Fitness Seller

Meningsverschillen


Users who are viewing this topic

RougeMonkey

King of the hill
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
6.266
Waardering
2
Veel mensen verklaren mij voor gek als ik bijvoorbeeld zeg dat 9 setjes voor borst per week genoeg zou kunnen zijn, is er ergens een goed artikel online die de traingsmethoden die de mensen hier gebruiken goed onderbouwd?
 

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waardering
0
Ja, gelijk heb je.
Wanneer je aan je bortstraining (na deze goed gestretcht te hebben) begint en voor je eerste oefening
(vb: incline press) 1 opwarm set doet, gevolgd door 1 set aan 65% van je 1RM voor 8 reps, gevolgd door 80% van je 1RM en daar een max. aantal herhalingen alleen uithaald + 2 geforceerde reps + 2 negatieve reps.
Voor je 2e oefening (vb: flyes) 1 set met 65% van je 1RM voor 8 reps, gevolgd door 1 set met 85% op dezelfde wijze als voor incline.
Voor je 3e oefening (vb: dumbbell press) een set aan 65% en een aan 85% zoals beschreven voor flyes.
En als laatste oefening een set barbell pulls met gestrekte armen aan 70% van je 1RM + 2 geforceerde reps + 2 negatieve reps. Boven je pecs 2 seconden hard aanduwen voor alle oefeningen. Tot het uiterste voor je aan de negatieve begint is TOT HET UITERSTE zonder hulp en strikt! D'as het moeillijkste! Ik ken veel gasten die zeggen "ja maar dit doe ik altijd!" Tot je hen eens volgt! Tot het uiterste wil zeggen dat je er geen beweging meer inkrijgt, je ogen er als het ware uitpuilen en ze een vod in je mond moeten duwen omdat je heel de gym onderkeelt (nee, dit heeft niets met "ik ben een hardcore bodybuilder!" te maken.
Natuurlijk dit alles binnen een blessureveilige limiet. NIET VOOR BEGINNERS!
Heb je al eens geteld hoeveel sets je deed? En groeien zul je als een kool. (Indien voeding en rust aangepast zijn)
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Originally posted by Reinier
Veel mensen verklaren mij voor gek als ik bijvoorbeeld zeg dat 9 setjes voor borst per week genoeg zou kunnen zijn, is er ergens een goed artikel online die de traingsmethoden die de mensen hier gebruiken goed onderbouwd?
Eigenlijk kan je beter die mensen voor gek verklaren dat ze er meer doen.

New Studies Answer Critics

Artie Drechsler's points may help to explain why research on the set question is inconclusive. As my earlier article said, a review of literature by Carpinelli and Otto found that 33 out of 35 strength-training studies showed no significant difference in strength or size gains as a result of doing one set or multiple sets. (Sports Medicine. 25(7): 1998) The two main criticisms of these studies, according to Dr. Carpinelli, are that they were too short, and that the participants were often untrained. The suggestion is that seasoned trainers might benefit from doing more sets.

Dr. Carpinelli now reports in the October 1998 Master Trainer that those "valid criticisms" are addressed in a series of studies by Michael Pollock, M.D., and his colleagues at the University of Florida, and another research group.

Five studies by Dr. Pollock's group were presented at the annual meeting of the American College of Sports Medicine. Four of them address the duration issue; they extend for six months compared to only six to 12 weeks in the earlier studies.

Two of the studies (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5); 116 & 165, 1998) examine strength and size increases as a result of one set or three sets of 8-12 repetitions to muscular failure three days a week. Strength was assessed for both one rep max and reps at 75% of pretraining max, in the bench press, row, arm curl, leg extension and leg curl. Muscle thickness increases were measured by ultrasound in eight locations covering the upper and lower body.

The researchers found almost identical increases in upper and lower body thickness for both the one-set (13.6%) and three-set (13.12%) groups. Increases in one rep maximum were also essentially the same, for all five exercises, but the principle of specificity asserted itself on one exercise when it came to maximum reps or endurance. Both groups showed significant across-the- board increases in endurance, but the 3-set group showed significantly greater improvement in the bench press. At 25 weeks, the one-set group averaged 22 reps in the bench press compared to 27 for those doing 3-sets.

