Meningen gevraagd over techniek

[marahadje]

In een vorig topic heb ik gevraagd over squat technieken. Een opmerking was om een set op film te zetten. Afgelopen weekend de mini-me meegenomen en de telefoon in handen geduwd:

Squat:
http://www.youtube.com/watch?v=RbLQdGmf-Ec

Deadlift:
http://www.youtube.com/watch?v=jrM4bQTkXLI

Press:
http://www.youtube.com/watch?v=67vzgiWnRtg

Zoals je ziet is het "squatrack" niet bepaald ideale situatie maar de 100kg kanie nog hebben. Ik kan dus nog even vooruit maar ben benieuwd of er nog tips zijn qua uitvoering.

Hetzelfde voor de deadlift. Gevoelsmatig kan het nog verbeterd worden. Bij deze set gebruikte ik geen straps maar bij de 2e rep begon de stang me al te glijden. Daarna met straps verder gegaan en dit helpt goed. Magnesium is a no go door de eigenaar van de sportschool.

Bij de press zag ik later dat beter van de andere kant gefilmd kon worden wegens lichtinval. Maar misschien kunnen jullie hier ook nog iets in vinden.

Ik hoor het graag

 

[Krakatoa]

Tering wie legt er nou zo'n mooie vloer in een gym bij ons is zowat alles rubber, kan je lekker smijten met dingen. Anyway:

Je squat vind ik wel goed, alleen let erop dat je knieen niet te ver naar voren gaan. Je kunt in een hoek van 90 graden squatten zonder dat je knie naar voren gaat. Jij gaat ook nog iets dieper.

Deadlift trekt je rug nog wat bol, nu weet ik niet of dit je max was want dan snap ik het wel. Zoek eens op youtube naar 'rippetoe deadlift'. Goede duidelijke uitleg waar je wat aan hebt.

De press doe ik zelf zelden maar ik hoor her en der weleens dat je die beter zittend kan doen omdat je de neiging hebt om heel krom te gaan staan. Bar laten zakken tot je kin, zodat je armen in een hoek van 90 graden staan en weer uitstoten.

Hoop dat je hiermee verder kan.

 

[harpep]

Squat:
http://www.youtube.com/watch?v=RbLQdGmf-Ec

Je hebt de neiging tot butt-winking (of hoe je ook wilt noemen). Tot op zekere hoogte onvermijdelijk en ook gebonden aan hefboomfactoreren en lichaamsbouw.

Tips:

- Iets meer de nadruk leggen op het beginnen van de squat vanuit de heupen.
- Daarna bij het zakken meer concentreren op het naar buiten bewegen van de knieen.
- Het naar voren komen van de knieen komt dan pas als 3e momentum en mag niet geforceerd worden. Maw. ze komen op 'natuurlijke' wijze naar voren, dus niet geforceerd naar voren duwen.
- In mijn beleving laat je jezelf nogal naar beneden vallen. Probeer meer 'tightness' te bewaren, met name gedurdende de descent en vooral bij het onderste 'into the hole' deel.
- Ook zou je onderrug voldoende 'gelocked' moeten blijven. Het opkomen zal dan ook gecontroleerder zijn en daardoor wat minder de neiging om er een squat-morning van te maken.


Deadlift:
http://www.youtube.com/watch?v=jrM4bQTkXLI

Je zit zeker in de goede richting met je techniek, maar je bent er nog niet helemaal.

O.a. je lift-off kan wat beter:
- De onderrug heeft een lichte neiging tot ronden moet beter 'gelocked' worden.
- Heupen komen wat te snel omhoog.

In het algemeen:
- Meer algemene controle en tightness nodig, eigenlijk net als bij de squat.



Press:

kan ik niet goed beoordelen.

