Mening voeding (Cut)

[Dennies]

Beste mensen,

Graag wil ik jullie mijn voedingsschema voor een dag delen. Ik wil meerdere verschillende maken, maar voordat ik dat doe wil ik eigenlijk de bevestiging dat ik goed op weg ben, of natuurlijk een op of aanmerking .

Ik ben 31 jaar, 175, en volgens eigen weegschaal 82 kilo. Gegevens volgens sportschool: Vet 29,9%, Spier 33.7%, visceral vet 11 en 85.1 kilo.

Mijn doel is af te vallen door middel van 500 Kcal onder behoefte te consumeren per dag. Ik heb een kantoorbaan, maar loop opzich wel redelijk wat. Qua training doe ik 3 dagen een full-body (stronglifts). Soms ook 1 dag cardio in de week op rustdagen.

Mijn kcal in de cut zouden 2100 moeten zijn (-500kcal) 164 gr Eiwit, 82gr Vet en 176gr Koolhydraten.

KCAL - KOOLHYDRATEN - EIWIT - VET

Ontbijt 08:00
Eiwit shake met water: 112 / 2.1 / 22 / 1.6
2X bruin br pindakaas: 263 / 28.5 / 9.4 / 9.6
Optimel: 76 / 12 / 2.8 / 1.5
TOTAAL ONTBIJT: 451 / 42.6 / 34.1 / 12.7

Tussendoor 10:30
Banaan: 95 /18.5 / 1 / 1.7
Kwark : 134 / 12.8 / 20 / 0.6
TOTAAL Tussendoor: 229 / 31.3 / 21 / 2.3

Lunch 12:30.
2x brood kipfilet: 217/ 27.9 / 13.5 / 3.0
Melk 0,5L.: 230 / 23 / 17 / 7.5
TOTAAL LUNCH 447/ 50.9 / 30.5 / 10.5

Avond eten:
Verschillend ~ 500 / 50 / 20 / 21

Na training:
Eiwit shake met melk. 250 / 16.2 / 32 / 6.1
Cashew 30gr: 180 / 6.9 / 5.6 / 14.2
TOTAAL NA TR. 430/ 24.1/ 37.6 / 20.3

TOTAAL:
2057 Kcal
198 Koolhydraat
143.2 Eiwit
66.8 Vet.

Zoals jullie waarschijnlijk al opvalt is dat m'n vet en eiwit eigenlijk te weinig zijn en koolhydraat teveel. Als ik het in balans wil brengen schiet ik steeds over m'n max Kcal heen.

Heeft iemand een op of aanmerking? Ik hoor het graag!

 

[Sparks79]

Als je meer e wilt kun je skyr ipv kwark nemen, meer kipfilet op je brood. En voor mij geldt dat ik gerust 300 gram wortels, tomaatjes, komkommer wegkauw vlak na de lunch als vulling.

500 kcal is voor mij echt veel te weinig als avondeten.

Zelfs nu ik niet meer cut eet ik die groenten. Gewoon lekker.

 

[marina1975]

Weet je zeker dat je onderhoud klop met de activiteitenfactor en je BMR?
Vind 2100 kcal nogal laag ook al is het een cut.

Weet je hoeveel kcal je at voordat je dit schema maakte? en viel je daarop af of bleef je op gewicht? Want je onderhoud volgens een berekening is maar een indicatie.
Je echte onderhoud bepaal je door xxxx kcal een paar weken te eten en te zien wat je gewicht doet. Maar misschien heb je dat wel al gedaan.

Misschien de optimel skippen en daarvoor 150 gram kwark pakken. Dan heb je 12-14 gr eiwit ipv de 2.8 gram aan eiwit.

Bij je avondeten kan je ook wat minder aan kh nemen en lekker veel groente erbij. Dan hou je wat meer ruimte over voor vetten want die kunnen echt wel wat hoger.

Ik zou zelf ook eerst eens kijken wat je echte onderhoud is. Mogelijk is dat wel wat hoger en kan je die extra kcal invullen met wat meer vetten.

Misschien heb je ook wat aan dit schema.

 

[Dennies]

Marina en Sparks, beide onwijs bedankt voor jullie reactie. Handig om idd gewoon extra kipfilet op je brood te doen om extra eiwitten binnen te krijgen. De oplossing kan soms zo makkelijk zijn

Marina,
Ik kwam qua onderhoud op 2550 uit. - ~500 kwam ik voor het gemak op 2100. Wat ik overigens wel merk is dat het wel erg weinig is om over de dag te eten.

Hoeveel Kcal ik hiervoor at durf ik niet te zeggen. Wel kan ik je zeggen dat ik niet alleen beter eet, maar echt een lifestyle change heb gehad. Van veel en onregelmatig werk, met super ongezond eten in een stressvolle omgeving naar een normale 9 tot 5 baan, zonder stress, icm gezond eten en sport. Het onderhoud heb ik dus grofweg berekend en berust niet op een proefondervonden feit. Qua gewicht ben ik niet erg veel afgevallen, al lijk ik voor mezelf een goed verschil in de spiegel te zien.

Ik ga mijn onderhoud nog eens goed berekenen, hopelijk is die wat hoger dan voorheen

 

[Portonia1]

Onderhoud zal best kloppen hoor, je hebt natuurlijk niet heel veel spiermassa, traint 3x per week en kantoorbaan.

Ik ben langer, weeg meer, train vaker en deed cardio en heb ook vaak zat in de cut zo laag gezeten. Weliswaar aan het einde van de cut maar alsnog.

Zou toch wat hoger beginnen met je kcals. Je kunt namelijk makkelijk dan nog zakken terwijl als je te laag begint wordt dat steeds lastiger. Ik ben ook fan van Meer cardio toevoegen en dan pas kcals wegnemen als je zo laag gaat.

 

[Dennies]

Bedankt Portonia!

Ik ga hem morgen even aanpassen naar wat meer kcal. Zal het overigens even netjes in een excel sheet gaan zetten, dat lees wat gemakkelijker.

Ik maak uit de reacties op dat m'n schema niet eens zo onwijs slecht is. Bedoel, er kan ongetwijfeld wat verbeterd worden, maar vermoed toch dat dit wel een goede basis is . Thnx!

 

[rbn87]

Qua onderhoud zal het wel ongeveer kloppen. We hebben dezelfde stats qua lengte en mijn gewicht was ongeveer hetzelfde, voor mijn cut. Ik werk zelf als leerkracht en sport 3 keer per week (full body) en soms ook een keer extra cardio.

Ben mijn cut begonnen op 2400 kcal en toen met en met gezakt naar 2000 kcal. Het is op den duur wel weinig voor je gevoel, maar met geplande diet breaks, van 14 dagen bijvoorbeeld, is het zeker wel vol te houden.

Mocht je een voorbeeld willen qua voeding, kun je me een pm sturen!

 

[Dennies]

Rbnhoman, thnx voor je bericht! Ik heb je een PM gestuurd