Sticky Metabolisme: aankomen en afvallen

[Jwdoetookmee]

Alle vragen die je hebt rondom metabolisme etc gewoon in dit topic stellen. Ik zal mijn best doen ze te beantwoorden/onderzoek ernaar te doen. Als je vraag vaak gesteld wordt of ik vind het onderwerp erg interessant zal ik het behandelen in een artikel.

Verder post ik om de zoveel tijd nieuwe artikelen.

Waarom dit topic:
Ik ben de laatste dagen wat veel aan het rondstruinen door topics, en merk dat er nog veel mensen niet snappen, wat resulteert in vragen zoals of cheatmeals nodig zijn in een cut om je metabolisme hoog te houden, of je moet ontbijten om verbranding op te starten, of je van een bulk naar een cut geleidelijk moet omschakelen, of je na 8 uur savonds nog mag eten, of je op 60% van maximale hartslag moet trainen om vet te verbranden etc.

Onderstaand stuk zal vooral achtergrond informatie zijn voor de mensen die wat meer willen begrijpen van hoe het metabolisme in elkaar zit en hoe het werkt, en niet zozeer een stappenplan hoe je een cut of bulkschema op kan zetten.

Spoiler

Ik zal hier een topic over maken, en in de loop van de tijd uitbreiden wanneer daar vraag en interesse naar is; Als ik dingen zeg die niet kloppen, en je kan het aanduiden aan de hand van literatuur, then please by all means let me know, en ik zal het aanpassen. Ik zal de termen in steenkolentaal houden omdat lang niet iedereen een universitaire achtergrond heeft en lang niet iedereen een biologische of chemische achtergrond heeft

Hebben jullie bepaalde onderwerpen die hieronder vallen of bepaalde vragen, noem ze dan gerust en ik zal ze erbij knallen. Ook wanneer je mij betrapt op fouten, of literatuur hebt die tegen mijn visie in gaat, please share. Ik sta open voor nieuwe onderzoeken, ook als ik daardoor moet erkennen dat ik fout zit en ongelijk heb; wanneer je kan onderbouwen dat ik fout zit zal ik dit topic aanpassen (met vermelding) en zal ik je dankbaar zijn dat je mij weer wat slimmer hebt gemaakt

Wat is metabolisme
Het metabolisme (stofwisseling/verbranding) is het totaal van processen in je lichaam; omzetting van het ene substraat (stof) naar de andere. Deze zijn te splitsen in anabolische processen (opbouw wat energie kost) en katabolisme (afbraak waar energie bij vrij komt). Zo is de synthese van bijvoorbeeld spiermassa, vetmassa, botweefsel en glycogeen anabolisch, en afvallen (zowel spiermassa als vetmassa) katabool.

Deze processen vinden continu plaats in het lichaam, zowel anabool als katabool. Het is dus niet zo dat je op een bepaald moment alleen anabole processen aan hebt staan, en op het andere moment katabool. Of je op een zeker moment anabool of katabool bent hangt dus af van de optelsom van anabolisme en katabolisme op dat bepaalde moment.
Hieruit resulteert dus ook dat het onzin is dat je moet ontbijten om je metabolisme op gang te helpen; celdeling, opbouw, afbraak, afvoer van afvalstoffen, pompen van je hart, ademhalen, hersenactiviteit, etc etc gaan allemaal continu door, en deze processen kosten allemaal energie.

Spoiler

Zie spoiler voor afbeelding
Het totale metabolisme (Total Daily Energy Expenditure) is onder te verdelen in verschillende waardes zoals je kunt zien in bovenstaande afbeelding. (deze afbeelding is voor een gemiddeld persoon. Bij sporters zal EAT een HEEL stuk hoger zijn)
Basal Metabolic Rate is de minimale hoeveelheid energie die nodig is voor de belangrijkste processen in het lichaam in rust (hartslag, ademen, activiteit van hersenen, etc)
Non Exercise Activity Thermogenesis is de energie die we verbruiken voor alles dat niet te maken heeft met slapen, eten of sporten; denk hierbij aan lopen naar de bus, typen op je werk, etc.
Thermogenic Effect of Food is de hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt voor het opnemen en verteren van voeding. Ik denk dat hier de hele bullshit vandaan komt van 'eten om je verbranding op gang te helpen'. Ja, het is zeker zo dat je lichaam vlak na een maaltijd wat meer energie verbruikt dan dat het voor die maaltijd doet, maar dus is ten eerste helemaal niet zo significant, ten tweede verbruik je LANG niet zoveel energie als dat het oplevert, en ten derde of je nu om 07:00 eet om pas om 15:00, afvallen of aankomen blijft een kwestie van kcal in/kcal uit balans.
Hoe meer je eet, hoe hoger de TEF.
Exercise Activity Thermogenesis is heel kort de hoeveelheid energie die je lichaam uitgeeft door te sporten.