The third 6-month study by the Pollock group (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S163, 1998) focused on increases in knee-extension strength in three different modes: one-rep max, isometric peak torque and training weight. Again, there was no significant difference between the one-set and three-set groups. One-rep max increased 33.3% and 31.6% for 1 set and 3 sets, respectively; isometric increases were 35.4% versus 32.1%; and training weight increases were 25.6% compared to 14.7%

Even though the researchers apparently didn't find it significant, note that the one-set group gained slightly more strength in the first two modes and substantially more in training weight (25.6% versus 14.7%). It seems to me that specificity is at work again. When you do only one set there's nothing to keep you from doing your absolute best; but when you plan to do three sets it's natural to hold back and pace yourself. I believe that's probably why the one-set group gained more strength. They triggered more muscle fibers than the 3-set group, where pacing probably reduced intensity somewhat.


The fourth study by the Pollock group (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S274, 1998), also 6 months long, showed significant increases in circulating insulin-like growth factors (IGFs) in both one-set (34%) and three-set (30%) groups. Dr. Carpinelli, who teaches the neuromuscular aspects of strength training at Adelphi University (Long Island, New York), says, "IGFs are multifunctional protein hormones, whose production in the liver and other tissues is stimulated by growth hormones." They are important because, "They stimulate glucose and amino acid uptake, protein and DNA synthesis, and growth of bones, cartilage, and soft tissue."

The researchers concluded: "The elevation of IGFs is no greater with high- than low-volume resistance training." That's noteworthy, because it's generally believed that high-set training results in more growth hormone secretion. (See Growth Hormone Synergism by Douglas M. Crist, Ph.D., 2nd Edition, 1991.
(Unfortunately this book is no longer in print.)


The final study by the Pollock group (Medicine and Science in Sports and Exercise. Supplement 30(5): S115, 1998) addresses the training experience issue. As you'll recall, some have suggested that experienced trainers might benefit from higher volume. In other words, after you've been training for a while, you need increased volume to continue progressing - more is better. According to this study, those people should think anew.

The researchers recruited 40 adults who had been performing one set to muscular fatigue, using nine exercises, for a minimum of one year; average training time was six years. The participants were randomly assigned to either a one-set or three-set group; both groups did 8-12 reps to failure three days per week for 13 weeks.

Both groups significantly increased their one-rep maximum strength and endurance. There was no significant difference in the gains made by the two groups in the leg extension, leg curl, bench press, overhead press and arm curl. The researchers concluded: "These data indicate that 1 set of [resistance training] is equally as beneficial as 3 sets in experienced resistance trained adults."


Another research group, K.L. Ostrowski and colleagues, tested "the effect of weight training volume on hormonal output and muscular size and function" in experienced trainers. (Journal of Strength and Conditioning Research. 11(3): 148-154, 1997) Thirty-five males, with one to four years weight-training experience, were assigned to one of three training groups: one-set, two-sets, or four sets. All participants did what I would call a periodized routine; they changed the rep range every few weeks. They did free-weight exercises four times a week for ten weeks using 12 reps maximum (week 1-4), 7 reps max (week 5-7) and 9 reps (week 8-10). All sets were performed to muscular fatigue with three minutes rest between sets. The only difference between the three programs was the number of sets.

As in the Pollock group studies, no significant differences in results were found. The authors concluded: "...A low volume program ... [one set of each exercise] ... results in increases in muscle size and function similar to programs with two to four times as much volume."

Significantly, regarding hormone output, they concluded: "High volume [four sets of each exercise] may result in a shift in the testosterone/cortisol (anabolic/catabolic) ratio in some individuals, suggesting the possibility of overtraining."In other words, high-volume training not only doesn't produce better results, it may also lead to overtraining.

The Bottom Line

After considering this new evidence, Dr. Ralph Carpinelli sums-up: "The lack of scientific evidence that multiple sets...produce a greater increase in strength or size, in itself, provides a rationale for following a single set training protocol."

That seems to be where we are today based on the latest peer-reviewed scientific evidence. Unless you're training to accomplish a task that must be repeated over and over, there appears to be no good reason for most people to spend hours in the gym doing set after set. Volume training works, as my last article concluded, but in most cases the strength and size gains are no better than result from warming-up and performing one hard set.

The choice is yours.