 

[marahadje]

Thanks voor het antwoord. Ik had graag een rubberen hoek gehad zodat ik ook de clean fatsoenlijk kon oefenen. Maarja, je moet doen met wat je in de buurt kunt krijgen.

squatten doe ik bewust diep. Daarom had ik toen ook een topic geopend.
De deadlift kan ik zwaarder (1x160 met straps) maar ik merk het vlak na de sets wel in de onderrug. Dus toch proberen meer de kont nar achteren/omhoog te krijgen. Qua gedachten zit ik in een duwbeweging. Dus jezelf omlaag duwen ipv de stang omhoog te trekken. Maar gevoelsmatig zit ik toch teveel met de rug te trekken. Ik zal rippetoe nog eens bestuderen.

En de press kan wel zittend maar ik moet altijd nog de stang omhoog krijgen. De dumbbells gaan tot 30kg. En we hebben alleen een Smith dus doe ik de stangen cleanen. Telkens borstbeen aantikken behalve in de laatste sets en reps. Dan blijf ik bij 90 graden.

---------- Post toegevoegd Mon 21 Nov 2011 om 11:28 ----------

Squat:
http://www.youtube.com/watch?v=RbLQdGmf-Ec
Je hebt de neiging tot butt-winking (of hoe je ook wilt noemen). Tot op zekere hoogte onvermijdelijk en ook gebonden aan hefboomfactoreren en lichaamsbouw.

Tips:

- Iets meer de nadruk leggen op het beginnen van de squat vanuit de heupen.
- Daarna bij het zakken meer concentreren op het naar buiten bewegen van de knieen.
- Het naar voren komen van de knieen komt dan pas als 3e momentum en mag niet geforceerd worden. Maw. ze komen op 'natuurlijke' wijze naar voren, dus niet geforceerd naar voren duwen.
- In mijn beleving laat je jezelf nogal naar beneden vallen. Probeer meer 'tightness' te bewaren, met name gedurdende de descent en vooral bij het onderste 'into the hole' deel.
- Ook zou je onderrug voldoende 'gelocked' moeten blijven. Het opkomen zal dan ook gecontroleerder zijn en daardoor wat minder de neiging om er een squat-morning van te maken.

Squat vanuit de heupen: dus meer rechtop blijven bij het omhoog komen? Gevoelsmatig lock ik te snel de knieën en moet dan nog de onderrug rechten.
Ik ga idd snel naar benden en diep om zo weer proberen explosief omhoog te komen. Alleen of het met de goede techniek gebeurt was mijn vraag of dit wel goed zit. Dus rustiger naar beneden gaan zeg je eigenlijk?
onderrug locken: dus meer rechtop naar boven?

Deadlift:


Je zit zeker in de goede richting met je techniek, maar je bent er nog niet helemaal.

O.a. je lift-off kan wat beter:
- De onderrug heeft een lichte neiging tot ronden moet beter 'gelocked' worden.
- Heupen komen wat te snel omhoog.

In het algemeen:
- Meer algemene controle en tightness nodig, eigenlijk net als bij de squat.

Dus proberen kont meer omhoog te 'krullen'? En meer vanuit de knieën redenen zodat ik rechterop blijf?

Alvast bedankt!

 

[harpep]

Squat vanuit de heupen: dus meer rechtop blijven bij het omhoog komen?

Ja dat ook, maar ik doelde vooral op beginnen van de squatbeweging vanuit de heupen. Maw. vanuit stand begin je te zakken 'door EERST naar achteren te gaan zitten', vervolgens focus je op het zijwaarts/naar buiten bewegen van de knieen en pas daarna zak je helemaal door naar beneden, waarbij ook de knieen wat naar voren zullen komen, maar niet meer dan noodzakelijk.

Gevoelsmatig lock ik te snel de knieën en moet dan nog de onderrug rechten.

Dat zag ik ook. Je timing is dan niet helemaal goed, waardoor het een soort mengelmoes tussen een goodmorning en een squat wordt.

Ik ga idd snel naar benden en diep om zo weer proberen explosief omhoog te komen. Alleen of het met de goede techniek gebeurt was mijn vraag of dit wel goed zit. Dus rustiger naar beneden gaan zeg je eigenlijk?

