Fitness Seller

Meerdere vragen, ook over schema

Users who are viewing this thread

Tisi

Novice
Lid geworden
19 nov 2021
Berichten
3
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
24%
Beste leden,

Sinds 5 weken wegens verschillende blessures bij andere sporten het krachttrainen na een stop van een jaar of 10 weer opgepakt(in tussenpozen nog wel eens pogingen gedaan maar vanwege motivatiegebrek relatief snel gestrand) Ik heb destijds een jaar of 4/5 serieus getraind, dwz 4 a 5 keer per week naar de sportschool en qua voeding niet verder gekomen dan shakes, kwarkjes en af en toe eens een wat tonijn etc. Kon natuurlijk absoluut niet tippen aan sommige foto's die ik hier te zien krijg, maar had wel een prima beachbody gecreëerd. . Inmiddels ben ik 35 jaar en had niet verwacht de spirit weer terug te vinden maar het bevalt mij tot dusver zeer goed en wil het ook serieus aanpakken(Doelstelling is een mooi afgetraind atletisch lichaam, mag dus zeker ook redelijk breed maar niet niet zoals een bodybuilder). Ik heb de laatste weken een hoop theorie bestudeerd(vooral van dit forum, erg interessant en ook dank daarvoor), ik houd bijvoorbeeld alle oefeningen en alles wat ik eet bij. Hoewel ik mijn voeding flink heb aangepast doe ik daar op dit moment nog weinig mee, maar is het mij inmiddels (grotendeels) wel duidelijk wat ik daar mee kan. Er mag een kilo of 4/5 vet vanaf dus op dit moment ga ik voor de gemiddelde hoeveelheid calorieën die een man per dag mag eten(2400) in de hoop daarmee zowel te groeien als wat vet te verbranden(dit lijkt tot dusver te lukken, buik is zeker al platter). Ondanks dat ik een hoop heb doorgelezen zijn een aantal zaken mij niet duidelijk en vandaar dat ik hier ben uitgekomen.

Vraag 1. Het zal hier vast te vinden zijn maar het wordt mij maar niet duidelijk hoe ik erachter kom wat mijn standaard aantal calorieën per dag is.
Vraag 2. Is mijn plan van aanpak wtb de 2400 calorieën een verstandige om zowel te groeien als beetje bij beetje af te vallen? Mijn gedachtegang is dat ik nog aan het begin sta dus snel groei en daarbij ook zeker meegenomen dat ik al behoorlijk goed op voeding let.
Vraag 3. Ondanks dat ik overal lees dat het onverstandig is om 5 dagen achter elkaar te sporten ben ik dit nu toch aan het doen. Ik wil niet in het weekend gaan, ben erg koppig en vind het moeilijk om 4x te gaan. Tevens heb ik gelezen dat een spier bewezen sneller groeit als je hem twee keer per week traint. Ik heb daarom aan de hand van een schema online en mijn eigen wensen een schema voor 5x week opgesteld(niet in het weekend). Is dit echt een onverstandige keuze of valt het mee? Het gaat mij niet om de oefeningen zelf, hier heb ik genoeg kennis over (opgedaan) en geen hulp meer bij nodig. Het is overigens wel een bewuste keus om benen 1x per week te trainen, wil op den duur weer 2x per week erbij gaan voorzichtig gaan hardlopen en daarbij blijken mijn benen ook de laatste jaren ook erg blessuregevoelig. Omdat ik overal terug lees dat het niet goed is om meer dan 90 minuten per keer te trainen, heb ik de oefeningen per spiergroep gelimiteerd qua tijd(anders ga ik maar door en door) Die tijd is terug te vinden bij mijn schema. Eigk wil ik niet horen dat ik minder moet doen, is er dus een manier om dit schema toch ongeveer aaan te houden of ben ik dan echt slecht bezig? Tevens doe ik 3 a 4x per week nog een halfuur voorzichtig cardio na de training. Tot dusver fysiek geen klachten.

