meer spiervezels aanspreken voor bodybuilding

[fred28]

goedenavond iedereen.

Ik heb een stelling en ik wil kijken wat jullie mening hier over is.

sterker worden = meer motor units aanspreken, sneller aanspreken en tegelijk aanspreken.
tot op zekere hoogte. Daarna komt spiermassa ook van pas.

Ik begrijp dat prof en amateur bodybuilders zwaar, en licht trainen en alles wat hier tussen in zit.

maar mijn stelling gaat specifiek over een beginner:

stel jantje heeft nog nooit een barbell aangeraakt en op een dag besluit hij dat hij de nieuwe mr olympia wilt worden.
jantje doet zomaar wat , volgt het advies van z'n vrienden en traint de komende 5 jaar enkel in setjes van 3x12 thats is. Natuurlijk ontdekt hij op die manier nooit zijn echte potentie.


mijn gedachte is : stel een beginner traint eerst op een strongman manier zeg 5x5.
hierdoor kan zijn lichaam MEER motorneuronen/spiervezels activeren en wanneer hij overstapt op een bodybuilding type training dan kan hij dus meer spiervezels laten groeien (ook al ''vergeet'' zijn lichaam dit na een tijd van niet zwaar liften)

terwijl jantje maar 50-60%? van zijn spiervezels activeert aangezien hij nooit ''zwaar'' heeft getraint.
(hij zal ongetwijfeld bij zn laatste sets van laatse set 3x12 wel wat extra spiervezels leren te activeren maar het gaat om het idee)

Opmerkingen / gedachtes?

 

[Sanca Saxon]

3XL misschien ?

 

[Galen]

goedenavond iedereen.

Ik heb een stelling en ik wil kijken wat jullie mening hier over is.

sterker worden = meer motor units aanspreken, sneller aanspreken en tegelijk aanspreken.
tot op zekere hoogte. Daarna komt spiermassa ook van pas.

Ik begrijp dat prof en amateur bodybuilders zwaar, en licht trainen en alles wat hier tussen in zit.

maar mijn stelling gaat specifiek over een beginner:

stel jantje heeft nog nooit een barbell aangeraakt en op een dag besluit hij dat hij de nieuwe mr olympia wilt worden.
jantje doet zomaar wat , volgt het advies van z'n vrienden en traint de komende 5 jaar enkel in setjes van 3x12 thats is. Natuurlijk ontdekt hij op die manier nooit zijn echte potentie.


mijn gedachte is : stel een beginner traint eerst op een strongman manier zeg 5x5.
hierdoor kan zijn lichaam MEER motorneuronen/spiervezels activeren en wanneer hij overstapt op een bodybuilding type training dan kan hij dus meer spiervezels laten groeien (ook al ''vergeet'' zijn lichaam dit na een tijd van niet zwaar liften)

terwijl jantje maar 50-60%? van zijn spiervezels activeert aangezien hij nooit ''zwaar'' heeft getraint.
(hij zal ongetwijfeld bij zn laatste sets van laatse set 3x12 wel wat extra spiervezels leren te activeren maar het gaat om het idee)

Opmerkingen / gedachtes?

Waar baseer je dat percentage op?

 

[harpep]

goedenavond iedereen.

Ik heb een stelling en ik wil kijken wat jullie mening hier over is.

sterker worden = meer motor units aanspreken, sneller aanspreken en tegelijk aanspreken.
tot op zekere hoogte. Daarna komt spiermassa ook van pas.

Ik begrijp dat prof en amateur bodybuilders zwaar, en licht trainen en alles wat hier tussen in zit.

maar mijn stelling gaat specifiek over een beginner:

stel jantje heeft nog nooit een barbell aangeraakt en op een dag besluit hij dat hij de nieuwe mr olympia wilt worden.
jantje doet zomaar wat , volgt het advies van z'n vrienden en traint de komende 5 jaar enkel in setjes van 3x12 thats is. Natuurlijk ontdekt hij op die manier nooit zijn echte potentie.


mijn gedachte is : stel een beginner traint eerst op een strongman manier zeg 5x5.
hierdoor kan zijn lichaam MEER motorneuronen/spiervezels activeren en wanneer hij overstapt op een bodybuilding type training dan kan hij dus meer spiervezels laten groeien (ook al ''vergeet'' zijn lichaam dit na een tijd van niet zwaar liften)

terwijl jantje maar 50-60%? van zijn spiervezels activeert aangezien hij nooit ''zwaar'' heeft getraint.
(hij zal ongetwijfeld bij zn laatste sets van laatse set 3x12 wel wat extra spiervezels leren te activeren maar het gaat om het idee)

Opmerkingen / gedachtes?

Volgens Henneman's 'size principle' geldt dat het uitvoeren sets bestaand uit een hoger aantal reps (8 of meer) met een submaximale last (circa 60-80% 1RM) uiteindelijk wel degelijk zal leiden tot een maximale vezel-rekrutering en dat daarbij dus ook (uiteindelijk) de grootste/sterkste MU's worden geactiveerd.

Het verschil zit hem in de specifieke volgorde waarin de verschillende soorten MU's (en dus ook spiervezels) worden geactiveerd.

Daar waar low rep-sets (1-5) met lasten boven de 80% 1RM vrijwel onmiddellijk vanaf de eerste paar herhalingen de grootste MU's activeren, gebeurd dit bij een set van 10 met bijvoorbeeld 65% 1RM pas bij de laatste paar reps van de set.

