Fitness Seller

Mening over Upperbody/Lowerbody split schema

Users who are viewing this thread

Viperz98

Novice
Lid geworden
18 sep 2021
Berichten
9
Karma
1
Lengte
1m86
Massa
78kg
Vetpercentage
11%
Hi guys!

Binnenkort ga ik mijn nieuwe schema starten. Ik heb dit schema in elkaar gezet aan een paar van mijn eisen.
Namelijk:
  1. Elke spiergroep 2x per week trainen ivm eiwitsynthese
  2. Elke spier in zijn volledige bewegingrichtingen trainen
  3. Pure hypertrofie trainen (kracht en uithouding is niet van belang, enkel spiermassa vergroten)
  4. Dit in 4 daagse split. Dus 2x upper en 2x lower
Let me know wat jullie ervan vinden!

Upperbody dag
Borst
Horizontale machine press
2 x 10 reps

Incline bench press
2 x 10 reps

Classic cable crossover (mid to mid)
2 x 12 reps

Low to high cable crossover (voor focus op upper chest)
2 x 12 reps

Rug
Deadlift superset met wide grip pull up
2 x 10 reps

Barbell row superset met chin up
2 x 10 reps

Straight arm pull down
2 x 12 reps

Triceps
Weighted dips superset met bodyweight dips tot failure
2 x 10 reps

Rope push down
2 x 12 reps

Overhead extension
2 x 12 reps

Lower body dag
Benen

Leg press
2 x 10 reps

Leg extension
2 x 12 reps

Lying leg curl
2 x 12 reps

Seated leg curl
2 x 12 reps

Calf raises
3 x 12 reps

Schouders
Overhead press
2 x 10 reps

21's lateral cable raises
2 sets 7 x rear delt, 7x middle delt, 7x front delt raise

Face pulls
2 x 12
 

Kiwie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
3 mei 2010
Berichten
51
Karma
20
Lengte
1m77
Massa
81kg
Voor het doel dat jij hebt, zou je het veel simpeler aan kunnen pakken. Dit zijn te veel oefeningen op één dag, al helemaal in een split zoals deze. Je gaat daardoor echt 2 uur met een training bezig zijn, wil je dit serieus aanpakken. Ik tel 13 (!) oefeningen, inclusief de supersets op je upperbody-dag. Daarnaast zou ik zelf niet schouders bij benen doen. Dit is niet ideaal ervan uitgaande dat je deze twee dagen achter elkaar doet. Schouder worden immers bij presses en dips die je een dag ervoor doet ook al aangesproken.

Dit schema die je zo van dit forum kan overnemen, voldoet óók aan jouw eisen én zit goed in elkaar. Kijk daar eens naar voordat we jouw schema compleet gaan ontleden en uitkomen op iets wat overeenkomt met het schema in het linkje.
 
OP
V

Viperz98

Novice
Lid geworden
18 sep 2021
Berichten
9
Karma
1
Lengte
1m86
Massa
78kg
Vetpercentage
11%
Dankje voor je reactie!

Ik heb dat schema gezien inderdaad. Alleen omdat mijn schema hierboven maar weinig sets bevat per oefening ben ik niet langer dan 1u bezig.

Naar mijn idee train in elke spier in zijn volledige richting. Maar zou je dit echt een no go vinden?

Ik hoor het graag!
 

Kiwie

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
3 mei 2010
Berichten
51
Karma
20
Lengte
1m77
Massa
81kg
Het is niet zo dat je spiermassa laat liggen, omdat je toevallig geen low to high cable crossover doet bijvoorbeeld. De oefeningen die in dat gelinkte schema staan, zijn meer dan genoeg.
Daarnaast snap ik dat je overal maar twee sets doet, maar het lijkt mij nou niet echt prettig om de hele tijd van oefening te switchen, dat kost ook tijd.

Om op je vraag terug te komen: echt een no go? Nee, als je dit een leuke manier van trainen vindt, moet je het vooral doen. Maar, je kan het jezelf zoveel makkelijker maken. Daarnaast is het m.i. wat makkelijker om op progressieve overload te focussen als je niet zoveel oefeningen doet. Progressieve overload is belangrijker voor hypertrofie, en gaat je meer opleveren, dan per se 'spieren in volledige richting trainen'. Daarom zou mijn advies zijn: ga voor het gelinkte schema waar goed over nagedacht is.

Verder wil ik meegeven dat je er altijd verstandig aan doet om in verschillende repranges te werken. Het is een misvatting dat voor hypertrofie die 12 reps heilig zijn. In de ideale wereld train je naar mijn mening in een soort van piramidevorm: één oefening met lage reps (3-5), twee/drie oefeningen met gemiddeld aantal reps (6-10) en twee/drie oefeningen met een hoger aantal reps (12+). Vanzelfsprekend leent een compound oefening zich beter voor lage reps dan een isolatieoefening en vice versa.

Mocht je echt willen vasthouden aan dit schema, dan zou ik in ieder geval het aantal oefeningen sterk reduceren en je schouders gewoon op upperbody dag plaatsen.
 
Laatst bewerkt:

Naar boven