Mening Schema

[wizkidvinny]

Ik heb wat zitten knutselen voor een nieuw schema , wat vinden jullie van onderstaand schema ?

Maandag

Incline chestpress 12 10 10 8
Incline Dumbbell press 12 10 10 8
Incline Dumbbell Fly 12 10 10 8
Cable Cross over 12 10 10 8
Pull Over 12 12 12 12
Dips 10 10 10 10

Tricep Bench dip with weight ( als je op je max zit , gewicht er af en uitdrukken) 4 x
Tricep cable push down 10 10 8
Overhead tricep extension 10 10 10

Disndag

20 min cardio

Squat 12 12 10 8
Leg extension 12 12 10 8
Lunges 12 12 10 8
Leg curl 12 12 10 8
Calve machine 12 12 10 8
standing calf raises 12 12 10 8


Woensdag

Shoulder press , front 12 12 10 8
Shoulder press , back 12 12 10 8
Dumbbell side raise 12 12 10 8
Barbell front raise 12 12 10 8
Dumbbell side lateral raise 12 12 10 8
Superset; Dumbbell upright row / barbell 12 12 10 10


Donderdag

Pull ups 4 times till failure
Row 12 12 10 8
Bent over barbell row 12 12 10 8
Superset dumbbell row / cable pull over 12 12 10 10

Preacher Curl 12 12 10 8
Seated bicep Extension 12 12 10 10
Cable Curls 12 12 10 8
Superset Hammers / Bicep reverse curl 12 12 10 8


Vrijdag

Bech press 10 10 10
Straight dumbbell press 10 10 10
Dumbbell flys 10 10 10
Incline dumbbell fly 10 10 10
Machine Bench Press 10 10 10
Pull over 10 10 10

Small bench press 10 10 10
Skull crusher 10 10 10
Tricep kickbacks 10 10 10
Reverse push down 10 10 10

 

[geertdv]

Veel volume man, wat heb je hiervoor gedaan?

 

[wizkidvinny]

6/7 oefeningen tussen de 10/15 herhalingen
Maandag Back
Dinsdag chest
Woensdag quads
Donderdag hamstrings en calves
Vrijdag arms en abs
Zaterdag shoulders en Calvés

 

[geertdv]

wat zijn je stats? wat is je doel?

 

[wizkidvinny]

1,73
82 kg
12% vet

Doel is massa , 5 x per week trainen.

 

[FREAKJAM]

Onwijs veel bicep/tricep work ook.

 

[Inb4]

Grofweg gezegd 3x Push per week, 1x Pull en een keer Legs.
Daarnaast wat FREAKJAM zegt.

Dit is geen uitgebalanceerd en optimaal schema vriend.

 

[wizkidvinny]

Hoe zou ik dit beter kunnen aanpassen ?

 

[040B]

Hoe zou ik dit beter kunnen aanpassen ?

Zoek eens op PHAT van Layne Norton.

Mooi 5 daags schema met push/pull/legs voor hypertrophy en UB/LB voor power. Mooi gebalanceerd schema.

 

[wizkidvinny]

Zoek eens op PHAT van Layne Norton.

Mooi 5 daags schema met push/pull/legs voor hypertrophy en UB/LB voor power. Mooi gebalanceerd schema.

Ik hanteer liever een schema waar ik in het weekend off ben. Ma tot vrijdag soms als ik tijd heb ga ik een zaterdag ochtend nog wel eens voor wat benen.

 

[Sterling]

Schema is totaal uit verhouding, dit gaat niet alleen inefficient zijn om spiermassa op te bouwen, maar op termijn zelfs blessures veroorzaken.
Ga lekker voor een bewezen schema zoals de UB/LB van Dynobet of Generic Bulking Rputone van Lyle McDonald.

 

[Inb4]

Zoek eens op PHAT van Layne Norton.

Mooi 5 daags schema met push/pull/legs voor hypertrophy en UB/LB voor power. Mooi gebalanceerd schema.

Schema is totaal uit verhouding, dit gaat niet alleen inefficient zijn om spiermassa op te bouwen, maar op termijn zelfs blessures veroorzaken.
Ga lekker voor een bewezen schema zoals de UB/LB van Dynobet of Generic Bulking Rputone van Lyle McDonald.

DIT

 

[wizkidvinny]

Schema zo beter gedoseerd voor massa? Het liefst ga ik woensdag ook wat zou ik dan nog kunnen pakken?

Ma
Di
Rust
Do
Vrij


Lower:
Squat 3-4 x 6-8
SLDL 3-4 x 6-8
Leg press 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf 2-3 x 10-12

Upper:
Bench 3-4 x 6-8
T-bar Row 3-4 x 6-8
Military Press 2-3 x 10-12
Lat Pulldown 2-3 x 10-12
Lying Triceps ext. 2-3 x 12-15
Incline Biceps Curl 2-3 x 12-15

Lower:
Front Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Hacklift 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf raise 3-4 x 6-8
Seated calf 2-3 x 10-12

Upper:
Incline 3-4 x 6-8
Pull-up 3-4 x 6-8
DB Bench 2-3 x 10-12
Cable Row 2-3 x 10-12
Overhead ext. 2-3 x 12-15
Barbell Curl 2-3 x 12-15

 

[cnh]

In je twee de upper zit geen press boven het hoofd, maak van de db bench een db press en het is wel aardig
Op woensdag kun je lichte cardio doen.

