Meer droge massa

[JHK90]

Beste allen,

Wellicht kunnen jullie mij helpen met het volgende. Ik doe aan 5 dagen in de week aan vrij intensieve krachttraining (vaste spiergroepen per keer, genoeg rust, juiste oefeningen, etc. etc. niet om je druk over te maken). Maar ik twijfel of ik een drempel heb geraakt de laatste paar maanden mbt de toename in spiermassa.

Ik week nu 73 kg, 1.80m en 24 jaar.

Ik heb mijn voedingsschema in de app fatsecret berekend, zie screenshots.
5 dagen in de week trainen met onderstaand voedingsschema volg ik nu ongeveer anderhalf jaar. Hiervoor deed ik ook al zo'n 2 jaar aan krachttraing (3 tot 5 keer in de week) en at ik altijd gezond. Hiernaast ben ik een fanatiek surfer het hele jaar door, dus conditioneel is het ook dik in orde.

Ik heb de koolhydraten, eiwitten en vetten terug gerekend naar percentages en kom hierbij op het volgende:
Totaal 2841 Kcal
Waarvan Eiwitten 35%, koolhydraten 53%, vetten 12%.

Volgens mij zit ik dus aardig goed wat betreft het bekende 30-50-20 schema.

(Ik heb voor het gemak bij avondmaaltijd een Wok to Walk noodlegerecht genomen, omdat ik vaak rijst, of noodles met veel verse groenten en vlees eet. Maar ik weet hier (nog) niet de exacte gewichten van)

Ik zou nóg meer brood met kipfilet kunnen eten om rond de 3000 cal te komen, want ik weet dat je voor 'groter' worden, boven je onderhoud moet zitten. Of misschien bij een aantal boterhammen de kipfilet vervangen door pindakaas of kaas oid? om iets meer in de vetten tegemoet te komen? Ik heb van nature een grote maag dus meer eten is nooit vervelend.

Ik zal zeer binnenkort in mijn sportschool vragen of mijn vetpercentage gemeten kan worden.

Ik heb zelf gedacht aan creatine toe te voegen, maar voor zover ik weet helpt dit alleen in spierhersel en ik heb verder maar gering last van spierpijn.

Tijdschema:
0730 ontbijt (zoals in afbeelding)
11u banaan
1230 lunch (zoals in afbeelding)
1500 banaan
1700 2 boterhammen met kipfilet
1930 diner (zoals in afbeelding)
2200 whey shake.

Door kantoorwerk ben ik niet in de mogelijkheid de 2 tussendoorbanaantjes uit te breiden met grotere maaltijden.

Lang verhaal kort gemaakt.. Moet ik iets veranderen in mijn voeding, of iets toevoegen aan mij voeding om de spreekwoordelijke drempel te doorbreken? Ik wil absoluut niet dikker worden, maar heb het idee dat mijn groei door iets wordt geremd

 

[Dreumes]

Sowieso magere kwark in de avond en whey naar de middag evt (als je daar al niet genoeg eiwitten binnen krijgt, wat ik zeer betwijfel. En gooi het rekenen in procenten weg. (Wordt ook eens tijd dat ze dat uit de sticky's halen)

Betreft de banen: Neem pakjes melk, oats en whey mee naar je werk. Dat drink je zo weg op je kantoor. Ik doe het ook en het is ideaal. Daarnaast: je eet bijna alleen maar brood, probeer te variëren (met rijst, oats, pasta, en brood als basis) In brood zit namelijk moeilijk veel zout en bij teveel zout ga je vocht vasthouden. Imo kun je zelfs iets droger worden als je minder brood gaat eten, maar dat is natuurlijk mijn broscience.

+ je eet veeeeeel te veel eiwitten. Dude, 250 gram, dat is 3,3 gram per kilo. 2,5 gram per kilo is meer dan genoeg. Daarnaast moeten je vetten omhoog. Van goede vetten word je niet dik. Dus pindakaas of (ongezoute) noten gaan eten. Wat je minder aan eiwitten kunt eten, kan je in carbs stoppen en dan zul je wss weer gaan groeien!

Onderhoud berekenen en daar boven gaan zitten: kom je aan? Houden zo. Val je af, of blijf je gelijk? Meer eten.

Succes

 

[JHK90]

Kwark naar savonds voor het slapen, check!
Door het overschot aan eiwitten, kan ik dan niet beter de hele wheyshake laten staan?
Ik kan 'smiddags in ieder geval een aantal kipfiletjes vervangen voor pindakaas en zal eens goed na gaan denken over handige broodvervangers. Brood is ook gewoon erg lekker!