Dan heb je (in deze benadering) nog REE en NREE welke staan voor resting energy expenditure en non resting energy expenditure. Zijn verder niet belangrijk.


Wat gebeurt er in een energietekort
(verplaatst naar paar posts hieronder om ruimte te maken
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/#post-9412518



Overgang van cut naar bulk

Je lichaam zal er meer en meer voor zorgen dat je zin krijgt in eten, en dat de verzadiging van voeding afneemt wanneer je eet. Dit, samen met de veranderingen waardoor je lichaam efficiënter wordt met energie, kan zorgen voor een jojo effect wanneer je weer 'normaal' gaat eten; een dag of zelfs een week weer normaal eten zal niet per definitie zorgen dat de hormonale veranderingen weer terug zijn op baseline; je metabolisme zal dus daadwerkelijk 'vertragen' door een cut; als je je gewenste vetpercentage hebt bereikt is het dus niet verstandig om meteen terug te gaan naar je 'oude' onderhoudsbehoefte wanneer je je huidige vetpercentage wil maintainen.

Cheatmeals/Refeeds
Verplaatst naar pagina 16 ivm recent toegevoegde tekst en te weinig ruimte hier
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-16#post-9434167


''Verbranding hoog houden'' door vaak te eten

Weer een van die hardnekkige mythes;
Veel mensen, ook hier op het forum, beweren stug dat je vaak moet eten, omdat een maaltijd je metabolisme hoog houdt; Hierboven hebben we het al over het ontbijt gehad. Maar hoe zit dit dan de rest van de dag? Het zal toch zeker wel zo zijn dat meerdere kleinere maaltijden over de dag je verbranding hoger houdt ten opzichte van minder vaak eten?
Als we uitgaan van twee iso-calorische diëten (dezelfde hoeveelheid energie), welk dieet zal dan je verbranding hoger houden? Meerdere, kleinere maaltijden per dag, of grotere maaltijden, maar minder vaak per dag? Volgens het kcal in kcal uit principe zal dit niks uit moeten maken, maar veel mensen roepen dat het niet zo eenvoudig is als kcal in kcal uit, 'en elk lichaam is anders'.
Nou, lekker niet dus. Het boeit geen fl**ker.
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/
Minder vaak eten kan zelfs voor meer verzadiging zorgen, en een positief effect hebben op protein synthesis (wellicht nog iets om later op in te gaan).


Koolhydraten rond training / glycogeen

Veel mensen here (and there and everywhere ; moest even in het engels anders klonk het minder leuk) beweren dat je vlak na je training koolhydraten moet nemen om je glycogeen bij te vullen.
Opzich niks mis mee natuurlijk, maar wanneer je flink diep aan het cutten bent en energie (en daarmee koolhydraat inname) op een gegeven moment in het gedrang komt, is het natuurlijk niet handig to f**k yo shit up qua timing. Nu ben ik de eerste die zal toegeven dat mealtiming er weinig toe doet though, maar toch.
Het is inderdaad waar dat (kracht)training glycogeen kost. Spier en lever- glycogeen zal leeggetrokken worden tijdens de activiteit. Maar spierglycogeen opgeslagen in bijvoorbeeld het been zal alleen gebruikt worden voor acitivteit van het been, en kan niet gebruikt worden voor activiteit van de rugspier.
Verder vraag ik mij altijd af waarom je je glycogeen zou bij willen vullen NA een training; helemaal omdat de meeste superdudes die hieraan doen een dikke brosplit doen en hun biceps en chest maar 1 maximaal 2 keer per week trainen. Dus hoezo zou je na je 6 bicepsoefeningen direct je glycogeen willen aanvullen, als je pas over een (halve) week weer biceps gaat trainen? Beats me. Daarnaast gaat glycogeen LANG niet zo snel op als dat mensen denken.
5 sets elk TOT falen, van front squat, back squat, leg presses en knee extentions kost ongeveer 25% van je glycogeen stores http://link.springer.com/article/10.1007/BF00422734
Volgens een andere studie (@Galen http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849 ) gaat deze afname een stuk vlotter.
Echter, dezelfde studie zegt dat spierglycogeen in de 2 uur na de test, zelfs zonder calorie-inname alweer voor bijna de helft was hersteld;
http://jap.physiology.org/content/84/3/890 Deze studie zegt dat een fullbody workout van 9 oefeningen, 3 sets per oefening op 80% van 1 RM glycogeen met 1/3e vermindert. 9 sets voor een specifieke spiergroep verminderen het glycogeen met 36%.

