Minireus
Dutch Bodybuilder
- Lid geworden
- 10 mrt 2011
- Berichten
- 368
- Waardering
- 7
- Lengte
- 2m03
- Massa
- 76kg
Hallo ik post hier even mijn training en eetschema. Ik vroeg me af wat jullie mening is over dit schema.
Maandag: Borst en Triceps
Borst:
Dumbbell press, 12-10-8-6
Dumbbell fly's , 12-12-10-10
Incline Dumbbell press, 12-10-8-6
Incline Dumbbell press, 12-12-10-10
Ik doe een superset. Dus doe eerst dumbbell press en daarna pak ik meteen de fly's erachteraan. Dit doe ik ook met de incline press en fly's.
Triceps:
Dips, 3 sets to faillure
Skullcrusher, 12-10-8-6
Incline Skullcrusher, 12-10-8-6
Tate press, 12-10-8-6
Pushups, 3 sets to failure (ik begin met mijn handen dicht bij elkaar, na elk setje plaats ik mijn handen wijder uit elkaar zodat het wat meer uit mijn borst komt.
1 km hardlopen
Dinsdag: Rug en Biceps en Buik
Rug:
Pull ups wide grip, 4 sets to faillure
Bent over ez-bar row, 12-10-8-6
Lat pulldown, 12-10-8-6
Straight arm pulldown, 12-10-8-6 (Lat pulldown en straight arm pulldown superset)
Elevated cable rows, 12-10-8-6
Biceps:
Ez-bar preacher curl, 12-10-8-6
Preacher hammer curl, 12-12-10-10 (superset met ez-bar preacher curl)
Dumbbell bicep curl, 12-10-8-6
Buik:
Crunches, 5x20
Dumbbell Side bend, 4x20
The plank, 2x1 min
1 km hardlopen
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders en onderarmen
Schouders:
Dumbbell shoulder press, 12-10-8-6
Side lateral raise, 12-10-8-6
Front lateral raise, 12-10-8-6
Dumbbell lying rear lateral raise, 12-10-8-6
Onderarmen:
Palms up dumbbell wrist curl, 12-10-8-6
Palms down dumbbell wrist curl, 12-10-8-6
Met duim omhoog dumbbell omhoog en omlaag duwen, 12-10-8-6
1 km hardlopen
Vrijdag: Benen en Buik
Benen:
Leg extension, 12-10-8-6
Deadlift, 12-10-8-6
Squat, 12-10-8-6
Buik:
Crunches, 5x20
Dumbbell Side bend, 4x20
The plank, 2x1 min
1 km hardlopen
Zaterdag en zondag: rust
Ik train mijn benen niet heel zwaar vanwege jeugdreuma. Het gaat heel goed met me nu. Probeer me benen nu licht te trainen. Mocht me benen eerst helemaal niet trainen vanwege ernstige ontsteking in mijn knieën. Er is een depot geplaatst en gaat nu heel goed. Pijn is weg en ben heel blij dat ik mijn benen nu eindelijk kan trainen!
Voedingschema:
07:00 - whey delicious van XXL nutrition 2 eieren (alleen eiwit) en 2 bruine boterhammen met rosbief.
10:30 - 2 bruine boterhammen met kipfilet
13:00 - 4 bruine boterhammen met kipfilet
16:00-17:30 sporten, na sporten whey shake
19:00 - avondeten wat de pot schaft. Veel vlees en groente
22:00 - 500 gram kwark
Mijn doel is om aan te komen in spiermassa en af te vallen in vet. Ik wil na de zomer beginnen met bulken en cutten. Nu wil ik het vet op mijn lichaam kwijtraken zodat ik wel een strak lichaam heb voor in de zomer.
Wat vinden jullie hiervan?
Alvast bedankt!
Groeten,
Lars.
Maandag: Borst en Triceps
Borst:
Dumbbell press, 12-10-8-6
Dumbbell fly's , 12-12-10-10
Incline Dumbbell press, 12-10-8-6
Incline Dumbbell press, 12-12-10-10
Ik doe een superset. Dus doe eerst dumbbell press en daarna pak ik meteen de fly's erachteraan. Dit doe ik ook met de incline press en fly's.
Triceps:
Dips, 3 sets to faillure
Skullcrusher, 12-10-8-6
Incline Skullcrusher, 12-10-8-6
Tate press, 12-10-8-6
Pushups, 3 sets to failure (ik begin met mijn handen dicht bij elkaar, na elk setje plaats ik mijn handen wijder uit elkaar zodat het wat meer uit mijn borst komt.
1 km hardlopen
Dinsdag: Rug en Biceps en Buik
Rug:
Pull ups wide grip, 4 sets to faillure
Bent over ez-bar row, 12-10-8-6
Lat pulldown, 12-10-8-6
Straight arm pulldown, 12-10-8-6 (Lat pulldown en straight arm pulldown superset)
Elevated cable rows, 12-10-8-6
Biceps:
Ez-bar preacher curl, 12-10-8-6
Preacher hammer curl, 12-12-10-10 (superset met ez-bar preacher curl)
Dumbbell bicep curl, 12-10-8-6
Buik:
Crunches, 5x20
Dumbbell Side bend, 4x20
The plank, 2x1 min
1 km hardlopen
Woensdag: Rust
Donderdag: Schouders en onderarmen
Schouders:
Dumbbell shoulder press, 12-10-8-6
Side lateral raise, 12-10-8-6
Front lateral raise, 12-10-8-6
Dumbbell lying rear lateral raise, 12-10-8-6
Onderarmen:
Palms up dumbbell wrist curl, 12-10-8-6
Palms down dumbbell wrist curl, 12-10-8-6
Met duim omhoog dumbbell omhoog en omlaag duwen, 12-10-8-6
1 km hardlopen
Vrijdag: Benen en Buik
Benen:
Leg extension, 12-10-8-6
Deadlift, 12-10-8-6
Squat, 12-10-8-6
Buik:
Crunches, 5x20
Dumbbell Side bend, 4x20
The plank, 2x1 min
1 km hardlopen
Zaterdag en zondag: rust
Ik train mijn benen niet heel zwaar vanwege jeugdreuma. Het gaat heel goed met me nu. Probeer me benen nu licht te trainen. Mocht me benen eerst helemaal niet trainen vanwege ernstige ontsteking in mijn knieën. Er is een depot geplaatst en gaat nu heel goed. Pijn is weg en ben heel blij dat ik mijn benen nu eindelijk kan trainen!
Voedingschema:
07:00 - whey delicious van XXL nutrition 2 eieren (alleen eiwit) en 2 bruine boterhammen met rosbief.
10:30 - 2 bruine boterhammen met kipfilet
13:00 - 4 bruine boterhammen met kipfilet
16:00-17:30 sporten, na sporten whey shake
19:00 - avondeten wat de pot schaft. Veel vlees en groente
22:00 - 500 gram kwark
Mijn doel is om aan te komen in spiermassa en af te vallen in vet. Ik wil na de zomer beginnen met bulken en cutten. Nu wil ik het vet op mijn lichaam kwijtraken zodat ik wel een strak lichaam heb voor in de zomer.
Wat vinden jullie hiervan?
Alvast bedankt!
Groeten,
Lars.