Meta analyse mbt krachttraining [Maart 2003]

[3XL]

A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development.

Medicine & Science in Sports & Exercise. 35(3):456-464, March 2003.

RHEA, MATTHEW R. 1; ALVAR, BRENT A. 1; BURKETT, LEE N. 1; BALL, STEPHEN D. 2


Abstract:
RHEA, M. R., B. A. ALVAR, L. N. BURKETT, and S. D. BALL. A Meta-Analysis to Determine the Dose Response for Strength Development. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 35, No. 3, pp. 456-464, 2003.

Purpose: The identification of a quantifiable dose-response relationship for strength training is important to the prescription of proper training programs.

Although much research has been performed examining strength increases with training, taken individually, they provide little insight into the magnitude of strength gains along the continuum of training intensities, frequencies, and volumes.

A meta-analysis of 140 studies with a total of 1433 effect sizes (ES) was carried out to identify the dose-response relationship.

Methods: Studies employing a strength-training intervention and containing data necessary to calculate ES were included in the analysis.


Results: ES demonstrated different responses based on the training status of the participants.

Training with a mean intensity of 60% of one repetition maximum elicits maximal gains in untrained individuals, whereas 80% is most effective in those who are trained.

Untrained participants experience maximal gains by training each muscle group 3 d[middle dot]wk-1 and trained individuals 2 d[middle dot]wk-1.

Four sets per muscle group elicited maximal gains in both trained and untrained individuals.

Conclusion: The dose-response trends identified in this analysis support the theory of progression in resistance program design and can be useful in the development of training programs designed to optimize the effort to benefit ratio.



Vrij vertaald

beginners : 3 keer per week, 4 sets/spiergroep, 60%1RM
Gevorderen: 2 keer per week, 4 sets/spiergroep, 80%1RM

 

[frietbakker]

Ik heb er een artikel van uit de krachtsport ik zal die morgen wel eens inscannen.

Maar 4 sets per spiergroep is dus ook 4 oefeningen met 1 setje. Wat dan weer min of meer tegenstrijdig is (ligt er maar net aan hoe je het op vat, want 1 oefening en dan 4 setjes is dan weer multi-set) met die Powerpoint die je poste...

 

[3XL]

Er zullen waarschijnlijk wel werksets bedoeld worden

en van 4 oefeningen 1 werkset doen is voor je workload hetzelfde als voor 1 oefening 4 werksets

Het is dus in beide gevallen een multisettraining en geen singleset waarbij je maar 1 set voor een spiergroep doet

 

[frietbakker]

Ligt eraan dus wat je onder single-set en mutiple-set systemen verstaat, HIT is in mijn ogen een typisch voorbeeld van een singleset systeem, maar er wordt toch vaak 1 setje van meerdere oefeningen gedaan voor 1 spiergroep. Het singleset systeem zoals jij het voorsteld ben ik nog maar weinig tegengekomen. Het is maar net hoe je daar tegenaankijkt. Maar in die presentatie van jouw is het inderdaad 1 oefening 1 set tegenover 1 oefening meerdere geperiodizeerde sets.

Hier is in iedergeval het artikel wat in de KrachtSport stond:
[Abeelding niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar]
[Abeelding niet meer beschikbaar]

 

[3XL]

Ik kan niet zeggen dat ik HIT een echt single set systeem vind. Zodra je meerdere oefening combineerd met een rustfase ben je al met een multi set systeem bezig.

Als je je een techniek zoals pre-ex. bedoeld waarbij de rust minimaal is dan denk ik wel dat je dit single set kan noemen.


Vergeet trouwens niet dat het verschil tussen single set en multi set vaak alleen in de benaming zit.

Ik heb Mike Mentzer en Dorian Yates "opwarmsets" zien maken die iemand anders gewoon werkset zou noemen.

Artikel in de KS is zo te zien gebasserd op het zelfde onderzoek als wat ik geplaatst heb.

 

[frietbakker]

Het klopt wat je zegt, dat het in de benaming zit. En het is inderdaad hetzelfde onderzoek, maar ik dacht dat het misschien wel leuk zou zijn om er het artikel eromheen te plaatsen dat ik had. Geeft iets meer background. Maar ik moet wel zeggen dat de uitkomst me verbaasde, 2keer per week 4 sets per spiergroep. Die 2keer per week was hoger dan ik had verwacht en die 4 sets per spiergroep minder. Maar als dit optimaal is zou ik het zeker een keer proberen.