Ik stel voor dat je dit ff uitprint en onder die mensen die je gek verklaren hun neus duwd. :D
 

wateengedoe2

Advanced Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
980
Waardering
1
T, is dit off topic? ??? Is toch gewoon training?
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Daarom heb ik deze thread ook naar training gemoved ;)
 

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waardering
0
Waarom dan toch meerdere sets gaan doen en niet direct je maximale sets?
Naar een hoogtepunt werk je naartoe, (sorry heeft niets met coïtus te maken, maar je zou het wel kunnen vergelijken) het zou gewoon schadelijk zijn om direct je maximale set te doen. Gewrichten, pezen en spieren zouden hieronder lijden en ook psychologisch moet je naar die maximumsets toewerken. Dus is het wel normaal dat iemand meer sets maakt dan een ander persoon omdat ie gewoon meer nodig heeft voor hij aan zijn eigenlijke maximumset kan beginnen. Ouderdom speelt waarschijnlijk ook een rol.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Ik denk dat de opwarming zeer compleet moet zijn, zeker bij low volume training.
Hoe beter je opwarmt, hoe minder kans dat je blessures oploopt.
Dus een oef waarbij je 2 worksets of minder doet, maakt dat je opwarming langer moet worden, 2 tot 3 sets waarbij je dus niet tot failure gaat.
Al ben ik geen voorstander van 1 set/oef ik wilde enkel aantonen dat meer dan 9 worksets per kleine tot middelgrote groep vrij zinloos is.
 

RougeMonkey

King of the hill
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
6.266
Waardering
2
Dank je voor het artikel

Ik had het trouwens over 9 worksets
 

Big Cat

CEO @Muscleandsportsscience.be
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
3.180
Waardering
336
Lengte
1m84
Massa
97kg
Vetpercentage
6%
Re: Re: Meningsverschillen

Originally posted by admin

Eigenlijk kan je beter die mensen voor gek verklaren dat ze er meer doen.

Ik stel voor dat je dit ff uitprint en onder die mensen die je gek verklaren hun neus duwd. :D

Ik kan je vergelijkende studies tonen die dit tegenspreken. Waarin 1 enkele set tegenover 3 sets nagenoeg geen effect hadden. Dit in rechtstreekse gecontroleerde dubbel-blinde studies ...
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Posten die handel :) mare ben zoals gezegd niet voor 1 set/oef was enkel om aan te tonen dat hoog volume niet beter is.
 

RougeMonkey

King of the hill
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
6.266
Waardering
2
Mijn max 1RM voor benchpress is atm 80 denk ik
Kan ik het volgende dan toepassen? :

12 * 20 (stang)
8 * 50
8 * 60
65 till failure


is dat wat?

en is dit systeem dan overal op toepasbaar?

edit:
Nu heb ik dus maar 1 work set
wat ik eigenlijk altijd doe is 3 worksets:

opwarmen
11*60
8/9 * 65
4/5 *70

Kan ik hier beter een 12 * 50 bij plakken als `semi-warmup` ofzo?
 
Laatst bewerkt:

SQUAT

Prof Bodybuilder
Prof Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
13 okt 2002
Berichten
728
Waardering
0
1 max set to faillure kan gewoon niet genoeg zijn. Wat belangrijk is is dat de spier die je aanpakt lang genoeg onder spanning heeft gestaan om deze te beschadigen (dit is waarschijnlijk de enige toegang tot spiergroei). Kan je dit bereiken met 1 max set?
is dit genoeg om supercompensatie te bereiken? Of zal je gewoon je spier beschadigen (blesseren). Denk dat je de theorie van 1 set to faillure niet kan omzetten in praktijk.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
Originally posted by SQUAT
1 max set to faillure kan gewoon niet genoeg zijn. Wat belangrijk is is dat de spier die je aanpakt lang genoeg onder spanning heeft gestaan om deze te beschadigen (dit is waarschijnlijk de enige toegang tot spiergroei). Kan je dit bereiken met 1 max set?
is dit genoeg om supercompensatie te bereiken? Of zal je gewoon je spier beschadigen (blesseren). Denk dat je de theorie van 1 set to faillure niet kan omzetten in praktijk.

dus je zegt dat TUT belangrijker is. wat idd zo is.

ik vind zelfs dat je niet in aantal sets moet kijken, maar eerder naar het totaal volume, en het percentage waar mee gewerkt wordt.

bvb voor laat ons zeggen squats

3*10 reps met bwa, 70% van je 1rm
en
6*5 reps met 85% van je 1rm

totaal volume blijft 30 reps, MAAR je kan bij het tweede een zwaarder gewicht gebruiken, wat op zich meer Type IIb spiervezels recruteert dan pakweg je 70%
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.551
Waardering
2.845
Ik denk dat er altijd wel discussie zal blijven bestaan tussen HIT en high Volume. Het beste is gewoon van alles proberen en kijken wat voor jou werkt.

