MuscleMeat

Meningen over trainingschema (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Minireus

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
10 mrt 2011
Berichten
368
Waardering
7
Lengte
2m03
Massa
76kg
Hallo ik post hier even mijn training en eetschema. Ik vroeg me af wat jullie mening is over dit schema.

Maandag: Borst en Triceps

Borst:
Dumbbell press, 12-10-8-6
Dumbbell fly's , 12-12-10-10

Incline Dumbbell press, 12-10-8-6
Incline Dumbbell press, 12-12-10-10

Ik doe een superset. Dus doe eerst dumbbell press en daarna pak ik meteen de fly's erachteraan. Dit doe ik ook met de incline press en fly's.

Triceps:
Dips, 3 sets to faillure
Skullcrusher, 12-10-8-6
Incline Skullcrusher, 12-10-8-6
Tate press, 12-10-8-6
Pushups, 3 sets to failure (ik begin met mijn handen dicht bij elkaar, na elk setje plaats ik mijn handen wijder uit elkaar zodat het wat meer uit mijn borst komt.
1 km hardlopen

Dinsdag: Rug en Biceps en Buik

Rug:
Pull ups wide grip, 4 sets to faillure
Bent over ez-bar row, 12-10-8-6
Lat pulldown, 12-10-8-6
Straight arm pulldown, 12-10-8-6 (Lat pulldown en straight arm pulldown superset)
Elevated cable rows, 12-10-8-6

Biceps:
Ez-bar preacher curl, 12-10-8-6
Preacher hammer curl, 12-12-10-10 (superset met ez-bar preacher curl)
Dumbbell bicep curl, 12-10-8-6

Buik:
Crunches, 5x20
Dumbbell Side bend, 4x20
The plank, 2x1 min

1 km hardlopen

Woensdag: Rust

Donderdag: Schouders en onderarmen

Schouders:
Dumbbell shoulder press, 12-10-8-6
Side lateral raise, 12-10-8-6
Front lateral raise, 12-10-8-6
Dumbbell lying rear lateral raise, 12-10-8-6

Onderarmen:
Palms up dumbbell wrist curl, 12-10-8-6
Palms down dumbbell wrist curl, 12-10-8-6
Met duim omhoog dumbbell omhoog en omlaag duwen, 12-10-8-6

1 km hardlopen

Vrijdag: Benen en Buik

Benen:
Leg extension, 12-10-8-6
Deadlift, 12-10-8-6
Squat, 12-10-8-6

Buik:
Crunches, 5x20
Dumbbell Side bend, 4x20
The plank, 2x1 min

1 km hardlopen

Zaterdag en zondag: rust

Ik train mijn benen niet heel zwaar vanwege jeugdreuma. Het gaat heel goed met me nu. Probeer me benen nu licht te trainen. Mocht me benen eerst helemaal niet trainen vanwege ernstige ontsteking in mijn knieën. Er is een depot geplaatst en gaat nu heel goed. Pijn is weg en ben heel blij dat ik mijn benen nu eindelijk kan trainen!

Voedingschema:

07:00 - whey delicious van XXL nutrition 2 eieren (alleen eiwit) en 2 bruine boterhammen met rosbief.

10:30 - 2 bruine boterhammen met kipfilet

13:00 - 4 bruine boterhammen met kipfilet

16:00-17:30 sporten, na sporten whey shake

19:00 - avondeten wat de pot schaft. Veel vlees en groente

22:00 - 500 gram kwark

Mijn doel is om aan te komen in spiermassa en af te vallen in vet. Ik wil na de zomer beginnen met bulken en cutten. Nu wil ik het vet op mijn lichaam kwijtraken zodat ik wel een strak lichaam heb voor in de zomer.

Wat vinden jullie hiervan?

Alvast bedankt!

Groeten,
Lars.
 
Veel! Ik kan me niet aan de indruk onttrekken dat 5 oefeningen voor je triceps behoorlijk overkill is...
 
vrees ook voor je armen,
je traint je triceps samen met je borst en je biceps met je rug
ze zijn dus al moe van de grote(re) spiergroepen te trainen

verder ook te veel sets voor biceps/triceps,
9 is een mooi getal
 
Okeoke.
Dan haal ik de pushups weg. En hoeveel sets en reps moet ik dan doen voor bicep?
 
Voor borst zou ik dit doen:
Barbell bench press
Dumbbell incline press
Flys (als je wilt)

Voor triceps:
Dips
Skullcrushers (als je wilt)

Pushups kan je ook met burpees doen bij het rennen tussen intervals door. Waarom maar 1km?

Bij rug zou ik pulldowns weg laten, als eerst een deadlift of olympische lift naar keuze doen, en dan is er nog ruimte voor een shrug variant als je wilt.

Biceps zou ik 1-2 variaties van doen als je na al dat rug werk nog fut over hebt.

Voor benen zou ik doen:
Squats
Split squats of lunges
RDL of SLDL
Calf raises

Anders zou ik geen onderarmen trainen de dag voor deadlifts.
 
Okee. Maar waarom barbell bench press? En ik ren slechts 1 km vanwege mijn knieën. Heb een k*t conditie en ik wil alles rustig opbouwen..
En maakt het dan verder niks uit als ik DL dan op dinsdag en vrijdag pak?
Ik ga denk ik wel alleen dips en skullcrushers doen voor triceps. Die zijn na mijn borst al flink kapot :p
 
Barbbell bench press omdat die zwaarder kan en beter progressie kan maken m.b.t. kracht dan de dumbbell variaties.

Over die 1km ok geen probleem natuurlijk, maar ben je van plan om die 1 km aan te houden of te verbeteren? Met knie problemen zou ik zelf kijken naar andere opties voor cardio zoals zwemmen.

DL zou ik sowieso niet meer dan 1 keer per week doen. Misschien dus wel dinsdag conventionele deadlift en vrijdag een lichtere variatie (rdl of sldl) en het volume van de deadlift op dinsdag zo laag mogelijk houden.
 
Oke en ik wil dit rustig op gaan bouwen. Ik ben ook van plan om 1 of 2 keer per week te gaan zwemmen. En wat is rdl en sldl? :p benen moet ik rustig houden dus ik pak benen sowieso niet zwaar. Ik zou voor de zomer een beetje strak lichaam willen hebben. Zou dit mogelijk zijn met dit schema?
 
Iemand?
 
sldl = stif legged deadlift
rdl = romanian deadlift

RDL:
[Afbeelding niet meer beschikbaar]

SLDL:
stiff_leg_deadlifts.jpg


SLDL is vooral om je hamstrings een extra stimulans te geven
 
Meer compounds jongeman!
 
Back
Naar boven