 

[Andries]

Volgens dit stuk heeft een getraind persoon het meeste baat bij 2 keer elke spiergroep trainen in een week. Naarmate de getraindheid toeneemt moet er meer hersteltijd worden genomen. Nu trainen hier veel mensen waaronder ik ook elke spiergroep 1 keer per week. Nu vraag ik me af: wanneer ben je zo getraind dat het beter is om elke spiergroep 1 keer ipv 2 keer per week te trainen?

 

[wazzup]

A Meta-analysis to Determine the Dose Response for Strength Development.
.....
Vrij vertaald

beginners : 3 keer per week, 4 sets/spiergroep, 60%1RM
Gevorderen: 2 keer per week, 4 sets/spiergroep, 80%1RM

Voor optimale KRACHT-ontwikkeling wellicht, maar wat als je gewoon GROOT wilt worden ? Wat is de relatie tussen kracht en spieromvang ?

 

[Vertigo]

Ik heb nog een paar artikeltjes gevonden op een paar databases van de KULeuven.

Als jullie willen wil ik wel het volledige artikel posten of een linkje zetten...

Artikel 1 : Macronutrient Considerations for the Sport of Bodybuilding ( systematische review !! )

Abstract :
Participants in the sport of bodybuilding are judged by appearance rather than performance. In this respect, increased muscle size and definition are critical elements of success. The purpose of this review is to evaluate the literature and provide recommendations regarding macronutrient intake during both ‘off-season’ and ‘pre-contest’ phases. Body builders attempt to increase muscle mass during the off-season (no competitive events), which may be the great majority of the year. During the off-season, it is advantageous for the bodybuilder to be in positive energy balance so that extra energy is available for muscle anabolism. Additionally, during the off-season, adequate protein must be available to provide amino acids for protein synthesis. For 6–12 weeks prior to competition, body builders attempt to retain muscle mass and reduce body fat to very low levels. During the pre-contest phase, the bodybuilder should be in negative energy balance so that body fat can be oxidised. Furthermore, during the pre-contest phase, protein intake must be adequate to maintain muscle mass. There is evidence that a relatively high protein intake (~30% of energy intake) will reduce lean mass loss relative to a lower protein intake (~15% of energy intake)

Artikel 2 : Fatigue during High-Intensity Intermittent Exercise :Application to Bodybuilding (ook een systematische review !! )

Abstract :
Resistance exercise is an activity performed by individuals interested in competition,those who wish to improve muscle mass and strength for other sports,and for individuals interested in improving their strength and physical appearance.In this review we present information suggesting that phosphocreatine depletion, intramuscular acidosis and carbohydrate depletion are all potential causes of the fatigue during resistance exercise. In addition, recommendations are provided for nutritional interventions, which might delay muscle fatigue during this type of activity.

artikel 3 : een klein artikeltje uit The Lancet : Body-building supplement fails to strengthen muscle and may harm health. Iets over Androstenedione...

Greetz...

 

[gorgasm]

Vrij vertaald

beginners : 3 keer per week, 4 sets/spiergroep, 60%1RM
Gevorderen: 2 keer per week, 4 sets/spiergroep, 80%1RM

hangt dit niet af van persoon tot persoon?
ene traint 4x/weelander 1x, je kan niet verlangen dat beide evenhard groeien, tog?
en aantal sets;groei je beter op continue 4 sets dan es HIT(2sets dus)te doen voor n tijd dan weer 4?

 

[3XL]

Natuurlijk hang alles van de persoon zelf af

Een meta-analyse wil gewoon zeggen dat ze een berg onderzoeken op 1 hoop gooien en daar de grootste gemene deler uithalen. Maar dat wil nog niet zeggen dat er geen persoonlijke variatie in zal/kan zitten

 

[Big-T]

Voor optimale KRACHT-ontwikkeling wellicht, maar wat als je gewoon GROOT wilt worden ? Wat is de relatie tussen kracht en spieromvang ?

Is idd gericht op kracht, denk dat groei nog anders moet bekeken worden. En dat is natuurlijk al helemaal verschillend per persoon.