meer resultaat boeken

[thomas van sprundel]

Hallo, ik zou graag wat advies krijgen over het aankomen in spiermassa. Ik train nu een jaar of twee en let sinds een maand echt op mijn voeding, hiervoor wel altijd shakes gebruikt op traningsdagen. Dit is mijn schema wat ik nu gebruik:

Op ma wo vrij train ik een full body schema, hiervoor een split schema gebruikt.

Ontbijt 250 gr magere kwark, 60 gr muesli, twee stuks fruit en 200 ml melk

Tussendoor drie bruine boterhammen twee met smeerkaas en een met appelstroop

Middag eten drie bruine boterhammen met appelstroop en kaas

Tussendoor 250 gr magere kwark

Avond eten kip met rijst en groente

Tussendoor 250 magere kwark

En de dagen dat ik train nog een weight gainer shake

Toch zie ik nog niet heel veel verschil wat ik wel graag zou willen

Wat zijn jullie tips ( voeding, suplementen, etc)

Gr thomas

 

[marina1975]

Hoeveel kcal is dit? en hoeveel eiwitten koolhydraten en vetten?
Weet je wat je onderhoud is?

Op het eerste gezicht ziet het er erg weinig uit.. Veel eiwitten en weinig vetten...

Smeerkaas en appelstroop zou ik vervangen door pindakaas en kip of tonijn oid.

Eerst je voeding goed op orde brengen. Supplementen zijn alleen een aanvulling op je voeding.

 

[thomas van sprundel]

Ik vul mijn eten in op fitnesspal app en kom uit op 3000kcal plusminus ik wissel snijwaren af idd me kipfilet en pindakaas. Mijn kcal behoefte is 2600kcal

 

[stephanovic]

En wat is de verdeling eiwitten, kh en vetten?

 

[thomas van sprundel]

Op dag dat ik geen shake neem 215 g eiwitten 363gr koolhydraten 39 gr vetten

 

[Sterling]

Zowel je kcal als je vetten flink opschroeven, richt je op minstens 1 gram vet per kg lichaamsgewicht. Ik weeg ongeveer evenveel als jij, en op 3000kcal ga ik ook geen massa aanmaken. Hoe ziet je trainingsschema eruit?

 

[thomas van sprundel]

Koolhydraten 389 gram
Vetten 69 gram
Eiwitten 233 gram

En ik volg dit trainschema

http://www.schemaatje.nl/fitnessschema/full-body-schema-thuis-trainen

 

[Eleiko]

Imo te veel eiwit.

Ik zou uitgaan van een realistisch streven van 70 kg VVM (vetvrije massa) nu 65 kg.

Op dit gewicht (70 kg VVM) een voedingsplan maken. Dan heb je ruim voldoende aan 140 gr eiwit/dag.

Vet +/- 70 gram en de rest koolhydraten. Kortom, als je in gewicht wilt toenemen dan eiwitten minderen op je huidige voedingsschema en koolhydraten toevoegen.

Tevens zou ik als natural sporter geen FB doen, je krijgt imo onvoldoende herstel. Eens per 6-8 dagen individuele spiergroepen trainen met korte intensieve workouts (compounds) is imo superieur voor een natural sporter met gemiddelde aanleg voor KT.

Als je onvoldoende progressie ziet en je zit nog niet aan je natuurlijke limiet dan zit het 'm imo niet in je voeding, maar in je manier van trainen.

Ook hier lees ik weer: kip met rijst.

Kip met rijst is prima voor de bodybuilder in wedstrijd voorbereiding, niet per se voor iemand 'in de groei'. Pasta, witte rijst, brood, aardappels, karbonades, gehakt (runder en hoh), kippendijen, vette vis....

 

[Helium]

"thuis trainen" wat denk je dat beter/meer mogelijkheden heeft? thuis of in de gym

tip:
train in een gym
heb een dagdoel en zorg dat je dit ELKE dag haalt
houd je lichaam in de gaten en track progressie (meetlint,foto en weegschaal)
consequent blijven doorgaan en aanpassen indien nodig

 

[Jason91]

Thuis trainen kan best, maar dan moet je wel voldoende spullen hebben.

 

[Helium]

Thuis trainen kan best, maar dan moet je wel voldoende spullen hebben.

Logisch. maar dit is meestal niet het geval.