In die context wordt er bij sets van 1-5 meer de nadruk gelegd op neuromusculaire efficiëntie ten bate van maximaalkracht.
Kortom, sets van 3-5 met lasten boven de 80% 1RM zijn effectiever om puur kracht op te bouwen.

Gaat het puur om hypertrofie echter, dan zijn 6-12 reps per set waarschijnlijk zelfs net iets effectiever, omdat er een groter spectrum aan typen MU's en spiervezels wordt aangesproken. Daarnaast is het met sets van 6-12 ook makkelijker is om voldoende volume te draaien.
(maar op een grote hoeveelheid sets van 3-5 kun je ook uitstekend massa opbouwen.)


Dit vind ik overigens altijd een mooi plaatje om ons idee over nadruk op kracht of hypertrofie te nuanceren

 

[Galen]

Als je heel explosief fapt spreek je ook direct een heleboel MU's aan.

 

[harpep]

Als je heel explosief fapt spreek je ook direct een heleboel MU's aan.

IK voel me door de snelheid en ad-rem assertieve wijze waarop jij weer reageert nu ook weer behoorlijk aangesproken....

 

[Hoody]

sets van 3-5 met lasten boven de 80% 1RM zijn effectiever om puur kracht op te bouwen.

Niet helemaal mee eens.

 

[Galen]

IK voel me door de snelheid en ad-rem assertieve wijze waarop jij weer reageert nu ook weer behoorlijk aangesproken....

Samen vormen wij ook wel een mooi plaatje.

 

[fred28]

Waar baseer je dat percentage op?

Niet duidelijk gebaseerd maar ik heb ooit ergens gelezen dat niet sporten +-50% van hun spiervezels aanspreken , getraide sporters 70-75% en mensen zoals usain bolt 90+%
Het was meer een aanname / voorbeeld

@ harpep dat plaatje in inderdaad een hele goede, die vergeet ik de rest van mijn leven niet meer.

@ galen , dit heb ik geprobeerd maar helaas... De ROM is niet groot genoeg voor een effectieve workout en daarbij komt dat ik blij mag wezen als ik 3 sets van 15 haal.

 

[Galen]

Niet duidelijk gebaseerd maar ik heb ooit ergens gelezen dat niet sporten +-50% van hun spiervezels aanspreken , getraide sporters 70-75% en mensen zoals usain bolt 90+%
Het was meer een aanname / voorbeeld

@ harpep dat plaatje in inderdaad een hele goede, die vergeet ik de rest van mijn leven niet meer.

@ galen , dit heb ik geprobeerd maar helaas... De ROM is niet groot genoeg voor een effectieve workout en daarbij komt dat ik blij mag wezen als ik 3 sets van 15 haal.

Ik geloof gerust dat elite-atleten procentueel gezien iets meer motoreenheden kunnen aanspreken dan niet-getrainde sporters of recreatieve atleten, maar zelfs niet-getrainde personen kunnen een heel groot percentage van hun motoreenheden aanspreken. Van wat ik me herinner >90%. Wat wél een belangrijk verschil is tussen getrainde en niet-getrainde personen is rate coding, ofwel de frequentie waarmee de spiervezels worden geactiveerd. Bij volledige activatie ontstaat er een gladde tetanus (of volkomen tetanus), dat wil zeggen dat de spiervezel met volle kracht samentrekt.

Waar je hypothese de mist in gaat is kort door de bocht een beetje als volgt. Het klopt dat je niet direct alle motoreenheden aanspreekt bij lage gewichten; aanspreken van nagenoeg alle motoreenheden gebeurt vanaf ~80% 1-RM. Echter, het aanspreken van motoreenheden an sich is niet genoeg om spierhypertrofie te bewerkstelligen. Ook moeten deze lang genoeg worden geactiveerd (volume, wat harpep ook aangeeft). Bij lage loads blijven de spiervezels die een lagere drempel kennen voor activatie langer belast. Bovendien is er inderdaad zoiets als de Henneman's size principle. Wanneer de lage-drempelvezels 'uitgeput' raken, worden er steeds meer motoreenheden gerekruteerd om toch voldoende weerstand te blijven bieden. Ook zul je bij explosieve bewegingen direct al de hoge-drempelvezels aanspreken.

Nog een afbeelding om het rate coding wat inzichtelijker te maken, figuur overgenomen uit Bonds voedingssupplementen:

 

[harpep]

Niet helemaal mee eens.

Vind jij sets van 6-12 met circa 60-80% 1RM voor dit doel (maximaalkracht) beter dan?

Ik maakte namelijk de vergelijking beter voor kracht dan.... t.o.v. dat protocol

 

[Galen]

Vind jij sets van 6-12 met circa 60-80% 1RM voor dit doel (maximaalkracht) beter dan?

Ik maakte namelijk de vergelijking beter voor kracht dan.... t.o.v. dat protocol

Volgens mij sprak hij nog niet al zijn begrijpendlezenneuronen aan.

 

[harpep]

Volgens mij sprak hij nog niet al zijn begrijpendlezenneuronen aan.

 

[Hoody]

Vind jij sets van 6-12 met circa 60-80% 1RM voor dit doel (maximaalkracht) beter dan?

Ik maakte namelijk de vergelijking beter voor kracht dan.... t.o.v. dat protocol

Zolang powerlifters baat hebben bij periodiseren is het ene niet per definitie beter dan het ander.