Maandag Push: Borst (45 minuten) Schouder (20) Triceps (25)
Dinsdag Pull: Rug (50), Biceps (40)
Woensdag: Benen(50), Core/Abs (40)
Donderdag: Upper: Borst (35), Schouders (30), Triceps(15)
Vrijdag: Onderrug (15), Core (25), Rug(30), Biceps(20)

Alvast bedankt voor jullie hulp!!!!!
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
12.916
Karma
12.742
Lengte
1m83
1. Je kan een inschatting maken aan de hand van de excel van @marina19 als sticky in het voedimgstopic. Vanaf daar is het proberen en bijsturen;
2. Voeding tracken, kcal en macro's;
3. Moeilijk iets te zeggen zonder specifieke oefeningen, maar ik zou eerder voor een combi ppl + ub/lb gaan of ppl op 5 dagen in de week. Geen idee waarom je niet voor ub/lb en een dagje iets anders tussendoor zou gaan of waarom je je benen niet meerdere keren per week zou trainen vanwege blessuregevoeligheid.

Succes!
 
OP
T

Tisi

Novice
Lid geworden
19 nov 2021
Berichten
3
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
24%
1. Je kan een inschatting maken aan de hand van de excel van @marina19 als sticky in het voedimgstopic. Vanaf daar is het proberen en bijsturen;
2. Voeding tracken, kcal en macro's;
3. Moeilijk iets te zeggen zonder specifieke oefeningen, maar ik zou eerder voor een combi ppl + ub/lb gaan of ppl op 5 dagen in de week. Geen idee waarom je niet voor ub/lb en een dagje iets anders tussendoor zou gaan of waarom je je benen niet meerdere keren per week zou trainen vanwege blessuregevoeligheid.

Succes!
1: Tnx, ga ik zo doen!
2: Dat doe ik nu en probeer rond de 2400 uit te komen. Doel is nu om er een goed zicht op te krijgen en gezond en nuttig krachtvoer te eten. Vanuit daar heb ik dan al de benodigde kennis om in de toekomst bij te gaan sturen.
3: Dat weet ik ook niet, kon weinig schema's vinden voor 5 dagen 2x alle spieren in de week. Vanaf dat ik een schema heb gevonden de zaterdag van dat schema naar vrijdag verplaatst en twee keer benen eruit geschrapt. Zodra ik blessurevrij ben wil weer 2x in de week gaan hardlopen, 2x benen trainen past daar niet bij. Daarbij hebben mijn benen het op dit moment veel moeilijker om goed te herstellen tov mijn bovenlichaam.
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
31.343
Karma
15.734
Lengte
1m68
Post 1 en de excel van post 2. :)
 
  • Like
Waarderingen: Tisi

ak

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
4.450
Karma
8.588
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
1 Eet ed identiek evenveel calorieen en weeg jezelf ed smorgens “leeg”. Na en week heb je het meest eerlijke gemiddelde. Week 2 eet je ed meer of minder (wat je doel is) dan week 1 en kijk je wat je week gemiddelde van week 2 is en pas je hier week 3 op aan etc etc. Gemiddeld wekelijks 0.2/0.5kg aankomen/afvallen is een richtlijn.

2 Vet verliezen en spieren opbouwen lukt alleen in je eerste periode van sporten of als je gear gebruikt. Aankomen doe je in een calorie overschot en helaas gain je ook vet hierdoor. Afvallen doe je in een calorie tekort en naast vet is de kans aanwezig dat je spiermassa verliest.

3 push pull legs rust of upper / lower rust
Excuses dat benen minder aandacht nodig hebben krijg je spijt van later.

