0,3, en dat is goed. Ga je in de min of blijft het gelijk, dan pak je in week 3 200/300 kcal meer. Ik zou 0,3 kg per week aanhouden, te veel gaat je ook meer vet opleveren. Dus ga je te snel, haal er dan in week 3 200/300 kcal af. Zo kan je elke week kijken hoe het gaat en kan je je schema daarop aanpassen.

Hij wil juist niet afvallen volgens mij

 

[Under The Stairs]

Op je dieet zelf ga ik niet oordelen, ik vind het te flets maar iedereen is anders so you do you.
Ik heb voor de berekening van mijn leanbulk dieet het volgende gedaan:

- Uitgerekend wat mijn verbruik is per dag met 18k steps en 6x/trainen de week.
- Alles wat ik daarboven nog verbruik (extra stappen, voetbal, eventueel cardio voor de één of andere reden) word die dag zelf door mij bijgeconsumeerd in voeding (de berekening van die verbruikte kcal word gedaan via een Versa 4 horloge + een betalende app op de gsm.
- Mijn dieet is daardoor vastgesteld op 3650kcal/dag -> op rustdagen eet ik exact hetzelfde.

Weeg jezelf iedere dag zoals je nu doet en dan kan je de progressie makkelijk volgen - reken ook in weekgemiddelden, daggewichten varriéren door allerlei factoren en vormen geen accuraat beeld. Als je ziet dat je op weekbasis gewicht verloren bent, kan je heel eenvoudig zoals hierboven aangegeven 100kcal ED toevoegen, terug een week wachten en eventueel opnieuw aanpassen.

De balans vinden van een dieet kan even duren en je gaat ook niet opeens spieren verliezen als je 0.3kg/week bent afgevallen.

 

[Mayhooom]

Val je af eet je meer. ~250Kcals erbij ED. Begin eens met 150g brinta in ~700ml soyamelk. denk ook niet dat het 3600Kcals is wat je op hebt geschreven, al weet ik maaltijd 4 niet natuurlijk

Thanks voor het meedenken.

Maaltijd 4 komt volgens de verpakkingen uit op 546,5 kcal in totaal met de kipschnitzel.
Kipgehakt doe ik 250 gram en kwam daarmee volgens MyFitnessPal ook uit op de hoeveelheid die ik volgens de app nog nodig had die dag.
Dus ook in de orde van grootte á 550 kcal.

Ga morgen eens die extra brinta met soyamelk proberen. Heb na 500 ml en 70 gram ook weer redelijk snel trek.
Kijken of dat zoden aan de dijk zet, haha.

 

[Mayhooom]

Op rustdagen net zo veel eten als op trainingsdagen. In je rust wil je namelijk groeien waardoor je de voeding juist nodig hebt.

Goed dat je elke dag je lichaamsgewicht meet, maar ik zou niet het verschil per dag nemen. Ik zou het gemiddelde van de week pakken. Dus bijvoorbeeld in week 1 weeg je gemiddeld 86,0 en in week 2 86,3. Dan is het verschil 0,3, en dat is goed. Ga je in de min of blijft het gelijk, dan pak je in week 3 200/300 kcal meer. Ik zou 0,3 kg per week aanhouden, te veel gaat je ook meer vet opleveren. Dus ga je te snel, haal er dan in week 3 200/300 kcal af. Zo kan je elke week kijken hoe het gaat en kan je je schema daarop aanpassen.

Makes sense wat je zegt. Thanks. Mooi inzicht. Ga dat proberen. Had voor de weegschaal geen idee hoeveel ik in gewicht aankwam of niet. Ben nu wel zwaarder dan ooit, maar nu is het mooi te tracken. Ben benieuwd.

 

[Bullshark]

Thanks voor het meedenken.

Maaltijd 4 komt volgens de verpakkingen uit op 546,5 kcal in totaal met de kipschnitzel.
Kipgehakt doe ik 250 gram en kwam daarmee volgens MyFitnessPal ook uit op de hoeveelheid die ik volgens de app nog nodig had die dag.
Dus ook in de orde van grootte á 550 kcal.