 

[Marvin17]

"thuis trainen" wat denk je dat beter/meer mogelijkheden heeft? thuis of in de gym

tip:
train in een gym
heb een dagdoel en zorg dat je dit ELKE dag haalt
houd je lichaam in de gaten en track progressie (meetlint,foto en weegschaal)
consequent blijven doorgaan en aanpassen indien nodig

Ik denk niet dat het noodzakelijk is om in een gym te trainen. Mits je de juiste materialen in huis hebt kun je ook thuis prima trainen hoor. Natuurlijk is het 'makkelijker' om dit bij een sportschool te doen, maar misschien heeft iemand wel een ruim opgezette home-gym

@topic starter: Zorg voor een goede verdeling tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Ga uit van ongeveer 2 gram eiwit per kg gewicht en 1 gram vet. De rest van je benodigde calorieën haal je uit koolhydraten.

 

[Eleiko]

Thuis trainen kan best, maar dan moet je wel voldoende spullen hebben.

Welnee, met een barbell en voldoende schijven kom je een heel eind. Mooier nog is een mogelijkheid tot bankdrukken en een stang aan het plafond en alles is te trainen.

 

[johnyjordaan]

bankje,latpulley,squat rack,barbell ,korte haltersangen en wat schijven.

Als je thuis wil trainen moet je zien dat je alles kan trainen anders is het de moeite niet vind ik.

 

[Eleiko]

bankje,latpulley,squat rack,barbell ,korte haltersangen en wat schijven.

Als je thuis wil trainen moet je zien dat je alles kan trainen anders is het de moeite niet vind ik.

Je kan met enkel een barbell en schijven alles trainen

Check dit, klik op een spiergroep en kijk bij barbell

 

[johnyjordaan]

Je kan met enkel een barbell en schijven alles trainen

Deftig squaten zonder rack gaat niet zo goed vind ik

En ik heb toch ook graag korte halterstangen zodat je dumbbells kan samenstellen.

Met enkel een barbell en wat schijven kan je geen flies,dumbbell presses doen,veel bi en tri en schouderoefeningen kan je dan ook al schrappen.

 

[Eleiko]

Deftig squaten zonder rack gaat niet zo goed vind ik

En ik heb toch ook graag korte halterstangen zodat je dumbbells kan samenstellen.

Je kan zoveel meer doen voor benen met een barbell - ipv de squat - die net zo goed zijn.
Ik noem alleen even een deadlift op een verhoging.
Realiseer je dat men in de jaren 30-40 hun benen trainden met de deadlift, er waren destijds niet eens racks e.d.

En natuurlijk zijn een bank, rack, dumbbells, mooi meegenomen. Maar absoluut niet noodzakelijk om het doel te behalen.

 

[johnyjordaan]

Je kan zoveel meer doen voor benen met een barbell - ipv de squat - die net zo goed zijn.
Ik noem alleen even een deadlift op een verhoging.
Realiseer je dat men in de jaren 30-40 hun benen trainden met de deadlift, er waren destijds niet eens racks e.d.

En natuurlijk zijn een bank, rack, dumbbells, mooi meegenomen. Maar absoluut niet noodzakelijk om het doel te behalen.

Hangt er vanaf wat je doel is,want met enkel een baar ben je zeer beperkt in oefeningen.
je kan dan al geen dumbbell oefeningen doen.

Geen idee of er toen geen racks waren,ik was er toen nog niet ik krijg allesinds geen 100 kg van op de grond in mijn nek

 

[Eleiko]

Hangt er vanaf wat je doel is,want met enkel een baar ben je zeer beperkt in oefeningen.
je kan dan al geen dumbbell oefeningen doen.

Ik hou er over op want volgens mij heb je bovenstaande niet gelezen en niet op de link gekeken anders zou je beter weten.

Om sterker te worden én voor spiergroei heb je voldoende aan een barbell en voldoende schijven. Al het andere is mooi meegenomen.

TS, laat je niet gek maken. Thuis trainen (met simpel spul) kan je hetzelfde resultaat geven als in de meest luxe gym

 

[Hell93]

Eleiko
Het feit dat TS vraagt om tips en advies over zijn voeding, welke al ''voldoende'' is, geeft aan dat TS wel meer dan alleen ''voldoende'' wilt en dan zijn tips als meer apparatuur of een sportschool abonnement wel op zijn plaats.

thomas van sprundel
Als je wilt aankomen moet je meer eten (hou voor 3-4 weken je gewicht bij op een bepaalt aantal kcal, als je minder dan 0,3 kg bent aangekomen (0,5 kg als je snel wilt gainen (en snel vet wilt gainen)) moet je je kcal verhogen.