Voor mijzelf train ik alles 1x/week en zit ik bv bij borst maar aan de 5-6 werksets waarvan er 3 tot pos.fail. en 3 tot neg. fail. zijn



Wat 1 set training aangaat. Ik heb het al vaker hier gezet maar als je de org. trainingsvideos van Mike Mentzer bekijk dan zie je dat hij heeeeel iets anders onder 1 set training verstaat als wat op de meeste zg HIT sites vekondigd word.

In de video die ik gezien heb gaat hij er vanuit dat alles tot pos. fail. opwarmen is, en pas als je voldoende opgewarmd ben (2-3 tot pos.fail.)sets) doe je 1 set tot absoluut neg. faill. (dus pre-ex. => reps => forcedreps ed)

Als je het op deze manier bekijkt dan is de Tijd Onder Spanning ruim voldoende om voor spiergroei te zorgen. Het enige nadeel hievan is dat de training zelf enorm veel zelfdicipine vraagt en (heb ik gemerkt) erg belastend voor je gewrichten is
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
idd ook. en trouwens, de grootste kritiek die ik de hit 'guru's' kan geven is dat hun manier van werken geen wetenschappelijke backup hebben, endat ze alle andere trainingsmethoden lijken te diaboliseren. ook hebben ze weinig benul van biomechanice of zelfs elementaire fysica
 

xerxes

Cool Novice
+15 jaar member
Lid geworden
9 okt 2002
Berichten
145
Waardering
0
wanneer ?

Hi

waanneer is deze discussie eigenlijk voor het eerst begonnen? En waarom is het zo gevoelig bij sommigen scholen/trainers? Ik heb wel eens vroeger bij iemand 3 weken getrained en hij wou absoluut NIETS van HIT training weten. Hij vond het echt onzin.... Vanwaar die haat ? Ik vraag me af waarom deze discussie zo gevoelig ligt ?

Groetjes,

Xerxes
 

man_of_magic

Dutch Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
485
Waardering
4
Lengte
1m85
Massa
90kg
Vetpercentage
25%
Ik heb een paar maanden HIT met 1 set per oefening gedaan. Heeft bij mij wel voor een redelijke basis gezorgd. (pezen en gewrichten kunnen wel wat hebben nu :) ).

Echter een training=loeizwaar, en ik merkte dat ik het steeds minder leuk begon te vinden. Plus als ik een beetje moe was vd dag was ging het trainen 's avonds echt voor geen meter.

Waar komt dit op neer :) , zoals eerder gezegd afwisselen !!!
 

3XL

Senior Moderator
Super Mod
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
21.551
Waardering
2.845
Voor mijzelf vind ik het grote nadeel dat je niet regelmatig MAG trainen.

Ook al zou het de beste trainingmanier zijn, het moet ook leuk blijven. Als je maar af&toe MAG trainen dan gaat imo de lol eraf.
 

Big-T

Administrator
Admin
Founder - R.I.P.
+15 jaar member
Lid geworden
7 okt 2002
Berichten
55.010
Waardering
3.170
Re: wanneer ?

Originally posted by xerxes
Hi

waanneer is deze discussie eigenlijk voor het eerst begonnen? En waarom is het zo gevoelig bij sommigen scholen/trainers? Ik heb wel eens vroeger bij iemand 3 weken getrained en hij wou absoluut NIETS van HIT training weten. Hij vond het echt onzin.... Vanwaar die haat ? Ik vraag me af waarom deze discussie zo gevoelig ligt ?

Groetjes,

Xerxes
Eigenlijk ging de thread niet over (S)HIT vs high volume maar over hoge/lage sets.
Ik vind HIT persoonlijk crap, op de manier zoals 3XL al zegt vind ik het beter maar 1 set tot maximum is gewoon lame.
Maar als men lacht met 9 sets per kleine/gemiddelde groep dan zeg ik: beter eronder blijven dan erboven gaan.
 

RougeMonkey

King of the hill
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
6.266
Waardering
2
Wat is jou schema bij bijvoorbeeld BP dan T
?
 

Bovenaan