Fitness Seller

Mening over aanpak & schema (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Armstrong

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
26
Waardering
0
Ik was voor corona al 2 maanden bezig maar toen de sportscholen dichtgingen heb ik niet veel meer gedaan. Sinds 1 juli ben ik weer vol motivatie naar de sportschool gegaan. Ik ga nu 4 keer per week en doe een eigen variatie op het push/pull schema.
Wellicht dat iemand hier even wil kijken naar mijn huidige trainingsschema, hieronder, maar ik zou ook advies willen over de voeding. Ik heb namelijk nogal wat conflicterende informatie gelezen en ik vind het lastig te bepalen wat nou wijsheid is voor mijn persoonlijke situatie.

Ik ben 34 jaar, heb een skinny-fat lichaam met een smal frame en heb over de jaren als couch-potato een (bier)buikje opgebouwd. Ik heb geen spierdefinitie en sowieso hele dunne armen (zowel boven als onder), benen en schouders. Ik heb onlangs bij BasicFit op die weegschaal twee metingen gedaan met 2 weken daartussen. Uit de 1e meting kwam 21% BF. Uit de tweede zelfs 27% (gewicht hetzelfde)! Laat de waarheid dan ergens in het midden liggen, dat is natuurlijk nog steeds veel en veel te hoog. Ik ben overigens 1.78m en weeg nu zo'n 79 kg. Ik heb in het verleden een aantal keer een paar weken getraind maar zou mezelf nog als redelijke beginner classificeren. Het doel is om groter en droger te worden.

Om massa aan te komen en spieren te bouwen moet ik natuurlijk boven onderhoud eten. Om af te vallen daaronder. Maar ik heb ook gelezen dat, omdat ik nog 'beginner' ben, ik nog 'newbie-gains' zal hebben, ook al eet ik op of onder onderhoud. De zogenaamde 'change of body composition' waarbij je eigenlijk vet verliest en spieren aankomt tegelijkertijd. Klopt dat? Wat is nou wijsheid? Als ik nu namelijk ga bulken dan zal die buik er niet minder op worden en zit ik straks op ongezonde vetpercentages. Maar kan ik wel spieren opbouwen door een periode onder onderhoud te eten? Wat denken jullie dat nou het beste is? Vreten of een nog een tijdje wachten met bulken? En wel gewoon door trainen sowieso? Iets anders?
------------------------

Dan hier het schema:

Ma - Push
Bench Press 3x6
Leg press 3x8
Incline Bench 3x6
Lunges met DB 3x10
Seated DB Shoulder Press 3x8
Crunches met apparaat 2x15
Tricep cable pushdown 2x10

Wo - Pull
Assisted chin-ups 3x6
Barbell curls EZ bar 3x10
Calf raises gecombineerd met shoulder shrugs 3x10
Leg extension apparaat 3x8
Barbell Rows 3x6
Incline hammer curls 2x8

Do - Push
DB flies 3x6
Hip abduction apparaat 3x10
DB Front raise 3x8
Seated Arnold Press 3x8
Kickbacks 3x10
Lateral raises 3x8
Bench press machine 2x amrap

Za - Pull
Lat pull 3x8
Deadlift 3x5
Hammer curl 3x10
Leg curl 3x10
Seated row 3x8
Concentration curls ez 3x10

Ik weet dat de squat ontbreekt. Vind het gewoon een kloteoefening om te doen. Heb die dus 'vervangende' oefeningen gegeven. Andere compounds zitten er wel in. Ook heb ik 'Legs' geïntegreerd in het push/pull schema i.p.v. een aparte dag. Ik vind dat in ieder geval fijner en zo behoud ik ook de motivatie om te gaan. Ook qua selectie aan oefeningen vind ik het zo leuk en afwisselend genoeg. Maar ik hoor graag wat jullie vinden.

Thanks!
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
Persoonlijk zou ik in jouw situatie voor een full body schema kiezen en komende tijd op onderhoud zitten qua voeding. Verlagen kun je altijd later nog.


Vind het gewoon een kloteoefening om te doen.
Toch zou ik het een kans geven.
 

Armstrong

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
26
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Dank.

Ik zie dat jullie beiden aanraden om in ieder geval niet boven onderhoud te eten, maar ook full body ipv deze split.

Wat is daar het voordeel van? Ik heb nu namelijk de tijd om 4x per week te trainen en had, door benen te integreren er al een soort full body light van gemaakt met elke spiergroep 2x per week zodat ik 4x kan gaan en toch genoeg rust heb voor elke spiergroep.

Wat is dan het nadeel van dit schema tov full body? En doelen jullie dan op 3x per week?
 

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
532
Waardering
620
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
Dank.

Ik zie dat jullie beiden aanraden om in ieder geval niet boven onderhoud te eten, maar ook full body ipv deze split.

Wat is daar het voordeel van? Ik heb nu namelijk de tijd om 4x per week te trainen en had, door benen te integreren er al een soort full body light van gemaakt met elke spiergroep 2x per week zodat ik 4x kan gaan en toch genoeg rust heb voor elke spiergroep.

Wat is dan het nadeel van dit schema tov full body? En doelen jullie dan op 3x per week?
Ik zou een bewezen beginnersschema gaan volgend zoals Stronglifts of iets dergelijks. Je hebt nu maar wat random oefeningen bij elkaar gezet die je leuk vindt om te doen, maar de sets en reps verdeling heb je ook uit de lucht gegrepen, lijkt het. Niet verkeerd bedoeld overigens. Met drie keer per week trainen met een degelijk full body schema heb je voldoende rust en ook voldoende training om vorderingen te kunnen maken. Less is more.

