Meningen over mijn voedingsschema berekend op mijn Macro's (Aiming for mass!)

[Asandor]

Hey all,

Ben sinds ongeveer anderhalve week begonnen met een persoonlijk voedings en trainingsschema.
Heb mij wel degelijk verdiept in het maken van een schema. Het betreft een schema voor (spier)massa.

Ik heb mij een aantal dagen verdiept in o.a. filmpjes, topics en studies en heb toen onderstaand schema gecreëerd;

Twee van mijn belangrijkste bronnen bij het maken van mijn schema waren:
1. http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/begint-maken-goed-voedingsschema-68557/
2. http://www.youtube.com/watch?v=hZjxWqwoWTg

Onderstaand schema ben ik van plan gedurende een maand uit te proberen en dan eventueel aan te passen.

Meal 1:
- 4x Scrambled eggs 25 Prot – 30 Fat – 1,5 Carbs = 376Kcal
- 1x Brinta pap (met 200ml volle melk) 12 Prot – 7,5 Fat – 32 Carbs = 252Kcal
- 1x Whey shake 22 Prot – 1,6 Fat – 1,7 Carbs = 106Kcal

Meal 2:
- 2x Broodje Pindakaas (20gr per broodje) 15 Prot - 25 Fat - 34 Carbs = ~463Kcal
- 1x Banaan 1 Prot - 0 Fat - 19 Carbs = ~85Kcal
- 1x Whey shake 22 Prot – 1,6 Fat – 1,7 Carbs = ~106Kcal

Meal 3:
- Rijst (75gr droog basmati rijst) 5 Prot – 0,5 Fat - 59 Carbs = ~266Kcal
- Kipfilet (200gr) 45 Prot – 1,8 Fat – 0 Carbs = ~200Kcal
- Broccoli (166gr onbereid) 5 Prot – 0,3 Fat – 3 Carbs = ~30Kcal

Meal 4:
- 1x Glas melk 250ml 8 Prot – 10 Fat – 12 Carbs = ~170Kcal
- 1x Appel 0 Prot – 0 Fat – 15 Carbs = ~60Kcal

Meal 5:
- Rijst (75gr droog basmati rijst) 6 Prot – 0,5 Fat - 59 Carbs = ~266Kcal
- Tonijn (blikje met olie) 30 Prot – 13 Fat – 0 Carbs = ~240Kcal
- Broccoli (166gr onbereid) 5 Prot – 0,3 Fat – 3 Carbs = ~30Kcal

Meal 6 (voor het slapen gaan) :
- BSN Syntha 6 22 Prot - 6 Fat - 13 Carbs = ~200Kcal
- Kwark 250g 22 Prot – 0,5 Fat – 9 Carbs = ~130Kcal

Totaal ~245 Protein / ~100 Fat / ~258 Carbs = 956 + 900 + 1034 = ~2890Kcal (+ 5g Fat = ~2935Kcal)
+ 5g fat aan noten/olie.

Attila uiteindelijke macro’s:
Protein: 240g (960Kc)
Fat: 105g (945Kc)
Carbs: 250g (1000Kc)
Calories: 2905


Gewicht, s'ochtends na het wakker worden met een lege maag en mijn behoeftes te hebben gedaan op het toilet ben ik 79,6KG

Dit is mijn eerste serieuze poging tot een serieus schema, a.u.b. tips/tricks ipv afblaffen

PS, ik vervang af en toe broccoli voor een andere donker groene groente, Meal 2 is meestal direct na de training, het broodje pindakaas uiteraard nadat ik mijn shake heb gehad.



Dus, kom er maar in met aanvullingen, weetjes, ditjes en datjes, en vooral jullie meningen!

Thnx alvast!

 

[Sylve]

Ik zou je eiwitten omlaag brengen naar max 2 keer je lichaamsgewicht in grammen. In jouw geval is 160 gram eiwit per dag meer dan voldoende. Meer is per definitie niet beter Door wat hoger in je koolhydraten te zitten, zul je ook merken je meer energie te hebben en daardoor lekkerder kan trainen.