Ga morgen eens die extra brinta met soyamelk proberen. Heb na 500 ml en 70 gram ook weer redelijk snel trek.
Kijken of dat zoden aan de dijk zet, haha.

Je kun het beste van gem uitgaan (~600Kcals voor maaltijd 4)
Ik ontbijt met Havermout 135/150g ED, geeft je wat langer vol gevoel.

 

[Mayhooom]

Op je dieet zelf ga ik niet oordelen, ik vind het te flets maar iedereen is anders so you do you.
Ik heb voor de berekening van mijn leanbulk dieet het volgende gedaan:

- Uitgerekend wat mijn verbruik is per dag met 18k steps en 6x/trainen de week.
- Alles wat ik daarboven nog verbruik (extra stappen, voetbal, eventueel cardio voor de één of andere reden) word die dag zelf door mij bijgeconsumeerd in voeding (de berekening van die verbruikte kcal word gedaan via een Versa 4 horloge + een betalende app op de gsm.
- Mijn dieet is daardoor vastgesteld op 3650kcal/dag -> op rustdagen eet ik exact hetzelfde.

Weeg jezelf iedere dag zoals je nu doet en dan kan je de progressie makkelijk volgen - reken ook in weekgemiddelden, daggewichten varriéren door allerlei factoren en vormen geen accuraat beeld. Als je ziet dat je op weekbasis gewicht verloren bent, kan je heel eenvoudig zoals hierboven aangegeven 100kcal ED toevoegen, terug een week wachten en eventueel opnieuw aanpassen.

De balans vinden van een dieet kan even duren en je gaat ook niet opeens spieren verliezen als je 0.3kg/week bent afgevallen.

Te flets? Hoe bedoel je dat en wat zou jij anders doen?

Thanks voor het meedenken trouwens en inzage in hoe jij het hebt gedaan. Kek klokje wel. Ideaal systeem lijkt me.
Als arme student helaas zo niet het geld voor, haha.

Je zet bizar wel veel stappen per dag, of lijkt dat zo? Ik denk niet dat ik daaraan kom. Je bent actiever dan ik zo te zien.
Snap daarom ook niet hoe ik met 3550 kcal per dag af zou vallen als jij zo actief bent met 3650 kcal per dag.
(Bizar) snelle spijsvertering misschien?

Wellicht ben ik ook te voorbarig op basis van die drie keer wegen en val ik gemiddeld niet af.
Ga dat even in de gaten houden en anders mijn kcal's omhoog gooien.

 

[Mayhooom]

Je kun het beste van gem uitgaan (~600Kcals voor maaltijd 4)
Ik ontbijt met Havermout 135/150g ED, geeft je wat langer vol gevoel.

Check, noted.

En hoeveel melk doe jij bij de brinta? Ook 700ml?
Vind 70 gram bij 500 ml al heurlijck dik, haha.

 

[Under The Stairs]

Te flets? Hoe bedoel je dat en wat zou jij anders doen?

Thanks voor het meedenken trouwens en inzage in hoe jij het hebt gedaan. Kek klokje wel. Ideaal systeem lijkt me.
Als arme student helaas zo niet het geld voor, haha.

Je zet bizar wel veel stappen per dag, of lijkt dat zo? Ik denk niet dat ik daaraan kom. Je bent actiever dan ik zo te zien.
Snap daarom ook niet hoe ik met 3550 kcal per dag af zou vallen als jij zo actief bent met 3650 kcal per dag.
(Bizar) snelle spijsvertering misschien?

Wellicht ben ik ook te voorbarig op basis van die drie keer wegen en val ik gemiddeld niet af.
Ga dat even in de gaten houden en anders mijn kcal's omhoog gooien.

Te flets bedoel ik dat er weinig variatie inzit en veel producten met toch wel een vrij neutrale smaak:
2x een maaltijd met brood en pindakaas, kwark en soyamelk is wat we in België "flets" noemen maar zoals ik zeg, iedereen eet anders en als het voor jou werkt en je krijgt voldoende proteïne binnen dan is het een goed dieet

Een versa 4 kost denk ik 380 euro's ongeveer - als je even wat spaart kan je dat als student ook kopen (of voor je verjaardag vragen).

