Apw
Competitive Bodybuilder
- Lid geworden
- 12 jan 2019
- Berichten
- 2.817
- Waardering
- 6.501
- Lengte
- 1m90
- Massa
- 89kg
ik heb gisteren een nieuw schema opgesteld, Pull Push Legs.
hierbij wat info:
* ervaring: iets meer dan 1 jaar
* vorig schema: Push Pull met benen hierin verwerkt. (3.5 maanden gebruikt)
* 6 dagen beschikbaar
* doel = Massa
Pull Push Legs: compounds: 3x6
isolaties: 3x10-15
Pull A (maandag)
Pull ups - 3x6
Deadlift - 3x6
Bent over row - 3x10
DB bicep curl - 3x12
Hammer curls - 3x12
DB shruggs - 3x10
Lat Pulldown - 3x15
Push B (dinsdag)
Bench Press - 3x6
Incline DB press - 3x6
Military press - 3x10
Shoulder side raises - 3x12
Dips - 3x6
Tricep extention - 3x15
Legs (woensdag)
Squats - 3x6
Bulgarian split squat - 3x2x10 ( 2 = per been)
Leg extention - 3x15
Calf raises (standing) - 3x15
Hanging knee raises - 3x6
Crunches - 3x15
Pull B (donderdag)
Pull ups - 3x6
T bar row - 3x10
DB shruggs - 3x10
Face pulls - 3x10
BB bicep curl - 3x10
concentration curls - 3x10
Push A (vrijdag)
Bench Press - 3x6
Incline Bench press - 3x6
DB shoulder press - 3x10
Shoulder front raise - 3x10
Dips - 3x6
Single arm tricep extention - 3x2x15
Legs (zaterdag of zondag)
Squats - 3x6
Bulgarian split squat - 3x2x10 (2 = per been)
Leg extention - 3x15
Calf raise (standing) - 3x15
Hanging knee raises - 3x6
Crunches - 3x15
graag feedback op wat beter kan of dat ik het zo kan laten.
hierbij wat info:
* ervaring: iets meer dan 1 jaar
* vorig schema: Push Pull met benen hierin verwerkt. (3.5 maanden gebruikt)
* 6 dagen beschikbaar
* doel = Massa
Pull Push Legs: compounds: 3x6
isolaties: 3x10-15
Pull A (maandag)
Pull ups - 3x6
Deadlift - 3x6
Bent over row - 3x10
DB bicep curl - 3x12
Hammer curls - 3x12
DB shruggs - 3x10
Lat Pulldown - 3x15
Push B (dinsdag)
Bench Press - 3x6
Incline DB press - 3x6
Military press - 3x10
Shoulder side raises - 3x12
Dips - 3x6
Tricep extention - 3x15
Legs (woensdag)
Squats - 3x6
Bulgarian split squat - 3x2x10 ( 2 = per been)
Leg extention - 3x15
Calf raises (standing) - 3x15
Hanging knee raises - 3x6
Crunches - 3x15
Pull B (donderdag)
Pull ups - 3x6
T bar row - 3x10
DB shruggs - 3x10
Face pulls - 3x10
BB bicep curl - 3x10
concentration curls - 3x10
Push A (vrijdag)
Bench Press - 3x6
Incline Bench press - 3x6
DB shoulder press - 3x10
Shoulder front raise - 3x10
Dips - 3x6
Single arm tricep extention - 3x2x15
Legs (zaterdag of zondag)
Squats - 3x6
Bulgarian split squat - 3x2x10 (2 = per been)
Leg extention - 3x15
Calf raise (standing) - 3x15
Hanging knee raises - 3x6
Crunches - 3x15
graag feedback op wat beter kan of dat ik het zo kan laten.
Laatst bewerkt: