Meer calorieën, zonder extra eiwit & vet?

[p86]

Hi!

Ik ben nieuw hier en heb al wat rond gelezen, maar heb een vraag.

Sinds september ga ik naar de sportschool, omdat mijn 36-jarig lichaam wel wat gewicht & vet mocht verliezen, na meer dan 10 jaar niet aan sport te hebben gedaan.
En door wat lichamelijke kwalen heb ik nood aan stabiliteit, meer spiermassa, etc.

Ondertussen van 89 naar 80 gegaan, van 23% naar 17% vet, maar ook een kleine 2kg aan spieren verloren.

Ik heb een dagjob en 2 kinderen, maar ik tracht 3x per week naar krachttraining te gaan, aangevuld met 2 dagen HIIT (steeds 's avonds, meestal NA het avondeten).
Schema op sportschool is vrij basic momenteel, dus elke kracht-trainingsdag is dezelfde routine.

Dit ga ik nog een 6-tal weken zo houden, en dan bekijken hoe we dit kunnen opdrijven.
Rustige opbouw is nodig omdat ik wel wat last heb van rug (en momenteel buikspieren).

Maar nu mijn vraag :-).

Verlies aan spieren, ondanks de work-outs, is te wijten aan onvoldoende eten.
Mijn BMR zit op een 1.900 kcal, en op dagen dat ik sport zou dit richting 2.800 moeten gaan, volgens wat ik berekend zie op verscheidene tools.

Nu, ik geraak zeer moeilijk aan die 2.800 kcal, zonder het aantal eiwitten of vet te overschrijden.
In het voorbeeld in bijlage zien jullie het 'schema' voor morgen, waar ik met wat gepuzzel aan 2.500 kcal kom, maar dan ook aan mijn max hoeveelheid eiwit zit per kg lichaamsgewicht.

Wat kan ik anders doen om dit meer in evenwicht te brengen?

Dus om toch aan mijn 2.800 kcal te raken zonder meer eiwitten binnen te krijgen.

Excuus indien het om een domme vraag gaat, maar we gaan ervoor.
Alle begin is moeilijk .

Alvast bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[marina1975]

Diner 100 gr ongekookt afgewogen pasta erbij en wat groente en klaar.
Vetten is minimaal 1bgr per kg maar kan prima meer zijn.

 

[Mentat]

Je BMR is veel minder dan wat je moet eten als je een aantal keer per week sport.

Je hoeft niet op trainingsdagen minder te eten dan op noet trainingsdagen.

Hoe heb je je VP bepaalt?

Heb je buiten je verlies aan "spiermassa" ook kracht verloren?

Met 80kg op 189cm lijk je al redelijk licht van gewicht, misschien een tijdje op dit gewicht blijven.

Eiwitten heb je aan maximaal 2g/kg genoeg. Het is niet heel erg als je er overheen gaat, maar het voegt waarschijnlijk niets toe.

 

[fred22]

Of meer havermout, desnoods in de blender en opdrinken.

Vetten zou eventueel nog hoger, is persoonlijke voorkeur. Aankijken hoe je lichaam erop reageert

 

[p86]

Je BMR is veel minder dan wat je moet eten als je een aantal keer per week sport.

Je hoeft niet op trainingsdagen minder te eten dan op noet trainingsdagen.

Hoe heb je je VP bepaalt?

Heb je buiten je verlies aan "spiermassa" ook kracht verloren?

Met 80kg op 189cm lijk je al redelijk licht van gewicht, misschien een tijdje op dit gewicht blijven.

Eiwitten heb je aan maximaal 2g/kg genoeg. Het is niet heel erg als je er overheen gaat, maar het voegt waarschijnlijk niets toe.

Klik om te verkleinen...

Ja, BMR is de 'basis', maar ben wel van daar vertrokken om op de 2.800 kcal te komen.

VP is bepaald op weging sportschool, soort weegschaal.
Ik weet dat dit niet 100% zal kloppen, maar zou niet weten hoe anders .

Kracht heb ik niet verloren, aangezien ik na zoveel jaren niets gedaan te hebben ben beginnen trainen.

Ik hoef zeker niet meer af te vallen, enkel het buikvet mag nog weg haha.
Op gewicht blijven, of iets bijkomen, is het doel, maar dan wel in spiermassa, en niet in vet.

Eiwitten wil ik inderdaad op MAX 2g/kg houden.

 

[p86]

Of meer havermout, desnoods in de blender en opdrinken.

Vetten zou eventueel nog hoger, is persoonlijke voorkeur. Aankijken hoe je lichaam erop reageert

Klik om te verkleinen...

Daar dacht ik ook aan, maar dan komt er weer eiwit bij.

Misschien ben ik daar té strikt in, maar had begrepen dat meer dan 2g/kg onnodig is en zelfs slecht kan zijn voor je?

 

[RonnReeves]

2 sneetjes om die laatste banaan,is best lekker met shake erbij.
Of je doet brinta bij die laatste shake in, ja dan die banaan en een 200 ml melk, best lekker.
Eiwitten zijn volgens mij niet schadelijk, zit bijna altijd boven 2 gram per kg.

 

[Ano_09_01_24]

Daar dacht ik ook aan, maar dan komt er weer eiwit bij.

Misschien ben ik daar té strikt in, maar had begrepen dat meer dan 2g/kg onnodig is en zelfs slecht kan zijn voor je?

Klik om te verkleinen...

Ik eet in m'n bulk rond de 4g/kg en ben kerngezond 't gros van de tijd ook maar 0.6 g/kg vet, ook prima.

 

[Solway Firth]

Daar dacht ik ook aan, maar dan komt er weer eiwit bij.

Misschien ben ik daar té strikt in, maar had begrepen dat meer dan 2g/kg onnodig is en zelfs slecht kan zijn voor je?

Klik om te verkleinen...

Ja je bent te strikt , de genoemde macro waardes zijn minima. Denk dat er veel lui boven de twee gram eiwit zitten, zeker tijdens het cutten. Uiteindelijk komt het neer op wat jij prettig vind of het best voor je werkt, hoe je je macro's precies verdeelt.

 

[Mentat]

Ja je bent te strikt , de genoemde macro waardes zijn minima. Denk dat er veel lui boven de twee gram eiwit zitten, zeker tijdens het cutten. Uiteindelijk komt het neer op wat jij prettig vind of het best voor je werkt, hoe je je macro's precies verdeelt.

Klik om te verkleinen...

Minima is misschien ook wat overdreven.

Voor de meeste mensen is 2 g/kg eiwit al genoeg marge, net als 1 g/kg vet, maar dat wil niet zeggen dat het onder normale omstandigheden slecht is om meer eiwitten en/of vetten te eten. Als je gezonde nieten hebt, voldoende vocht inneemt, niet teveel zout enz, enz. is dat niet slecht voor je lichaam.

 

[Bullshark]

Meer havermout dan 40g

 

[Chris1989]

Als je je 1 gram vet + 1,5-2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht dan moet je de rest aanvullen hoe je het zelf fijn vind. De een vind eiwit erg makkelijk, de ander vet, de meesten vinden koolhydraten ook erg fijn.

Vind je de hoeveelheid prima zo qua verdeling dan kun je spelen met dingen
Skyr -> volle kwark
Kruidkoek zero -> andere koolhydraat rijkere koek
Hagelslag op je boterham met pindakaas
Meer noten dan 40g
Dinner kan met gemak wat meer kcal bevatten