Ik heb enerzijds een enorm grote hond, die moet veel wandelen en ik wandel ook naar de winkel/fitness etc omdat alles in de buurt is waardoor ik aan veel stappen kom.
Je mag niet vergeten dat iedereen anders energie verbrand en andere energiebehoefte heeft. Ik ben maar 1m81 en weeg 70.5kg - 3650kcal is dus heel veel voor mijn lengte/gewicht. Jij bent volgens je profiel 1m94 en weegt 86kg - kan dus perfect dat 3550kcal voor jou niet voldoende is.

Zoals hierboven vaker gezegd, wegen elke dag is goed maar staar je niet blind. Hoe je eruit ziet in de spiegel, hoe je je voelt en hoe je progressie in de gym gaat is belangrijker dan het getal op de weegschaal.

 

[Jerom]

Hij wil juist niet afvallen volgens mij

Misschien dat ik het niet helemaal duidelijk omschreven heb, maar dat staat er ook niet.

Wat ik bedoel:

Start week 1 met 3600 kcal op een gemiddeld lichaamsgewicht van 86,0 kg (dus van maandag tot en met zondag gemeten).

Dan zijn er vervolgens 3 scenario’s:

Scenario 1 is dat hij in week 2 een gemiddeld lichaamsgewicht van 86,0 kg of minder heeft (niets veranderd of juist afgevallen). In dit geval voor week 3 het aantal kcal verhogen naar 3800/3900 kcal.

Scenario 2 is dat hij in week 2 een gemiddeld lichaamsgewicht van 86,3 kg heeft (+0,3 kg). In dit geval is dat perfect en zou ik het aantal kcal voor week 3 op 3600 kcal houden.

Scenario 3 is dat hij in week 2 een gemiddeld lichaamsgewicht van bijvoorbeeld 86,8 kg heeft. Dat is +0,8 kg ten opzichte van week 1. In dit geval is dat te veel en zou ik het aantal kcal voor week 3 naar 3300/3400 kcal brengen.

Scenario 2 is dus het ideale scenario waarbij je elke week 0,3 kg aankomt. In het begin zal het misschien wat sneller gaan omdat je meer vocht en voedsel vasthoudt. Maar ik zou vanaf nu elke dag gaan wegen en dan het gemiddelde pakken en op die manier je voedingsschema bijstellen.

 

[Mayhooom]

Update:
Gemiddelde van week 1 was 86,9 kg
Gemiddelde van week 2 was 87,0 kg.

Ga dus iets hoger zitten met mijn kcal inname. Kijken of het gemiddelde van week 3 dan hoger is dan een toename van 100 gram.

 

[Under The Stairs]

Update:
Gemiddelde van week 1 was 86,9 kg
Gemiddelde van week 2 was 87,0 kg.

Ga dus iets hoger zitten met mijn kcal inname. Kijken of het gemiddelde van week 3 dan hoger is dan een toename van 100 gram.

Op zich 100g/week is 0.4-0.5kg/maand, als je lean wilt aankomen is dat toch de max dat je aan spieren ooit gaat bouwen.
Als je natuurlijk meer wilt aankomen (en dus ook wat meer vet) gooi je er gewoon wat kcal bij 100/dag bv.

 

[Bullshark]

Update:
Gemiddelde van week 1 was 86,9 kg
Gemiddelde van week 2 was 87,0 kg.

Ga dus iets hoger zitten met mijn kcal inname. Kijken of het gemiddelde van week 3 dan hoger is dan een toename van 100 gram.

Zou dan eerst met 4 dagen verhogen. 2 hoog, 2 laag, 2 hoog etc

 

[Mayhooom]

Op zich 100g/week is 0.4-0.5kg/maand, als je lean wilt aankomen is dat toch de max dat je aan spieren ooit gaat bouwen.
Als je natuurlijk meer wilt aankomen (en dus ook wat meer vet) gooi je er gewoon wat kcal bij 100/dag bv.

Thanks voor je reactie!