Daarnaast kiezen voor een andere whey eiwit. Zoals je wellicht opgevallen is, pak je per shake van circa 40 gram, maar 22 gram eiwitten. Terwijl Whey eiwit juist heel hoog moet zitten in de eiwitten en laag in de koolhydraten en vetten. Kijk maar eens naar bijv. de Whey van XXL, Body & Fit, Bodylab of Sportfood. Hun eiwitproducten bevatten een veel hoger eiwitgehalte en lager koolhydraat en vet gehalte. Dezelfde shake als die je bij je ontbijt neemt dus Kwark is eigenlijkv oor het slapen wel voldoende.

Ziet er voor de rest wel prima uit. Je kan bijv. de eiwitshake bij je 2e maaltijd weglaten en bij je 4e maaltijd wat extra carbs toevoegen. Vezels, vitamines zit je vollgens mij ook wel goed. Mooi begin, goodluck

 

[Asandor]

Ik zou je eiwitten omlaag brengen naar max 2 keer je lichaamsgewicht in grammen. In jouw geval is 160 gram eiwit per dag meer dan voldoende. Meer is per definitie niet beter Door wat hoger in je koolhydraten te zitten, zul je ook merken je meer energie te hebben en daardoor lekkerder kan trainen.

Daarnaast kiezen voor een andere whey eiwit. Zoals je wellicht opgevallen is, pak je per shake van circa 40 gram, maar 22 gram eiwitten. Terwijl Whey eiwit juist heel hoog moet zitten in de eiwitten en laag in de koolhydraten en vetten. Kijk maar eens naar bijv. de Whey van XXL, Body & Fit, Bodylab of Sportfood. Hun eiwitproducten bevatten een veel hoger eiwitgehalte en lager koolhydraat en vet gehalte. Dezelfde shake als die je bij je ontbijt neemt dus Kwark is eigenlijkv oor het slapen wel voldoende.

Ziet er voor de rest wel prima uit. Je kan bijv. de eiwitshake bij je 2e maaltijd weglaten en bij je 4e maaltijd wat extra carbs toevoegen. Vezels, vitamines zit je vollgens mij ook wel goed. Mooi begin, goodluck

160GR Eiwitjes vind ik wat laag, dit puur omdat ik vaak terug heb gezien dat je al gauw 2,5 - 3,0GR Eiwitten per KG lichaamsgewicht zal moeten nemen als je meer dan 4x per week in de gym hangt en intensief traint, ikzelf ben er zo'n 5x per week. En aangezien ik massa wil zit ik er wat boven met eiwitjes, carbs en vet.

Ik heb whey van B&F, whey perfection. In isolate zit misschien wat meer, maar zo kom ik ook wel aan mijn eiwitjes

Thanks voor je reactie! En we zien wel waar het schip strand

 

[Prestigio]

Voel me toch verplicht even te melden dat de whey van B&F niet goed uit de labtesten is gekomen...
http://supplementlabtest.com/

De exacte gang van zaken is ook ergens op het forum terug te lezen (heb de link even niet paraat), maar het is niet netjes afgehandeld door B&F...
Het is het overwegen waard over te stappen van whey supplement.

 

[Sylve]

Ga vooral hoger in je eiwitten zitten, ik zou richting de 4-5gr per kg gaan. Je traint immers ook 5x.. het is allang achterhaald om extra eiwitten te nemen wanneer je al op 2gram per kg lichaamsgewicht zit.

[Link niet meer beschikbaar]

 

[Asandor]

@Prestigio, thanks heb ik wat aan!

@Sylve, doorgenomen.. ziet er inderdaad vrij betrouwbaar uit. Thanks

 

[Prestigio]

Ga vooral hoger in je eiwitten zitten, ik zou richting de 4-5gr per kg gaan. Je traint immers ook 5x.. het is allang achterhaald om extra eiwitten te nemen wanneer je al op 2gram per kg lichaamsgewicht zit.

[Link niet meer beschikbaar]

Je raad aan om 4 tot 5 gram per kilogram aan eiwitten te eten en linkt vervolgens naar een artikel met als conclusie:

Conclusie
De optimale dagelijkse eiwitconsumptie valt momenteel tussen de 1,2 en 1,8g per kilo lichaamsgewicht, afhankelijk van je huidige doel, situatie, eisen en wensen. Als je moeite hebt met afvallen en eiwitrijke producten je goed verzadigen, kun je er misschien baat bij hebben deze hoeveelheid te verhogen tot ongeveer 2,2g per kilo lichaamsgewicht, maar dat is een kwestie van uitproberen. Het moet in ieder geval niet.

Rond 2 gram per kilogram is genoeg .