Koolhydraten innemen met als doel je glycogeen aan te vullen is dus onzin; met normale maaltijden/leven zal dit allang weer aangevuld zijn voordat je dezelfde spiergroep weer traint.

Ikzelf zou dus aanraden om je carbs VOOR je training te nemen; mocht je glycogeen wat uitgeput zijn, dan vul je dat hiermee aan. Is dit belangrijk? Nee eigenlijk niet, maar je oogt wat voller in de gym, en het gaat mij hier vooral om het mentale aspect. Je (in ieder geval ik, en ik heb gelijk) voelt je energieker en kan dus zwaarder trainen.

KETO
zie mn post op pagina 7
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-7#post-9419918

CARDIO
Zie mn post op pagina 9
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-9#post-9422638

SLAAP
Zie mn post op pagina 10
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-10#post-9424014

CLEAN AND DIRTY
Zie m'n post op pagina 16.
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-16#post-9434353

KOOLHYDRAAT EN EIWIT AANBEVELINGEN
Zie post op pagina 18
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-18#post-9436362

VETTEN
zie post op pagina 23
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-23#post-9441631
[....]work in progress [...]

IS VERZADIGD VET ONGEZOND
zie post toegevoegd op pagina 47
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-47#post-9475203

BMI in relatie tot energie inname
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-24#post-9442047

Alcohol en bodybuilding/krachttraining
zie mn post op pagina 28
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-28#post-9446844

Veroudering en metabolisme
Zie mn post op pagina 36
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-36#post-9463633

Zorgt cortisol voor vetopslag en heeft het zin nitrogen balance te checken?
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-42#post-9469105

Aspartaam
Zie mn post op pagina 50
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-50#post-9478344

Honger
zie mn post op pagina 60
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-60#post-9488655

Effect van moeders' dieet op het kind in later life
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-59#post-9488028

eiwit inname en vrij test/ shbg/ cortisol
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-59#post-9488143
http://jap.physiology.org/content/82/1/49

onderwerpen die zover nog interesse hebben/nog te behandelen zijn
https://forum.bodybuilding.nl/topics/metabolisme-aankomen-en-afvallen.394572/page-35#post-9455391

Klik om meer te lezen...

 

[hoxyz]

in

 

[Pleurklaat]

succes in je strijd tegen de neurotische hurr durr metabolic damage (aka ik kan niet rekenen) crowd jw

 

[bricone]

notif.

 

[Drangonky]

leuk weetvraagje trouwens: wat gebeurt er met het vetweefsel dat je verbrandt? waar blijft dit? Ben benieuwd wat jullie denken, post below (niet googelen!!)

Klik om te verkleinen...

dat adem je uit, heeeelll weinig gaat via urine
(ketonen?)

 

[Jwdoetookmee]

succes in je strijd tegen de neurotische hurr durr metabolic damage (aka ik kan niet rekenen) crowd jw

Klik om te verkleinen...

i can handle bruh, thanks


Wat gebeurt er in een energietekort
Wanneer je gaat cutten zal je lichaam op allerlei vlakken aanpassingen gaan doen; je lichaam streeft namelijk altijd naar homeostase (evenwicht; het lichaam zal altijd proberen om het intern milieu in evenwicht te houden; wanneer je af wilt vallen en je energie inname naar beneden gaat, zal je lichaam de energie uitgave dus ook naar beneden aanpassen tot op zekere hoogte)
Er veranderen allerlei dingen in je lichaam in een energietekort, zowel fysiek, qua gedrag als hormonaal. Bij fysieke veranderingen kan je denken aan het verdwijnen van vetmassa (leuk weetvraagje trouwens: wat gebeurt er met het vetweefsel dat je verbrandt? waar blijft dit? Ben benieuwd wat jullie denken, post below (niet googelen!!), en verdwijnen van spiermassa. In gedrag verander je ook; denk bijvoorbeeld aan de energie die je uitgeeft door met je been ongeduldig te zenuwpezen als je ergens op wacht of ijsberen wanneer je op de bus wacht; dit soort gedragingen worden minder in rust, en dit scheelt dus energie.