Succes ✌️
 

Mentat

Monstrous Giant
Lid geworden
19 jan 2015
Berichten
12.916
Karma
12.742
Lengte
1m83
1: Tnx, ga ik zo doen!
2: Dat doe ik nu en probeer rond de 2400 uit te komen. Doel is nu om er een goed zicht op te krijgen en gezond en nuttig krachtvoer te eten. Vanuit daar heb ik dan al de benodigde kennis om in de toekomst bij te gaan sturen.
3: Dat weet ik ook niet, kon weinig schema's vinden voor 5 dagen 2x alle spieren in de week. Vanaf dat ik een schema heb gevonden de zaterdag van dat schema naar vrijdag verplaatst en twee keer benen eruit geschrapt. Zodra ik blessurevrij ben wil weer 2x in de week gaan hardlopen, 2x benen trainen past daar niet bij. Daarbij hebben mijn benen het op dit moment veel moeilijker om goed te herstellen tov mijn bovenlichaam.
Het is mij nog steeds echt een raadsel waarom je niet 2x per week je benen zou kunnen trainen nu en ook niet waarom dat niet samen zou kunnen hardlopen, watje nu nog niet doet.

Als je benen slecht herstellen dan zal je ze mogelijk anders moeten trainen dan je nu doet.

Wat voor cardio doe je?
 
Laatst bewerkt:

ak

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
4.450
Karma
8.588
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
Het feit dat je een timer moet zetten anders “ga je maar door” geeft aan dat je training poep is en je jezelf niet uitdaagt. Meer is niet beter anders woonde de helft van dit forum in de gym, gaat om de kwaliteit van de training. In 60 min ex warming up kan je een heel eind klaar zijn.

Probeer op je borst dag als eerst oefening te bankdrukken en volgende keer als je borst traint doe je bankdrukken als laatst. Als je beide keren net zoveel drukt is je training kwaliteit poep.
 
OP
T

Tisi

Novice
Lid geworden
19 nov 2021
Berichten
3
Karma
1
Lengte
1m80
Massa
85kg
Vetpercentage
24%
Het is mij nog steeds echt een raadsel waarom je niet 2x per week je benen zou kunnen trainen nu en ook niet waarom dat niet samen zou kunnen hardlopen, watje nu nog niet doet.

Als je benen slecht herstellen dan zal je ze mogelijk anders moeten trainen dan je nu doet.

Wat voor cardio doe je?
15 min roeien, 15 min cross trainer 3x per week + 1x 4 km wandelen. Huidige blessure is hielspoor, dus kan onderkant voeten beperkt belasten.

Wat betreft het benen trainen: ik heb afgelopen jaren fanatiek hardgelopen en afgelopen jaar last gehad van verrekte kniebanden. Ik ben hiervan hersteld maar desondanks bij bijvoorbeeld squatten nog lichte pijn op deze plek en durf benen twee keer per week trainen nu nog niet aan. Het is dat ook helemaal klaar ben met al die blessures waarom ik wil stoppen met fanatiek hardlopen, krachttraining is doorgaans toch een stuk minder blessuregevoelig.
 

ak

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
7 mei 2021
Berichten
4.450
Karma
8.588
Lengte
1m78
Massa
101kg
Vetpercentage
> 50%
15 min roeien, 15 min cross trainer 3x per week + 1x 4 km wandelen. Huidige blessure is hielspoor, dus kan onderkant voeten beperkt belasten.

Wat betreft het benen trainen: ik heb afgelopen jaren fanatiek hardgelopen en afgelopen jaar last gehad van verrekte kniebanden. Ik ben hiervan hersteld maar desondanks bij bijvoorbeeld squatten nog lichte pijn op deze plek en durf benen twee keer per week trainen nu nog niet aan. Het is dat ook helemaal klaar ben met al die blessures waarom ik wil stoppen met fanatiek hardlopen, krachttraining is doorgaans toch een stuk minder blessuregevoelig.
Oke, dus niet gedacht dat je hierom kunt werken?
Leg extensions, leg curls, etc

Geen inzet = geen gains
 

Naar boven