Focus op de basis compounds (squat, bench, row, deadlift). Stronglifts is daarvoor uitermate geschikt en via de app ook erg makkelijk te volgen. Je kunt in het begin eventueel aanvullen met wat assistance oefeningen, want in het begin lijkt het weinig. Maar naar mate je gewicht gaat verhogen, duren de trainingen langer en worden ze intensiever.
 

Lesley67

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
28 nov 2007
Berichten
160
Waardering
27
Lengte
1m89
Massa
104kg
Vetpercentage
18%
Ben ook even benieuwd hoe je warming-up eruitziet. Verder zou ik idd squats wel gaan doen, eerst stang om de techniek goed te leren.
squats is de basis van benen trainen, net als bankdrukken de basis borst cq latpully voor je rug nekpress schouders. Probeer de basis wel goed uit te voeren.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.513
Waardering
3.434
Maar kan ik wel spieren opbouwen door een periode onder onderhoud te eten?
Genoeg proteine en maar een klein dagelijks kcal tekort en dat kan als beginner wel makkelijk ja. Wel een goed idee voor gezondheid en het zien van resultaat voor motivatie?

Ben geen fan van stronglifts. Geen geweldige balans van oefeningen, veel te agressieve verhoging van gewicht ten koste van techniek die je nog moet leren, te weinig volume/reps om goed te oefenen en blijven groeien, geen progressie methode waar je later nog wat aan hebt. Mocht je liever wat anders doen dan kan dat. Kost alleen wat meer denk/zoek/leer werk.

Zou voor 4 keer per week 2x upper/lower kunnen doen. Nu wissel je bijvoorbeeld borst en been oefeningen in een training af, maar dat kan heel mooi met borst en rug.

Bench press, incline, shoulder press, triceps prima. De andere dag in de week dat ze aan bod komen de volgorde anders zodat ook shoulder press eens fris aan bod komt.

Curls niet tussen chin ups en rows, maar op het eind. Altijd eerst compounds dan pas isolatie anders kun je straks je rug niet goed trainen omdat je armen moe zijn.

Die 2e push/upper dag dus flies en schouder isolatie op het eind. Doe dan eerst een shoulder press, dan bench press (of variant, closegrip?), dan triceps, dan flies en lateral raises. Front raises zou ik helemaal niet doen, voorkant schouders komt al genoeg met de presses aan bod. Liever facepulls voor de achterkant erbij. Die isolatie mag ook de eerste push/upperbody dag erbij, dus ook 2x per week.

Voor benen zou ik de ene dag squat en rdl of soortgelijke varianten doen, de andere dag deadlift en lunges/single leg squat. Leg curls extensions enzo erna.

Compounds 5-10 misschien tot 12 reps, isolatie tot 12-20 reps proberen. Biceps en triceps misschien wat er tussenin. Op compounds altijd wat reps over houden, niet helemaal tot failure gaan. Mag wel proberen meer reps te halen dan een vorige training, daar progressie mee maken. Gewicht verhogen als het doel in reps gehaald is. Als sets onder de 5 reps komen om niet tot failure te hoeven gaan een week een stapje terug/deloaden en weer opbouwen.
 
Laatst bewerkt:

Armstrong

Novice
+10 jaar member
Lid geworden
9 dec 2005
Berichten
26
Waardering
0
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Zou voor 4 keer per week 2x upper/lower kunnen doen
Thanks voor je post.

Wat is dan het voordeel van de upper / lower split 4x per week t.o.v. de push/pull/legs 4x per week?
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.513
Waardering
3.434
Thanks voor je post.

Wat is dan het voordeel van de upper / lower split 4x per week t.o.v. de push/pull/legs 4x per week?
Een paar dingen kunnen dan beter uitkomen denk ik:

Nu heb je bijvoorbeeld za deadlift ma leg press, bij upper lower zijn die zware oefeningen net wat meer over de week verdeeld, niet maar 1 dag rust ertussen. Deadlift naar donderdag verplaatsen zou met jou schema betekenen het de dag na rug te trainen.

Eventueel 2 dagen weekend (bij gebruikelijke indeling) zodat je extra herstel hebt voor zwaardere trainingen die (per spiergroep) eerder in de week aan bod komen.

Het kan mooi uitkomen om bench + rows, schouder + chinups als supersets te doen. Belasting van die oefeningen zit elkaar binnen de training weinig in de weg. (itt chinups rows en deadlifts). Houd die spiergroepen goed in balans. Scheelt misschien tijd. Maar ze appart trainen is ook prima wat voor te zeggen.
 
Laatst bewerkt:

klepper

Novice
Lid geworden
25 mei 2020
Berichten
4
Waardering
2
Lengte
1m77
Massa
72kg
Misschien een idee, ben net met dit upper lower gestart en bevalt me goed..

upper dag 1
bench press 5x5
Incline db press 3x10
Lat pulldown close grip 3x8
Shoulder press 5x5
Lateral raises 3x15
Tricep extension 3x12
Incline db curls 3x12

lower dag 1
Squats 4x8
Leg extensions 3x12
Romanian dl 3x10
Calf raises 3x15
Abs

upper dag 2
Flat db benchpress 3x10
Chest flys 3x12
deadlift 5x5
Facepull 3x10
Db shoulder press 3x6
Tricep pushdown 3x12
Bicep curls 3x12

lower dag 2
zelfwe oefeningen als dag 1

Misschien ben je er iets mee, is maar een idee
Ben er ook maar net met begonnen
 

Bovenaan