Hormonaal
Tot slot veranderen vooral allerlei dingen hormonaal; je lichaam zal meer en meer proberen ervoor te zorgen dat je meer gaat eten; verzadigingsgevoel zal afnemen, en honger zal toenemen. Een paar hormoonwaardes die zullen veranderen: Schildklierhormoon (vermindering, metabolisme neemt af), leptine (vermindering, minder geregistreerd energiereserve, resulterend in minder verzadiging), Insuline (afname, resulterend in meer spierafbraak en vetafbraak), Ghreline (toename, dus meer honger), Cortisol (toename, resulterend in meer eiwit afbraak), en testosteron (van obees naar gezond gewicht zal testosteron toenemen; wanneer je erg diep gaat zal wellicht een afname plaatsvinden).

Fysiek
Zoals ik hierboven al zei zal vetmassa en deels ook spiermassa verdwijnen in een energie tekort. Maar je lichaam zal ook efficiënter worden. Zonder helemaal in te gaan op de manier waarop het lichaam energie vrijmaakt en verbruikt (wil je hier meer over weten dan zijn de topics van Galen hier zeker voor aan te raden) is de enige brandstof waar je lichaam iets mee kan ATP.
ATP wordt gesynthetiseerd in mitochondriën, de energiecentrales van het lichaam. Er zijn studies die gevonden hebben dat in een calorietekort deze energieproductie efficiënter wordt, doordat er minder protonen lekken tijdens het proces (nogmaals, ik ga hier niet de biochemische processen uitleggen).


Deze veranderingen zijn echter niet zo significant als dat veel mensen denken; wat ik hier veel voorbij zie komen is dat mensen denken dat wanneer je heel snel zakt in energie inname (bijvoorbeeld je onderhoudsbehoefte is 3000 kcal, en je gaat op een crashdieet van 1500 kcal per dag), dat je lichaam zich hieraan zal aanpassen en dat je hiermee je metabolisme dusdanig vertraagt dat deze 1500 je onderhoudsbehoefte gaat worden. Ja, het lichaam zal, zeker in een dusdanig extreem tekort, er flink aan trekken om terug te gaan naar homeostase, maar je lichaam heeft geen '1000 kcal' reserve capaciteit. Het grootste gedeelte zal in een dusdanig tekort komen van de afbraak van spiermassa;
Er is niemand die op 1000 kcal per dag, met een uur cardio en 5x per week krachttraining niet afvalt; ik schop hier waarschijnlijk een hoop mensen mee tegen de schenen; een van de redenen waarom dit misschien zo lijkt is dat het lichaam wellicht meer vocht vast houdt wanneer je afvalt; dit kan verlies van vet/spiermassa maskeren op de weegschaal.

 

[RFFNCK]

In!

 

[Shadow Project]

Intradasting in

 

[Hoody]

in

 

[flexx123]

In

 

[Spanning Tree]

In

 

[marina1975]

in

 

[vntl]

in

 

[Galen]

Hey mijn naam staat in dit topic.

 

[Jwdoetookmee]

Hey mijn naam staat in dit topic.

Klik om te verkleinen...

eervolle vermelding bruh. Dat verdien jij <3

 

[robbinh01]

Nice,

 

[Brison]

dat adem je uit, heeeelll weinig gaat via urine
(ketonen?)

Klik om te verkleinen...

Niet ook nog deels via zweet?

In btw

 

[Portonia1]

In

 

[chrisk]

Wellicht handig om erbij te melden dat de metabolische aanpassingen tijdens kcal tekort sterk onderzocht worden en het in actieve/sportende mensen slechts om enkele procenten lijkt te gaan. Dat dit er in de praktijk niet toe doet vind ik wel echt de take-home message wat betreft het hele metabolic damage verhaal.

En dat de hormonale aanpassingen ook bepaald worden door je lichaamsvet%, hoe lager hoe heftiger je hongergevoel energie en verzadiging veranderd en natuurlijk feedback van kcal balans en lichaamsvet% op je htpa waardoor productie van sexhormonen afneemt en in vrouwen bijvoorbeeld de menstruatiecyclus kan stoppen.

 

[Jwdoetookmee]

Wellicht handig om erbij te melden dat de metabolische aanpassingen tijdens kcal tekort sterk onderzocht worden en het in actieve/sportende mensen slechts om enkele procenten lijkt te gaan. Dat dit er in de praktijk niet toe doet vind ik wel echt de take-home message wat betreft het hele metabolic damage verhaal.

En dat de hormonale aanpassingen ook bepaald worden door je lichaamsvet%, hoe lager hoe heftiger je hongergevoel energie en verzadiging veranderd en natuurlijk feedback van kcal balans en lichaamsvet% op je htpa waardoor productie van sexhormonen afneemt en in vrouwen bijvoorbeeld de menstruatiecyclus kan stoppen.

Klik om te verkleinen...

inderdaad ook mijn standpunt zoals ik al voorzichtig naar voren laat komen