Even heel zwart-wit gesteld, er is een belangrijk verschil tussen snel naar beneden dmv. een soort vrije val en het vlot maar gecontroleerd naar beneden zakken.

In het eerste geval is het moeilijker om - qua technische timing - weer netjes omhoog te komen.
Vooral als de belasting echt maximaal wordt, kost het veel kracht om onderin op te vangen en weer om te buigen naar de opwaarste beweging.
De kans dat er gebeurd wat je zelf net omschreef, met name het te snel locken van de knieen en de neiging 'voorover te vallen' is groot.

In het tweede geval - langzamer en meer gecontroleerd zakken - bouw je veel meer spanning en die o zo belangrijke 'tightness' op.
Het is altijd lastig om dit in woorden te vangen, maar dit vormt een veel meer solide en stabiele basis om netjes weer op te komen.

onderrug locken: dus meer rechtop naar boven?

Definitie van 'locked back' is eigenlijk een positie waarin de ruggengraat (min of meer) recht/neutraal wordt gehouden.
Niet gebold, maar ook niet overdreven hol.
Dit doe je door de juiste afstemming qua contractie van de erectoren, abdominals en obliquus. Beetje vergelijkbaar met wat je reflexmatig allemaal aanspant als je een stomp in je buik krijgt.

Dus proberen kont meer omhoog te 'krullen'? En meer vanuit de knieën redenen zodat ik rechterop blijf?

Ja, en probeer vooral die bolling van de onderrug (zoveel mogelijk) te beperken.
Dat dit misschien nooit helemaal perfect lukt is niet erg, zo lang je er maar naar streeft.

 

[LytsePier]

Voor de squat heb je al een paar goede tips gehad, voor de deadlift raad ik je aan onderstaand artikel te lezen en alle filmpjes te bekijken. Je bent sowieso goed bezig. Keep it up.

[Link niet meer beschikbaar]

 

[marahadje]

Bedankt voor de reacties! Bij de volgende workout pak ik de boel wat lichter en ga ik met de tips aan de slag. Als ik denk dat ik het doorheb post ik weer nieuwe video's ter beoordeling

 

[logiteg]

Press lijkt redelijk, is wel donker filmpje.

Je kruipt goed onder de stang als het wat zwaarder wordt, je staat mooi recht bij het drukken (niet achterover dus).

Je kunt je ellebogen niet iets naar elkaar en meer naar voren doen , kun je nog een repje extra doen misschien.
Gevaar is wel (bij mij tenminste) dat je dan te ver achterover gaat leunen en dan wordt het meer een beetje een zeer rare benchpress

Is dat trouwens 80 kilo ? Niet verkeerd :respect:

 

[Rugbylifter]

http://www.youtube.com/watch?v=GJFjYyA40ss bekijk deze vids anders eens
en als ik jou was zou ik mn voeten op een lijn/ tegen elkaar zetten

 

[marahadje]

De press is met 65kg. 80 ga ik 5x nog niet redden Ik zal eens proberen de ellebogen wat naar voren te doen. Kijken of dit idd fijn werkt.

Voeten schuin achter elkaar is er eigenlijk in geslopen. Ik merk dat ik dan wat stabieler sta. Maar ik zal er op letten dat ik de voeten naast elkaar zet. Ook goed voor je kernstabiliteit

En thanx voor het filmpje. Ik ben op allerlei sites allerlei filmpjes en pics aan het bekijken en veel lezen. Nu nog in de praktijk proberen te brengen.

 

[Sneeb]

Probeer met squats je rug meer te 'locken' door je schouderbladen samen te trekken en de borst naar voren te duwen.

Als je zakt, denk er dan aan om 'in je heupen' te zakken door je knieën naar buiten te duwen.

Bij het omhoog komen altijd je borst als eerste omhoog laten komen, zo blijf je goede spanning op de rug houden waardoor je torso rechtop blijft.