Ik ben eigenlijk uitgegaan van 1 kg/maand aankomen. Daarmee baseer ik mij wat ik her en der op 'het internet' heb gelezen hoeveel ik per week zou moeten aankomen in een bulk.

Die 100 gram viel mij dus tegen, haha. Ik had gehoopt op 0,3 kg/week om zo aan die kilo per maand te komen.

Als ik jou goed begrijp is 1 kg/maand aankomen dus méér dan goed/nodig is?

 

[Mayhooom]

Zou dan eerst met 4 dagen verhogen. 2 hoog, 2 laag, 2 hoog etc

Thanks voor de tip!
Ben vanmorgen in ieder geval begonnen met die extra brinta die jij opperde.

Vandaag 750 ml soyamelk met 100 gram brinta gehad.
Neem ik morgen weer m'n oude portie van 500 ml soyamelk met 70 gram brinta.
Dag daarna weer de grotere portie.
Enzovoort.

Eens kijken wat dat doet in een week.

 

[Bullshark]

Thanks voor je reactie!

Ik ben eigenlijk uitgegaan van 1 kg/maand aankomen. Daarmee baseer ik mij wat ik her en der op 'het internet' heb gelezen hoeveel ik per week zou moeten aankomen in een bulk.

Die 100 gram viel mij dus tegen, haha. Ik had gehoopt op 0,3 kg/week om zo aan die kilo per maand te komen.

Als ik jou goed begrijp is 1 kg/maand aankomen dus méér dan goed/nodig is?

hier lees je een mooi praktijkvoorbeeld

Grudgie's Training Log

Vandaag voor het eerst sinds een jaar weer deadlift gedaan en dat ging beter dan ik had verwacht. Deadlift (Barbell) 1 60 kg x 5 reps 2 70 kg x 5 reps 3 80 kg x 5 reps 4 90 kg x 5 reps 5 100 kg x 5 reps Leg Press Horizontal (Machine) 1 180 kg x 8 reps 2 180 kg x 8 reps 3 180 kg x 8 reps 4 180...

forum.bodybuilding.nl

 

[Under The Stairs]

Thanks voor je reactie!

Ik ben eigenlijk uitgegaan van 1 kg/maand aankomen. Daarmee baseer ik mij wat ik her en der op 'het internet' heb gelezen hoeveel ik per week zou moeten aankomen in een bulk.

Die 100 gram viel mij dus tegen, haha. Ik had gehoopt op 0,3 kg/week om zo aan die kilo per maand te komen.

Als ik jou goed begrijp is 1 kg/maand aankomen dus méér dan goed/nodig is?

1kg per maand is meer als goed genoeg - het hangt er allemaal vanaf hoe strak je wilt bijkomen natuurlijk .
Zeg je zoals mij: ik wil geen vet (of zo min mogelijk) dan is 0.5kg/maand wat beter want je gaat, zonder steroïden, nooit meer als een halve kilo per maand aan spieren bouwen (zeker niet consistent) maar dan duurt een bulk natuurlijk wel langer.

Ben je tevreden met wat extra vet dan is 1kg zeker goed, denk trouwens ook dat het de meer voorkomende optie is omdat je een hogere foute-marge hebt en het minder micromanagen is.

 

[Mayhooom]

Update:
Gemiddelde van week 1 was 86,9 kg
Gemiddelde van week 2 was 87,0 kg
Gemiddelde van week 3 was 87,8 kg

Toename van 800 gram in een week. Ga dus maar weer terug naar m'n oude kcal inname van +- 3550 per dag.
Ben overigens wel voornemens wat meer te variëren met het eten dat ik eet. Ben die rijst met tonijn onderhand echt zat, haha. Nam dat afgelopen week 2 x op een dag in plaats van brood met pindakaas.

Gisteravond woog ik op de weegschaal precies 90,00 kg. Wél met volgevreten pens, maar ben nooit zwaarder geweest dan dat moment. Vond ik wel mooi om dat even aangetikt te hebben.

Zag wel in de spiegel ook wel dat ik net wat vetter/fatsiger was dan ik eigenlijk zou willen. Dus vandaar dat ik weer terug ga in kcal inname.

Wordt vervolgd.