 

[dordtenaar]

Als jij genoeg eiwitten binnenkrijgt dan is een supplement dat eiwitten levert helemaal niet nodig

 

[Dreumes]

Kwark naar savonds voor het slapen, check!
Door het overschot aan eiwitten, kan ik dan niet beter de hele wheyshake laten staan?
Ik kan 'smiddags in ieder geval een aantal kipfiletjes vervangen voor pindakaas en zal eens goed na gaan denken over handige broodvervangers. Brood is ook gewoon erg lekker!

Alleen in de ochtend toevoegen (halve schep) en na het trainen (na behoefte).

 

[JHK90]

Thanks voor de reacties.
Ik zou eens de broodmaaltijden willen vervangen voor rijst met kip.
Doen jullie dan echt alleen rijst met kip? Of koken jullie ook groenten mee? Is dit koud te nassen?

 

[marina1975]

Gewoon een maaltijd van rijst met kip of vis en groentes.
Kook de rijst in bouillon of kruiden zoals kerrie voor een lekker smaakje.
Kip gewoon lekker kruiden en bakken. (of kant en klare gekookte kipblokjes bij muscle meat bestellen. )
vis kan ook prima.. ook tonijn in blik of zalm in blik.
Groentes kan je lekker mee varieren.
Je moet je eten lekker maken dan hou je het makkelijk vol. Kruiden zijn je vriend.
ik eet het 3 x per dag koud. Heb geen andere mogelijkheden op werk. En gaat prima. Neem dan wel basmatirijst. is veel lekkerder.

 

[JHK90]

Ik lees ook veel over roggebrood! Vind ik prima te eten, zou dit ook niet een uitstekende vervanger kunnen zijn voor mijn grote hoeveelheid brood? Ik kan er m'n Kcal mee opschroeven en in combinatie met een plak kaas of pindakaas verhoog ik ermee de vetten en verlaag ik de eiwitten..

Standaard een bak noten in mn bureaulade werkt trouwens perfect

Overigens een kleine recap voordat ik mn schema omgooi.

Ik eet 8 sneeen op een dag.. dat is toch een hele normale hoeveelheid?
En ik vind het een gek idee om mijn eiwitten te moeten verminderen.. ik heb zelf het gevoel dat ik niet een extreme hoeveelheid eiwitten binnen krijg in tegenstelling tot wat de app berekend. Zou dit kunnen zijn doordat de Wok to Walk maaltijd 100 gram eiwitten bevat? is dit niet wat excessief?

Ga vanavond maar eens een normale groente en vlees maaltijd wegen

---------- Toegevoegd om 10:33 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 08:17 ----------

Ik lees ook veel over roggebrood! Vind ik prima te eten, zou dit ook niet een uitstekende vervanger kunnen zijn voor mijn grote hoeveelheid brood? Ik kan er m'n Kcal mee opschroeven en in combinatie met een plak kaas of pindakaas verhoog ik ermee de vetten en verlaag ik de eiwitten..

Standaard een bak noten in mn bureaulade werkt trouwens perfect

Overigens een kleine recap voordat ik mn schema omgooi.

Ik eet 8 sneeen op een dag.. dat is toch een hele normale hoeveelheid?
En ik vind het een gek idee om mijn eiwitten te moeten verminderen.. ik heb zelf het gevoel dat ik niet een extreme hoeveelheid eiwitten binnen krijg in tegenstelling tot wat de app berekend. Zou dit kunnen zijn doordat de Wok to Walk maaltijd 100 gram eiwitten bevat? is dit niet wat excessief?

Ga vanavond maar eens een normale groente en vlees maaltijd wegen

Heb een andere avondmaaltijd er in gegooid en dit lijkt mij meer realistisch..

0700 Ontbijt
500ml hafvolle melk
Brinta
Muesli

1100 tussendoor
Banaan/appel/mandarijn

1230 Lunch
4 bruine boterhammen met kip/kalkoen filet
1 bruine boterham met pindakaas
1 bruine boterham met gekookt ei
2 friese roggebrood met kip/kalkoen filet

1500 tussendoor
Banaan/appel/mandarijn
Cashewnoten

1700 tussendoor
halve wheyshake

1730 Sporten

1900
Halve wheyshake

1930 Avondeten
Vlees + rijs/pasta + groenten
In totaal koolhydr. 59gr, Vet 24gr, Eiwitten 38 gr.

2230 voor slapen
Magere kwark 500gr


Zo kom ik op een totaalschema van 3156 Cal.
Eiwit 193 gr 25% (2.6gr/kg)
Kolhy 404 gr 51%
Vet 84 gr 24%

Dit schema klinkt mij realistischer in de oren. Nu zou het zaak zijn om de vetten iets te verminderen, maar wel de calorien hoog te houden, zonder eiwitten te verhogen..