 

[wizkidvinny]

Ik heb al eens eerder een up/lb schema gevolgd echter had ik al snel het idee dat ik niet voldoende had getrained. Het liefst ga ik voor een schema dat ik elke dag een spiergroep aanpak. Overigens mis ik een schouder oefening in bovenstaande schema. Is het wellicht mogelijk om op massa te trainen met de volgende volgorde (afgeleid van Von Moger schema);

A = week 1
B = week 2

Ma; Rug

A
Machine row 4 x 8-10
Pull over 4 x 8-10
Machine low row 4 x 8-10
Machine high row 3 x 8-10
Standing Cable High Row 3 x 8-10
Wide grip lat pull down 3 x 10-12
Machine single arm latt pull down 3 x 10-12
Back extension 2 x 15

B
Wide grip lat pull down 4 x 8-10
Low rope pulls to front 4 x 8-10
Singele arm dumbbell row 3 x 8-12
T-bar row 3 x 8-12
Seated wide grip row 3 x 8-12
Seated single arm row 3 x 8-12
Back extension 3 x 8-12

Di; Borst

A
Bench Press 4 x 8-10
Pec deck 3 x 10-15
Incline Chest press 3 x 10-12
Dumbbell Fly 3 x 10-12
Incline dumbbell press 3 x 10-12
Machine decline press 3 x 10-12

B
Incline fly 4 x 8-12
Incline Machine press 8-12
Dumbbell pull over 3 x 8-12
DUmbbell Chest Press 3 x 8-12
Cable Cross over 2 x 10

Woe; Benen
Squat 4 x 8-12
Singel Legg press 3 x 10-15
Smit Machine squat 3 x 10-15
Romanian dead lift 3 x 10-15
Legg extension 4 x 10-15
Legg press High stance 3 x 10-15
Calf press 5 x 10-15
Standing calf raise 4 x 10


Do: Armen

A
Standing barbbell curl 4 x 10-15
Preacher curl 3 x 10-15
Machine curl 3 x 10-15
Hammers 3 x 10-15
Cable Push down 4 x 10-15
Skullcrusher 3 x 10-15
Tricep bench dipp 3 x 10-15
Tricep kickbacks 3 x 8-12

B
Overhead cable curl 3 x 8-12
Tricep rope push down 3 x 8-12
Seated dumbbell curls 3 x 8-12
Cable ezbar push down 3 8-12
Cable rope hammer curl 3 x 8-12
Skullcrusher 3 x 8 -12
Reverse bicep curl 3 x 8-12
Close grip bench press 3 x 8-12


Vrij;Schouders

A
Machine Shoulder press 3 x 10-15
Lateral raise 3 x 10-15
Overhead dumbbell press 3 x 10-15
Rear Delft fly 3 x 10-15
Seated shoulder press 3 x till failure
Barbell front raise 3 x 10-15
Upright row 3 x 10-15

B
Machine Shoulder press 4 x 8-10
Lateral raise 4 x 8-10
Overhead dumbbell press 4 x 8-10
Rear Delft fly 3 x 8-10
Seated shoulder press 3 x till failure
Barbell front raise 3 x 10-15
Upright row 3 x 10-15

 

[Sterling]

Wederom totaal uit verhouding. 24 sets armen tegenover 20 sets benen zegt al genoeg eigenlijk. Daarnaast veel te veel focus op voorkant tov achterkant schouders. Je doet 4(!) oefeningen voorkant op schouderdag (naast alle presses voor borst), daartegenover staat 1 lullig oefeningetje voor de achterkant.
Verder onnodig veel volume en alles maar een keer per week.

Gevoel en effectiviteit bij training hebben totaal niets met elkaar te maken.

 

[cnh]

Ik heb al eens eerder een up/lb schema gevolgd echter had ik al snel het idee dat ik niet voldoende had getrained. Het liefst ga ik voor een schema dat ik elke dag een spiergroep aanpak.

Ik lees een hoop gevoel, maar weinig feitelijke onderbouwing. Gevoel is in deze sport een slechte leidraad.
Feit is dat een hogere frequentie per week meer effect heeft bij naturel trainees. Feit is ook dat je echt niet zo veel volume nodig hebt als jij denkt, er is een snel teruglopende diminishing returns op extra sets/oefeningen in een training.

Je eerste schema zou okay zijn als je ipv de dumbell bench een overhead dumbel press doet. Of kijk naar Lyle McDonald's generic bulking routine.

 

[wizkidvinny]

overhead dumbel press doet

Zo dan ? Hoe zit het met de intensiteit kwa uitvoering en rust tussen de sets?

MA
Lower:
Squat 3-4 x 6-8
SLDL 3-4 x 6-8
Leg press 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf Raise 3-4 x 6-8
Seated Calf 2-3 x 10-12

DI
Upper:
Bench 3-4 x 6-8
T-bar Row 3-4 x 6-8
Military Press 2-3 x 10-12
Lat Pulldown 2-3 x 10-12
Lying Triceps ext. 2-3 x 12-15
Incline Biceps Curl 2-3 x 12-15

Wo
Cardio/buik

Do
Lower:
Front Squat 3-4 x 6-8
Deadlift 3-4 x 6-8
Hacklift 2-3 x 10-12
Leg curl 2-3 x 10-12
Calf raise 3-4 x 6-8
Seated calf 2-3 x 10-12

Vrij
Upper:
Incline 3-4 x 6-8
Pull-up 3-4 x 6-8
Overhead dumbel press 2-3 x 10-12
Cable Row 2-3 x 10-12
Overhead ext. 2-3 x 12-15
Barbell Curl 2-3 x 12-15

 

[cnh]

Beter ja
Ik zou bij de eerste twee oefeningen per dag (je main compounds) steeds proberen te verhogen per week, en een goede 2-3 minuten rust tussen sets. Echt bikkelen dus. De rest zou ik op gevoel doen en 1-2 minuten

 

[wizkidvinny]

Ik ga dit proberen de komende tijd. enige progressie of vragen zal ik hier posten